MəZmun

• Metod 2-dən 4-ü: Yataraq Dizdən Göğsün uzanması
• Metod 3 /4: Bir pişik və ya dəvə vəziyyətində uzanma
• Metod 4 /4: Yoga pozaları
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Düz durun, rahatlayın, əllərinizi dikişlərdə saxlayın. Əzələ liflərinizi oksigenlə doyurmağa, sağalmanı təşviq etməyə və ağrıya səbəb olan laktik turşunun meydana gəlməsini azaltmağa kömək edəcək belinizi uzatmağa hazırlaşarkən dərindən nəfəs alın.

• Sağlamlıq gimnastikası ilə məşğul olmaq üçün sakit və sakit bir yer tapın. Lazım olmasa da, uzanarkən sarsıntı hərəkəti belinizə xəsarət yetirə bilər.

2 Yavaş -yavaş irəli əyilmək. Əlləriniz rahat olsun. Qollar sakitcə yerə doğru asılmalıdır.

• Gərərkən belinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Gərilmiş əzələ sahəsində bir az gərginliyin heç bir günahı yoxdur, ancaq şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, başqa bir məşq edin.

3 Qollarınızı və başınızı ayaq barmaqlarınızın uclarına qədər bir qədər aşağı salın ki, belinizdə yüngül bir gərginlik və ya hətta uzanma əmələ gəlsin. Bu anda aşağı enməyi dayandırın və qəbul edilmiş mövqeyi düzəldin.

• Rahat hiss edin - dözülməz ağrı anına qədər əyilməyin.
• Barmaqlarınızla yerə çatmağa çalışarkən "bahar" etməyin.

4 Vəziyyəti 10 saniyə kilidləyin. Belinizin uzanmağa başladığını hiss etməlisiniz.

• Ayaqlarınıza baxdığınız üçün onlara toxunmaq istəyə bilərsiniz - bunu etməyin, çünki sarsıldıqda bel əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.

5 Daimi mövqeyə qayıdın. Yavaş -yavaş arxaya əyilməyə başlayın.

• Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün dizlərinizi bükə bilərsiniz.

6 Yavaşca arxaya əyilmək, əllərinizi belinizə qoyaraq belinizi bərkidin.

7 Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Çox güman ki, kürəyinizdə yüngül bir uzanma hiss edəcəksiniz.

8 Yavaşca dik duran bir mövqeyə qayıdın. Bu məşqləri iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

Metod 2-dən 4-ü: Yataraq Dizdən Göğsün uzanması

1. 1 Sırtınızla bir xalça və ya idman zalı üzərində uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı quyruq sümüyünüzün yanına qoyun.
   • Bu uzanan üsul artıq bel ağrısından əziyyət çəkən insanlar üçün yaxşı işləyir. Bu məşq, belinizi və budlarınızdakı aksesuar əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcək.
2. 2 Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, kalçalardan birini yavaş -yavaş sinə yaxınlaşdırın, ayağınızı əllərinizlə dizin altına qoyun. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə göğsünüzə doğru çəkin.
   • Bel bölgənizdə, kalçanızda və budunuzda bir az uzanma hiss etməlisiniz. Aşağı bel, müxtəlif əzələ liflərindən və sinir uclarından ibarət kompleks bir quruluşdur. Kalça və kalça məşqləri bel ağrısına müsbət təsir göstərə bilər.
3. 3 Bir ayağınızın dizini 30 saniyə sinə yaxın saxlayın. Digər ayağını sizin üçün rahat bir vəziyyətdə saxlayın, ümumiyyətlə ayağınızı yerə əyərək və ya uzadın.
   • Məşqin bir az çətinləşməsi və uzanmanın daha da inkişafı üçün əllərinizi bədəninizə eninə istiqamətdə sinə qaldırılmış ayağın alt ayağına basın.
4. 4 Məşqinizi bitirin və digər ayağınızda eyni məşqi edərkən ayağınızın istirahət etməsinə icazə verin. Yüksək keyfiyyətli və təsirli bir uzanma əldə etmək üçün hər iki ayağınızda 2-3 dəfə təkrarlayın.

Metod 3 /4: Bir pişik və ya dəvə vəziyyətində uzanma

1. 1 Dörd ayaq üstə bir xalça və ya idman zalı üzərində oturun. Qollarınızı və ayaqlarınızı bədəninizə doğru açılarda saxlayın. Əllərinizdə və dizlərinizdə dayaq nöqtəsi ilə push-up edərkən dizlərinizin geriyə sürüşməsinə icazə verməyin.
2. 2 Dərin və sərbəst nəfəs alın, yeni alınmış mövqedən çıxmadan kürəyinizi qövslə bükün və bu mövqeyi 15 və ya 30 saniyə düzəldin.
   • Bel bölgənizdə yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Tercihinizə görə arxa əyilməsini bir az düzəldə bilərsiniz.
   • Həm qarın əzələlərini, həm də arxa əzələlərini istifadə etdiyiniz üçün bu məşqi edərək bədəninizin ümumi fiziki vəziyyətini də gücləndirəcəksiniz.
3. 3 Yavaş -yavaş istirahət vəziyyətinə qayıdın. Eyni qövs meydana gətirərkən bədəninizin yerə doğru əyilməsinə icazə verin, ancaq əks istiqamətdə. Arxa əzələlərin azacıq uzandığını hiss edərək bu mövqeyi 15 və ya 30 saniyə düzəldin.
4. 4 Ehtiyac hiss edirsinizsə bu məşqi təkrarlayın. Bir pişik və ya dəvə məşqinin orta performansı iki ilə dörd təkrardır.
   • Bədəni gücləndirən xüsusiyyətləri sayəsində, dəvə pişiyi pozası gündəlik məşqinizə və ya gövdə əzələsi pompanıza əla bir əlavədir.

Metod 4 /4: Yoga pozaları

1. 1 Sizə uyğun bir poza tapın. Belinizi uzadan bir çox fərqli yoga pozası var. Heç bir komplikasiyanız və ya xəstəliyiniz yoxdursa, əksəriyyəti tamamilə təhlükəsizdir. Ancaq bel yırtığı kimi beliniz zədələnirsə, uzanma vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Arxa əyilmə və ya bükülmə ilə əlaqəli pozalar, məşq edən şəxsin artıq çəkisi olduqda xüsusilə təhlükəlidir. Duruşla bağlı hər hansı bir şübhə və narahatlığınız varsa, bir terapevtlə məsləhətləşin. Aşağıda, arxa məşqləri tapa bilərsiniz.
2. 2 Aşağıya baxan itin pozasını sınayın. Bu poza, arxa əzələlərin ümumi gücləndirilməsi və uzanması üçün tanınmış bir məşqdir. Üstəlik, bel ekstansor əzələlərinizi uzada bilərsiniz ki, bu da belinizi dəstəkləməyə və belinizdəki yükü sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Əllərinizi çiyinlərinizin önündə bir az tutaraq dörd ayaqdan başlayın.
   • Əllərinizə söykənərək, quyruq sümüyünüzü yuxarı qaldırın, dizlərinizi düzəldərkən ovuclarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun; üzü yerə baxır.
   • Bu vəziyyətdə, baldır əzələlərinizdə əlavə uzanma üçün topuqlarınızla yerə toxunmağa çalışın.
   • Təxminən 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın, bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. 3 "Körpə" pozasını sınayın. Bu rahatlaşdırıcı məşq, bud, çiyin və sinə əzələlərinizi gərmək və gücləndirmək üçün əla bir qaynaqdır.
   • Dörd ayaqla başlayın. Qollarınızı düzəldin və irəli çəkin ki, bu da başınızı yerə yaxın bir vəziyyətə gətirəcək, gözlər yerə baxır.
   • Ayaqlarınızın dabanlarına omba ilə yumşaq bir şəkildə oturun. Rahatlayın və quyruq sümüyünüzün dabanlarınızda dinc yatmasına icazə verin, dərindən nəfəs alın. Yuxarıda təsvir olunan məşqə girən kimi belin bir az uzandığını hiss edəcəksiniz.
   • Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, lazım olduqda təkrarlayın.
4. 4 Bir ilandan bir kobraya keçid pozası. Bu geri uzanma, məşqin çətinliyini tənzimləmək üzərində sizə ən çox nəzarəti verir, yəni belinizi nə qədər uzatmaq istədiyinizə qərar verirsiniz.Gərilməyə bu yanaşma ilə bel əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
   • Mədədə yerdə yatın və ayaq barmaqlarınızın uclarının arxanızdakı yerə toxunması üçün yerə uzanın.
   • Avuçlarınızı sinə səviyyəsində yerə qoyun. Kalçalarınızı yerə basaraq yuxarı bədəninizi yuxarı itələyin.
   • Rahat bir uzanma mövqeyinə çatana qədər yuxarı bədəninizi yuxarıya doğru itələməyə davam edin. Çiyinlərinizi açın və mümkün qədər geri çəkin. Qalın boyunca itburnu düz bir vəziyyətdə saxlayın.
   • Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın, lazım olduqda təkrarlayın.
   • Arxa əzələlərinizin kobra mövqeyinə çıxarkən yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırmaqda fəal iştirak etməsinə icazə verin ki, bu da kürəyinizi gücləndirəcək və pompalayacaq.

İpuçları

• İstənilən uzanma məşqi edərkən rahatlama əsasdır.
• Hər hansı bir əzələ qrupunu gərərkən heç vaxt həddini aşmayın, çünki həddindən artıq gərginlik gələcəkdə ciddi fəsadlara səbəb ola bilər ki, bu da erkən mərhələlərdə özünü güclü şəkildə göstərmir, lakin gələcəkdə bir neçə fəlakətli sürprizlər verə bilər.
• Geri uzanmanın təhlükəsizliyindən əmin deyilsinizsə, sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olan fərdi bir məşq proqramı tövsiyə edəcək bir terapevtdən məsləhət alın.
• 72 saat ərzində getməyən bel ağrınız varsa, dərhal sağlamlıq mütəxəssisinizə bildirilməsi lazım olan bir növ komplikasiya yaşaya bilərsiniz. Geri uzanmağa başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Ayaqlarınızı uzadarkən diqqətli olun. Ayaqlarınızı uzatmaq belinizi uzatmağa çalışdığınız əzələlərdən daha çox təsir edə bilər.
• Ağrı hiss etməyincə heç vaxt uzanmayın. Bir neçə gün belinizdə zədə hiss etməyəcəksiniz.
• Uzanmanın digər gimnastika məşqlərindən fərqi odur ki, nəticələriniz otaq temperaturu və psixoloji amillərdən asılı olaraq əvvəlkilərdən fərqli ola bilər. Beləliklə, idman zalı soyuqdursa və stres vəziyyətindəsinizsə, daha əlverişli şəraitdə uzana bilməyəcəksiniz.
• Ab məşqləri edərkən dəstəkləyici kəmər istifadə etməyi düşünün, çünki ab əzələlərini bitirmək belin arxasına böyük bir yük verir. Əmin deyilsinizsə, bir terapevtlə məsləhətləşin.
• Arxa məşqlər edərkən heç vaxt kəskin əyilməyin və əyilməyin. Arxa həmişə düz olmalı və bütün hərəkətlər hamar və şüurlu olmalıdır.