Yuxu iflicindən necə qurtulmaq olar

Videonuz: Yuxu İflici Haqqında QORXULU FAKTLAR. Gecələrin Kabusu olan QARABASMA nədir?

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Dərhal Fəaliyyət
Metod 2 /4: Yuxunun yaxşılaşdırılması və uzadılması
Metod 3 /4: Bitki mənşəli vasitələr
Metod 4 /4: Tibbi Yardım
Əlavə məqalələr

Yuxu iflici, bir insanın yuxudan oyandığı, lakin hərəkət edə bilmədiyi və danışa bilmədiyi bir vəziyyətdir. Yuxu iflicinə nəfəs darlığı, yaxınlaşan bir əzab hissi, sizi izlədikləriniz hissi də müşayiət edə bilər. Bu narahat və tez -tez qorxudan vəziyyət müəyyən tədbirlərlə qarşısı alınır: daha çox yatmaq, bitki mənşəli dərmanlar qəbul etmək və ya həkimə müraciət etmək. Tez -tez yuxu ifliciniz varsa və ya yuxunuzun yaxşılaşması ondan qurtulmanıza mane olubsa, həkimə müraciət edin.

Addımlar

Metod 1 /4: Dərhal Fəaliyyət

1 İstirahət etməyə çalışın. Yuxu iflici çox vaxt dəhşətlidir və xüsusilə də kiminsə sizi geri çəkdiyini hiss etməsi ilə müşayiət olunarsa, ondan xilas olmağınız lazım ola bilər. Deyilənə görə, ən yaxşı yol istirahət etməkdir. Bir şeyin sizi yerində saxladığını hiss edirsinizsə, müqavimət göstərməyin və azad olmağa çalışmayın - naməlum qüvvə hərəkət etməyə davam etsin. Bu, tamamilə oyanmanıza və ya yenidən yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Özünüzə deməyə çalışın: "Yuxu iflicim var, bu təbii haldır, təhlükədə deyiləm". Tam oyanmağa və ya yuxu iflici ilə yuxuya getməyə çalışarkən özünüzə belə bir şeyi təkrarlayın.
2 Unutma hər şey yaxşıdır. Bunu başa düşmək yuxu iflici halında rahatlamağa kömək edəcək - başınıza nə gəldiyini bilirsinizsə və bunun yalnız qısa müddətli bir fenomen olduğunu başa düşsəniz, istirahət etməyiniz daha asan olacaq. Yuxu iflici narkolepsi adlanan nadir bir tibbi vəziyyətin əlaməti olsa da, ümumiyyətlə ciddi bir sağlamlıq problemi ilə əlaqəli deyil. Yuxu zamanı "atoniya" vəziyyətindəsiniz, yəni beyniniz bədəni sakit və rahat vəziyyətdə saxlayır (ehtimal ki, bu səbəbdən özünüzə və başqalarına zərər verə biləcək xəyalınıza uyğun hərəkət etmirsiniz). Yuxu iflici ilə bu vəziyyətdən xəbərdarsınız.
- Elm adamları, REM yuxusundan rahat çıxmasanız yuxu iflicinin meydana gələ biləcəyinə inanırsınız.
- Yuxu iflici halüsinasiyalarla müşayiət oluna bilər. Məsələn, otaqda başqasının olduğunu və ya yerində tutulduğunu hiss edə bilərsən. Özünüzə xatırlatın ki, bunlar sadəcə yuxu iflicindən yaranan halüsinasiyalardır və təhlükə altında deyilsiniz.
3 Ayaq barmaqlarınızı yelləyin, qışqırın və ya əlinizi yumruğa sıxın. Bəzi insanlar bir qolu və ya ayağı hərəkət edərsə yuxu iflicini kəsə bilir. Bütün diqqətinizi ayaq barmaqlarınıza və ya əllərinizə yönəltməyə çalışın və barmaqlarınızı yumruq halına gətirməyə çalışın. Başqa bir yol, pis iy verdiyiniz kimi ağzınızı açmağa çalışmaqdır. Tamamilə oyanmaq üçün bu addımları bir neçə dəfə təkrarlayın.
4 Ortağınızla danışın. Sevilən birinizlə bir yataq paylaşırsınızsa, onlarla danışın və hisslərinizi danışın. Bu vəziyyətdə, yuxu iflicindən çıxmağınıza kömək edə biləcək. Sevdiyiniz adamdan ağır və fasilələrlə nəfəs aldığınızı görsələr sizi silkələməsini xahiş edin. Həmişə işləmir - ortağınız səhv edə bilər və normal yuxunuzu poza bilər - amma sınamağa dəyər.
- Əksər insanlar yuxu iflici ilə danışa bilmirlər. Bununla birlikdə, yuxu iflici ilə boğulursanız, ona verəcəyiniz müəyyən bir əlamət haqqında sevdiyiniz insanla danışıqlar apara bilərsiniz.Məsələn, boğazınıza diqqət yetirsəniz, ortağınızın köməyə ehtiyacınız olduğunu bildirmək üçün "kömək" pıçıltı və ya öskürək edə bilərsiniz.

Metod 2 /4: Yuxunun yaxşılaşdırılması və uzadılması

1 Yuxu müddətinizi artırın. Uzun yatmaq tez -tez yuxu iflicinin qarşısını almağa kömək edə bilər, buna görə də gecə daha çox yatmağa çalışın. Tipik olaraq, böyüklər hər gecə 6-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar, ancaq daha çox ehtiyacınız ola bilər.
- Məsələn, əgər gecə altı saat yatırsınızsa və yuxu iflici keçirirsinizsə, hər gecə yeddi saat yuxu ala bilmək üçün bir saat əvvəl yatmağa çalışın. Yeddi saat bir yetkin üçün minimum yuxudur, buna görə də hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın.
2 Eyni zamanda yatağa get. Axşam yatın və səhər müəyyən bir vaxtda oyanın. Bu, yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdıracaq. Həftə sonları da nizama riayət edin.
- Məsələn, iş günləri axşam 23: 00 -da yatıb səhər 6: 30 -da oyanırsınızsa, həftə sonu bu rejimə riayət edin.
3 Əmin olun yuxu rejimi və onunla qalın. Bu, axşamlar daha asan yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Əgər belə bir rutininiz yoxdursa, birini yaradın.
- Məsələn, yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçalaya, üzünüzü yuyub, pijamanıza dəyişə, 20 dəqiqə oxuya, sonra işığı söndürüb yatağa gedə bilərsiniz. Sizə uyğun rejimi seçin.
- Dərhal yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə qalib gəlməyə çalışmayın. Yataqdan qalxın və yuxu rejiminizin bir hissəsini təkrarlayın. Məsələn, yataqdan qalxıb 20 dəqiqə kitab oxuya bilərsiniz, sonra yenidən yatın.
4 Yatağınızın və yataq otağınızın yatmaq üçün rahat olduğundan əmin olun. Rahat bir döşək, yumşaq yastıqlar və yataq dəstləri, yataq otağında xoş və rahat bir atmosfer, daha asan yuxuya getməyinizə və yuxunuzun daha yaxşı səslənməsinə kömək edəcək. Həmçinin yataq otağı qaranlıq, sakit və kifayət qədər sərin olmalıdır.
- Yataq otağınız dağınıqdırsa və ya yatağınız narahatdırsa, onu düzəltməyə çalışın. Məsələn, yeni yataq dəstləri ala, yataq otağınızı təmizləyə və ya yeni rahat bir döşək ala bilərsiniz.
- Kifayət qədər işıqlı və səs-küylü bir yerdə yaşayırsınızsa, yataq otağınız üçün qeyri-şəffaf və səs keçirici pərdələr almağı düşünün.
5 Yatağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin. Başqa bir şey etməyin, əks halda yuxunuza mənfi təsir göstərə və yuxu iflici riskini artıra bilər. Televizora baxmayın, noutbuk və ya digər elektron cihazlardan istifadə etməyin, hətta yataqda oxumayın.
6 Yatmazdan iki saat əvvəl heç nə yeməyin. Gec yemək yemək yuxu pozulmasına səbəb ola bilər və yuxu iflici riskini artıra bilər. Əgər yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeməyə alışmışsınızsa, yatmadan iki saatdan gec olmayaraq yeməyə çalışın.
7 Yatmadan əvvəl idman etməyin. Gecə saatlarında intensiv fiziki fəaliyyət yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, buna görə məşqlərinizi daha erkən, yəni səhər və ya günortadan sonra planlaşdırmağa çalışın.
- Hələ axşam məşq etməlisinizsə, gəzmək, kiçik çəkilər qaldırmaq və uzanmaq kimi yüngül məşqlərə üstünlük verin.
8 Günortadan sonra və axşam kafeini tamamilə məhdudlaşdırın və ya kəsin. Kofein yuxuya müdaxilə edir. Günortadan sonra qəhvə, çay və Coca-Cola kimi kofeinli içkilərin miqdarını azaldın və ya aradan qaldırın.
- Məsələn, 16: 00 -da bir fincan qəhvə içməyə alışmış olsanız, onu kafeinsiz qəhvə və ya bir fincan yaşıl çay ilə əvəz etməyə çalışın.
9 Yatmadan əvvəl rahatlayın. Yatmazdan əvvəl bir az istirahət etmək yuxunuzu yaxşılaşdıracaq və yuxu iflicinin qarşısını alacaq. Bir çox rahatlama texnikası var. Məsələn, aşağıdakı üsulları sınaya bilərsiniz:
- mütərəqqi əzələ rahatlaması
- dərin nəfəs
- hamam almaq
- Yoga və ya yüngül uzanma
- sakitləşdirici musiqi

Metod 3 /4: Bitki mənşəli vasitələr

1 Bitki mənşəli əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə danışın. Bir çox insan "təbii" nin avtomatik olaraq "təhlükəsiz" olduğunu düşündüyünü düşünür, amma bu qaydaya həmişə riayət olunmur. Hər hansı bir bitki mənşəli dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla danışın, çünki bu vasitə aldığınız digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər və ya əvvəllər mövcud olan sağlamlıq problemlərini pisləşdirə bilər. Əlavə olaraq, əczaçı sizin üçün yaxşı istehsalçıları tövsiyə edə biləcək. Bitki mənşəli dərmanlar dərman vasitələrindən daha az ciddi şəkildə tənzimlənir və tərkibi reklam edilənlərdən fərqli ola bilər. Əczaçı ən etibarlı və etibarlı markaları bilməlidir.
2 Valerian kökü götürün. Kediotu kökü sakitləşdirici təsir göstərir, yuxuya getməyinizə kömək edir, sağlam və uzun yuxuya kömək edir. Valerian kökü əlavələri apteklərdə və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında mövcuddur. Valerian kökü almadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Valerian kökü, fexofenadine, alprazolam və lorazepam kimi digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- Adi doz 28 gün ərzində yatmazdan təxminən iki saat əvvəl 400-900 milliqramdır.
3 Ehtiras çiçəyi sınayın. Passionflower, yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Aptekdə və ya sağlamlıq ərzaq mağazasında tapa bilərsiniz. Passionflower almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Passionflower qan təzyiqini aşağı sala bilər, buna görə də təzyiq dərmanları qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Hamiləlik dövründə ehtiras çiçəyi qəbul etməyin, çünki bu, uterusun daralmasına səbəb ola bilər.
- Gündəlik 90 mq ehtiras çiçəyi tabletini sınayın.
4 Çobanyastığı çayı içmək. Çobanyastığı yuxu keyfiyyətini və müddətini sakitləşdirir və yaxşılaşdırır. Hər gecə yatmazdan əvvəl 1-2 stəkan (250-500 mililitr) çobanyastığı çayı içməyə çalışın. Çobanyastığı çayı hazırlamaq üçün kuboka bir çay qabı qoyun və üzərinə qaynar su tökün. Çayın dəmlənməsi üçün təxminən 5 dəqiqə gözləyin, sonra çay paketini çıxarın. Çay içmədən əvvəl bir az soyumasını gözləyin.
- Çobanyastığı çayı müxtəlif dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Məsələn, çobanyastığı çayı sakitləşdirici, qan sulandırıcı, şəkərli diabet və qan təzyiqi dərmanları ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
5 Limon balzamı almağı düşünün. Melissa və ya limon nanəsi də yuxunu sakitləşdirir və yaxşılaşdırır. Çobanyastığı və ya valerian kökü ilə birlikdə istifadə edildikdə limon balzamının təsiri artır, buna görə də ikisini birləşdirə bilərsiniz.
- Zəhmət olmasa əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Hamilə olduğunuz halda və ya tiroid bezinizdə həddindən artıq aktivlik varsa (hipertiroidizm) limon balzamı qəbul etməyin.
- Gündə üç dəfəyə qədər 300-500 miligram limon balzamı kapsulu qəbul edə bilərsiniz.
6 Lavanda efir yağını ovuc və biləklərə sürtün. Sakitləşdirici lavanta yağı ilə əllərinizə və biləklərinizə qısaca masaj etmək belə, yuxunuzu sakitləşdirməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Bir neçə damla lavanda efir yağını badam və ya hindistan cevizi yağı kimi bir kaşığı (15 ml) başqa bir yağla qarışdırmağa çalışın. Qarışığı ovuc və bilək arasında masaj edin və sonra mümkün qədər dərindən nəfəs alın.

Metod 4 /4: Tibbi Yardım

1 Yuxu iflici davam edərsə, həkiminizlə randevu alın. Yuxunun artması və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması tədbirləri nəticə vermirsə, həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Yuxu iflicinin narkolepsi kimi daha ciddi bir problemin əlaməti ola biləcəyini unutmayın.
2 Trisiklik antidepresanların alınması barədə həkiminizlə danışın. Həkiminiz yuxu iflicini müalicə etmək üçün klomipramin kimi trisiklik bir antidepresan təyin edə bilər. Trisiklik antidepresanlar beyin kimyasını təsir edir və REM yuxusunun müddətini artıraraq yuxu iflicinin qarşısını alır. Bu cür dərman qəbul etməyiniz və mümkün yan təsirlər haqqında doktorunuzdan soruşun. Trisiklik antidepresanlar aşağıdakı yan təsirlərə səbəb ola bilər:
- Quru ağız
- Qəbizlik
- Sidik problemləri
- Artan tərləmə
- Bulanık görmə
- Yuxululuq
- Aşırı dozada sedasyon, nöbet, aşağı qan təzyiqi və ölümcül ola biləcək aritmiya ilə nəticələnə bilər
3 Melatonin qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Melatonin, bədəndə təbii olaraq meydana gələn bir yuxu hormondur, lakin bəzi insanlarda çatışmazlıq var. Melatonini resept olmadan almaq olar, amma əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Xüsusilə yaşlı bir insansanız, aşağı dozada melatoninlə başlayın. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün ümumiyyətlə 0,1-0,3 milliqram kifayətdir. Məhsulu belə kiçik bir dozada əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tabletləri yarıya və ya dörddə birinə kəsməyə çalışın.
4 Aldığınız dərmanların mümkün yan təsirləri haqqında doktorunuzdan soruşun. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yuxu iflicinə səbəb olub -olmadığını həkiminizlə yoxlayın. Bəzi dərmanlar normal yuxuya mane ola bilər, bu halda dozanı azaltmaq və ya digər dərmanlara keçmək yuxu iflicindən qurtulmanıza kömək edə bilər.