MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Anjina varsa necə formada qalmaq olar
• 3 -dən 2 -ci hissə: Angina varsa, Keyfiyyətli Təlimi Necə Qulluq Edirsiniz
• 3 -dən 3 -cü hissə: Məşq edərkən diqqətli olun
• İpuçları

Angina, ürəkdəki ağrı və narahatlıq mənasına gəlir, ürəyiniz oksigenlə zəngin qana kifayət qədər daxil olmadıqda inkişaf edir. Sinə, qol, çiyin və ya çənədə ağrı, təzyiq və ya sıxılma hissi kimi özünü göstərir. Angina, bədəninizin artıq oksigenlə zəngin qanı kifayət qədər tez təmin edə bilməyəcəyi qədər fiziki olaraq gərginləşdiyiniz zaman ortaya çıxan ürək xəstəliyinin bir əlamətidir. Bu məşq edərkən və ya hətta pilləkənlərə qalxanda baş verə bilər. Ancaq angina sabitdirsə, idman hətta vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Aerobik məşq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və istirahət və aktivlik zamanı ürəyə oksigenlə zəngin qan axını artırmağa kömək edir. Həkiminizin icazəsi ilə, ürək sağlamlığınızı qorumaq və ya hətta yaxşılaşdırmaq üçün tədricən həftəlik cədvəlinizə təhlükəsiz məşqlər əlavə etməyə başlayın.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Anjina varsa necə formada qalmaq olar

1. 1 Həkiminizlə məsləhətləşin. Xroniki anginanız varsa, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Məşqə başlamağınıza icazə verməli və təhlükəsiz şəkildə məşq etməyiniz barədə sizə məsləhət verməlidir.
   • Məşqə başlamazdan əvvəl, müntəzəm fiziki fəaliyyətin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Məşq bir çox angina xəstəsinin rifahını yaxşılaşdıra bilsə də, hər kəs üçün deyil.
   • Həkiminizdən hansı idman növünün sizin üçün daha yaxşı olduğunu soruşun. Kardio məşqləri edə bilərsinizmi? Gərginlik aşağı olmalıdır, yoxsa orta və ya hətta yüksək intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz?
   • Həkiminizə hansı əlamət və simptomların təhlükənin xəbərdarlıq əlaməti olacağını soruşun. Məsələn, koşu bandında gedərkən sinə ağrısı hiss edirsinizsə, hərəkət planınız necə olmalıdır?
2. 2 Məşq edərkən nəbzinizi izləyin. Anjina üçün məşq edirsinizsə, bu yaxşı bir vərdiş olacaq. Bu, ürəyinizin nə qədər çalışdığını anlamağa kömək edəcək.
   • Ürək dərəcəsi monitoru alın.Bir qolbaq və ya saat şəklində bir ürək dərəcəsi monitoru ala bilərsiniz, ancaq sinə kəməri almaq daha yaxşıdır. Ən dəqiq olacaq.
   • Anjina diaqnozu qoyulduqdan sonra bir məşq proqramına ilk dəfə başladığınızda, ümumiyyətlə ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizin təxminən 50% -də saxlayan aşağı intensivlikli məşqlər etməyiniz tövsiyə olunur.
   • Maksimum ürək dərəcənizi hesablamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 60 yaşınız varsa, onda maksimum nəbziniz dəqiqədə 160 vuruş olacaq.
   • Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək məşq zamanı nəbzinizi maksimumun 50% -də saxlayın. Bizim nümunəmiz üçün hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 80 vuruş olardı.
   • Həkiminizin icazəsi ilə aerobik fəaliyyətin intensivliyini tədricən maksimum dərəcənin 60 və ya 70% -ə qədər artıra bilərsiniz. Ancaq məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsinə çatmağa çalışmayın.
   • Anjina xəstələrinin idmana uyğunlaşmasına və məşq performansını artırmasına kömək edə biləcək müxtəlif yollar var. Bəzən məşqinizin performansını artırmaq üçün nitrogliserin qəbul edə bilərsiniz, digər vaxtlarda isə məşqlər uyğunlaşmağa kömək edir.
3. 3 Ürək reabilitasiya proqramı ilə başlamağı düşünün. Əgər yaxınlarda angina diaqnozu qoyulubsa, həkiminiz müntəzəm ürək reabilitasiya proqramına qatılmağı təklif edə bilər. Bunlar bir həkim tərəfindən nəzarət edilən və normal məşqlərinizə qayıtmağınıza kömək edəcək əla proqramlardır.
   • Ürək reabilitasiya proqramı infarkt keçirmiş və ya xroniki ürək xəstəliyi olan ambulator xəstələr üçün nəzərdə tutulmuşdur. Semptomları və yan təsirləri azaldaraq fitness səviyyələrini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
   • Aerobik dözümlülüyünüzü, fiziki gücünüzü və hərəkət aralığınızı artırmağa kömək edəcək bir ürək reabilitasiya proqramı haqqında doktorunuzla danışın.
   • Tək məşq etmək üçün icazə alana qədər proqramınızı davam etdirin. Həkiminizə mütəmadi olaraq baxın və ürək -damar sağlamlığınızı izləyin.
4. 4 Qısa, aşağı intensivlikli məşqlərlə başlayın. Anjina olan bir çox insan aşağı səviyyədədir. Diaqnoz səbəbiylə bir neçə həftə və ya ay ərzində adi məşq rejiminizdən uzaqlaşmaq məcburiyyətindəsinizsə bu xüsusilə doğrudur.
   • Ürəyinizin gücünü və dözümlülüyünü bərpa etmək istəyirsinizsə, qısa, aşağı intensivlikli məşqlərlə başlamağınız məsləhətdir.
   • Yüksək intensiv məşqlərə başlamaq və ya uzun müddət idman etmək simptomların təkrarlanmasına və ya vəziyyətinizin pisləşməsinə səbəb ola bilər.
   • Hər gün 15-20 dəqiqəlik aşağı intensivlikli fəaliyyətlə başlamaq yaxşıdır. Bu məşq sizin üçün çox asan görünsə, ertəsi gün müddəti 25-30 dəqiqəyə qədər artırın, ancaq intensivliyi artırmayın.
5. 5 Aşağı intensivlikli bir fəaliyyət seçin. Bu, məsələn, müntəzəm gəzinti, suda gəzmək, velosiped sürmək və ya elliptik məşqçi üzərində məşq etmək ola bilər.
   • Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca və fiziki hazırlığınız yaxşılaşdıqca məşqlərinizin müddətini və sonra intensivliyini çox yavaş artıra bilərsiniz.
   • Bu cür məşqlər ürək dərəcənizi artıra bilər, ancaq məşq edərkən nəbzinizi tam idarə edəcəksiniz.
6. 6 Həmişə istilənmək və soyumaq üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Bu iki komponent hər hansı bir fiziki fəaliyyətin vacib bir hissəsidir. Ancaq ürək -damar xəstəlikləri üçün təhlükəsiz təlim üçün daha da vacibdir.
   • Tədricən bir məşqə girərkən və çıxdıqda, ürək dərəcənizi və qan axınınızı yavaş -yavaş artırmağa, həmçinin əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edir. Yaralanmanın qarşısını almağa da kömək edir.
   • Anjina varsa, məşqdən əvvəl isinmək və sonra sərinləmək lazımdır. Əks təqdirdə, xəstəliyin əlamətlərinə səbəb ola biləcək çox tez ürəyinizə yükləmə riski var.
   • Vücudunuza və ürəyinizə daha yüksək fəaliyyət səviyyəsinə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Minimum on dəqiqə istiləşmə ilə başlayın: çox aşağı intensivlikli aerobik məşqlər və yüngül uzanma.
   • Həm də ürəyinizin və nəbzinizin tədricən yavaşlamasına icazə verin. Bu, 10 dəqiqəlik aşağı intensivlikli aerobik məşq və yüngül uzanma ilə də edilə bilər.
7. 7 Ekstremal hava şəraitində idman etməyin. Anjina üçün təhlükəsiz məşqlərin başqa bir xüsusiyyəti həddindən artıq hava şəraitindən qaçmaqdır. Havanın vəziyyətinizə nə qədər təsir edə biləcəyinə təəccüblənə bilərsiniz.
   • Çöldə çox soyuq, isti və ya rütubətli olduqda açıq havada məşq etmək tövsiyə edilmir.
   • Bu havada aktiv olmaq ürək problemləri riskini artırır.
   • Pis hava şəraitində məşqləri atmaq istəmirsinizsə, evdə məşq edin. Qaçış yolu, qapalı hovuz və ya aerobik DVD əla alternativdir.

3 -dən 2 -ci hissə: Angina varsa, Keyfiyyətli Təlimi Necə Qulluq Edirsiniz

1. 1 Həftədə 150 ​​dəqiqə aerobik kardio ilə başlayın. Anjina səbəbiylə ümumi fəaliyyətinizin məhdud olması lazım olduğunu düşünə bilərsiniz. Ancaq xəstəliyiniz sabitdirsə, həftədə təxminən 150 dəqiqə ürək fəaliyyəti edə bilməlisiniz.
   • Sağlamlıq mütəxəssisləri qeyd edirlər ki, əgər stenokardiya sabitdirsə və həmin şəxs həkim icazəsi alsa, tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət məqsədlərinə etibarlı şəkildə cavab verə bilər.
   • Aerobik fəaliyyətə həftədə təxminən 150 dəqiqə vaxt ayırmanız məsləhətdir. Bu hərəkəti qısa fasilələrə bölün (xüsusən yeni başlamısınızsa). Həftənin 6 günü 20 dəqiqə idman etməyi hədəfləyin. Hətta həftədə 5 gün 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
   • Gəzinti və ya su aerobikası kimi aşağı intensivlikli bir məşqlə başlayın. Zamanla, bacarsanız, yavaş -yavaş gəzinti, yavaş qaçış, müqavimət elliptik təhsili və ya aerobika kimi orta fəaliyyətə qədər artırın.
2. 2 Tədricən rutininizə aşağı intensivlikdə məşqlər əlavə edin. Kardio məşqlərinə əlavə olaraq əzələ gücünü artırmaq üçün çalışmaq lazımdır. Güc təhsili və ya müqavimət təhsili aerobik məşqlərinizi tamamlayacaq.
   • Sağlamlıq mütəxəssisləri, əksər güc növlərinin angina xəstələri üçün də işləyəcəyi ilə razılaşırlar.
   • Rutininizə həftədə 1-2 dəfə 20 dəqiqə güc məşqləri daxil etməyə çalışın. Pulsuz çəki məşqləri, yoga və ya Pilates cəhd edə bilərsiniz.
   • Üst bədən məşqlərini məhdudlaşdırmağa dəyər, çünki aşağı bədən məşqlərindən daha çox angina pektorisinə səbəb olurlar.
3. 3 Gündəlik işinizə daha çox fəaliyyət əlavə edin. Strukturlaşdırılmış məşqlərə əlavə olaraq, gündəlik həyatınızda da aktivlik səviyyənizi artırmağa çalışın. Bu, angina xəstələri üçün aktiv və sağlam qalmaq üçün əla bir yoldur.
   • Adi həyat tərzinizi daha aktiv etmək üçün gündəlik həyatınızda daha çox hərəkət edin. Poçtunuzu yoxlamaq üçün poçt qutusuna gedin, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin, bağçanızda və ya bağçanızda qazın, çəmən biçin və ya evinizi süpürün.
   • Bu fəaliyyət çox kalori yandırmaz və nəbzinizi sürətləndirməz, ancaq hərəkət etməyinizi təmin edər və nəbzinizi hələ də fayda verəcəyi nöqtəyə qədər yumşaq bir şəkildə artırar.
   • Bir çox araşdırmalar, qurulmuş aerobik məşqlərin və gündəlik həyatda artan aktivlik səviyyələrinin çox oxşar sağlamlıq faydaları təmin etdiyini göstərdi.Buna görə uzun müddət strukturlaşdırılmış məşqlər edə bilmirsinizsə, əvvəlcə gündəlik həyatınıza daha çox hərəkət gətirməyə çalışın.
4. 4 Həmişə istirahət günləri daxildir. Aerobik gücün bərpası üçün müntəzəm fiziki fəaliyyət vacib olsa da, rejiminizə müntəzəm istirahət günləri daxil etmək lazımdır.
   • Sağlamlıq və fitness mütəxəssisləri istirahət üçün həftədə bir -iki gün ayrılmağı məsləhət görürlər. Məşq rejiminizə yeni başlamısınızsa, həftədə üç günə qədər istirahət edə bilərsiniz.
   • İstirahət müxtəlif səbəblərə görə vacibdir. Birincisi, istirahət zamanı gücünüzü, əzələlərinizi və aerobik dözümlülüyünüzü artırırsınız.
   • İstirahət angina xəstələri üçün də vacibdir, çünki məşqlər arasında ürəyinizin və damar sisteminizin istirahət etməsinə və bərpasına icazə verməlisiniz.

3 -dən 3 -cü hissə: Məşq edərkən diqqətli olun

1. 1 Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın. Məşq bir çox mütəxəssis tərəfindən tövsiyə olunur, çünki angina diaqnozu qoyulur. Ancaq simptomlara qarşı diqqətli olmağı da məsləhət görürlər.
   • Sinə ağrısı, tənəffüs çətinliyi və ya sinə nahiyəsində təzyiqlə qarşılaşsanız, dərhal məşqləri dayandırın.
   • Məşq etməyi dayandırdıqdan sonra ürək dərəcənizi aşağı saxlayın. Ağrı və ya narahatlıq aradan qalxdıqdan sonra da idmana qayıtmayın. Sənin istirahətə ehtiyacın var.
   • Ertəsi gün və ya növbəti məşqdə ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin.
2. 2 Dərmanlarınızı həmişə özünüzlə aparın. Angina müalicəsi üçün bir çox dərman var. Dərmanlarınızı hər zaman yanınızda saxlayın, xüsusən də idman edərkən.
   • Anjina pektorisi olan xəstələr üçün ən çox istifadə edilən dərmanlardan biri nitrogliserindir. Bu vəziyyətin hər hansı bir simptomunu yaşamağa başladığınız zaman da alınmalıdır. Həmişə yanınızda olmalıdır.
   • Bundan əlavə, ətrafınızdakılar sağlamlıq vəziyyətinizdən və dərmanı harada saxladığınızdan xəbərdar olmalıdır. Əgər simptomlarınız varsa və dərmanınızı ala bilmirsinizsə, başqaları sizə kömək edə bilməlidir.
3. 3 Məşqlərinizə yanınızdan birini götürməyi düşünün. Məşq zamanı təhlükəsiz qalmağın başqa bir yaxşı yolu şirkətlədir. Şəxs, özünüz edə bilməsəniz, simptomlar və ya ciddi problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
   • Düşünmək qorxunc olsa da, angina müalicəsi alsanız belə simptomlar ortaya çıxa bilər. Bu simptomlar ümumiyyətlə yüngül olur, lakin bəzən daha ciddi və ya həyati təhlükəyə çevrilə bilər.
   • Məşq simptomları tetikleyebileceğinden, məşq edərkən bir dostunuzu və ya qohumunuzu yanınıza gətirməyi düşünün. Bu, vəziyyətinizdən, dərmanlarınızdan və təcili yardım planınızdan xəbərdar olan biri olmalıdır.
   • Birlikdə idman salonuna getməyə, gəzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın. Ətrafınızda kiminsə olması, ehtimal ki, məşqlərinizi daha təhlükəsiz edəcək və özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.

İpuçları

• Angina müalicə olunsa da, yenə də çox ciddi bir ürək xəstəliyidir. Həkiminiz tərəfindən təsdiqlənməyincə heç vaxt fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayın.
• Semptomların pisləşdiyini görürsünüzsə dərhal həkimə müraciət edin.
• Angina varsa məşq etməkdən qorxmayın. Daimi məşq ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.