MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Yeni düşüncə nümunələrini öyrənmək
• Metod 4-dən 2: Fikrinizi anlayın
• Metod 4-dən 3: Çeviklik əldə edin
• Metod 4-dən 4: Müsbət qalın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Mənfi düşüncə və hisslər ümumiyyətlə uyğun olmayan vaxtlarda ortaya çıxır və diqqətimizi həyatdakı yaxşı şeylərdən yayındırır. Düşüncələrimiz tez-tez mənfi tərəfə meyl edir və tutqun duyğularla üzləşmək vərdişini atmaq çətindir. Ancaq bütün vərdişlərdə olduğu kimi, özünüzü fərqli düşünməyi öyrətməklə onları dəyişdirə bilərsiniz.

Stresli olduğumuzda və eyni zamanda beynimizdə min şey olduğunda, istifadə edə biləcəyimiz son şey narahat düşüncələrdir. Buna görə istirahət üçün vaxt ayırmaq, hər şeyi perspektivə qoymaq və buraxmaq vacibdir.

Yoğun bir zehni necə sakitləşdirəcəyini öyrənmək üçün aşağıdakı adımları izləyin.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Yeni düşüncə nümunələrini öyrənmək

1. İndi yaşa. Düşüncələriniz əsəbiləşəndə ​​ümumiyyətlə nə düşünürsünüz? Şanslar, yalnız bir həftə əvvəl baş versə də, keçmişdə qalmış bir şeydir və ya gələcək bir şey üçün narahat olursan. Bu düşüncələrdən qurtulmağın həlli bu gündən xəbərdar olmaqdır. Burada və indi üzərində cəmləşərək düşüncələrinizi sözün əsl mənasında qaranlıq künclərdən sıxışdırırsınız. Bunun səbəbi, diqqətinizi onlara çəkdiyiniz zaman birdən-birə araşdırmaya məruz qaldıqda düşüncələrin dayanmasıdır. Bu düşüncə prosesinə səbəb olan hisslər indi fərqli bir şəkildə görülür. Çox sadə səslənir, amma bunu etmək həmişə asan olmur. Burada və indi daha çox məlumatlı olmağın bəzi yolları:
   • Sakit bir mənzərəyə baxmaq zehninizi sakitləşdirir və hər şeyin özündən keçməyə imkan verir, ancaq bu yalnız sınamağı dayandırdığınız və rahatlamağı gözlədiyiniz zaman olur. Bu, zehni açmaq və rahatlamaq üçün yaxşı bir əsas yoldur.
2. Ətrafınızdakı dünya ilə maraqlanın. Mənfi xatirələrə və ya duyğulara qapılmanın çatışmazlıqlarından biri də budur ki, özünüzü ətrafınızda baş verənlərdən uzaqlaşdırmağa məcbur olursunuz. Şüurlu şəkildə qabığınızdan çıxıb ətrafınızdakı dünyaya qatılmağı seçsəniz, enerjinizi mənəvi cəhətdən tükəndirmək üçün ağlınızda daha az yer var. Əslində bu cür düşüncələrə görə özünüzü tənqid etmək onu daha da pisləşdirə bilər. Birisini sevmədiyinizi hiss edə bilərsiniz və sonra bunun üçün günahkar və ya qəzəbli hiss edə bilərsiniz. Bu səbəb və nəticə prosesi ağlı kök salmış bir vərdiş halına gətirməyə öyrədir və gələcəkdə nəzarət etməyi çətinləşdirir. Bunlar ətrafınızda baş verənləri açmağa başlamaq üçün addımlar:
   • Söhbətlər zamanı daha yaxşı qulaq asın. Başqa şeylər barədə düşünərkən dinləməyin yarısı əvəzinə birinin sizə söylədiklərini həqiqətən qeyd etməyə vaxt ayırın. Sual verin, məsləhət verin və yaxşı bir söhbət ortağı olun.
   • Könüllü işə yazılın və ya ətrafınızdakı insanlarla başqa bir şəkildə əlaqə qurun. Yeni insanlarla tanış olursunuz və sərbəst buraxmaq istədiyiniz düşüncələrinizi və hisslərinizi qoyan maraqlı və vacib şeyləri eşidirsiniz.
   • Bədəninizə diqqət yetirin. Sözün əsl mənasında indi olduğunuz yerə diqqət yetirin. Yaxın ətrafınıza diqqət yetirin. Reallığınız indi olduğunuz yerdir. Dünənə qayıda bilməzsən və sabahın nə olacağını təxmin etmək də mümkün deyil. Bu zaman fiziki varlığınız barədə düşüncələrinizi saxlayın.
   • Başınızda və ya ucadan bir şey söyləyin. Bir səs çıxarmağın fiziki hərəkəti düşüncələrinizi bu günə gətirir. "Bu indi" ya da "mən buradayam" deyin. Düşüncələriniz indiyə qədər çəkilənə qədər bu cümlələri təkrarlayın.
   • Çölə çıxın. Təxminən ətraf mühitinizi dəyişdirərək, hisslərinizi daha çox məlumat qəbul etməyə təşviq edərək düşüncələrinizin bu günə qayıtmasına kömək edə bilərsiniz. Dünyanın ətrafınızda necə hərəkət etdiyini, hər canlı varlığın burada və indi necə özünə məxsus olduğunu yaşayın. Kiçik şeylərə, məsələn quşun uçması və ya səkidə fırlanan yarpaq kimi şeylərə diqqət yetirin.
3. Özünüzdən daha az xəbərdar olun. Mənfi bir imic, istənilən formada, bir çox insan üçün mənfi düşüncə və hisslərin səbəbidir. Özünüzü bildiyiniz zaman başınızla məşğul olursunuz və bu etdiyiniz işdən yayındırır. Məsələn, birisi ilə söhbət edərkən söhbətə diqqət yetirmək əvəzinə nəyə bənzədiyinizi və hansı təəssürat yaratdığınızı düşünün. Həyatdan tam zövq ala bilmək üçün mənfi düşüncə və hissləri buraxmaq üçün özünüzü dərk etməyinizə nəzarət etmək vacibdir.
   • Sizi əhatə edən və özünüzə inanan hisslər etməklə burada və indi yaşamağa çalışın. Məsələn, çörək bişirməkdə bacarıqlısınızsa, unu süzməkdən, xəmiri qarışdırmaqdan, tort qabını doldurmaqdan, mətbəxdə yaratdığınız ətirdən və hazır olduqdan sonra ilk loxma ilə zövq alın.
   • Buradan və indi xəbərdarsınızsa, hiss etdiyinizi və buna necə nail olduğunuzu öyrənin ki, mümkün qədər tez-tez təkrarlayasınız. Başqa vəziyyətlərdə azadlığın hiss olunmasına mane olan tək şey öz ağlınızdır. Buna görə özünüzü tənqid etməyi gündəlik düşüncə prosesinizdən qadağan edin.

Metod 4-dən 2: Fikrinizi anlayın

1. Müəyyən bir düşüncə və ya duyğu ilə necə əlaqəli olduğunuza baxın. Düşüncələr ümumiyyətlə avtopilotda olur və şüurlu şəkildə diqqət yetirmədiyiniz zaman yenidən yaranır. Bu düşüncələri buraxmaq üçün çalışın. Yalnız zənciri qırmalı deyil, həm də yeni düşüncələrin qarşısını almalısan.
2. Düşüncələrin və duyğuların sizə necə təsir etdiyini anlamaq üçün nələrin baş verdiyini müşahidə edin. Fikirləri araşdırırsınızsa, tezliklə iki fərqli şeyin baş verdiyini aşkar edəcəksiniz: mövzu və proses. Proses özünü düşünmək və ya hissləri ifadə etməkdir.
   • Şüurun həmişə düşünmək üçün bir mövzuya ehtiyacı yoxdur, bəzən düşüncələr məntiqsiz və vəhşi bir düşüncə axınında dolaşır. Ağıl, məsələn, fiziki ağrı olduqda və ya özünümüdafiə zamanı düşüncələrdən sakitləşdirici və ya yayındırıcı kimi istifadə edir. Şüuru bir maşın kimi düşünürsənsə, bəzən düşüncələrin mövzusu olaraq əlindəki hər şeyi həll etdiyini görürsən.
   • Müəyyən bir mövzu ilə bağlı düşüncələri anlamaq daha asandır. Hirsli, narahat və ya bir şey haqqında müəyyən bir hiss hiss edib düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələr tez-tez özünü təkrarlayır və müəyyən bir mövzuya diqqət yetirir.
   • Problemin mahiyyətinə varmaq üçün mövzu və düşüncə prosesi və ya emosional hisslər mövzusunda zehni cəsarətləndirmək və ya yanıltmaq vacibdir. Mövzunun və hissin və ya düşüncə prosesinin bu an bizə kömək etmədiyinin fərqində olmaq çox kömək edir. Boşaltmaq istəmədiyimiz və ya mövzularını və problemlərini araşdırmaq istədiyimiz üçün stresli yaşadığımız bir çox hiss və düşüncə var (məsələn, hirsli və ya narahat olduğumuz zamanlarda və s.) kimin, haranın, nəyin, niyə və s. haqqında düşünmək istəyirəm)
   • Bu xüsusi “düşünmək istəyən” və ya sadəcə “düşünmək istəyən” buraxmaq istəyimizdən daha güclüdür. Güclü bir iradənin kölgəsində qaldıqda buraxmaq çox çətindir. Şüurlu şəkildə diqqət yetirmirsinizsə, özünüzə qarşı işləyirsiniz. Bu, sırf düşündüyünüz zaman baş verir. Bu daxili mübarizə qaçdığınız şeylərdən əlavə bir yayındırıcılıqdır. Görünməməsinə baxmayaraq ağıl hələ də nəzarətdədir. Güclü “bu barədə düşünmək istəyənlərə” qarşı yumşaq, eyni zamanda inandırıcı bir şəkildə getməlisiniz: “Tamam, indi buraxmağın və irəliləməyin vaxtı gəldi”, buraxmaq iradəsi hərəkət etmək iradəsindən daha güclü olana qədər. mövzu haqqında düşünmək.
   • Digər bir problem, hissləri bəzən şəxsiyyətimizin bir hissəsi olaraq görməyimizdir. Yalnız bu hissəmizin ağrı və səfalətə səbəb ola biləcəyini və ya bizi bədbəxt edə biləcəyini tanımaq istəmirik. İnsanlar tez-tez "bütün" hisslərin "mən" və ya "mənim" mövzusunda olduqları zaman dəyərli olduğunu öyrənmişlər. Bəzi hisslər stresə səbəb olur, bəzilərində isə yoxdur. Metod buna əsaslanır: düşüncəni və duyğunu saxlamağa dəyər olub olmadığını və ya özünüzü mühakimə etmədən buraxmağın daha yaxşı olduğuna qərar vermək üçün kifayət qədər uzun müddət müşahidə etməlisiniz.
3. Bu nəzəriyyəni öz təcrübələrinizlə müqayisə edin. Boşaltmaq istədiyiniz müəyyən bir mövzuda düşüncələriniz varsa, aşağıdakı təcrübələrdən birini sınayın:
   • Qütb ayısı və ya (daha qeyri-adi) bir fincan qəhvə içən bənövşəyi ləkəli flaminqo haqqında düşünməyə bilmədiyiniz qədər çalışın. Bu test köhnə günlərdən gəlir, ancaq düşüncələrin necə işlədiyini yaxşı göstərir. Qütb ayıları haqqında düşünməmək üçün səy tələb olunur və ya bizi bədbəxt edən bir düşüncə olduğumuz zaman həm düşüncəni, həm də düşüncəni basdırmaq üçün buna müqavimət göstəririk. Mövzu ilə mübarizə (qütb ayısı kimi) davamlı səy tələb edir. Düşünməməyə çalışsanız və ya müqavimət göstərməyə davam etsəniz, ayı getməz.
   • Tutaq ki, əlinizdə buraxmaq istədiyiniz bir qələm var.
   • Qələmi sərbəst buraxmaq üçün onu əlinizdə saxlamalısınız.
   • Qələmi yerə qoymaq iradəsi qalarsa, onu saxlamağa “davam etməli”.
   • Məntiqi olaraq qələmi saxlamağa davam etsəniz, qoya bilməzsiniz.
   • Onu qoymaq istəyən "səy və niyyətlər" nə qədər çox olsa, qələmi daha da möhkəm tutursunuz.
4. Duyğu və düşüncələrə qarşı mübarizə ruhunu zəiflədərək buraxmağı öyrənin. Eyni dinamik ağla da aiddir. Düşüncələrimizi boğmağa çalışarkən, onları uzaqlaşmağa məcbur etmək üçün daha möhkəm yapışırıq. Onları nə qədər zorlamağa çalışsaq, ağıl üzərində bir o qədər gərginlik və təzyiq yaradırıq. Buna sanki hücuma məruz qalmış kimi cavab verir.
   • Çözüm təzyiq göstərmək deyil, rahatlamaqdır. Düşüncələr və hisslər, tutacağınızı boşaltdığınız zaman əlinizdən bir qələm düşdüyü kimi yox olur. Bir müddət çəkə bilər. Təzyiq tətbiq etdinizsə, bir müddətdir ağlınıza həkk olundu, çünki müqavimət göstərməyə o qədər öyrəşmişdi ki, demək olar ki, kök salmış düşüncə vərdişinə çevrildi.
   • Zehnimiz belə işləyir: onları araşdırmaq üçün düşüncə və hisslərə yapışırsan və ya onlardan qurtulmaq üçün çox çalışırsan, getməzlər, səninlə qalırlar. Onları sərbəst buraxmaq üçün çaydanı rahatlaşdırmaq və təzyiq göstərmək lazımdır.

Metod 4-dən 3: Çeviklik əldə edin

1. Düşüncə və ya duyğu bitdikdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi bacarıqları tətbiq edin. Bir düşüncə və ya hiss yenidən qayıdarkən özünüzdən soruşa biləcəyiniz bir çox şey var. Aşağıdakı təkliflərdən birini sınayın:
   • Heç bir kitab oxumusunuz, bir film görmüsünüz və ya bu barədə hər şeyi bildiyiniz və artıq maraqlı və hətta darıxdırıcı olmadığı qədər tez-tez bir şey görmüsünüzmü? Eyni şeyi bir düşüncə ilə edirsinizsə və ona olan marağınızı itirirsinizsə, artıq ona bağlı deyilsiniz və onu buraxmaq daha asandır.
2. Mənfi hisslərdən qaçmayın. Yalnız keçməyəcək qədər düşüncə və hissləriniz var idi, amma onlara fəal şəkildə müraciət etmək üçün vaxt ayırmısınız? Düşüncələri və duyğuları tanımaq əvəzinə görməzdən gəlsəniz, heç vaxt yox ola bilməzlər. Sərbəst buraxma prosesinə başlamazdan əvvəl hisslərinizi dərindən batırın. Şüurunuz düşüncə tərzlərinizi və ya duyğularınızı məcbur etmək istəyirsə, sizi idarə etmək üçün zehniyyətlərdən istifadə edə bilər. Unutmayın, ağıl manipulyasiya ustasıdır və düşündüyünüzdən daha çox hiylə bilir. Bu, ağılın bir hissəsi asılılığına səbəb olan şeylərə can atanda baş verir. Ağıl bizi əllərində tutan bu istəklərə sərbəstlik vermək istəyir. Hamımız əsasən bağımlılığımızın idarəçiliyindəyik.
   • Duyğu və düşüncələrə toxunmaq üçün faydalı bir mantra, öz xoşbəxtliyinizdən məsul olduğunuzu və bu düşüncələrin və duyğuların sizi təzyiq altında qoymasına icazə verməməyinizi anlamaqdır. Keçmişi və ya gələcəklə bağlı narahatlıqları və xoşbəxtliyiniz üzərində digər meylləri idarə etsəniz, heç vaxt müsbət istiqamətə dönməz.
   • Düşüncələrinizi manipulyasiya edin. Onları tərs çevirin, çevirin, çevirin, dəyişdirin: sonunda özünüzü şounu idarə edirsiniz. Pis düşüncələri daha rahat fikirlərlə əvəz etmək yalnız müvəqqəti bir düzəltmədir, ancaq təcili vəziyyətdə yaxşı işləyir. Bir az daha rahat hiss etsəniz, bir az daha asanlıqla buraxa bilərsiniz.
   • Perili düşüncələriniz və hissləriniz həll etməli olduğunuz bir problemlə əlaqəlidirsə, bu barədə düşünün və bu, fors-major vəziyyətini qəbul etmək demək olsa da, vəziyyəti həll etmək üçün hərəkətə keçin.
   • Düşüncələriniz və hissləriniz, ailənizdəki dağılma və ya ölüm kimi kədərli bir hadisə ilə əlaqədardırsa, kədər hiss etməyinizə icazə verin. İtkin düşdüyünüz insanın şəklinə baxın və paylaşılan xatirələr barədə düşünün. Bu müddətdə sizə kömək edərsə ağlayın, insan olmaq tamamilə məqbuldur. Duyğularınızı bir jurnalda qeyd etmək də kömək edə bilər.

Metod 4-dən 4: Müsbət qalın

1. Bəzi fəndləri qolunuzda saxlayın. Stresli olduğunuzda, çox işlədiyinizdə və ya sadəcə depresiyada olduğunuzda, qurtulduğunuzu düşündüyünüz düşüncə və hisslər geri çəkilməyə meyllidir. Bu baş verəndə geri düşə biləcəyiniz bir neçə üsula ehtiyacınız var. Müəyyən düşüncə və hissləri idarə etmədən çətin anları keçməyinizə kömək edirlər.
2. Vizuallaşdırma ilə məşğul olun. Məşğul olsanız və istirahət etmək üçün az vaxtınız varsa, görselleştirme kömək edə bilər. Bu, zehninizdə çəkə biləcəyiniz bir görüntü nümunəsidir (gözəl və ya xoşbəxt bir yer haqqında öz yaddaşınızı da götürə bilərsiniz):
   
   Çiçəkləri və digər mənzərəli cəhətləri ilə gözəl, rahat və boş bir sahə təsəvvür edin. Təmizliyi, açıq mavi səmaları və təmiz havanı araşdırmağa vaxt ayırın. Sonra sahə üzərində bir şəhər təsəvvür edin: binalar, qüllələr, küçələr və nəqliyyat. İndi yenidən bir boş boş sahə görənə qədər şəhər yavaş-yavaş yoxa çıxsın. Sahə təbii olaraq boş və dinc olan zehnimizi təmsil edir, lakin düşüncə və hisslər şəhəri qururuq. Vaxt keçdikcə şəhərə öyrəşirik və unuturuq ki, altında hələ də boş bir sahə var. Binaları sərbəst buraxdığınız zaman sahə (sülh və əmin-amanlıq) qayıdır.
3. Nə qazandığınızı düşünün. Dünya başqalarına kömək etmək, iş tapşırıqlarını yerinə yetirmək, hədəflərə çatmaq və gözəl bir mənzərəni və ya gözəl bir gün batımını görmək və ya dostları və ya ailəsi ilə ləzzətli bir şam yeməyi yemək kimi kiçik bir məmnuniyyətlə doludur. Həyatdakı gözəl şeylər haqqında düşünmək özünüzə olan inamı artıracaq və gələcəkdə bu təcrübələrdən daha çox zövq alacağınızı təmin edəcəkdir.
4. Özünə yaxşı bax. Özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman nikbin qalmaq üçün güc və enerji toplamaq çətindir. Zehninizi, bədəninizi və ruhunuzu sağlam tutun ki, mənfi düşüncə və hisslərin sizə daha az təsiri olsun.
   • Çox yatın. Kifayət qədər yatmadığınız zaman müsbət düşünməyə davam etmək çətindir. Hər gecə 7 ilə 8 saat yatın.
   • Yaxşı yeyin. Beyninizin sağlam qalması üçün lazımlı qidalarla dolu balanslı bir pəhriz alın. Çox meyvə və tərəvəz yediyinizə əmin olun.
   • Mütəmadi olaraq idman edin. Yaxşı bir məşq proqramı stresi saxlayır və bədəninizi formada saxlamağa kömək edir. Bu iki nəticə sizi işğal edən düşüncə və hissləri çox təsir edir.
   • Alkoqol və narkotikdən çəkinin. Alkoqol depressiyaya səbəb olur və həddindən artıq miqdarı düşüncələrinizin əlinizdən alınmasına səbəb ola bilər. Eyni bir çox dərman növü üçün də tətbiq olunur. Zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün normal olaraq çox istifadə edirsinizsə spirt və narkotik istifadəsini azaldın.
   • Zəruri hallarda mütəxəssisdən kömək istəyin. Zehni sağlamlığınıza qayğı göstərmək, fiziki sağlamlığınıza qayğı göstərmək qədər vacibdir. Düşüncələrinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər şeyi təkbaşına birlikdə saxlamağa çalışmayın. Müsbət yola qayıtmağınıza kömək edə biləcək peşəkar kömək (terapevt, dini məsləhətçi, sosial işçi və ya psixiatr) axtarın.

Göstərişlər

• Unutmayın, düşüncələr və duyğular hava şəraitinə bənzəyir: gəlir və gedir. Sən göysən, düşüncələr və duyğular yağış, bulud, qar və s.
• Nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər asan və daha sürətli gedəcəkdir.
• Ağlınızın necə işlədiyini bildiyiniz zaman daha yaxşıdır. Sadə bir məşq edə bilərsiniz və reaksiyalar da daxil olmaqla düşüncə və hisslərinizi müşahidə edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, yeni bir növü araşdıran bir alimsiniz və onun necə yaşadığını öyrənmək sizin işinizdir.
• Xoşbəxt və sevincli duyğulara bağlanmaq asandır, ancaq gəlir və gedir. Bu ruh halında qalmağı ümid edərək ağlımızı avtomatik olaraq ona uyğunlaşdıra bilmərik. Ancaq bu hissləri düşüncənizi inkişaf etdirmək və sakitləşdirmək üçün bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Şüurun cəhətlərini məhv etməyə çalışdığınız zaman özünü müdafiə etməyə yönəlir. Hücum edildikdə, məhv etmək istədiklərinizi qoruyur.
• Zəruri hallarda mütəxəssisdən kömək istəyin. Kömək axtarmaqdan çəkinməyin.
• Düşüncələrinizi və hisslərinizi heç vaxt tam qoruya bilməzsiniz, çünki dəyişikliklərə məruz qalırlar və stimullara cavab verirlər. Zehniniz və bədəniniz bir canlı varlığın bir hissəsidir və onu tam olaraq istədiyimiz kimi qələmə vermək gücümüzdə deyil.