MəZmun

• Addımlar

100 yaşdan yuxarı yaşamaq istəyirsən? Bunun sirri ömrü boyu fiziki və zehni sağlamlığına həmişə qayğı göstərməkdir. Bu yolla uzunömürlülüyü artırmaqla yanaşı həyatdan zövq almaq üçün hər zaman sağlamlığınız ola bilər.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam bir həyat tərzi tətbiq edin

1. 

   İdman və idman. Bu həm fiziki, həm də zehni sağlamlığı inkişaf etdirməyə kömək edir. Fiziki aktivlik bədən gücünü artırır, çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir və tarazlığı və dözümlülüyü yaxşılaşdırır. Eyni zamanda, idman edərkən bədən rahatlamağa və daha rahat hiss etməyə kömək edən endorfinləri sərbəst buraxır.
   • Aerobik məşqləri fiziki məşqlərlə birləşdirməlidir.
   • Aerobik məşqlər ürək dərəcəsini artırmağa və fiziki dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edir. Gəzinti, sürətli gəzinti, üzgüçülük və daha çox idman kimi fəaliyyətlər edə bilərsiniz. Hər həftə 75 ilə 150 ​​dəqiqə arasında məşq edilməlidir.
   • Ağırlıq qaldırmaq kimi bədən tərbiyəsi sümük sıxlığını yaxşılaşdırır və əzələləri gücləndirir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə iki dəfə məşq etməlisiniz.

2. 

   
   
   Sağlamlıqla əlaqəli problemlərin aşkarlanması və müalicəsində fəal olun. Mütəmadi olaraq həkimə müraciət etmirsinizsə, bədəndə ortaya çıxan bəzi xəstəlikləri görməməzlikdən gəlmək riski var. Uzunmüddətli perspektivdə bu xəstəliklərin ciddi fəsadları olacaq və müalicəsi daha çətindir.
   • İldə bir dəfə mütəmadi müayinələrdən keçin. Həkimin əmri ilə taramalar aparın.
   • Xroniki bir xəstəlik halında vəziyyəti yaxşılaşdırmaq və ya xəstəliyin inkişafının qarşısını almaq üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Ailə üzvlərinin vəziyyətini izləyin və mütəmadi müayinələrdən keçin.

3. 

   
   
   Həyatı təsir edən lazımsız risklərdən çəkinin. İdman oynayarkən və ya maşın sürərkən meydana gələn qəzalar beyin və onurğa travmalarının ümumi səbəbləridir.
   • Diqqətlə sürün, sürücülük edərkən təhlükəsizlik kəmərlərini taxın və sürət həddini aşmayın.
   • Küçədən keçərkən ətrafdakı vasitələrə diqqət yetirin. Trafikin qarşısını almaq üçün yanlara baxın.
   • İdman oynayarkən qoruyucu vasitələrdən istifadə edin, xüsusən futbol, ​​at sürmə, qayaya dırmaşma, bungee tullanma, paraşütlə atlama, xizək sürmə və rüzgar sörfü kimi yüksək riskli idman növləri.

4. 

   
   
   Sağlamlığa mənfi təsir göstərən zərərli maddələrdən uzaq durun. Çirkləndiricilər, pestisidlər, kimyəvi buxarlar və asbest daxildir

5. 

   Çox spirtli içki qəbul etməyin. Qadınlara yalnız bir içki, kişilərə gündə 1 - 2 içki içmək tövsiyə olunur.
   • Yaxşı bir formada qaldığınız və həddini aşmadığı müddətdə az miqdarda alkoqol sağlamlığa faydalıdır.
   • Çox spirt içmək mədə-bağırsaq xərçəngi, ürək xəstəliyi, insult, yüksək qan təzyiqi, qaraciyər xəstəliyi və təsadüfən yaralanma riskinizi artıra bilər.
   • Spirtli reseptlər daxil olmaqla dərmanlarla birlikdə spirtli içki qəbul etməyin, əks halda sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcəkdir.
   • Avtomobil idarə edərkən spirtli içki qəbul etməyin.

6. 

   Siqaret çəkmək həyat müddətini xeyli azaldır. İllərlə dərmanla dost olsanız da, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ömrünüzü uzatmağa kömək etmək üçün imtina etməlisiniz. Siqaret çəkmək aşağıdakı xəstəliklər riskini artırır:
   • Xərçəng də daxil olmaqla ağciyər xəstəlikləri
   • Özofagus, qırtlaq, boğaz, ağız, sidik kisəsi, mədəaltı vəz, böyrək və uşaqlıq boynunun xərçəngləri
   • Ürək böhranı
   • İnmə
   • Diabet
   • Katarakt kimi göz xəstəlikləri
   • Tənəffüs yoluxucu xəstəliklər
   • Saqqız xəstəliyi

7. 

   Fiziki və zehni sağlamlığınıza zərər verən dərmanlardan istifadə etməyin. Bu tiryək özü orqanizmə və digər zərərli maddələrlə qarışdırıldıqda mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, narkotik istifadəsi aşağıdakı sağlamlıq problemlərinə səbəb olur:
   • Susuzlaşdırma
   • Təlaş
   • Yaddaş itirildi
   • Psixoz
   • Epileptik
   • Koma
   • Beyinə zərər
   • Ölü
   reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Düzgün yeyin

1. 

   Zülal ilə yara iyileşmesini gücləndirir. Bədənlərimiz yeni hüceyrələr meydana gətirmək üçün zülaldan istifadə edir və bu, toxuma ziyanının düzəldilməsində mühüm rol oynayır.
   • Ət və heyvan məhsullarından əlavə zülalları meyvə və tərəvəzlərlə də əlavə edə bilərsiniz.
   • Zülal ümumiyyətlə ət, süd, balıq, yumurta, soya, baklagiller və qoz-fındıqda olur.
   • Yetkinlər gündə 2-3 porsiya proteinlə zəngin qidalar yeməlidirlər. Uşaqların ehtiyacları yaşa görə dəyişəcəkdir.

2. 

   Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyərək bədəni gücləndirin. Meyvə bitkinin çiçəklərindən gəlir, tərəvəzlər gövdəsindən, tumurcuq yarpaqlarından və köklərindən böyüyür. Tərəvəz və meyvələr bədəninizi sağlam saxlayan vitaminlər və minerallar baxımından zəngin bir qaynaqdır ki, daha uzun ömür sürəsən.
   • Meyvələrə giləmeyvə, lobya, qarğıdalı, lobya, xiyar, taxıl, qoz-fındıq, zeytun yağı, bibər, balqabaq, balqabaq, günəbaxan toxumu və pomidor daxildir. Tərəvəzlərə kərəviz, kahı, ispanaq, gül kələm, brokoli, şalğam, yerkökü və kartof daxildir.
   • Meyvə və tərəvəzlərdə lif və vitamin çox olsa da, kalori və yağ azdır. Bol meyvə və tərəvəz yemək xərçəng, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, insult və diabet riskini azaltmağa kömək edir.
   • Hər gün 4-5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin.

3. 

   Bədəni karbohidratlarla enerji ilə təmin edir. Karbohidratlar şəkər, nişasta və liflərdə olur. Bədən bu birləşmələri parçalayaraq enerji alır. Sadə şəkərlərin mənimsənilməsi mürəkkəb şəkərlərdən daha asandır.
   • Meyvə, süd, süd məhsulları, tərəvəz və qənnadı məmulatlarında sadə şəkərlərə rast gəlinir.
   • Kompleks karbohidratlar fasulye, noxud, mərci, fıstıq, kartof, qarğıdalı, yaşıl lobya, cibəllik, tam taxıl çörəklərində olur.
   • Karbohidratlar gündəlik kalorilərin yarısını təmin edir, bunların çoxu sadə şəkərlər əvəzinə kompleks karbohidratlardır.

4. 

   Yağ məhdudiyyəti. Bədənimizdə vitaminləri udmaq, iltihabı idarə etmək, qan laxtalanması və beyin funksiyasını qorumaq üçün yağ lazımdır, ancaq bunlardan çox yeməməlisiniz.
   • Kərə yağı, pendir, tam süd, ət və bitki yağları böyük yağ mənbəyidir.
   • Çox yağ yemək xolesterolu artır, ürək xəstəliyi və insult riski daha yüksəkdir. Yağsız ət, quş əti və balıq yeyərək və az yağlı süd içərək yağ qəbulunuzu azalda bilərsiniz.
   • Restoranlar tez-tez dondurma, tam süd və ya kərə yağı kimi yüksək yağ tərkibli cəlbedici tatlara malik yeməklər hazırlayır. Yeməkdəki yağ miqdarına nəzarət etmək üçün onu özünüz evdə bişirməlisiniz.

5. 

   Sağlam bir pəhriz sayəsində kifayət qədər vitamin və mineral alın. Balanslı bir pəhriz bədəni bütün lazımi vitamin və minerallarla təmin edir. Bu maddələr bədən funksiyasını qorumaqda, öz-özünə müalicə və inkişafda vacib rol oynayır.
   • Vitaminlər və minerallar bir çox qidada, xüsusən də meyvələrdə, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda, ət və süd məhsullarında olur.
   • Bədənin kifayət qədər vitamin və mineral almaması halında, multivitamin və çox mineral əlavələr əlavə etmək üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Hamilə qadınlar və uşaqlarda orta insandan fərqli vitamin və mineral ehtiyacları var.

6. 

   Daha az duz yeyin. Bədənə qan və qan təzyiqini idarə etməklə yanaşı əzələ və sinir funksiyasını qorumaq üçün yalnız az miqdarda duza ehtiyac var. Ancaq uzun müddət çox duzlu qidalar yemək sağlamlığınıza xeyir vermir.
   • Çox duz yemək yüksək təzyiqə səbəb ola bilər və ürək-damar xəstəlikləri, qaraciyər və böyrək xəstəliklərini pisləşdirə bilər.
   • Yeməyi zənginləşdirmək üçün bir çox qida artıq duz əlavə edib və ya əlavə edib.
   • Yetkinlər gündə yalnız kiçik bir çay qaşığı duz yeməlidirlər. Sağlamlıq probleminiz varsa, duz qəbulunu azaltmalısınız.
   • Sürətli yeməklərdən çəkinin. Bu qidalar yalnız yağla zəngin deyil, həm də çox duzludur.

7. 

   Bədəni təmizləmək üçün su içmək. Bol su içmək zəhərli maddələrin bədəndən xaric olunmasına, fiziki funksiyanın qorunmasına və böyrəklərin normal işləməsinə kömək edəcəkdir.
   • Yetkinlərin gündə 4 litr su içməsi lazımdır. Ağırlıq, aktivlik səviyyəsi və hava kimi amillər doldurulması lazım olan suyun miqdarını dəyişdirir.
   • Susuzluğun qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq su içmək lazımdır.
   • Düzensiz işəmə və ya buludlu sarı sidik halında daha çox su içməli olacaqsınız.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Stresi azaldır

1. 

   Zehni sağlamlığınızı qorumaq üçün yaxın sosial münasibətləri qoruyun. Dostlarımız və qohumlarımız rahat hiss etməyimizə və həyatda yaşanan çətinlikləri unutmamıza kömək edənlərdir.
   • Məktub yazmaq, zəng etmək və ya üz-üzə görüşmək kimi yollarla sosial münasibətləri qoruyun. Medianın istifadəsi də insanları bir araya gətirir.
   • Mütəmadi sosial əlaqə rahatlamağa və stresi atmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüzü təcrid hiss edirsinizsə, bir qrupdan və ya məsləhətçidən dəstək alın.

2. 

   Bədəninizi çevik tutmaq üçün kifayət qədər yuxu alın. Əks təqdirdə, psixoloji stres yuxu çatışmazlığı ilə daha da artacaqdır.
   • Yuxuda bədənlərimiz xəstəliklərlə mübarizə və yaraları yaxşılaşdırmaq üçün daha çox enerjiyə sahibdir.
   • Hər gecə ən azı 7-8 saat yuxu alın. Bəzi insanların vəziyyətlərindən asılı olaraq daha çox yuxuya ehtiyacları olacaq.

3. 

   Həyatda ləzzət alacağınız bir hobbiyə davam edin. Bu, sizi daha çox motivasiya edəcək və stresə düşməyin qarşısını alacaq.
   • İl ərzində qorumaq üçün bəzi ucuz fəaliyyətlər edin. Bu oxumaq, musiqi dinləmək, sənət, fotoqrafiya, sənətkarlıq və ya idman ola bilər.
   • Sizə əlavə təzyiq göstərən rəqabətçi fəaliyyətlərdən çəkinin.

4. 

   Dincəlmək üçün vaxt ayırın. İstər boş vaxtınız, istərsə də yaxşı öyrədilmiş bir istirahət texnikanız olsun, onu ehtiyaclarınıza uyğun təşkil etməyi və ya sevdiyiniz fəaliyyətin tapılmasının müxtəlif yollarını sınaya bilərsiniz:
   • Təmiz məkanı görün
   • Bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunun uzanmasına və sonra rahatlanmasına diqqət yetirərək əzələlərinizi rahatlayın
   • Meditasiya edin
   • Yoga
   • Masaj
   • Thai Cuc kungfu
   • Musiqi və ya sənət terapiyası
   • Dərin nəfəs

5. 

   Xoşbəxtliyi inkişaf etdirmək. Həyatınızdan zövq almaq və özünüz üçün mənalı işlər görmək üçün vaxt ayırın.
   • Aydın bir məqsədlə işləyin. Bir çox insan boş vaxtlarında könüllü olmaqdan zövq alır.
   • İntellektual stimullaşdırma ilə beyin fəaliyyətini artırın. Ətrafınızdakı dünyaya həvəsli qalmağınıza kömək edəcək dostlar, ailə və ya kurslar keçmək, sənətkarlıq etmək, öyrənmək ola bilər.
   • Ətrafınızdakı insanlarla əlaqə qurun. Bəziləri üçün qohum, dost, dini təşkilat və ya cəmiyyət ola bilər. Hər zaman sizə yaxın olan hər kəs sizi xoşbəxt və qəlbində gənc saxlayacaqdır.
   reklam