MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Yetkin qadınlarda əzələ kütləsi qurmaq
• Metod 2 /4: Uşaqlarda və Yeniyetmələrdə Əzələ Kütləsinin Qurulması
• Metod 3 /4: Xüsusi Əzələ Qruplarının Hazırlanması
• Metod 4 /4: Diyet vasitəsilə əzələ qurun
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Əzələ kütləsi qazanmaq xüsusilə bir qız üçün asan deyil. Bu qismən kişilərə nisbətən qızlarda və qadınlarda testosteron səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqədardır. Ancaq bəzi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri və yaxşı təşkil edilmiş güc təhsili ilə qadınlar da əzələ kütləsini və gücünü artıra bilərlər.

Addımlar

Metod 1 /4: Yetkin qadınlarda əzələ kütləsi qurmaq

1. 1 Bir fitness təlimatçısına və / və ya həkimə müraciət edin. Güc məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Əzələ qurmaq üçün məşq bədən üçün çox tələbkardır və bəzi xroniki şərtlər (ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və ya vuruş kimi) sıx güc məşqlərinin qarşısını alır.
   • Yüksək qan təzyiqiniz varsa (hipertansiyon), güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Qan təzyiqiniz 180/110 millimetr civəni keçərsə, yox Dərmanla təzyiqiniz normallaşana qədər güc məşqləri edin.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Knoxville'deki Tennessi Universiteti Qidalanma üzrə magistr Claudia Carberry, Arkansas Tibb Universitetində böyrək transplantasiyası xəstələrinə qulluq və kilo vermə məsləhətləri üzrə ixtisaslaşmış Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyendir. Arkanzas Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının üzvüdür. 2010 -cu ildə Knoxville Tennessee Universitetində Qidalanma Elmləri üzrə magistr dərəcəsini aldı.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Qidalanma Elm Magistri, Knoxville Tennessi Universiteti

   Peşəkar qidalanma mütəxəssisi Claudia Carberry məsləhət görür: "Qadınlar üçün əzələ qurmağın ən yaxşı yolu güc məşqidir."

2. 2 Güc məşq planı hazırlayın. Güc təhsili, müəyyən bir müqavimətin öhdəsindən gəlməli olan bədəninizdəki əzələləri istifadə edir. Əzələlər müqavimət şəraitində işləyərkən, əzələ liflərində əlavə gərginlik yaranır ki, bu da əzələlərin ölçüsünün artmasına və rahatlamasına səbəb olur. Əzələ kütləsi qurmaq üçün güc məşqlərini müntəzəm məşqlərinizə daxil etməlisiniz.
   • Bir qayda olaraq, güc təhsili zamanı sərbəst çəkilər (dumbbells, barbells), məşq avadanlıqları, müqavimət bantları və ya sadəcə öz bədən çəkiləri (push-up, pull-up, crunches) istifadə olunur.
   • Əzələ kütləsi yaratmaq üçün bütün əzələ qrupları üçün balanslaşdırılmış bir təlim proqramı yaradın (Üçüncü hissəyə baxın).
3. 3 Çox kardio etməyin. Əzələ qurmaq yağ yandırmaqdan ibarət deyil. Əzələ qurmağın ən yaxşı yolu güc məşqidir, sıx ürək məşqləri əzələ kütləsini azaldır (məsələn, marafon qaçışçıları böyük əzələlərlə öyünə bilməz).
   • Bununla birlikdə ürək -damar sistemi və tənəffüs sistemi üçün faydalı olduğu üçün sümükləri gücləndirir, qan təzyiqini aşağı salır və xroniki xəstəliklərin (şəkərli diabet, xərçəng, ürək -damar sistemi xəstəlikləri) riskini azaldır. ), əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq.
   • Həm də unutmayın ki, kardio məşqləri bədən yağını azaldır, əzələlərinizi daha arıq və bədəninizi daha arıq edir.
   • Əzələ qurma prosesində qısa, uzun deyil, kardio məşqlərinə ehtiyac var. 20 dəqiqəlik 30-60 saniyəlik sürətli məşqlə 1 dəqiqəlik istirahət edin.
   • Güc məşqlərindən ayrı olaraq kardio məşqləri edin. Güc məşqindən sonra heç vaxt kardiyo etməyin - bunun üçün ayrı bir gün ayırın.
   • Həftədə 3-5 dəfə 20 dəqiqədən çox olmayaraq kardio məşqləri üçün ayırın.
4. 4 İstirahət et, dincəl və yenidən dincəl. Güc təhsili əslində əzələləri tərkibindəki zülalları parçalayan katabolik vəziyyətə məcbur edir. Nəticədə bədən əzələ toxumasını təmir etməlidir ki, bu da əzələ kütləsinin "yığılmasına" səbəb olur. Beləliklə, sıx güc məşqləri kifayət qədər istirahətlə birləşdirilməlidir.
   • Güc məşqlərini həftənin 3-4 günü ilə məhdudlaşdırın və iki gün üst üstə eyni əzələ qruplarında işləməyin.
   • Gecələr kifayət qədər yuxu alın: Yetkinlərə ən az 7-9 saat yatmaq tövsiyə olunur.
5. 5 Düzgün məşq etməyi və riskləri nəzərə almağı öyrənin. Güc təhsili yalnız əzələləri deyil, oynaqları və sümükləri də gərginləşdirir. Təlimləri səhv etsəniz, yaralana bilərsiniz.
   • Bir məşqçi ilə məsləhətləşdiyinizə və yükü artırmadan əvvəl hər məşqi necə düzgün edəcəyinizi öyrəndiyinizə əmin olun.

Metod 2 /4: Uşaqlarda və Yeniyetmələrdə Əzələ Kütləsinin Qurulması

1. 1 Pediatrınızla yoxlayın. Bir uşaq və ya yeniyetmə hər hansı bir güc məşqinə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etmək lazımdır. Əzələ qurma prosesi uşaqlar və yeniyetmələr üçün bir qədər fərqlidir, çünki bədənləri hələ də inkişaf edir və böyüyür. Çox tez -tez və çox intensiv idman etmək gənc bədən üçün uzunmüddətli nəticələrə səbəb olacaq yaralanmalara səbəb ola bilər. İlkin tibbi məsləhət aşağıdakıları təyin etməyə kömək edəcək:
   • təlimin məqsədi;
   • uyğun təlim metodları;
   • mümkün zədə, steroid və digər pəhriz əlavələrinin istifadəsi kimi risk faktorları;
   • Güc məşqinin əsas məqsədi əzələ ölçüsünü artırmaq olduğundan, xüsusən də uşağınız yarışırsa, steroid istifadəsi haqqında pediatrınızla danışmalısınız.
2. 2 Güc təhsili edin. Güc təhsili əsasən ağırlıq qaldırmağı əhatə edir, baxmayaraq ki, bədən çəkisi məşqləri (squats və push-uplar), dözümlülük və çeviklik məşqləri əzələlərin gücünü və həcmini artırmaq üçün də uyğundur.
   • Ağırlıqlı məşqlər ən çox yayılmış güc məşqlərindən biridir və idman və həvəskar praktikada istifadə olunur.
   • Başlamaq üçün bir fitness məşqçisinə müraciət edin - o sizi və ya uşağınızı uyğun məşqlərlə tanış edəcək və onları necə düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək.
   • Yaralanmamaq üçün məşq etməzdən əvvəl hər zaman istilənin və 5-10 dəqiqə ürək məşqləri edin.
   • Əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün hər məşqdən əvvəl və məşqdən sonra yüngülcə uzanın.
3. 3 Yüngül çəkilərlə başlayın və gücünüz artdıqca yuxarıya doğru irəliləyin. Çox böyük çəkilərlə işləmək yaralanmalara səbəb ola bilər. Yükü artırmadan əvvəl hər bir məşqi necə düzgün etməyi öyrənməlisiniz.
   • Hər məşqi düzgün etdiyinizə əmin olun: yavaş hərəkət edin, müntəzəm nəfəs alın və bir sıra hərəkətlər edin. Hərəkət dairənizi tələsirsinizsə və ya pozursanız, yaralanma riskiniz var.
   • Bədəninizə qulaq asın. Təlimin intensivliyi təkrarların sayından, çəkidən və dəstlər arasındakı istirahət müddətindən asılıdır. Özünüzü çox yükləməyin.
   • Bununla birlikdə səy göstərməlisiniz. Əgər gərginləşməsəniz və tədricən daha böyük yüklərə keçməsəniz, əzələləriniz inkişaf etməyəcək və böyüməyəcəkdir.
4. 4 Pauerliftinqlə məşğul olmayın və ağır atletikada yarışmayın. Uşaqlar və yeniyetmələr ağır atletika, pauerliftinq və ya bodibildinq yarışlarına qatılmamalıdır. Bu idman növləri əzələ kütləsi yığmaq çox çətindir, zədələnmə riski çox yüksəkdir, buna görə də uşaqlar üçün uyğun deyil.
   • Sizin və ya uşağınızın hansı güc məşqləri etməli olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın.
   • Uşaqlar və yeniyetmələr hələ də inkişaf edir və böyüyür, bu da yaralanma riskini artırır.
5. 5 Həftəlik məşqlərinizə aerobik məşqlər əlavə edin. Aerobik məşqlər ürək dərəcənizi və nəfəsinizi artırır. Adi aerobik məşqlərin bir çox sağlamlıq faydası var: optimal bədən çəkisini qorumağa kömək edir, stressi azaldır, ürək -damar sistemini və tənəffüs sistemini gücləndirir, xroniki xəstəliklərin riskini azaldır (şəkərli diabet, xərçəng) və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün endorfinlər buraxır.
   • Gəzinti, rəqs, tennis və qaçış kimi bədən çəkisi aerobik məşqləri də sümükləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Həftəlik aerobik məşqlər güc məşqlərinizi tarazlaşdırmağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
6. 6 Mümkün riskləri nəzərdən keçirin. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət müəyyən risklərlə gəlir və bu xüsusilə güc təhsili üçün doğrudur. Məsələn, Milli Elektron Travma Nəzarət Sisteminə (ABŞ) görə, 20-26.000 arasında güc təhsili yaralanmaları 21 yaşından əvvəl meydana gəldi. Bu yaralanmaların 40-70 faizi əzələ gərginliyindən qaynaqlanır (əsasən bel nahiyəsində).
   • Yaralanmanın qarşısını almaq üçün güc məşqləri diqqətlə planlaşdırılmalı və həyata keçirilməlidir. Aşağıdakı tədbirlər buna kömək edəcək:
     • ağırlıq qaldırarkən kiminsə sizi izləməsini və ya izləməsini istəmək;
     • zədələnməmək üçün məşq zamanı davranış qaydalarını diqqətlə öyrənmək;
     • simulyatorlarla necə işləməyi öyrənin;
     • təlim sahəsini təhlükəli obyektlərdən təmizləmək üçün təmizləyin;
     • məşqdən əvvəl və sonra düzgün şəkildə istilənin.
7. 7 Çox məşq etməyin. Həddindən artıq məşq bədənə zərər verə bilər və katabolizmaya (əzələ zülalının parçalanmasına) səbəb ola bilər. Yeniyetməlik dövründə bədən inkişaf etməyə davam edir və həddindən artıq güc təhsili və ya çox kalori yandırmaq, inkişaf edən bədənin arızalanmasına səbəb ola bilər.
   • Məşq bir saatdan çox olmamalıdır və əzələlərin bərpası üçün vaxtın olması üçün məşqlər arasında 1 və ya 2 gün istirahət etməlisiniz.
   • Həddindən artıq məşq istirahətdə sürətli ürək döyüntüsü, yuxu pozğunluğu və yorğunluq kimi əlamətlərlə göstərilir.
   • Siz və ya uşağınız bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, məşq müddətini və ya intensivliyini qısaltın və həkimə müraciət edin.
   • Valideynlərə qeyd: Həddindən artıq məşq yemək probleminin də əlaməti ola bilər. Uşağınızın çox məşq etdiyini düşünürsünüzsə, aşağıdakı simptomlara diqqət yetirin: məşqdən imtina etsə əsəbiləşər və pis hava şəraitində belə idman edər. Uşağınız kalori yandırmadığı üçün idman etmədikdə əsəbiləşərsə və ən az bir gün fiziki fəaliyyət olmadan keçirsə kilo alacağını düşünürsə də diqqətli olmalısınız.

Metod 3 /4: Xüsusi Əzələ Qruplarının Hazırlanması

1. 1 Qarışıq məşqlərdən maksimum yararlanın. Əsas əzələ qrupları üçün hazırlanmış birləşdirilmiş məşqlər, daha sürətli əzələ qurmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verəcəkdir. Məsələn, dəzgah basması eyni vaxtda sinə, triceps və deltoid əzələləri məşğul etməyə imkan verir, əyilmiş qol uzatma kimi xüsusi bir məşq yalnız triceps məşq edir.
   • Birləşdirilmiş məşqlər daha çox əzələ liflərini hədəf almağınıza kömək edir, buna görə də idman zalında daha az vaxt keçirirsiniz.
   • Xüsusi məşqlərlə tez-tez baş verən əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün, məşqlərinizi yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizə 3-4 gün çəkmək üçün planlaşdırmağa çalışın.
   • Ümumi məqsədlərinizə çatdıqdan sonra fərdi əzələlərin böyüməsini tənzimləmək üçün xüsusi məşqlərdən istifadə edin.
2. 2 Ayaqlarınızda və kalçalarınızda əzələlər qurun. Aşağı bədəndəki əzələ kütləsini artırmaq üçün bud, baldır və çanaq əzələləri üçün məşqlər etməlisiniz. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, yüksək yüklərə (və ya yüksək müqavimətə) və aşağı təkrarlara (və dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə əksinə) ehtiyacınız var.
   • Budlarınızda əzələ qurmaq üçün hamstring, quadriseps və ağciyərlər, squats və liftlər kimi kalça fleksor məşqləri edin.
   • Dana əzələlərini (dana, soleus və tibialis anterior) qurmaq üçün ayaq üstə durarkən və ya oturarkən qaldırın.
   • Bud və qasıq əzələləri (gluteus maximus, abductors, flexors və rotator manşetləri) bir neçə digər ayaq məşqlərində (çömbəlmə və ağciyər kimi) istifadə olunur. Bu əzələlər üçün kalça uzantıları və ayaq presləri kimi daha çox xüsusi məşqlər də edə bilərsiniz.
   • Bu məşqlər 4-8 təkrardan çox olmayacaq qədər güclü və ya müqavimətlə edilməlidir. Asanlıqla 8 və ya daha çox təkrar alsanız, yükü artırmanız lazım ola bilər, əks halda əzələ qurmaqdansa dözümlülüyünüzü artıracaqsınız.
   • Yeniyetmələr üçün qeyd: Bu məşqləri etməzdən əvvəl təlimatçı və ya pediatrla məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Vücudunuz hələ də böyüyür və inkişaf edir, buna görə çox yüksək intensivliklərdən və yüklərdən çəkinməlisiniz.
3. 3 Arxa əzələlərinizi gücləndirin və qurun. Bunun üçün latissimus dorsi, böyük və kiçik yuvarlaq əzələlər, trapezius (yuxarı, orta və aşağı) əzələləri, levator skapula əzələləri, romboid, infraspinatus və subscapularis əzələlərinə diqqət yetirin.
   • Bu əzələlər müxtəlif məşqlərlə qurula bilər. Fərqli növ növləri (beli, yalançı və oturan), yuxarı və aşağı tutacaqları ilə yuxarı çəkmələri, üst blokun çəkilmələrini, çiyinlərini çəkməyi sınayın.
   • Bu məşqlər sərbəst çəkilərlə, maşınlarda və hətta müqavimət bantları və ya bədən çəkiləri ilə edilə bilər.
   • Başqa şeylər arasında, bel əzələlərini gücləndirmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
4. 4 Güclü abs yaratmaq üçün əsas əzələlərinizi gücləndirin. Qarın əzələlərini qurmaq üçün rektus, eninə, oblique qarın əzələlərini, belin kvadrat əzələsini və erektor belini məşq edin.
   • Qarın əzələlərinizi məşq etdirmək üçün bədən çəkinizdən istifadə edərək əzələlərinizi əymək, çömbəlmək və ayaqlarınızı qaldırmaq və ya sərbəst çəkilərdən, maşınlardan və müqavimət bantlarından istifadə edərək bu əzələlərə əlavə iş əlavə edə bilərsiniz.
5. 5 Pektoral əzələlərinizi qurun. Qadınlar tez -tez sinə əzələlərini unudurlar, amma bu edilməməlidir. Bu əzələləri həyata keçirmək, xüsusən də arxa əzələlərinizi qurursanız, tarazlığı qorumağa kömək edəcək: bədəninizin yalnız bir tərəfinə diqqət yetirmək pis duruşa səbəb ola bilər.
   • Bu əzələləri qurmaq üçün pektoralis major, pektoralis minor və serratus anterior üçün məşqlər edin.
   • Çubuğa basma, dəzgah qaldırma, halqa qaldırma, sinə basması və / və ya dumbbell qaldırma kimi 2-3 fərqli məşq seçin.
6. 6 Qollarınız və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirin. Bir çox qadın arıq və əzələli qol və çiyinlərə sahib olmaq istəyir. Bunu etmək üçün çiyindəki deltoid (ön, yan və arxa) və supraspinatus əzələlərini, həmçinin brakiyal əzələləri, triceps və bicepsləri, yəni qolların fleksor və ekstensorlarını məşq etməlisiniz.
   • Çiyinlərinizdə əzələ qurmaq üçün önünüzə qaldıraraq, çənənizə doğru çəkərək və ya qollarınızı uzadaraq dəzgah və ya üst yüklər edin. Bu məşqlər əlavə çəki üçün müqavimət bantları, ştanqlar və ya dumbbelllər ilə asanlıqla edilə bilər.
   • Qollarınızı məşq edərkən, triceps push-up, dumbbell geri qaldırma, qol uzantıları, pazı qıvrımları və bilək kıvrılmaları və əyilmələri kimi məşqlər etmək üçün dumbbell və ya maşınlardan istifadə edin.

Metod 4 /4: Diyet vasitəsilə əzələ qurun

1. 1 Səhərinizi yulaf ezmesi ilə başlayın. Əzələ qurmaq düzgün yeməklə başlayır. Minimum işlənmiş və aşağı glisemik indeksli karbohidratlı qidaları düzgün seçmək lazım olduqda, yulaf ezmesinden daha yaxşı bir səhər yeməyi yoxdur.
   • Yulaf ezmesi yalnız yüksək lifli və aşağı kalorili deyil, həm də ideal bir mikroelement əlavəsidir, aclığı doyurmaqda və gün ərzində çox yemək ehtimalını azaltmaqdadır.
   • Ümumiyyətlə, yulaf ezmesi diyetinizi sağlam karbohidratlarla zənginləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Şəkər və süni tatlarla zəngin olan ani yulaf ezməsindən çəkinin. Təbii yulaf ezmesini qaynadın və doğranmış qoz -fındıq və yaban mersini kimi sağlam qidalar əlavə edin.
2. 2 Yağsız ət yeyin. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yüksək keyfiyyətli, zülallarla zəngin, yağsız ət vacibdir. Həzm sistemində əzələ toxumasının tikinti blokları olan və məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün lazım olan amin turşularına parçalanır.
   • Yağsız mal əti (məsələn, budun xarici filesi, budun yuxarı və arxası) və ya 7% -dən az yağlı kıyılmış ət yeyin. Yağsız mal əti yüksək miqdarda qida (sink, dəmir və B vitaminləri) və yüksək keyfiyyətli zülalları ilə bir çox bədən tərbiyəçiləri arasında məşhurdur.
   • Dərisiz toyuq və yağsız hinduşka da əla zülal mənbəyidir.
3. 3 Az yağlı süd və yumurta yeyin. Bu qidalı maddələrlə zəngin qidalar əzələ kütləsinin qurulması və saxlanılması üçün də vacibdir. Bundan əlavə, süd məhsulları uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə sümükləri gücləndirməyə kömək edir.
   • Diyetinizi az yağlı kəsmik ilə tamamlayın. Kəsmik, xüsusilə təzə giləmeyvə ilə birləşdirildikdə sağlam bir desertdir. Üstəlik, yavaş həzm olunan və əzələlərin saxlanılması üçün ideal olan bir zülal ehtiva edir.
   • Qeyd: Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, kalsium və D vitamini ilə zəngin olan soya əsaslı qidaları sınayın.
   • Mükəmməl bir protein və qida mənbəyi (vacib amin turşuları, kolin və D vitamini daxil olmaqla) üçün pəhrizinizi sərbəst toyuq yumurtaları ilə tamamlayın. Yumurtalarda xolesterinin yüksək olduğuna inanılsa da, son zamanlar aparılmış bir neçə tədqiqat onların sağlamlığa zərərli olmadığını göstərmişdir.
4. 4 Qidalarla zəngin karbohidrat mənbələrini diyetinizə daxil edin. Əzələlərin işləmək üçün karbohidratlardan aldıqları enerjiyə ehtiyacı var. Pəhrizdə sağlam karbohidratlar olmadıqda məşq istədiyiniz nəticəni verməyəcək və yorulacaqsınız .. Təlimdən sonra ilk yemək karbohidratlarla doymuş olmalıdır.
   • Təzə meyvə və tərəvəz yeyin - tərkibində sağlam antioksidanlar var.
   • Digər şeylər arasında meyvə və tərəvəzlər əsas vitamin və minerallarla yanaşı pəhriz lifi də ehtiva edir.
   • Diyetinizə sağlam karbohidratlar və pəhriz lifi ilə zəngin olan dənli qidaları (qəhvəyi düyü və tam buğda makaron kimi) əlavə edin.
   • Digər şeylər arasında qəhvəyi düyü, əzələ qurmaq, gücü artırmaq və yağ yandırmaq üçün lazım olan böyümə hormonlarının salınmasını təşviq edir.
   • Ağ çörək və zərif makarondan çəkinin.
5. 5 Sağlam yağlar haqqında unutmayın. Yağların pis bir nüfuza sahib olmasına baxmayaraq, bədənin enerji istehsalı, yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsi, sağlam dəri və saçın qorunması üçün ehtiyacı var. Ancaq bütün yağlar sağlam deyil. Yalnız sağlam yağ turşuları olan qidalar yeməlisiniz.
   • Fındıq, avokado, toxum, bitki yağları (zeytun, aspir və kətan toxumu) kimi poli və çoxlu doymamış yağlarla zəngin qidalar yeyin.
   • Bu qidalarda bədən üçün lazım olan və orada istehsal olunmayan bir çox omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları da var.
   • Balıq yeyin. Balıq yalnız omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin deyil, həm də yaxşı bir protein qaynağıdır.
   • Kərə yağı, süd, mal əti, işlənmiş qidalar və fast foodda olan doymuş yağlardan və trans yağlardan çəkinin.
6. 6 Zərdab protein əlavə edin. Bu əlavələr, əsasən əlverişli və əlverişli sürətli bir protein mənbəyi olduğu üçün əzələ qurmaq istəyən idmançılar arasında məşhurdur. Bundan əlavə, elmi tədqiqatlar zərdab zülalı əlavələrinin həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün əla bir protein qaynağı olduğunu göstərdi.
   • Əzələlərin böyüməsini bərpa etmək və saxlamaq üçün məşqdən dərhal sonra zərdab zülalı əlavə edin.
   • Diyetinizdən yalnız zərdab protein əlavələri deyil, yüksək keyfiyyətli protein alın.
   • Yetkinlər gündə 20-30 qram zərdab zülalı istehlak edə bilərlər, ancaq bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 qramdan çox olmamalıdır. Daha böyük dozalar mümkün olsa da, ehtiyatla və yalnız məhdud müddətə istifadə edilməlidir.
   • Uşaqlar gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 ilə 1 qram protein istehlak etməlidirlər. Güc təhsili edərkən vücudunuzun daha çox zülala ehtiyacı var və zərdab zülalı əlavə qəbul etməyi düşünürsünüzsə, ehtiyac duyduğunuz dozaj haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Qeyd: Həddindən artıq protein böyrək xəstəliklərinə, xərçəngə və osteoporoza səbəb ola bilər. Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu bilmirsinizsə və hər hansı bir protein əlavəsi istifadə etməyi düşünürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
7. 7 Lazım olduqda vitamin əlavələri alın. Lazım olan bütün vitamin və mineralları əldə etməyin ən yaxşı yolu sağlam və balanslı bir pəhrizdir. Ancaq hər hansı bir vitamin və ya iz elementiniz yoxdursa, pəhrizinizi qida əlavələri ilə tamamlaya bilərsiniz.
   • Hər hansı bir pəhriz əlavəsi almadan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Həddindən artıq miqdarda, yağda həll olunan vitaminlər bədən üçün zəhərli ola bilər.

İpuçları

• Kifayət qədər yuxu alın. Bu, ayıq və enerjili qalmağınıza kömək edəcək və məşq və ya idman yarışının ortasında yatmaq istəməyəcəksiniz.
• Əzələ qurmaq üçün vaxt lazımdır, buna görə dərhal nəticə gözləməyin. Moskva bir gündə tikilməyib.
• Əzələ qurmaq üçün düzgün bəslənmə vacibdir. Kifayət qədər sağlam qidalar yeyin.
• Su içməyi unutmayın. Məşq bədənin suya olan ehtiyacını artırır. Nəmli qalmaq üçün gündə ən az 10-12 stəkan (2,5-3 litr) su içmək lazımdır.

Xəbərdarlıqlar

• Bunu aşmayın! Əzələlərinizin sağalması üçün vaxtınız olması üçün həftədə 3-5 gündən çox olmayaraq güc məşqləri edin.
• Yeni bir təhsilə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.