MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri
• Metod 2 /3: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma
• Metod 3 /3: Əzələ kütləsi qurmağa diqqət edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Əgər sürətli bir metabolizmə və arıq bir rəqəmə sahibsinizsə, əzələ qurmaq çox çətin ola bilər. Əzələləri tez qurmaq istəyirsinizsə, əzələ kütləsinə əlavə olaraq yağ kütləsini artırmaq və bədəninizin əzələ kütləsi qazanmağa diqqət yetirə bilməsi üçün digər fiziki fəaliyyətlərdən (qaçış kimi) çəkinmək kimi bir neçə güzəştə getməli olacaqsınız. Daha çox yemək, düzgün güc məşq strategiyasından istifadə etmək və əzələ qurma məşqləri etmək lazımdır.Oxumağa davam edin və bir neçə həftədən sonra necə şoka çevriləcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri

1. 1 Əsas güc məşqləri ilə başlayın. Əsas bədən məşqlərinin əksəriyyəti, sinə əzələləri üçün skamya, deltoidlər üçün yerüstü basma, arxa əzələlər üçün sıralar üzərində əyilmə və ayaqlar üçün çömbəlmə də daxil olmaqla daha çox ümumi çəki qaldırmağa imkan verəcək əsas, çox oynaqlı güc məşqləri ilə başlamalıdır. Bu, məşq edərkən daha çox çəki qaldırmağa və hələ də təzələnməyə və əzələlərin böyüməsini daha yaxşı stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər enerjiyə malik olmağa imkan verəcəkdir. MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi Michelle Dolan, British Columbia İstirahət və Parklar Birliyi (BCRPA) tərəfindən sertifikatlaşdırılmış British Columbia mərkəzli şəxsi məşqçidir. 2002 -ci ildən fərdi məşqçi və fitness təlimçisi olaraq çalışır.

   Michele dolan
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Fərqli məşqlərdən istifadə etməyi unutmayın. Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Michelle Dolan məsləhət görür: “Ağırlıq qaldırmaq və ya çəkmə kimi müqavimət məşqləri əzələ qurur. Eyni şeyi addım atma (qolların və ayaqların mövqeyinin dəyişməsi ilə yerində tullanma) və burpes kimi plyometrik məşqlərin köməyi ilə əldə etmək olar. "

2. 2 Hamınızı verin. Əzələ qurmağın açarı yüksək intensivlikli məşqlər etməkdir. Aşağı intensivlikli məşqlər, uzun müddət həyata keçirilsə də, əzələlərin məhv edildikdən və sonra bərpa edildiyi şərtlərə yaxınlaşmanıza imkan vermir. Həftədə 3-4 dəfə (hər gün) 30-45 dəqiqəlik məşqlər planlaşdırın. Bu təəccüblü bir şəkildə görünə bilər, amma hər məşq zamanı mümkün qədər çox çalışmağı unutmayın. Endişelenmeyin, mütləq əzələ ağrısı hiss edəcəksiniz və tezliklə nəticəni görəcəksiniz və ağrı gedəcək.
   • Hər məşqdə, düzgün formadan istifadə edərək mümkün qədər çox çəki qaldırın. Fərqli yüklərlə nə qədər çəki qaldırmaq lazım olduğunu anlamaq üçün təcrübə aparın. Dumbbell və ya barbell endirmədən 3-4 dəst 8-12 təkrar etməyi bacarmalısınız. Əks təqdirdə, çəkini azaldın. Tipik olaraq, 6-12 təkrar dəsti həcmli əzələ böyüməsini təşviq edəcək, daha az təkrar isə əzələ həcmi hesabına dözümlülüyü artıracaq.
   • Yandırmadan 10 -dan çox təkrar edə bilsəniz, çəki əlavə edin. Əlinizdən gələni etməyə çalışmasanız əzələ qazanmazsınız.
3. 3 Partlayıcı liftlər edin. Ağırlığı tez qaldırın, amma yavaş -yavaş aşağı salın.
4. 4 Məşqləri düzgün edin. Dəqiq bir texnika inkişaf etdirmək üçün hər bir repi düzgün formada edin. Yeni başlayanlar, hədəf nümayəndələrinizi güc qabiliyyətləriniz daxilində saxlamağa çalışın. Hər məşq üçün bir ritm tapın. Yanlış texnikanı əvvəldən gücləndirməyin.
   • Əyilmək və ya mövqeyi dəyişdirmək ehtiyacı hiss etmədən hər hərəkəti tamamlamalısınız. Uğurlu deyilsinizsə, daha az çəki istifadə etməlisiniz.
   • Əksər hallarda əllərinizi və ayaqlarınızı uzadaraq məşqə başlamalısınız.
   • Təlimləri özünüz etməzdən əvvəl bir məşqçi ilə bir neçə dəfə məşq edin və müxtəlif məşqlərin düzgün formalarını öyrənin.
5. 5 Alternativ əzələ qrupları. Hər məşqdə eyni əzələ qruplarını məşq etdirməyinizə ehtiyac yoxdur, yoxsa əzələlərinizə ziyan vuracaqsınız. Alternativ əzələ qrupları, hər məşqdə bir saat ərzində hər bir qrup üzərində işləyir. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, belə bir şeyi sınayın:
   • ilk məşq: sinə, triceps və biceps üçün məşqlər edin;
   • ikinci məşq: bacaklara diqqət;
   • Üçüncü məşq: abs və yenidən sinə əzələlərini yelləyin.
6. 6 Sözdə yayla dövrlərindən çəkinin. Eyni məşqi uzun müddət etsəniz, heç bir irəliləyiş hiss etməyəcəksiniz. Ağırlıq əlavə etməlisiniz və yeni çəki ilə yaylandığınız zaman başqa bir məşqə keçin. Tərəqqinizi izləyin və əzələlərinizin bir müddət dəyişmədiyini hiss etdikdə fərq edin. Bu, artıq çəki əlavə etməyiniz lazım olduğuna işarə ola bilər.
7. 7 Məşqlər arasında istirahət edin. Maddələr mübadiləsi sürətlə gedən insanlar üçün istirahət müddəti, məşqin özü qədər vacibdir. Digər fəaliyyətlər zamanı kalori dağını yandırmadan əzələ toxuması qurmaq üçün bədəninizə vaxt lazımdır. Qaçış və digər aerobik məşqlər əzələ böyüməsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər. Məşqlər arasında istirahət edin. Növbəti idman salonundan əvvəl təzələnmək üçün yaxşı bir yuxu alın.
8. 8 Düşüncələr və əzələlər arasında əlaqə qurun. Araşdırmalar, zehin-əzələ əlaqəsinin inkişaf etdirilməsinin idman salonundakı performansı yaxşılaşdıra biləcəyini təsdiqləyir. Nailiyyətlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün gününüzü və ya yanınızdakı sarışın haqqında düşünmək əvəzinə əzələ qurmağa diqqət yetirməyə çalışın. Bunu belə edə bilərsiniz:
   • Hər təkrarlamanı tamamladığınız zaman, qarşınızda pompaladığınız əzələ qrupunu təsəvvür edin.
   • Bir əlli dəstlər edirsinizsə, digər əlinizi formalaşdırmaq istədiyiniz əzələnin üzərinə qoyun. Bu, əzələnizin xüsusilə sıxıldığı yerləri hiss etməyə və səylərinizi yenidən yönəltməyə kömək edəcək.
   • Unutmayın, qaldırdığınız ağırlıq deyil, bu ağırlığın əzələ üzərində təsiri, bu da ölçü və güc artımına səbəb olur. Bunun düşündüklərinizlə və diqqət yetirdiklərinizlə çox əlaqəsi var.

Metod 2 /3: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma

1. 1 Yüksək kalorili, təbii qidalar yeyin. Vücudunuzun əzələlərinizi sürətlə inkişaf etdirməsinə təkan verən təbii qidalardan kalori almalısınız. Şəkərlə zəngin qidalar, yüksək dərəcəli unlar, trans yağlar və əlavələr yüksək kaloridir, lakin qida maddələri yoxdur-əzələ artımını deyil, yağ artımını təşviq edirlər. Əzələlərinizin böyüməsini və qabarıq görünməsini istəyirsinizsə, hər qida qrupundan qidalar yeməlisiniz.
   • Biftek və qızardılmış mal əti, qızardılmış toyuq (dərisi və tünd əti ilə), alabalıq, yumurta və donuz əti kimi proteinlə zəngin qidalar yeyin. Əzələ böyüməsi üçün zülal çox vacibdir. Çox miqdarda istehlak edildikdə zərərli olan aşqarlar, donuz əti, kolbasa və digər hisə verilmiş ətlərdən çəkinin.
   • Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Bədəni lif və əsas qida maddələri ilə yanaşı su ilə də təmin edirlər.
   • Ağ çörək, peçenye, kek, pancake, vafli və daha çox yerinə yulaf ezmesi, buğda və qarabaşaq yarması kimi dənli bitkilər yeyin.
   • Qara lobya, pinto, lobya, qoz, fıstıq və badam kimi baklagiller və qoz -fındıq yeyin.
2. 2 Ehtiyac duyduğunuzdan daha çox yeyin. Ac olanda yemək yeyirsən və tox olanda dayanırsan? Bu yaxşı səslənir, amma məqsədiniz əzələ qurmaq deyil. Bu vəziyyətdə həmişəkindən daha çox yemək lazımdır. Müntəzəm xidmətinizə əlavə edin və idarə edə bilsəniz daha da çox. Məsələ sadədir: Vücudunuzun əzələ qurmaq üçün yanacağa ehtiyacı var.
   • Əzələ böyüməsi üçün yaxşı bir səhər yeməyi yulaf ezmesi, dörd yumurta, iki və ya daha çox dilim qızartma, alma, portağal və banan ola bilər.
   • Nahar üçün bir toyuq və kəpəkli çörək sendviçi, bir neçə ovuc qoz -fındıq, iki avokado və pomidorlu kələm salatı yeyə bilərsiniz.
   • Nahar üçün böyük bir biftek və ya digər zülallı yeməklər, kartof, tərəvəz bişirin və əlavələr etməkdən çekinmeyin.
3. 3 Gündə ən az beş dəfə yeyin. Mədənizin yemək istəyini gözləməyin, çünki əzələlərin böyümə mərhələsində olduğunuz zaman bədənin ehtiyatlarını daim doldurmalısınız. Əbədi davam etməyəcək, buna görə əylənməyə çalışın! Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyinə əlavə olaraq gündə iki dəfə əlavə yemək yeyin.
4. 4 Qida əlavələri alın, amma tamamilə onlara etibar etməyin. Sizin üçün işi yerinə yetirmək üçün əzələ quran protein südlü kokteyllərə inanmayın. Əzələ qurmaq üçün kalorilərinizin aslan payını bütöv, yüksək kalorili qidalardan almalısınız. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bədəninizə zərər verməyəcək bəzi əlavələr alaraq prosesi sürətləndirə bilərsiniz.
   • Kreatin, əzələ qurmağa kömək edən bir protein əlavəsidir. Toz şəklində satılır, su ilə qarışdırılır və gündə bir neçə dəfə içilir.
   • Yeməklər arasında ehtiyac duyduğunuz kaloriləri almaqda çətinlik çəkirsinizsə, təmin etmək kimi zülallı südlü kokteyllər daşımaq üçün qəbul edilən əlavələrdir.
5. 5 Su içmək. Əzələ qurmaq üçün lazım olan zəhmət çox tez susuzluğa səbəb ola bilər. Hara getsəniz, yanınızda bir şüşə su götürün və susuzluq hiss etdiyiniz zaman içirin. İdeal olaraq, gündə təxminən üç litr su istehlak etməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra bol su için.
   • Şəkərli və qazlı içkilərdən imtina edin. Fiqurunuzu inkişaf etdirməyinizə kömək etməyəcəklər və hətta güc təhsili məsələsinə də mane ola bilərlər.
   • Alkol da ən yaxşı köməkçi deyil. Bədəni susuzlaşdırır və yorğun hiss edir.
6. 6 Vücudunuzu araşdırın. Nə işləyir və nə işləmir? Diyetinizi dəyişdirərkən, əzələlərinizdə baş verənlərə diqqət yetirin. Hər kəs fərqlidir və bir insanı xüsusilə təsir etməyən yemək digərinə faydalı ola bilər. Bir həftədən sonra heç bir yaxşılaşma görmürsənsə, gələn həftə yeni bir şeyə keç.

Metod 3 /3: Əzələ kütləsi qurmağa diqqət edin

1. 1 Ehtiyacınızdan çox yatın. Əzələ böyüməsi üçün yuxu çox vacibdir. Ən azı yeddi saat yatmalı və gecə etməlisən, hətta gündə 8-9 saat daha yaxşı yatmalısan.
2. 2 Yalnız əzələ qurmağa diqqət yetirin. Digər kardio yüklər edə bilərsiniz (məsələn, qaçış), ancaq bədənə (əzələlərə, oynaqlara) əlavə stress vurduqlarını və əzələlərin böyüməsinə enerji sərf edilməsini tələb etdiyini unutmayın. Ümumiyyətlə, ümumi sağlamlığı qorumaq üçün kardio hər hansı bir məşq rejiminə daxil edilməlidir, ancaq müvəqqəti olaraq sürətlə əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş olsanız, məqsədinizə daha sürətli çatmaq üçün bir neçə aylıq güc məşqləri etmək daha yaxşıdır.

İpuçları

• Motivasiyanı qoruyun. Məşqlərinizə qoşulmaq üçün bir dost tapın və ya nailiyyətlərinizi qeyd edin. Sizi həyəcanlandırmaq üçün nə istəyirsiniz edin.
• Həmişə dostunuzdan tezgah kimi çətin məşqlərdə sizə kömək etməsini xahiş edin. Bu məşq çox təhlükəlidir və bir neçə əlavə pres etməyə qərar verərsəniz, dəstək artıq olmayacaq.
• Hal-hazırda dumbbells və ya barbellsiniz yoxdursa və güc məşqləri etməmisinizsə, push-up və ya pull-up ilə başlayın. Əvvəlcə olduqca təsirli olacaqlar.
• Ters push-up edin: yuxarı mövqedən başlayın və yavaş-yavaş aşağı salın. Sinə və mədə ilə yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı enin. Sonra qalxın və yenidən başlayın. Müntəzəm push-up etmək üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, bu yaxşı bir seçimdir.
• Diqqətli ol! Yorğun olduğunuz zaman deyil, yalnız ehtiyacınız olduqda fasilə verin. Bu dözüm yaradacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Böyük miqdarda kreatin qəbul etməyin - böyrəklərdə zəhərli molekullara parçalanır.Mütəmadi olaraq qəbul etsəniz, sağlamlığınıza zərər verməyəcək.
• Çox intensiv məşq etsəniz, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Sağlamlığınızı izləyin və yaralanmamaq üçün səylərinizi məhdudlaşdırın.