MəZmun

• Addımlar

Vizualizasiya xoş bir vəziyyət və ya səhnə təsəvvür edə biləcəyiniz bir rahatlama texnikasıdır. Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün görselləşdirmədən istifadə edə biləcəyiniz iki əsas yol var. Qorxunuzu aşaraq özünüzü təsəvvür edə bilərsiniz, bəlkə də nəticədə real həyatda uğur qazanırsınız. Böyük bir qorxu anında dinc bir vəziyyət təsəvvür edə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Uğuru görün

1. 

   Realist olun. Xəyal gücdür. Təsəvvür olunan vəziyyətlərə beynin reaksiyası əksər hallarda real həyatda uğur və uğursuzluğa cavab verir. Qorxunuzu aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq uğur qazandığınızı təsəvvür etmək faydalı ola bilər. Bununla birlikdə vəziyyəti real saxlamağa çalışın. Qorxunuzu həqiqətən baş verə biləcək şəkildə aradan qaldırdığınızı düşünün.
   • Tutaq ki, kütlə qarşısında danışmaqdan qorxursunuz, ancaq iş üçün bir tədqiqat qrupunda danışmanız lazımdır. Özünüzü coşğun, bombardman edən bir nitq söyləməyinizi və isti qarşılanmasını xəyal etməkdən çəkinin. Təqdimat hamar ola bilər, cavab qeyri-müəyyəndir.
   • Bunun əvəzinə işlərin olduqca yaxşı getdiyini təsəvvür edin. Özünüzü sakit və otaq qarşısında topladığınızı təsəvvür edin. Ürək dərəcəsinin nisbətən sabit və sakit qaldığını düşünün. Danışarkən büdrəməyəcəyinizi və suallara çox tərəddüd etmədən təsəvvür edin.

2. 

   
   
   Uğuru tədricən vizuallaşdırmağa çalışın. Son nəticəni vizuallaşdırmaq (bir simpoziumdakı təqdimat kimi) hələ çox böyük mənfidirsə, hazırlıqlara davam etmək üçün görmə qabiliyyətini dayandırın.Bu şəkildə müvəffəqiyyətli bir təqdimatı təsəvvür etmək daha asandır, çünki artıq bir çox möhtəşəm addımları tamamlamısınız. Bu hazırlanmanıza kömək edəcəkdir olacaq uğur.
   • Məsələn, özünüzü bütün tədqiqatlarınızı tamamladığınızı və qeydlərinizi hazırladığınızı təsəvvür edin. Bu addımı real həyatda uğurla başa vurduqdan sonra boş bir otaqda təqdimat etdiyinizi xəyal edin və sonra məşq edin. Dəstəkləyən və təqdimatınızı / oyununuzu yaxşılaşdırmaq üçün keçə biləcəyiniz bəzi məqamlarla bağlı konstruktiv rəy verəcək etibarlı bir dostunuza və ya həmkarınıza təqdimat verdiyinizi vizuallaşdırmağa davam edin. ifadə. Sonra başlayın və bu addımı real həyatda edin. Nəhayət, işdə uğurlu bir təqdimat verərək özünüzü xəyal edin. Mümkünsə təqdimatlar vermədən bir-iki gün əvvəl başlayın.
   • Bu metodu istifadə edərək, son nəticəni yaxşılaşdıracaq və zaman keçdikcə özünüzə inamınızı artıracaqsınız.

3. 

   
   
   Uğurunuzu görün. Sizi qorxudan bir şeylə qarşılaşanda tez-tez görselleştirmeye çalışın. Gözlərinizi bağlayın və uğuru təsəvvür edin. Qorxunuzu aşaraq özünüzü görüntüləmək üçün hər gecə yatmazdan əvvəl 10-15 dəqiqə çəkin. Qorxunuzla tez-tez qarşılaşsanız, özünüzü real həyatda daha sakit tapa bilərsiniz. Məsələn, müntəzəm iş görüşlərində daha sakit danışa bilərsiniz.
   • Bəlkə də kiçik bir başlanğıc istəyirsən. Özünüzü bir iş görüşməsi zamanı şərh yazmağınızı və ya başqasının fikirlərini dəstəkləmək üçün danışmağınızı xəyal etməyə başlayın. Bunu etdikdən sonra, daha bir şey təsəvvür etmək üçün davam edə bilərsiniz, məsələn, görüş zamanı digər şəxsin dediklərini bir-iki cümlə ilə qəbul etmək, sonra daha çox sual vermək. Beləliklə, görüşlərinizə sakit və tez-tez daha böyük bir töhfə məqsədi yaradacaqsınız.
   • Diqqəti yayındırmayan bir yer seçin. Xarici səs olmadığı zaman təsəvvürünüzü cəmləşdirmək daha asandır. Rahat vəziyyətdə oturun və ya yalan danışın. Sizi yayındıran ağrılı / ağrılı bir sayt olmadığından əmin olun. Gözlərinizi bağlayın və xəyal qurmağa başlayın.
   • Bəzi insanlar prosesdən əvvəl və ya sonra təsəvvürlərini yazmağı faydalı hesab edirlər. Bu, müəyyən təfərrüatları müəyyənləşdirməyə və uğur ssenarisini daha yaxşı təsəvvür etməyə kömək edə bilər.
   • Yumşaq musiqi səsləndirə və ya şam yandıra bilərsiniz. Rahat bir məkanda təsəvvür etmək daha asandır. Uğurunuzu görüntüləyərkən nəfəsinizin yavaş və sabit olduğundan əmin olun.

4. 

   
   
   Ətraflı məlumat daxil edin. Mümkün qədər təfərrüatı vizuallaşdırırsınız. Həqiqi vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman, təxmini təxəyyülünüzə uyğun gəlsə daha sakit olacaqsınız. Görmə, qoxu, eşitmə, toxunma və dad daxil olmaqla hisslərlə əlaqələndirməyə çalışın.
   • Görmə ehtimalı təsəvvür etmək üçün ən asan yoldur. Təqdimat nümunəsinə qayıdaraq konfrans otağının necə olacağını asanlıqla təsəvvür edə bilərsiniz. Təqdimatın harada keçiriləcəyini tapmaq üçün müvəffəqiyyəti daha yaxşı təsəvvür etmək üçün Google şəkillərindən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Qoxu və ləzzəti müəyyən vəziyyətlərdə təsəvvür etmək bir az çətin ola bilər. Lakin, cəhd edin. Məsələn, konfrans salonlarında təmizləyici məhsulların qoxusu gələ bilər. Çıxışınızdan əvvəl ümumiyyətlə qəhvə içirsinizsə, ağzınızdakı ləzzəti hiss edə bilərsiniz.
   • Həm də eşitmə və toxunma ilə əlaqələndirilir. Notları çevirərkən əlinizdəki kağızı hiss edə bilərsiniz. İnsanların öskürdüyünü, oturacaqlarını dəyişdirdiyini, telefonunu yığdığını və bəzən bir səs-küy eşitdirə bilərsiniz.

5. 

   Özünüzə bir xatırlatma verin. Bir çox insan vizual prosesinə kömək edən bir şeydən istifadə edir. Yataq otağınızda bülleten lövhəsinin olmasına kömək edir, beləliklə sizi narahat edən sahələrdə uğurlu insanların anlıq görüntüsünü saxlaya bilərsiniz. Bu, qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün sizə ilham verə bilər. Məsələn, yüksəkliklərdən qorxursunuzsa, yatağınızın üstünə qayalı bir qayaya dırmaşan birinin afişasını asın. reklam

Metod 3-dən 2: Vizual ilə narahatlıqla mübarizə

1. 

   Dinclik tapdığınız yerlərin siyahısını düzəldin. Bəzən, sakitləşmək üçün narahatlıq zamanı vizualizasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə bu, zehni rahatlama metodundan keçdiyiniz deməkdir. Dinc bir yer və ya vəziyyət haqqında düşünürsən, gözlərini bağlayır və orada olduğunu təsəvvür edirsən. Başlamaq üçün dinclik tapdığınız bir neçə yeri düşünün.
   • Keçmişi və bu günü düşünün. Hansı yaddaş sizi ən dinc hiss etməyə kömək edir? Sizi xoşbəxt edən bir yer və ya xüsusi bir an varmı?
   • Ən dinc və rahat hiss etdiyiniz yerlərin siyahısını hazırlayın. Yerlər insandan insana fərqli olacaq və qeyri-müəyyən və ya müəyyən ola bilər. Məsələn, özünüzü tanımadığınız bir gölməçənin yanında təsəvvür edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, nənənin evindəki uşaq vaxtı bir az yatdığınız xüsusi bir otağı da xatırlaya bilərsiniz.

2. 

   Əvvəlcə rahat mühiti görselləşdirin. Stresli anları təsəvvür etmədən əvvəl evdə məşq etməlisiniz. Bu, vizuallaşdırma prosesini başa düşməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Evinizdə çöldə yayındırıcı olmayan, rahat bir yer tapın. Yatın və ya rahat bir vəziyyətdə oturun. Əgər kömək edərsə, yumşaq musiqi çalın və ya şam yandırın. Təcrübəni daha rahat edən hər şey.
   • Gözlərinizi bağlayın. Bu, ətrafınızdakı zehni görüntüyə diqqətinizi asanlaşdırır.
   • Rahatlamaq və işə başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə dəfə dərin nəfəs almağa çalışın. Burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın, havanı qarın altınıza köçürün. Bu, fikrinizi sakitləşdirir və təsəvvürünüzə diqqət yetirməyə imkan verir.

3. 

   Bütün hisslərinizi istifadə edin. Vizualizasiya bütün hisslərinizlə əlaqə qurduğunuzda ən yaxşı şəkildə işləyir. Zehni rahatlama texnikalarından keçərkən görmə, qoxu, toxunma, eşitmə və ləzzətə diqqət yetirin.
   • Tutaq ki, sizin üçün rahat bir yer bir ördək sürüsünün üzməsini seyr edən bir gölün yanında bir bahar günü olacaq. Birincisi, bu şəkil necə görünür? Suyun rəngi nədir? Ördəklər hansı rəngdədir? Ətrafdakı yarpaqlar hansılardır? Bu səhnədə haradasan? Yaxınlıqdakı stulda oturursan? Bir dərənin üzərindəki körpünün üstündə durursan?
   • Digər duyğularla əlaqə qurun. Səs necə səslənir? Yumşaq axan suyu eşitdiyinizi düşünün. Ördəklərin səs-küyünü düşünün. Bu sahə necə qoxur? Məsələn, yaxınlıqda çiçək açan bir yasəmən ağacı varmı? Gölün yaxınlığında yaş torpaq qoxusu gələ bilərmi?
   • Ağzınızdakı havanın dadına baxa bilərsinizmi? Hər nəfəs aldıqca kiçik bir kir və suyun dadına baxırsan? Bu anda özünüzü necə hiss edirsiniz? Yalnız yaz palto ilə isti hiss edirsiniz? Üzünüzdə əsən bir meh var?

4. 

   Qorxunc anlarda görselləşdirməyə çalışın. Stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda gözlərinizi yumun və zehni rahatlamağa çalışın. Özünüzü dinc və rahat bir yerdə uğurla təsəvvür edirsinizsə, bu, bədəninizdə sakitləşdirici bir cavab yaratmağa kömək edə bilər. Müntəzəm məşqlə özünüzü stresli və ya qorxulu vəziyyətlərə sakit cavab verməyə öyrədə bilərsiniz.
   • Qorxu hiss etdikdə, vücudunuz döyüş və ya uçuş rejiminə girir, yəni sizə adrenalin və kortizol ("stress hormonu" kimi tanınan) kimi hormonların tam tərkibini verir. Artan təzyiq və ürək dərəcəsi.
   • Vizuallaşdırma ilə bədəninizi və düşüncənizi rahatlaşdırmaq, rahatlama reaksiyasını tetiklemeye kömək edəcəkdir. Bədəni və zehni sakitləşdirən siqnalları və hormonları sərbəst buraxmaq üçün beyini stimullaşdırır.
   • Bir çox insan vizuallaşdırmanın indiki qorxuya qarşı çox təsirli olduğunu düşünür. Təyyarələrdən qorxursunuzsa, qalxış zamanı xəyal gücünüzü sınayın. Stresli düşüncələrinizə görə yata bilmirsinizsə, hər axşam yatmazdan əvvəl onu görselleştirin.
   reklam

Metod 3-dən 3: İrəli gedin

1. 

   Lazım gələrsə bir terapevtlə danışın. Hər kəs zaman-zaman qorxu yaşayır. Bu həyatda normal bir şeydir. Lakin gündəlik həyatı qarışdıran stresə və ya daimi qorxulara və narahatlıqlara dözürsünüzsə, bunun altında yatan bir narahatlıq probleminiz ola bilər. Qiymətləndirmə üçün bir mütəxəssislə görüş təyin etməlisiniz.Şəbəkədəki mütəxəssislərin siyahısı üçün sığorta təminatçınıza zəng edə bilərsiniz. Müntəzəm həkiminizdən bir müraciət istəyə bilərsiniz. Bir universitet tələbəsisinizsə, kollecinizdən və ya universitetinizdən pulsuz konsultasiya almaq hüququnuz var.

2. 

   Səbir Vizual bir bacarıqdır. Bütün vərdişlər kimi vizuallaşdırma da təcrübə alır. İlk dəfə vizuallaşdırma ilə qorxunuzu aradan qaldırmağa çalışdığınız zaman, həqiqətən işlədiyini hiss edə bilməzsiniz. Lakin çalışmağa davam edin və nəticədə işlər yaxşılaşacaq.
   • Mütəmadi olaraq xəyal qurmağa çalışın. Stresli olmasanız da, dinc bir vəziyyəti görüntüləmək üçün hisslərinizlə əlaqələndirməyə çalışın.
   • Vizualizasiya rahatlama texnikalarından biridir. Hər kəs üçün işləməyə bilər. Təcrübədən sonra da görselleştirme sizin üçün işləmirsə, başqa bir üsulu sınayın. Meditasiya, yoga, dərin nəfəs alma və ya bir çox digər rahatlama texnikasını sınaya bilərsiniz.

3. 

   Qorxunuzu öyrənin. Ümumiyyətlə, ən çox qorxduğunuz şey məntiqsizdir. Qorxu və onun məntiqsiz təbiətini anlamaq bəzən narahatlığı aşa bilər. Məsələn, təyyarələrdən qorxursan, fəlakətli bir təyyarə qəzası riskinin 7 milyondan 1 olduğunu bilmək kömək edir.
   • Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar məlumatları araşdırarkən daha da ciddiləşir. Məsələn, sağlamlıq problemlərindən qorxmaq, Google simptomları və ya xəstəliklər halında narahatlığı daha da artıra bilər. Qorxunuzu öyrənəndə narahatlığınız artarsa, məlumat axtarmağı dayandırın və başqa bir şey edin.
   reklam