MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Siz də dərsdə bir nitq söyləməyin, müsahibəyə getməyin və ya kimsə ilə ilk görüşün keçirilməsinin necə hiss etdiyini başa düşürsünüz. Tərləyirsiniz və sürətli nəfəs aldığınızı hiss edirsiniz. Hamımız həyəcanlanan əsəblərimizin bizi məğlub etməsinə icazə verməkdən nifrət edirik. Sinir gərginliyini azaltmaq və sakitləşməyinizə kömək edən bəzi yollar.

Addımlar

Metod 6: Zehni sakitləşdirmək

1. 

   Diqqəti tətbiq edin. Zehinlilik hər yerdə və hər zaman tətbiq oluna bilər. Bu, ətrafınıza sakitcə diqqət yetirməyi, hisslərinizi istifadə etməyi və mühakimədən yayınmağı əhatə edir. İndiki nə qədər adi olsa da, həqiqətən bu anı yaşayır. Sadə zehinlilik məşqlərinin bəzi nümunələri:
   • Bir çiçək seçin və baxın. Ləçəklərin forma və rənginə diqqət yetirin. Çiçəklərin qoxusunu çəkin. Zəmini ayaqlarınızın altından və üzünüzdən əsən küləyi hiss edin.
   • Diqqətli bir yemək yeyin. Yeməyin ətrini iyləndirin. Buxarın qalxıb yuvarlandığına baxın. Yeməyin toxumasını hiss edin və zəngin ləzzətdən zövq alın.
   • Zehinlilik hamamı. Suyun istiliyini hiss edin. Suyu yerə dəyən kimi dinləyin. Buxarda nəfəs alın və suyun kürəyinizdən axdığını hiss edin.

2. 

   
   
   Meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya, keçmişi və gələcəyi barədə düşünmədən düşüncələrinizi indiki anda cəmləşdirməyə kömək edir. Nəfəs qavrayışınız və bədən vəziyyətiniz sizi anın mərkəzinə çevirir. Meditasiya etmək üçün "doğru" bir yol yoxdur, amma sınaqdan keçirə biləcəyiniz bəzi əsas təcrübələr var.
   • Meditasiya etmək üçün sakit, xüsusi bir yer tapın. Ən azı 10 dəqiqə fasiləsiz meditasiya etdiyinizə əmin olun. Mütləq səssizliyə ehtiyac yoxdur, çünki ətraf səs-küy (nəqliyyat, çöldəki insanlar, hürən itlər) bu anın bir hissəsidir.
   • İstirahət üçün rahat bir yer tapın. Oturub yerə uzana biləcəyiniz bir yerdir. Gözlərinizi yumun və ya yerə baxın.
   • Tənəffüsünüzə diqqət yetirin. Yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizin ciyərlərinizi doldurduğunu hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman havanı diafraqmadan itələyin. 10-dan 1-ə qədər arxa nəfəsləri saymağa çalışın. 1-ə qədər sayarkən, 10-dan geri saymağa başlayın.
   • Meditasiya edərkən bir düşüncə və ya hiss ağlınıza gəlirsə, diqqətinizi nəfəs alın. Nəfəsinizə odaklanmanız düşüncələrinizdə qalmamaqdan qoruyacaq.

3. 

   
   
   Təlimatlara uyğun olaraq vizual məşqləri sınayın. Tropik bir çimərlikdə olduğu kimi rahat və rahat bir yerdə özünüzü vizuallaşdırmaq, əsəb stresini azaltmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Hər yerdə edə biləcəyiniz və yalnız xəyal tələb edən sadə bir üsuldur. Təlimatla vizualizasiya üçün bəzi addımlar:
   • Sakit, özəl bir yerdə rahat bir mövqe tapın. Gözlərinizi bağlamaq ətrafınızı cızmaqda və başqa bir yer yaratmağa yönəltməyinizə kömək edir.
   • Dərin nəfəs. Özünüzü rahat bir şəraitdə təsəvvür etməyə başlayın. Bu isti bir çimərlik, sıx bir tropik tropik meşə və ya sakitləşdirici bir çəmən ola bilər.
   • Səhnəyə bəzi detallar əlavə etməyə başlayaq. Ot və meşə arasındakı yolu görselleştirin. Ağaclar necə görünür? Göydə buludlu? Dərinizdə meh əsirsinizmi? Həqiqətən özünüzü səhnəyə qərq etsəniz, bədəninizdəki bütün gərginliyi, xüsusən də çiyinlər, dizlər və boynunuz yox olmağa başlayacaqsınız.
   • Yavaş nəfəs alın. Vizualizasiyadan çıxmağa hazır olduqda, yavaş-yavaş otaq səslərini və yolunu dinləməyə başlayın. Gözlərinizi yavaşca açın.
   • Təlimatlı vizuallaşdırma öz təxəyyülünüzü istifadə etməklə edilə bilər, ancaq bir qeyd dinləməyə, təlimçinin vizuallaşdırmasına və ya bir ssenariyə sahib ola bilərsiniz.
   reklam

Metod 6-dan 2: Bədənin sakitləşdirilməsi

1. 

   
   
   Musiqiyə qulaq asmaq. Sakitləşdirici klassik və caz musiqisinin ürək dərəcəsini və qan təzyiqini aşağı saldığı və stres hormonlarını azaltdığı göstərilmişdir. Bəzi terapevtik vəziyyətlərdə musiqinin rahatlıqla təşviq edilməsində şifahi stimullaşdırmadan (yayındırma) nisbətən daha təsirli ola biləcəyinə dair dəlillər var, çünki musiqi əsasən işlənir. bəzi hissələrdə beyindəki dildən məsul deyil.

2. 

   Rahatlamanıza kömək etmək üçün əsas yağ terapiyasından istifadə edin. Esansiyel yağ terapiyası otlar, meyvələr, qabıqlar və çiçəklərdən alınan efir yağlarını istifadə edir. Bu yanaşmada terapiya, qoxu lampası ilə beyindəki limbik sistem arasında əlaqə yaradaraq əhval-ruhiyyəni və duyğuları müsbət təsir edə bilər.
   • Lavanda və limon, istirahət və stresdən azad olmaq üçün ən məşhur iki yağdır. Sizin üçün uyğun ətri və ya qarışığı təyin etmək üçün onlayn axtarış edin və bir ətir mütəxəssisi ilə söhbət edin.
   • Aromaterapiyada, efir yağları dəridə istifadə etmək üçün təhlükəsiz olan “əsas yağa” qoyulur - qoxusuz və ya zərif ətirli bir yağdır. Masaj yağı masaj zamanı sürtünmə ilə qızdırıldıqda, efir yağlarının ətri havaya nüfuz edir.
   • Əsas yağ yandırıcıları satın alın və evdəki istənilən otaqda yerləşdirilə bilər. Bəzi lampalar elektrik enerjisinə qoşulur, bəziləri isə ampul tərəfindən yandırılır. Lampadan gələn istilik otaqda efir yağlarının ətrini yayır.

3. 

   Yoga sınayın. Körpə və ya cəsəd pozası kimi sağlamlığı bərpa edən yoqa pozaları, nəfəs almağa və bədəndə rahatlamağa kömək edərək stresi azalda bilər. Qartal pozası kimi ustalıqla pozlar tətbiqetmənin çiyinlərini və kürəklərini uzatarkən tarazlığa diqqət yetirərək stresi azaltmasına kömək edəcəkdir.

4. 

   Tək və ya bir tərəfdaşla rəqs etməyə çalışın. Rəqs endorfinləri azad etmək və stresi sakitləşdirmək üçün başqa bir yaxşı yoldur. Rəqsin daha sağlam bir bədən və yaddaşın artması (bütün balet pozlarını düşünün!) Daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası var, eyni zamanda ictimai fəaliyyət olaraq da dəyərlidir. İstər sinifdə oxuyursunuz, istərsə də bir tərəfdaşınızla rəqs etsəniz, ünsiyyət qurursunuz. Endorfinlər və yaxşı əhval-ruhiyyə, sosial cəhətdən əlaqəli rəqqasələr tərəfindən paylaşılmağa meyllidir. reklam

Metod 6-dan 3: Əhvalınızı yenidən təyin edin

1. 

   Gülməyə başlayın. Özünüzə gülmək və ya başqalarına gülmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Şalvarlı bir pişik və ya komediya serialından qısa bir videoya baxmağın 2 dəqiqəsi olsun, gülümsəməyin sağlamlığa bir çox faydası var:
   • Gülüş bir çox orqanı stimullaşdırır. Güldükdə normaldan daha çox oksigen qəbul edirik və bu, ürəyi, ağciyəri və əzələləri hərəkətə gətirir.
   • Gülüş, stresdən azad olmağa və xəstəliklə mübarizədə kömək edən sinir peptidlərinə səbəb olan müsbət düşüncəni inkişaf etdirir.
   • Gülüş özü əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və başqaları ilə bölüşdükdə şəxsiyyətlərarası əlaqələrin artmasına səbəb olur.

2. 

   Narahat olduqda gülümsəyin. Mənfi hisslər və ya qorxular olduqda, özünüzü onlara qərq etməyinizi dayandırmaq çətin ola bilər. Böyük bir təbəssüm edin. Əvvəlcə saxta bir təbəssüm ola bilər, amma səni həqiqətən təbəssüm etdirən bir şey haqqında düşün və bunu etməyə davam et. Möhtəşəm bir təbəssüm zehninizi bir az daha pozitif düşünməyə aldanacaq və sizi yolunuzdan çıxarmağa kömək edəcəkdir.

3. 

   Mövqeləri mənimsəməyə çalışın. Ustalıq duruşu güclü və inamlı bədən dilini çatdırmaq üçün bir yoldur. Bu həm də özünüzü daha rahat və özünüzü əmin hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, bir iclasda danışarkən, qollarınızı sinənizin üstünə bükün və dik oturun. Bir müqaviləni bağlayırsınızsa, müştəriyə və ya digər şəxslərə baxarkən qalxaraq, irəli əyilərək əllərinizi masaya qoyaraq daxil olduğunuzu göstərin.
   reklam

Metod 6-dan 4: Məşğulluqdan azad olun

1. 

   Hazırlayın və təşkil edin. İnsanlarla görüşməyə və ya danışmağa hazırlaşmaq stresli bir vaxt ola bilər. Hazırlıqlı deyilsinizsə və nə deyəcəyinizi dəqiq bilmirsinizsə, daha çox stresli olacaq.Bir çıxış yazmaq və ya bəzi tipik müsahibə suallarına cavab vermək üçün vaxt ayırmalısınız.
   • Müsahibəyə və ya danışmağa getmədən əvvəl öz tənzimləmələrinizi edin. CV-nizi yerləşdirdiyiniz yeri bilməli və işə götürənə verməyə hazır olmalısınız.

2. 

   Özünüzlə müsbət danışın. Qabiliyyətlərinizi təsdiqləyərək özünüzü təmin edin. Özünüzə "Mən bunu edə bilərəm" deyin. Özünə inamlı, maraqlı və cəlbedici olduğunu söylə. Müsbət möhkəmləndirməni özünüzə ayırmaq, stresi artıran mənfi düşüncələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

3. 

   Tələsməyin. Yeni bir görüşə və ya məktəbə getmək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt ayırmaq stresi atmağa kömək edəcəkdir. Marşrutu müəyyənləşdirin və gecikmələri gözləyin. Alnınızdakı tərlə tələsməyiniz üçün bir neçə dəqiqə əvvəl gedin.

4. 

   Güvən göstərin. Çox stresli bir vəziyyətdə olduqda, asanlıqla əsəb həyəcanına girə və özünüzdən şübhələnməyə başlaya bilərsiniz. İnam nümayiş etdirərək, özünüzü özünüzü bir etimad hissi ilə aldada bilərsiniz.
   • Əllərinizin titrədiyini görsəniz, bud əzələlərinizi dartmağa çalışın. Bu, enerjinizi əlinizdən kənarlaşdırmağa kömək edir.

5. 

   Yaralanmaqdan qorxma. Xüsusilə kütlə qarşısında danışarkən auditoriya kim olduğunuzu bilmək istəyir. Çıxışı bəzi mənfi tərəflərinizlə əlaqələndirin. Bu sizi auditoriyanızla daha çox əlaqələndirir.

6. 

   Auditoriyanızı anlayın. Düzgün insanlar üçün deyilməsi lazım olanları hazırlamaq, müsahibə və ya danışma zamanı həyəcanı sakitləşdirmək üçün vacibdir. Tamaşaçı dediklərinizi anladıqda, daha müsbət cavab verəcək və bununla da stresi azaldacaqlar.
   • Dinləyicilərinizi öyrənin ki, nə eşitmək istədiklərini biləsiniz. Məsələn, kiminlə müsahibə aparacağını və mövqelərinin nə olduğunu öyrənin.

7. 

   Şeylərdən xəbərdar olun. Əlbətdə müsahibə, çıxış və ya yarışma sizin üçün əlbətdədir. Ancaq ola biləcəyiniz tək iş görüşməsi bu deyil. Müəyyən məsələlərin şüurlu olaraq stresi azaldın.
   • Hansı səhv etdiyinizə görə çox üzülməyin. Hər kəs səhv edir, xüsusən də yeni bir şeylə qarşılaşanda. Əgər belədirsə, bu səhvlər dərsdən öyrənmə şansınız olacaqdır.
   • Bir işiniz yoxdursa, müsahibəni təcrübə kimi qəbul edin və başqa bir müsahibəni sınayın.
   reklam

Metod 6-dan 5: Birləşdirərək sakitləşdirin

1. 

   Dostuna zəng et. Sizi narahat edən və ya stresə salan şeylərdən danışmaq problemin fərqində olmağınıza kömək edəcəkdir. Bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan rəy almaq problemi normal görməyə kömək edə bilər və daha az tənha hiss edirsiniz. Söhbət etmək üçün doğru şəxsi seçdiyinizə əmin olun; Stress ailə problemlərindən qaynaqlanırsa, ehtimal ki, yaxın və etibarlı bir dostunuzla danışmalısınız.

2. 

   Heyvan tutun. Yalnız bir it və ya pişiklə oynamaq serotonin və dopamin səviyyələrini yüksəldə bilər - əhval-ruhiyyəni artıran və eyforiya yaradan neyrokimyəvi maddələr. Ev heyvanınızı yalnız bir neçə dəqiqə ovlamaq qan təzyiqini və ürək dərəcəsini aşağı sala bilər.

3. 

   Məsləhətçi axtarın. Əsəbləriniz həyəcanlanırsa və stres sizi narahat edirsə və ya duyğularınızı idarə etməkdə problem yaşayırsınızsa, sizi narahat edən şeylər barədə danışmaq üçün bir məsləhətçi görməyə çalışın.
   • Sağlamlıq planınızın hansı problemləri ödəyəcəyini görmək üçün tibbi sığorta ilə əlaqə saxlayın.
   reklam

Metod 6-dan 6: Sağlamlıq vərdişlərini dəyişdirin

1. 

   İdmanla məşğul olun. Koşma, tullanma və ağırlıq qaldırmaq, beyin əhval-ruhiyyəni artırmaq, immunitet sistemini artırmaq və fiziki ağrıları azaltmaq üçün aktiv maddəsi olan endorfinləri sərbəst buraxaraq stresi azaltmağa kömək edir. İdman bizi stres altında qoyan bir çox məsələyə nəzarət edə bilməməyimizə baxmayaraq, özümüzü özümüzü idarə etdiyimiz kimi hiss etməyə imkan verir.

2. 

   Qidalandırıcı qidalar yeyin. Düzgün qidalar yemək yalnız xoş və razı hiss etməyimizə deyil, həm də əhvalımızı yüksəltməyə kömək edir. Stresli olduğumuzda, bədənimiz əhval-ruhiyyəmizə təsir edən hormonlar buraxır. B vitaminləri və folik turşusu olan qidalar streslə mübarizə aparmağa kömək edir, çünki bu minerallar xoşbəxt beyin kimyəvi maddəsi olan serotonin istehsalı üçün lazımdır. Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu ecazkar qidalardan bir neçəsini sınayın:
   • Yaban mersini, C vitamini ilə zəngindir - streslə mübarizə üçün vacib bir vitamin. Smoothies hazırlamağa, biraz granola əlavə etməyə və ya hətta özünüz hazırlamağa çalışın.
   • Bir neçə çiy badam çeynəmək aqressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunlar eyni zamanda B2 və E vitaminlərinin zəngin bir mənbəyidir, eyni C vitamini, stress və xəstəliklə əlaqəli sərbəst radikallarla mübarizə apardığı göstərilmişdir.
   • Qulançar B qrupu vitaminləri və folik turşusu ilə zəngindir. Liflə zəngin olan bu tərəvəz ləzzətli salat və makaron hazırlayır və onu bir az limon və duzla dəmləmək ləzzətli bir tərəvəz yeməyi etmək üçün kifayətdir.

3. 

   Çox su için. Susuzlaşdırma bədənin daha az işləməsinə və narahatlıq ehtimalını, hətta panik atakını artırmasına səbəb ola bilər. Gündə 9-13 stəkan su içmək. Bəzi mayelərdə su miqdarı yüksək olan meyvə və tərəvəzlərdə olur.

4. 

   Tam istirahət. Bədəninizin özünü bərpa etməsi və əzələlərin rahatlamasına imkan verməsi üçün vaxt lazımdır. Hər gecə kifayət qədər yuxu almaq, əsəbi həyəcana səbəb olan stresi geri çəkəcəkdir. Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın.
   • Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etməyə və ya sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Əksər yağların dəri ilə təmasda olmasından əvvəl daşıyıcı yağı ilə qarışdırılması lazımdır. Bunu etməmək şiddətli bir allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
• Uşaqlar, hamilə və emzikli qadınlar, şəkərli diabet xəstələri və yüksək qan təzyiqi və ya ürək böhranı olan insanlar müəyyən növ şimpanzelərlə təmasa başlamazdan əvvəl aromaterapevtlə məsləhətləşməlidir. Yağ komplikasiyaya səbəb ola bilər.