MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Necə düzgün məşq etməli
• 3 -cü hissə 2: Necə düzgün yemək olar
• 3 -cü hissə 3: Nümunə Diyet və Məşq Planı
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bir çox insanlar forma almaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyirlər, amma hər kəs optimal rejimə riayət etməyə hazır deyil. Aşağıdakı sadə qaydalar, vizual nəticələrlə izlənməsi daha asan olan bir təlim proqramına başlamağınıza kömək edəcək. İdman salonuna getmək istəyiniz yoxdursa, məşqləri həmişə özünüz edə bilərsiniz.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Necə düzgün məşq etməli

1. 1 Aktiv qalın. İşdə və ya məktəbdə oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, vaxtaşırı ayaqlarınızı və bədəninizi uzatın, ancaq sarkaç kimi yellənməyə ehtiyac yoxdur. Qalxın və lövhəyə çıxın və ya bitişik ofisə gedin. Nahar vaxtı binanı tərk edin və küçədə gəzin. Formaya girmək istəyirsən, amma idman zalı üçün vaxtın yoxdursa, heç olmasa oturub aktiv həyat tərzi keçirməməyə çalış. Gəzmək. Beləliklə, avtomobilinizi həmişə dayanacağın ən ucunda park edə bilərsiniz. Çox vaxt və pul itirmədən daha çox hərəkət etməyə başlamağın bir çox yolu var.
   • Liftdən imtina edin və evdə və işinizdə pilləkənlərlə getməyə başlayın (on mərtəbədən çox qalxmaq lazımdırsa liftdən istifadə edin).
   • Ayaq üstü və ya koşu bandı işi üçün bir masa alın və ya ofis kreslosu yerinə fitness topu istifadə edin. Sevdiyiniz TV proqramlarını izləməkdən çəkinməyin, ancaq divanda boş oturmaq lazım deyil. Bişirmək, yuyulmuş kətan və ya qabları təmizləmək, stasionar velosipeddə məşq etmək olar. Bir platformanız varsa, addım aerobik edin.
   • Yeməyin bişməsini gözləyərkən çömbəlmək edin. Ayaqlarınızın ucunda, çömbəlməkdə və ya kürəyinizdə əyilməkdə gəzin.
2. 2 Aerobik məşq edin. Sağlamlığınızı və idmana davam etmə qabiliyyətinizi artıra bilən ürək dərəcənizi artırır. Aerobik məşq sizin məqsədinizdirsə arıqlamağa kömək edə bilər.Formada olmaq istəyirsinizsə, bunlar da vacibdir.
   • Velosiped açıq havada idman etmək üçün əla bir yoldur.
   • Yüksək sürətlə qaçın və ya gəzin, çünki bu cür məşqlər maliyyə xərcləri tələb etmir!
   • Vücudunuzdakı bütün əzələləri məşq etmək üçün üzün.
3. 3 Mütəmadi olaraq məşq edin! Formada olmaq istəyirsinizsə, ən azı hər gün məşq etməlisiniz. Düzensiz nadir fəaliyyətlər istənilən nəticəni verməyəcək. Bir plan qurmalı və ona əməl etməlisən.
   • Hər gün məşq etmək lazım deyil. Həftədə ən az 2-3 gün istirahət etməlisiniz. Bədənin istirahət etməsi və əzələ qurması üçün vaxt lazımdır! İstirahət etməyi unutmayın.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Təlimçisi Laila Adjani, fitness təlimçisi və San Francisco Körfəz Bölgəsindəki fərdi təlim mərkəzi Push Personal Fitness -in qurucusudur. Rəqabətli idman növləri (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşqlər, uzun məsafələrə qaçış və Olimpiya ağır atletika üzrə mütəxəssis. Milli Güc və Dözümlülük Dərnəyi (NSCA), ABŞ Pauerliftinq Federasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş və Müalicəvi Təhsil Mütəxəssisi (CES).

   Laila ajani
   Fitness təlimçisi

   Aydın bir plana riayət etmək üçün məşqlərinizi planlaşdırın... Təqvim müntəzəm məşq etmənin ən təsirli yollarından biridir. Məsələn, həftədə üç dəfə güc məşqləri və üç dəfə ürək məşqləri təyin edə bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqlərdən birini atlamalı olsanız, özünüzü döymək lazım deyil. Həftədə bir və ya iki dərs heç birindən daha yaxşıdır.

   
   
4. 4 Bir tərəfdaş tapın! Araşdırmalar göstərir ki, bir məşq ortağına sahib olmaq, yolda qalmağınıza və məqsədlərinizə doğru irəliləməyinizə kömək edə bilər.

3 -cü hissə 2: Necə düzgün yemək olar

1. 1 Bir kalori kəsiri yaradın. Arıqlamaq və formada olmaq lazımdırsa, bu bir şərtdir. Bu o deməkdir ki, cari çəkinizi qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori istehlak etməlisiniz, bunun nəticəsində bədən yağ yandırmağa başlayacaq. Hazırkı çəkinizdə ehtiyacınız olan kalori sayını hesablayın və sonra gündə neçə kalori istehlak edə biləcəyinizi təyin edin (adətən 2000 kalori).
2. 2 Daha az şəkər, duz və sağlam olmayan yağlar yeyin. Şəkər, duz və sağlam olmayan yağlar forma almağı çətinləşdirir. Şəkərli içkilərdən və doymuş və ya trans yağları yüksək olan qidalardan (qismən bərk və bərk yağlar, marqarin) çəkinin. Omega-3 yağ turşuları (balıq, zeytun yağı və qoz-fındıqda) kimi sağlam yağlarla daha çox meyvə və qidalar yeyin.
3. 3 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yaradın. Pəhriz balanslaşdırılmış miqdarda protein, karbohidrat (dənli bitkilər), meyvə, tərəvəz və süd məhsullarından ibarət olmalıdır. Diyetinizin təxminən 30% -i tam taxıl (allergiyanız yoxdursa), digər 30% -i meyvə və tərəvəzlər (tərəvəzlərin üstünlük təşkil etdiyi), 15% -i süd məhsulları və digər 15% -i çox yağsız protein (və ya daha çox) ola bilər. karbohidratlardan daha az kalori alsanız 40% -ə qədər). Pis yağlar, sürətli karbohidratlar və şəkərlər diyetinizin 4% -dən çox olmamalıdır.
   • Fərqli yağ növləri var. Bəziləri faydalıdır, bəziləri isə zərərlidir. Trans yağlardan (sənaye bişmiş məhsullarda və qəlyanaltılarda) imtina etmək və doymuş yağların (qıyma, kolbasa, kolbasa və şirniyyat, qızardılmış qidalar və yağ) qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Eyni zamanda, çoxlu doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado) və çoxlu doymamış yağlar (balıq, qoz) orqanizm üçün faydalıdır.
   • Sağlam taxıllara kepekli un, bütün yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü daxildir.
   • Sağlam meyvə və tərəvəzlərə noxud (humus hazırlamaq üçün istifadə olunur), lobya, kələm, brokoli, ispanaq, yaban mersini, çiyələk, limon və armud daxildir.
4. 4 Kiçik yeməklər yeyin. Yemək çox kalori istehlak etməmək üçün ağlabatan hissələr olmalıdır.Plitənin dolu olmasına ehtiyac yoxdur və zəruri hallarda kiçik lövhələrdən istifadə etmək olar. Yeməklərinizlə bir stəkan su içmək və vaxt ayırmaq daha sürətli doyma hiss etməyinizə və overeatingdən qaçınmanıza kömək edəcək.
5. 5 Yağsız protein yeyin. Protein bizə enerji verir və bizə enerji verir. Bununla birlikdə, zülalı yüksək olan işlənmiş qidalarda çox vaxt çox miqdarda sağlam olmayan yağ var. Yağsız protein qidaları yemək, diyetinizdəki sağlam olmayan yağ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Az yağlı və karbohidratlı az miqdarda sərt pendirə üstünlük verin.
   • Yağsız protein toyuq, hinduşka, balıq, yumurta, mərci və fasulyədə olur.

3 -cü hissə 3: Nümunə Diyet və Məşq Planı

1. 1 Səhər yeməyi ilə başlayın. Zülal, süd və karbohidratlar balansı səhər saatlarında batareyalarınızı doldurmağa kömək edir. Bu səhər yeməyini alternativ edin:
   • Bir stəkan vanil yoğurt, 2 stəkan qovun pulpası və ¾ fincan bişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir stəkan az yağlı kəsmik, bir banan və bir dənə taxıl simit.
   • 2 yumurta, ½ fincan yaban mersini və 2 tam taxıl tostundan hazırlanan pişmiş yumurta.
2. 2 Həmişə nahar edin. Bu, mədədə ağırlıq hiss etməmək üçün zülal ehtiyatınızı doldurmaq (doldurmaq), həmçinin meyvə və tərəvəz yemək üçün əla fürsətdir. Aşağıdakı nahar variantları arasında alternativ olun:
   • Somon, soğan və pomidor ilə arugula salatı. İtalyan paltarları istifadə edin.
   • Toyuq, pomidor, yerkökü, xiyar və feta pendiri olan lavaş.
   • Ispanaq, mozzarella, humus və pomidorlu çovdar çörəyi sendviçi.
3. 3 Şam yeməyi haqqında unutmayın. Yatmadan əvvəl az miqdarda yemək yeyin (yatmazdan əvvəl axşam yeməyiniz varsa bədənin kifayət qədər kalori yandırmağa vaxtı olmayacaq). Sağlam nahar nümunələri:
   • Limonlu qızardılmış toyuq, buxarda brokkoli, kiçik salat və kartof püresi.
   • Donuz əti, noxud və yerkökü və buxarlanmış kələm ilə quinoa.
   • Qızardılmış kuşkonmaz ilə qızardılmış qızılbalıq, albalı pomidorlu ispanaq salatı, yerkökü üzüklər və vinaigrette sarğı.
4. 4 Yüngül qəlyanaltılar ilə təzələyin. Qəlyanaltılar ac və ya zəif hiss etmədən nahar və şam yeməyini gözləməyinizə kömək edə bilər və əsas yeməklərinizdə çox yeməkdən qaçın. Sağlam qəlyanaltı nümunələri:
   • yerkökü və kərəviz sapları;
   • 1/4 fincan humus və 3 dilim brokoli
   • bir ovuc badam ilə alma dilimləri.
5. 5 Su içmək. Gün ərzində yeməklə birlikdə üç stəkan su və ən azı eyni miqdarda su için.
6. 6 Hərəkət et. Pilləkənlərlə yuxarı qalxın, ayaq üstə olarkən kompüterinizlə işləyin və günortadan sonra binanın ətrafında gəzin.
7. 7 Məşq edin. Gündə ən az bir saat müxtəlif məşqlər etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Zamanı bir neçə yanaşmaya bölmək olar. Məşq zamanı nəbzinizi hər dəfə ən az 10 dəqiqə artırmalısınız. Təlim nümunələri (hər üçü hər gün etməyə çalışın):
   • Lövhəni 2 dəqiqə saxlayın, 4 dəqiqə yelləncəklə atlayın və kalçanın zəminə paralel olaraq (lakin dərin ağciyərlərdə deyil) oyandıqdan dərhal sonra 4 dəqiqə saxlayın. Mümkün qədər çox push-up ilə birdən çox set edin.
   • İşdən əvvəl vaxtınız varsa, yarım saat sürətlə gedin və ya qaçın.
   • İşdən və ya məktəbdən yarım saat sonra velosiped sürün və ya məşq edin.

İpuçları

• Güclü məşqlərin hər dəqiqəsi dəyərlidir. Nəticə özünü çox gözlətməyəcək.
• İşdən və ya məktəbdən kənarda daha çox vaxt keçirmək üçün televizorunuzu, kompüterinizi və smartfonunuzu daha az istifadə edin.
• Bir tərəfdaşla məşq etmək qabiliyyətiniz və ya arzunuz yoxdursa, qulaqlıqlı podkastları və ya audiokitabları dinləyin. Bu şəkildə məşq edərkən "vaxt itirdiyinizi" hiss etməyəcəksiniz. Əylənmək üçün qulaq asın və ya yeni biliklər əldə edin.
• Uzun məsafələrə qaçış yüksək sürətlə başlamamalıdır. Məsafənin son dövrələrində və ya uzanmasında enerjinizi qənaət edin.
• Nəmləndirmək üçün idman edərkən su içməyi unutmayın.
• Qarşınıza bir məqsəd qoyun: "formada olmaq" həmişə arıqlamaq demək deyil. Məsələn, məqsədiniz dözümlülük və ya güclü əzələlər ola bilər.
• Yağsız protein, mümkün qədər az karbohidrat, şəkər və yağ yeyin.
• Məşqlər zamanı əzələlərinizi istiləşdirmək və sərinləmək üçün məşqlər etməyi unutmayın.
• Tərəfdaşlarla məqsədlər qoyun. Məsələn: beldən üç santimetr arıqlayın, bir ölçü kiçik paltar və ya şalvar geyin. Uğurlu olsanız, birlikdə şam yeməyi yeyə, gününüzü spada keçirə və ya alış -verişə gedə bilərsiniz. Bu, özünüz üçün əlavə motivasiya yaradacaq.
• Yağın nə olduğunu anlayın. Hər hansı bir yemək və ya məhsul müxtəlif komponentlərdən (zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər) ibarətdir. Yeməyin dəyəri kalori ilə ölçülür - bunlar təcili vəziyyətlərdə bədəndə yağ olaraq saxlanılan enerji vahidləridir. Genetik meyldən asılı olaraq bədənin müəyyən hissələrində yağ toplana bilər (əksər hallarda bud və kalça və ya qarın, sinə, qol; bəzi insanlarda yağ bütün bədənə bərabər paylana bilər).
• Fitnes bloqu yaradın. Sizi motivasiya etmək üçün uğurlarınızı və planlarınızı təsvir edin. Hekayəniz, hədəfinizə doğru irəliləməyinizə kömək edəcək izləyiciləri cəlb edəcək.
• Məktəbdə, işdə və ya qonşuluğunuzda həmfikir insanlar tapın. Bu dəstək sizin üçün müsbət həmyaşıd təzyiqi olacaq. Digər tanışlarınız sizinlə işləyirsə, plana əməl etmək sizin üçün daha asan olacaq. Təcrübə üçün vaxt və yer seçin (bu park, idman zalı və ya kiminsə evi ola bilər).
• Yeməkdən əvvəl özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməkdən və ya yuxuya getməməyinizə kömək etmək üçün bir stəkan su için.
• Salatı və ya təzə çiyələkləri dadsız qatıq və steviya ilə qeyd edin.
• Yandırılmış kaloriləri, çəkinizi və məşq planlarınızı bir jurnalda qeyd edin.
• Yeməkdən əvvəl idman edin (sağlam qida!) Beləliklə, qəlyanaltılar yeməyə və yeni itirdiyiniz arıqlamağa meylli deyilsiniz.
• Fasilə verin. Həddindən artıq səy sağlamlığa zərər verə bilər və motivasiyanı məhv edə bilər, buna görə də sərhədlərinizi bilməlisiniz. Hər bir insanın istirahətə ehtiyacı var.

Xəbərdarlıqlar

• Yeməkdən dərhal sonra heç vaxt yatmayın.
• Məşqdən əvvəl hər zaman istilənin.
• Hər hansı bir məşq rejimi yavaş -yavaş başlamalı və tədricən intensiv şəkildə qurulmalıdır. Həddindən artıq olsanız, ağrı və həddindən artıq yorğunluq tükənməyə səbəb ola bilər.