MəZmun

• Metod 2 -dən 6: Barbell Squats
• Metod 3 -dən 6: Digər Squats
• Metod 4 -dən 6: Normal ağciyərlər
• Metod 5 /6: Ağırlıqlı Ağciyərlər
• Metod 6 /6: Digər ağciyər növləri
• İpuçları

1 Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durun.

• Sonra çalışmaq istədiyiniz əzələlərdən asılı olaraq bu məsafəni dəyişə bilərsiniz. Ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq, hamstrings və glutesinizi, ayaqlarınızı yaxınlaşdıraraq quadrisepsinizi məşq etdirəcəksiniz.
• Ayaq barmaqlarınız bir az kənara yönəldilməlidir, çünki bu, mövqeyinizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
• Qollarınızı önünüzə uzatın.

2 Kalçalarınızı geri çəkin, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca bükün.

• Çömbəlməyin, sanki görünməz bir kresloda oturmuş kimi kalçalarınızı geri çəkin.
• Oynaqlarınızın arxası yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Dizlər ayaq barmaqlarının uclarından kənara çıxmamalıdır.
• Bədən çəkiniz ayaq barmaqlarınıza deyil, topuqlarınıza yönəldilməlidir. Bu, daha dərinə əyilməyinizə imkan verəcəkdir.

3 Məşq etmədən əvvəl, kalça və hamstrings əzələlərinizi aktivləşdirin.

4 Sırtınızı düz tutun və irəli baxın.

• Sırtınızı düz tutmaq çox vacibdir, əks halda onurğa üzərində lazımsız təzyiq yaradacaqsınız ki, bu da əzələ gərginliyinə və ya yırtıq disklərə səbəb ola bilər.
• Sinə və baxışlarınızı düz tutmaq kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək. Həm də çömbələrkən qarın əzələlərini sıxmağa çalışın.

5 Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qalxın.

• Çömbəlmənin ən aşağı nöqtəsində qısa fasilə verin və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sırtınızı düz tutun və dabanlarınızı itələyin.
• Düzəldikcə glutlarınızı möhkəm bir şəkildə sıxın.

Metod 2 -dən 6: Barbell Squats

1. 1 Yüngül çəki ilə başlayın.
   • Ən başlıcası, düzgün bədən mövqeyini qorumaqdır, buna görə də əvvəlcə əlavə çəki olmadan mükəmməl formada çömbəlməyi öyrənin və yalnız sonra çəkini tutun.
   • Yüngül çəki ilə, məsələn, 20 kq ştanqla başlayın və sonra texnikanız yaxşılaşdıqca və əzələləriniz gücləndikcə tədricən özünüzü daha çox çəki yığmağa öyrədin.
2. 2 Ştanqı düzgün tutun.
   • Çömçə çubuğunu çubuğun çiyin səviyyəsindən aşağı olması üçün qurun. Çiyinlərinizdə halqa ilə tam bir çömbəlmə etmək üçün mandalları kifayət qədər aşağı yerləşdirin.
   • Hazır olduğunuzda, barbellin altına "dalın" və əllərinizlə irəli baxaraq əllərinizlə möhkəm tutun. Çubuq boynunuza deyil, kürəyinizə söykənməlidir. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, xüsusi bir çubuq istifadə etməyə çalışın.
3. 3 Normal squats ilə eyni texnikanı istifadə edərək çömbəlin.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq durun. Ayaq barmaqları bir qədər kənara çevrilməlidir.
   • Kalçalarınızı aşağı salın və budlarınızın arxası yerə paralel olana qədər kalçalarınızı geri itələyin.
   • Sinə endirməyin, çiyinlərinizi geri çəkin, irəli baxın.
   • Sırtınızı düz tutmağı unutmayın. Ağır çəki ilə çömbəlsəniz bu xüsusilə vacibdir.
   • Dizlərinizi tərpətmədən özünüzü topuqlarınızla çömbəlməkdən itələyin. Bu baş verərsə, daha az çəki almalı ola bilərsiniz.
4. 4 Aşağı enərkən nəfəs alın və yuxarı çıxanda nəfəs alın.
   • Çömbəlmə zamanı dərindən nəfəs almaq çox vacibdir. Əks təqdirdə, başgicəllənmə, ürək bulanması və ya hətta huşunu itirə bilərsiniz.
   • Çömbələrkən dərin bir nəfəs alın, sonra düzəldərkən nəfəs alın. Bu nəfəs ritmi sizə məşq etmək üçün enerji verəcək.
   • Bir neçə təkrarlama etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə dəfə dərin nəfəs almaq üçün fasilələrdən qorxmayın.

Metod 3 -dən 6: Digər Squats

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Hər əlinizdə hər hansı bir ağırlığa malik bir dumbbell alın və əllərinizi çiyinlərinizə çəkin, dumbbellləri qarşınızda tutun, sanki bir ağırlıq sıxmaq üzrədiniz.
   • Yuxarıdakı təlimatları izləyərək çömbələrkən dumbbellləri bu vəziyyətdə saxlayın.
   • Tam bədənli bir məşq etmək istəyirsinizsə, çömbəlmədən çıxanda qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu məşq eyni zamanda bacakların, nüvənin, kürəyin, çiyinlərin, sinə və triceps əzələlərini işləyir!
2. 2 Squats atlayın.
   • Bu məşq heç bir əlavə çəki olmadan həyata keçirilir.
   • Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və müntəzəm bir çömbəlmə edin. Tullanaraq sürətlə yuxarı qalxın.
   • Yerə düşəndə ​​dərhal yenidən çömbəlin.
3. 3 Bir ayağın üstündə oturmaq.
   • Qollarınızı çiyin səviyyəsində önünüzə uzatın. Sağ ayağınızı qaldırın.
   • Mümkün qədər dərin oturaraq bir çömbəlmə edin. Ayağınız hər zaman yerdən uzaq olmalıdır.
   • Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra məşqi sol ayağınızla təkrarlayın.
4. 4 Ayaq barmaqlarının barbell çömbəlməsi.
   • Bu çömbəlmə adi ştanq çömbəlməsi ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Yeganə fərq, bütün məşqləri ayaq üstə dayanarkən yerinə yetirməlisiniz. Dabanınızı yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın.
   • Bu məşq zamanı tarazlığınızı qorumaq sizin üçün çətin ola bilər, buna görə başlamazdan əvvəl bir çubuqla sadə əyilmə texnikasına yiyələnməlisiniz.

Metod 4 -dən 6: Normal ağciyərlər

1. 1 Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun.
   • Əllərinizi belinizə qoyun və belinizi mümkün qədər düz tutun. Çiyinlərinizi rahatlayın və irəli baxın. Əsas əzələlərinizi sıxın.
   • Ağciyərlər xalça üzərində deyil, möhkəm, düz bir səthdə edilməlidir. Əks təqdirdə balansınızı itirə bilərsiniz.
2. 2 Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.
   • Adımın uzunluğu boyunuzdan asılı olacaq, lakin ümumiyyətlə 60-90 sm -dir.
   • İrəli addımladığınız zaman, kalçalarınızı aşağı salın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
   • Ön diz ayaq barmaqlarının ucundan kənara çıxmamalı və arxa diz zəminə toxunmamalıdır.
3. 3 Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Ağzınızı 5 saniyə saxlayın.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağınızın dabanı ilə itələyin.
4. 4 Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
   • Digər addımlarla irəli addım ataraq eyni addımları təkrarlayın.
   • Məşq zamanı əzələlərinizi gərgin saxlamağı unutmayın.

Metod 5 /6: Ağırlıqlı Ağciyərlər

1. 1 İstədiyiniz çəkini seçin.
   • Ağciyərlər hər bir əlində dumbbells və çiyinlər üzərində bir barbell ilə edilə bilər.
   • Barbell ağciyərləri ən yaxşı şəkildə balansı yaxşı olan daha inkişaf etmiş idmançılar tərəfindən edilir.
   • Əksər güc məşqlərində olduğu kimi, yüngül çəkidən başlamaq və tədricən qurmaq daha yaxşıdır.
2. 2 Lung.
   • Əlində dumbbelllər (yanlarda) və ya trapezius əzələsinə basılan halqa ilə (boyun arxasında, çiyinlər arasında yerləşir) bir ayağınızla irəli addımlayın.
   • Hər iki diz 90 dərəcə bir açı ilə bükülməlidir. Ön diz ayaq barmaqlarının ucundan kənara çıxmamalı və arxa diz zəminə toxunmamalıdır.
3. 3 Dizlərinizi düzəldin, amma geri çəkilməyin.
   • Ağırlaşdırılmış ağciyərlər edərkən, ayaqlarınız bir ayaq üçün bütün təkrarlamalar üçün eyni vəziyyətdə qalmalıdır. Yalnız dizlərinizi əymək və əymək lazımdır.
   • Arxanı düz tutmağı, çiyinlərinizi geri və rahatlamağı, çənənizi qaldırmağı və əsas əzələlərinizi gərginləşdirməyi unutmayın.
4. 4 Ayaqlarınızı dəyişdirin.
   • Bir ayaq üçün istədiyiniz sayda təkrar etdiyiniz zaman, ayağınızı dəyişdirin və eyni sayda təkrarlayın.

Metod 6 /6: Digər ağciyər növləri

1. 1 Tərs ağciyərlər.
   • Tərs ağciyərlər adi ağciyərlərlə eyni texnikadan istifadə edir. Fərq ondadır ki, irəli yox, geri addım atmalısan.
   • Geri hərəkət daha yaxşı texnika və balans tələb edir ki, bu da bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə məcbur edəcək.
2. 2 Biceps qıvrımları olan ağciyərlər.
   • Hər əlinizə bir dumbbell götürün və yanlara endirin.
   • Sıxıldıqda dumbbellləri sinənizə basaraq dirsəklərinizi bükün. Bu yolla, bicepsinizi inkişaf etdirəcəksiniz.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən dumbbellləri aşağı salın.
3. 3 İrəliləyir.
   • Sıxıldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq əvəzinə, növbəti addımı atın. Bu, nəfəs alarkən sizi otaqda gəzdirəcək.
   • Bu məşq çox yaxşı bir tarazlıq tələb edir, buna görə əvvəlcə yerindəcə necə nəfəs almağı öyrənin.
4. 4 Yan ağciyərlər.
   • Yan ağciyərlərin irəli ağciyərlərlə eyni faydaları var, ancaq kalça və kalça əzələlərini bir az fərqli şəkildə işləməyə kömək edir. Bu, gündəlik məşqlərinizə müxtəliflik qatacaq.
   • Ayaqlarınızı (ayaqları və dizləri) bir yerə qoyun və sonra sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın.
   • Sağ dizinizi 90 dərəcə bükün və sol ayağınızı mümkün qədər düz tutun.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızla itələyin. Sonra sol ayaq üçün eyni addımları təkrarlayın.

İpuçları

• Mümkünsə, güzgü qarşısında məşq edin və ya kimsə sizi videoya çəksin. Bu, çatışmazlıqlarınızı görməyə və məşqlərinizdən ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onları düzəltməyə kömək edəcək.
• Tələsmə.