MəZmun

• Metod 2 /4: Push-up etmək
• Metod 3 /4: Qabaqcıl itələmələr
• Metod 4 /4: Yüngül təkanlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Yerdə üzü üstə uzan. Ayaqları birlikdə. Ağırlıq sinə köçürülməlidir.

• Əllərinizi ovuclarınızla yerə qoyun, onları çiyin genişliyində bir-birindən uzaqlaşdırın. Çiyinlərə yaxın olmalı və dirsəkləri geriyə doğru göstərməlidirlər.
• Nisbətən yumşaq bir səthdə (məsələn, xalça) oturursan, işləri çətinləşdirmək üçün yumruqlarına söykənə bilərsən. Daha kobud bir səthdə olsanız, xüsusi push-up tutacaqları satın ala bilərsiniz (onlar yerə qoyulmuş tutacaqlara bənzəyir).
• Ayaq barmaqlarınızı yuxarı əyərək (başınıza doğru). Parmaklarınızın uclarını yerə qoyun.

2 Əllərinizlə özünüzü yuxarı qaldırın. Çəkiniz əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla dəstəklənməlidir. Bədən başdan ayağa düz bir xəttdə olmalıdır ("məşq" pozası adlanır, digər məşqlərdə də istifadə olunur). Bu, itələmənin başlanğıc və son nöqtəsidir.

3 Sizə ən uyğun olan push-up növünü seçin. Fərqli əzələləri işlədən üç növ push-up var. Fərq, əllərinizi taxta mövqeyinə necə qoymağınızdır. Qollar nə qədər yaxın olarsa, triceps üzərində yük o qədər çox olar. Pektoral əzələlərin yükü nə qədər genişdirsə.

• Əllərin yaxınlaşdırılması: əllər birbaşa çiyinlərin altına və ya bir qədər yaxınlaşdırılır. Bu, qolları standart itələmə vəziyyətindən daha çox gərginləşdirir.
• Standart əl mövqeyi: qollar çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Bu həm qolları, həm də sinəni işlədir.
• Geniş qollar: qollar çiyinlərdən daha genişdir. Bu push-up seçimi sinə üzərində işləyir və əllərdən daha az səy tələb edir.

Metod 2 /4: Push-up etmək

1. 1 Vücudunuzu qollarınızı dirsəklərdə 90 dərəcə əyilmiş bir səviyyəyə endirin. Daha çox stress üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Üz aşağıya baxmalıdır. Vücudunuzu taxta vəziyyətdə saxlayın, düz bir xətti qırmayın. Vücudunuzu aşağı endirərkən nəfəs alın.
   • Vücudunuzu yerə nə qədər aşağı salmağınız əsasən gücünüzə və bədəninizin quruluşuna bağlıdır, ancaq bədənin yumruqlarınızın altına düşməməsinə çalışmalısınız.
2. 2 Özünüzü yerdən qaldırın. Bu zaman ekshalasiya edilir. Qaldırmaq üçün lazım olan səy qol və sinə ilə edilir.Triceps (yuxarı qolların arxasındakı əzələlər) də iştirak edir, lakin bu prosesdə iştirak edən əsas əzələ qrupu deyil. Gəncə və ya qarnına özünüzə kömək etməyin. Lift demək olar ki, qollar tamamilə uzanana qədər aparılır (lakin kifayət qədər deyil).
3. 3 Ölçülmüş bir sürətlə yüksəlişləri və enişləri təkrarlayın. Hər bir cüt hərəkət bir təkan hərəkətini təmsil edir. Dəsti tamamlayana və ya maksimum gücünüzə çatana qədər push-up edin.

Metod 3 /4: Qabaqcıl itələmələr

1. 1 Əl çalma hərəkətləri edin. Vücudunuz havada olarkən ovuclarınızla çırpmaq üçün özünüzü yerdən itələyin. Bu məşqi gücə aid etmək olar.
2. 2 Diamond push-up edin. Lövhə mövqeyində əllərinizin altında bir yerdə olmalı və almaz (almaz) təşkil etməlidir. Bu məşq əhəmiyyətli əl gücü tələb edir.
3. 3 Əqrəb təkanları edin. Standart bir təkan verməyə başlayın. Vücudunuzu aşağı endirdiyiniz zaman bir ayağını kürəyinizə doğru qaldırın, dizdən bükün və yan tərəfə çəkin. Hər iki ayağınız üçün ayrı dəstlər edin və ya hər dəfə dəyişdirin.
4. 4 Hörümçək adam itələmələri edin. Standart bir itələmə etməyə başlayın. Vücudunuzu aşağı endirdiyiniz zaman, bir ayağınızı qaldırın və dizinizi çiyninizə doğru yan tərəfə gətirin. Hər iki ayağınız üçün ayrı dəstlər edin və ya hər dəfə dəyişdirin. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşq yalnız yuxarı bədəninizdə deyil, bədəninizdəki bütün əzələləri işləyir.
5. 5 Bir qolu itələyin. Balans üçün ayaqlarınızı bir az yayın, bir əlinizi arxanızın arxasına qoyun, digər tərəfdən isə itələyin.
6. 6 Yumruğunuzda push-uplar edin. Avuçlarınıza söykənmək əvəzinə yumruqlarınıza söykənin. Bu, əllərdə və biləklərdə daha çox güc tələb edir, eyni zamanda boks və ya döyüş sənəti üçün yumruqlarınızı gücləndirir.
7. 7 İki barmaqla təkan qaldırın. Çox güclüsünüzsə, ovuclarınızın əvəzinə barmaqlarınızla push-up etməyə başlaya bilərsiniz.
8. 8 Qaldırılmış push-uplar edin. Yükü artırmaq üçün ayaq dəstəyi qaldırıla bilər.

Metod 4 /4: Yüngül təkanlar

1. 1 Dizlərinizdə push-uplar edin. Tam push-up edə bilmirsinizsə, çəkinizi ayaq barmaqlarınızdan çox dizlərinizdə dəstəkləməyə çalışın. Bu push-upları həmişəki kimi edin və özünüzü rahat hiss etdikdən sonra tam hüquqlu push-uplara keçin.
2. 2 Bir meyl üzərində push-up edin. Qol dəstəyini qaldıraraq itələmələri asanlaşdıra bilərsiniz. Eğimli bir səth tapın və ya bir mebel parçasına söykənin. Düz səthli push-uplara keçməyə hazır olana qədər bu push-upları edin.

İpuçları

• Push-upların üstünlüklərindən biri də demək olar ki, hər yerdə edilə bilməsidir. Döşəmənin maneəsiz uzanacaq qədər böyük bir sahəsi tapın. Səth düz olmalıdır və sürüşkən olmamalıdır. Tercihen əllər üçün rahatdır (məsələn, çınqıldan hazırlanmamışdır).
• Məşqinizə yeni başlamısınızsa, push-upların biləklərdə daha rahat olması üçün bir qədər yumşaq bir səthdə (kilim və ya idman zalı kimi) push-up etmək yaxşıdır.
• Divar aynanız varsa, mövqeyinizin düzgün olub olmadığını yoxlamaq üçün istifadə edin.
• Xüsusilə yeni başlayanlar üçün düzgün duruş nəzarəti ilə normal push-upları düzgün etmək çətindir. Yavaş-yavaş nizamlı bir təkan verərkən əzələ titrəmələri taparsanız, fiziki vəziyyətiniz üçün çox çətin olan (və ya kifayət qədər istiləşməmisiniz) bir təkan qaldırma edirsiniz.
• Döş əzələlərinizi işlətməyə, itələmənin zirvəsində gərginləşdirməyə diqqət edin. Bu, əzələlərin daha sürətli böyüməsinə kömək edəcək. Sinə əzələlərini sıxa bilmirsinizsə, yüngül itələmələr edin. Pektoral əzələlərinizi idarə etmək üçün güzgü ilə oblique push-up etməyi düşünün. Push-uplardan əvvəl çox yeməyin.

• Məşqə başlamazdan əvvəl istilənin. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün sadə qol hərəkətləri və uzanmalardan istifadə edin. İstiləşmə zədə riskini azaldır və əzələləri işə hazırlayır. Məşqə batmadan əvvəl kifayət qədər yaxşı isinmək istəyirsinizsə, qaldırma / itələmə / uzanma və s. Edə bilərsiniz. Push-up edərkən bədəninizin əsas işçi hissələri olan qollarınızı və biləklərinizi uzatmağı unutmayın. Yüklədikdən sonra soyuducu uzanma və hərəkətlər etməyi də unutmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir gücləndirici məşqdə olduğu kimi, qəfil sinə və ya çiyin ağrısı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın! Sinə və ya çiyinləriniz ağrıyırsa, bədəninizin öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox təkan verdiniz və ya bu məşqlərə hazır deyilsiniz. Push-up etməzdən əvvəl bir qədər yüngül sinə gücləndirmə məşqləri ilə başlamaq istəyə bilərsiniz. Ağrı başqa yerdə baş verərsə, səhv bir şey edirsən. Ağrı davam edərsə, həkimə müraciət edin.
• Beliniz yorulduqda push-up etməyi dayandırın. Əyilməyin, çünki bu zədə ilə nəticələnə bilər.
• Push-upları çətinləşdirmək üçün əllərin daha yaxın mövqeyi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Qollarınızı çox yaxın qoysanız, qaldırarkən və endirərkən balanslaşdırma probleminiz ola bilər və qolların sümüklərində lazımsız stress yarana bilər. Bu uzun müddətdə sümük və ya çiyin ağrısına səbəb ola bilər. Təhlükə zonası bədənin ölçüsündən asılı olaraq insandan insana dəyişir. Ümumi təlimat belədir: əllərinizi yerə qoyarkən baş barmaqlarınızı bir -birinizə doğru hərəkət etdirin, əgər bir -birlərinə toxunarlarsa, deməli siz həddinizdəsiniz. Push-upları daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, digər çətin push-upları düşünün. Pambıq itələmələri sınayın. Eyni zamanda bədənin düz xəttini itirməməyə çalışın.