MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Düzgün Qidalanma
• Metod 2 /3: Məşq edin
• Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• İpuçları

Bir az qarın yağına sahib olmaq yaxşıdır, amma daha incə görünmək istəyirsinizsə onu itirmək məsləhətdir. Yalnız iki həftə ərzində bütün qarın yağlarından qurtulmaq mümkün olmasa da, bir hissəsi nəinki qarından, həm də bütün bədəndən sürətlə çıxarılır. Bunu etmək üçün önümüzdəki iki həftə ərzində düzgün yemək (kalori sayını azaltmaq), fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırmaq və həyat tərzində bəzi dəyişikliklər etmək kifayətdir. İki həftənin sonunda, daha uzun müddət ərzində daha çox qarın yağını itirməyə çalışın!

Addımlar

Metod 1 /3: Düzgün Qidalanma

1. 1 Daha rəngli tərəvəzlər yeyin. Tərəvəzlər nisbətən aşağı kalorili və vitaminlər, antioksidantlar və pəhriz lifi ilə zəngindir, onları sağlam edir və aclığı təmin etməyə kömək edə bilər. Önümüzdəki iki həftə ərzində kalori qəbulunu azaltmaq üçün hər gün 2-3 fincan tərəvəz yeyin. Bir fincan müxtəlif çiy və bişmiş tərəvəzin qida dəyərini https://www.choosemyplate.gov/vegetables (İngilis dilində) tapa bilərsiniz. Hər gün müxtəlif tərəvəz yeməyə çalışın!
   • Yeməyinizə tərəvəz və göyərti ilə başlayın, daha sonra zülal və karbohidratlar olan daha yüksək kalorili yeməklərə keçin.
2. 2 Əzələləri daha sürətli qurmaq üçün hər yeməkdə daha çox yağsız protein yeyin. Protein əzələ qurmağa kömək edir və nəticədə gün ərzində, hətta istirahətdə daha çox kalori yandıracaqsınız! Gündəlik kalori qəbulunuzun 15-20% -ni yağsız protein qidaları təşkil etdiyinə əmin olun (həftənin əksər günlərində fiziki cəhətdən aktiv olsanız bu miqdarı artırın).
   • Yumurta ağı, balıq, toyuq və yağsız qırmızı ət yeyin.
   • Əzələlər üçün sağlam bitki əsaslı protein qaynaqları arasında tofu, tempeh, seitan, fasulye, noxud və mərci kimi qidalar var.
3. 3 Kifayət qədər kalsium və D vitamini alın. Süd məhsullarında kalsium və D vitamini var, bu da daha qısa müddətdə daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər. 50 yaşdan kiçik qadınlar və 70 yaşdan kiçik kişilərə hər gün 1000 milliqram kalsium və 600 IU (beynəlxalq ölçülər) D vitamini lazımdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər hər gün 1200 milliqram kalsium və 800 IU D vitaminə ehtiyac duyurlar.
   • Zülallarla zəngin olan Yunan yoğurt, inək və ya qoz südü və az yağlı pendirlər, aclığı təmin etməyə və bədən yağlarının yığılmasını təşviq edən bir hormon olan kalsitriolun azalmasına kömək edə bilər.
   • Şirin (ətirli) növlərdən daha çox şəkərsiz və ya az şirinləşdirilmiş qatıq seçin. Sadə qatıq sizə xoş gəlməzsə, ona təzə yaban mersini və ya moruq əlavə edin.
   • Təzə mozzarella, feta, keçi pendiri, kəsmik də yaxşı uyğun gəlir.
   • Kalsium və D vitamini təkcə süd məhsullarında deyil, həm də yaşıl tərəvəzlərdə (yaxa, kələm və tarlalı kələm, soya fasulyəsi), portağal suyunda, mayalı xəmir çörəklərində, soya südündə və dənli bitkilərdə olur.
4. 4 İşlənmiş taxılları bütün taxıllarla əvəz edin pəhriz lifi ilə zəngindir . İşlənmiş taxıl qidaları (ağ çörək, ağ unlu makaron və ağ düyü kimi) bütün qidalardan daha az qidalıdır. Bütün taxıl qidaları aclığı təmin etməkdə və ürək xəstəlikləri, piylənmə, diabet və bəzi xərçəng riskini azaltmaqda daha yaxşıdır. Üstəlik, şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilən liflə zəngindirlər.
   • Yalnız buğda çörəkləri deyil, quinoa, yabanı düyü, mərcimək, lobya, Brüssel cücərti, brokoli, yulaf ezmesi, alma, banan, kətan toxumu və chia toxumu da sağlam liflə zəngindir.
   • Qadınsınızsa, hər gün 25 qram, kişisinizsə 38 qram lif istehlak etməyi hədəfləyin.
   • Gündə 300 qrama qədər karbohidrat yemək (gündəlik 2000 kalori üçün) normal sayılarkən, daha sürətli arıqlamanıza kömək etmək üçün bu məbləği önümüzdəki 2 həftə ərzində təxminən 50-150 və ya 200 qrama endirin.
5. 5 Doymuş yağları omeqa-3 turşuları olan çoxlu doymamış yağlarla əvəz edin. Faydalı omeqa-3 yağ turşuları bədəninizin yağ yandırmasını və saxlanmasını tənzimləməyə kömək edir və avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz-fındıq və qoz yağı kimi qidalarda olur. Bundan əlavə, sağlam yağlar aclığı təmin etmək, enerji vermək və həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmağa kömək etmək üçün faydalıdır.
   • Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, daxili orqanları əhatə edən zərərli visseral yağ miqdarını azaltmağa və diabet riskini azaltmağa kömək edir.
   • Yağ çox az kalori ehtiva edir, buna görə hissə ölçülərinizə baxın! Növbəti iki həftə ərzində gündə 2-3 porsiya olan zeytun və qoz yağı qəbulunu 2 yemək qaşığı (30 mililitr) ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Gündəlik tövsiyə olunan omeqa-3 yağ turşuları kişilər üçün 1,6 qr, qadınlar üçün 1,1 qramdır.
   • Omeqa-3 ilə omeqa-6s arasında balans saxlamağı unutmayın! Sonuncu günəbaxan, qarğıdalı, soya və zəfəran yağı, günəbaxan toxumu, qoz, balqabaq toxumlarında olur.
6. 6 Tam taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar üzərində qəlyanaltı. Yüngül qəlyanaltılar qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlamaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün vacibdir. Eyni zamanda, nə qədər tez -tez və tam olaraq nə yeməyiniz vacib rol oynayır! Şəkərli barlar əvəzinə meyvə, qoz -fındıq və tam taxıl kimi işlənməmiş qidaları seçin. Yalnız ac olduğunuzda qəlyanaltı edin (yeməklər arasında gündə iki dəfə yemək lazımdır) və tez arıqlamağınıza kömək etmək üçün özünüzü 100-150 kalori ilə məhdudlaşdırın.
   • Səhər yarısında və ya nahardan sonra aclıq hiss etməyiniz üçün həmişə sağlam qidaları çantanızda, çekmecenizdə və ya avtomobilinizdə saxlayın.
   • Tipik olaraq, protein və şokolad çubuqlarında şəkər, sağlam olmayan yağlar və işlənmiş maddələr çoxdur. Tərkibi və uyğun xidmət ölçüləri üçün zəhmət olmasa qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun. Tərkiblər siyahısında "Yüksək Fruktoza Qarğıdalı Şərbəti" və / və ya "Parçalanmış Xurma Yağı" yazılıbsa, bu çubuğa getməyin!
   • Məsələn, 2 xörək qaşığı (30 mililitr) hindistan cevizi, günəbaxan və ya badam yağı ilə qatıq və yulaf ezmesi və ya alma dilimlərindən hazırlanan proteinli bir smoothie uzun müddət aclığı doyurmağa kömək edəcək və bədəni sağlam zülallar, yağlar və pəhriz lifi ilə təmin edəcək.
7. 7 Şirin içkilərdən və desertlərdən çəkinin. Şəkərli qazılar, şirələr və digər şirniyyatlar əlavə kalori və şəkər ehtiva edir, buna görə də qarın yağına kömək edirlər. İki həftə ərzində tez arıqlamaq üçün düz su içmək və desertlərinizi məhdudlaşdırmaq lazımdır. Özünüzü əyləndirmək qərarına gəlsəniz, hissə ölçülərinizə nəzarət edin!
   • Şirniyyatlar üçün təbii olaraq şəkərlə zəngin olan çiyələk və ya tünd şokoladla (tərkibində antioksidanlar var) ziyafət verin. Daha yaxşısı, onları birləşdirin və şokoladlı çiyələk hazırlayın!
8. 8 Ərzaqlarınızı düzgün satın alın. Əksər supermarketlərdə mağazanın ətrafında təzə məhsullar var, sağlam olmayan işlənmiş yeməklər isə ümumiyyətlə orta koridorlarda olur. Otağın kənarında alış -veriş edin və səbətinizi müxtəlif rəngli tərəvəz və meyvələrlə bəzəməyə çalışın.
   • Növbəti iki həftə ərzində yalnız taxıl, tərəvəz, meyvə və yağsız proteinli qidalar alın.
9. 9 Hər yeməklə kiçik yeməklər yeyin. Doğru porsiyon ölçüsü arıqlamaq üçün vacibdir (və yağ). Evdə yemək bişirirsinizsə və ya bir restoranda yemək yeyirsinizsə (xüsusilə böyük hissələrdə olanlar), nə qədər yemək yediyinizə diqqət yetirin.
   • Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, bir dostunuzla yemək yeyin və ya yeməklərinizin yarısını özünüzlə götürün və həddindən artıq yemək istəyindən qaçın.
   • Avuç içi ilə xidmət ölçülərini təxmin edin:
     • bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, doğranmış və ya bütün meyvələr: 1 yumruq = 1 stəkan (240 mililitr)
     • pendir: 1 şəhadət barmağı = 45 qram;
     • vermicelli, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 0,5 fincan (120 mililitr)
     • Protein: 1 xurma = 85 qram
     • yağ: 1 baş barmaq = 1 yemək qaşığı (15 mililitr).

Metod 2 /3: Məşq edin

1. 1 Həftədə ən az 30-40 dəqiqə aerobik məşqlər edin. Kalori və yağ yandırmaq üçün önümüzdəki iki həftə ərzində hər gün müntəzəm qaçış, qaçış və ya sürətli gəzinti edin. Digər şeylər arasında, aerobik məşqlər məşqdən sonra əhval -ruhiyyəni və özünə inamı artıra bilən endorfinlər buraxır. Yaxşı əhval -ruhiyyədə olmaq, daha az kalori yeyərək daha çox hərəkət edəcəyiniz önümüzdəki iki həftəni uğurla keçməyinizə kömək edəcək. Yorucu ola bilər, amma təslim olmayın!
   • Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Bir başlanğıcsınızsa, məşqlərinizin müddətini 30-40 dəqiqəyə qədər artırana qədər yavaş-yavaş və tədricən başlayın. Məsələn, 15 dəqiqə qaçaraq və qalan 15 dəqiqə gəzməklə başlayın. İlk həftədən sonra 30 dəqiqə qaçın və tədricən sürətinizi və intensivliyinizi artırın.
2. 2 İstədiyiniz aerobik məşqi seçin ki, bunu edə biləsiniz. Bu, önümüzdəki iki həftə ərzində məşqlərinizi çox asanlaşdıracaq. Məsələn, aerobik məşq olaraq 30 dəqiqə (ən azından) üzgüçülük, kikboksinq, rəqs, müxtəlif komanda idmanları edə bilərsiniz. Hansını seçsəniz də, nəbzinizi yüksək tutun və ən azı 20-30 dəqiqə ərzində düzgün tərləyin.
   • Üzgüçülük möhtəşəm bir məşqdir və oynaqlarınıza zərər vermir.
   • Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə əylənmək üçün rəqs dərsləri alın!
3. 3 Məşqlərinizə həftədə 3 dəfə güc məşqləri əlavə edin. Ağırlıq qaldırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və gün ərzində daha çox yağ yandırmaq üçün kömək edə biləcək əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Birləşdirildikdə, güc təhsili və aerobik məşq daha təsirli olur və yalnız bir məşq növündən daha sürətli arıqlamağa kömək edir.
   • Gündəlik minimum 30 dəqiqəlik aerobik məşqlərdə güc məşqlərini saymayın.
   • Dumbbell ilə məşqləri necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, simulyatorlar üzərində işləyin.
   • Bir neçə gündə bir güc məşqləri etməyi planlaşdırırsınızsa, əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Ancaq narahat olmayın - bu əzələlər önümüzdəki iki həftə ərzində daha çox yağ yandırmanıza kömək edəcək!
   • Biceps qıvrımları, push-uplar, pull-uplar, triceps uzantıları, yan qaldırmalar və sinə basması kimi sadə və tanınmış məşqlərlə başlayın.
   • 3 dəst 8-10 təkrar edin. Dumbbell çəkisi seçin ki, dəst boyu normal bir forma alasınız, ancaq dəstlər arasında istirahət etməyiniz lazımdır.
4. 4 Yüksək intensivlikdə fasiləsiz məşqlə (HIIT) məşğul olun. HIIT ürək dərəcənizi artırır və əzələlərinizin stresə alışmasını maneə törədir. Bundan əlavə, fasiləli məşq, təkrarlanan, aşağı intensivlikli məşqlərdən fərqli olaraq, daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırır. HIIT ilə həftədə ən az 3-4 dəfə məşğul olun (müntəzəm aerobik məşqlərə əlavə olaraq hər gün qısa müddət ərzində HIIT edə bilərsiniz).
   • Məsələn, qaçarkən 30-60 saniyə çəkin. Daha sonra gücünü bərpa etmək üçün orta sürətlə 2-4 dəqiqə qaçın və sonra başqa bir atış edin.
   • Hətta gəzinti HIIT -ə uyğunlaşdırıla bilər, sürəti dəyişdirərək və düz olmayan ərazilərdə gəzməklə. Dizlərinizdə və ya digər oynaqlarınızda probleminiz varsa gəzmək əla alternativdir. Aşağıdakı koşu bandı məşqini 20 dəqiqə sınayın:
     • 5% meyl ilə 3 dəqiqə istiləşmə;
     • 7% meyl ilə 3 dəqiqə sürətli gəzinti;
     • 12% meyl ilə 2 dəqiqə sürətli gəzinti;
     • 7% meyl ilə 2 dəqiqə orta gəzinti;
     • 12% meyl ilə 2 dəqiqə sürətli gəzinti;
     • 15% meyl ilə 2 dəqiqə yavaş və orta gediş;
     • 10% meyl ilə 1 dəqiqəlik orta gəzinti;
     • 12% meyl ilə 2 dəqiqə sürətli gəzinti;
     • 3 dəqiqə yavaş gəzmək 5% meyllə soyumağa meyllidir.
5. 5 Gündəlik əsas əzələlərinizi məşq edingücü, tonu və tarazlığı artırmaq. Əsas məşqlər qarın və bel əzələlərinizi qurmağa və gücləndirməyə kömək edəcək. Nöqtə məşq üsulu olmasa da, əsas əzələlərinizi nə qədər çox məşğul etsəniz, onları bir o qədər yaxşı qurursunuz və gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız.
   • Üstəlik, yalnız bir həftəlik məşqlə duruşunuzu yaxşılaşdıra və daha incə görünə bilərsiniz!
   • Əsas əzələlərinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün taxta, kalça dönmə və kobra kimi məşhur yoga məşqlərini sınayın.
6. 6 Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Nərdivanla yuxarı qalxmağa və önümüzdəki iki həftə ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın. Həzmi yaxşılaşdırmaq, əlavə kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeməkdən sonra 10-20 dəqiqə gəzin.
   • İstədiyiniz stansiyadan bir neçə dayanacaqda avtobusdan və ya metrodan enin və oraya gedin.
   • İstədiyiniz mağazalar evinizin yaxınlığında yerləşirsə, onlara gedin.
   • Mümkünsə, işə gedin və ya velosiped sürün.
   • Lift və ya eskalatordan istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.

Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 Kifayət qədər yatmaq və streslə məşğul olun. Düzgün qidalanma və məşq vacibdir, ancaq unutmayın ki, yuxu rejimləri və stress səviyyələri bədəninizin yağdan necə istifadə etdiyini və saxlamasını da təsir edir. Kifayət qədər yuxu almamaq və yüksək stres səviyyələri, bədənin qarın bölgəsində yağ yığmasına səbəb olan kortizol səviyyəsini artırır. Önümüzdəki iki həftə ərzində işinizdə və ya evinizdə hər hansı bir stresli vəziyyətlə qarşılaşsanız, stresi idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
   • Gündə ən az 10 dəqiqə zehinlilik meditasiyası etməyə çalışın. Yoga da stresdən qurtulmağa kömək edə bilər. Üstəlik, əzələlərinizi tonlandırmağa və əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək!
   • Yuxu keyfiyyətinə təsir edən bir yuxu pozğunluğundan (yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi) şübhələnirsinizsə həkiminizlə danışın.
2. 2 Bədən təmizləyicilərindən, mayelərdən və digər qeyri -adi diyetlərdən çəkinin. Tipik olaraq, təmizləyicilər yalnız sağlam bir pəhriz ilə birlikdə kilo vermək üçün təsirli olur, maye diyetlər isə bütün lazım olan qidaları təmin etmir. Bu və ya yeni pəhrizin yaradıcıları nə vəd etsələr də, heç bir möcüzə olmadığını unutmayın!
   • Həddindən artıq diyetlər əslində xeyirdən daha çox zərər verə bilər, xüsusən də kifayət qədər kalori almırsınızsa və ya bütün bir qida qrupunu kəsmirsinizsə (bu da qidalanmaya səbəb ola bilər).
3. 3 Aclıq etməyin. Kifayət qədər yeməmək vücudunuzun yağ qənaət rejiminə keçməsinə səbəb olacaq, buna görə səhər yeməyi yeyin və gün ərzində sağlam və təzə qidalar yeyin. Gündə ən az 1200 kalori (qadınlar üçün) və ya 1500 kalori (kişilər üçün) yeyin. Gündəlik istehlakınızı 500 ilə 1000 kalori arasında azaltmaq sağlam bir çatışmazlıq sayılır. İki həftə nisbətən qısa bir müddətdir, buna görə gündəlik qəbulunuzu 700-1000 kalori azalda bilərsiniz.
   • Hər yeməkdən lazımsız kalori çıxarın. Məsələn, sandviçlerinizi mayonez əvəzinə xardal ilə bəzəyin və bir yerə yığmayın. Çörəyi kahı və ya pide çörəyi ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Düyü əsas yemək, doldurma və ya garnitür olaraq gül kələm ilə bişirin.
   • Kalori miqdarını azaltmaq üçün adi əriştə balqabaq və ya balqabaq əriştəsi ilə əvəz etməyə çalışın.
   • Arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu hesablamaq üçün kalori kalkulyatorundan istifadə edin.
4. 4 Kalori saymaqdan asılmayın. Daha az kalori arıqlamağa kömək edəcək, ancaq kəmiyyətdən çox keyfiyyətə diqqət yetirin. Ayrıca, hər zaman kalorilərinizə diqqət yetirmək yeməkdən zövq almağınıza mane ola bilər və hədəfinizi aşmamaq üçün stresə səbəb ola bilər. Kaloriləri yadda saxla, ancaq nömrələrə bağlanma - bədəninin iki həftə ərzində (və daha sonra!) Kifayət qədər qida aldığından əmin ol.
   • Məsələn, bir alma içindəki 100 kalori bədəninizdə bir alma pastasındakı 100 kaloridən fərqli olaraq işləyəcək. Alma təbii şəkər və yüksək miqdarda pəhriz lifi, tortda isə şəkər, doymuş yağ və sadə karbohidratlar var.
5. 5 Vaxtınızı ayırıb daha az yemək yeyə bilmək üçün ağılla yeyin. Yeməkdə tələsməyin və diqqəti yayındırmayın, əks halda yemək sizin üçün daha az zövqlü görünəcək. Bunun əvəzinə daha yavaş yeməyə çalışın və yeməyin quruluşuna və dadına diqqət yetirin. Ağılla yeyənlər daha yavaş yeyirlər və daha az yeməklə doyurlar.
   • Növbəti iki həftə ərzində telefonu, televizoru, kompüteri, radionu və yemək yeyərkən sizi yayındıran hər şeyi söndürün.
   • Yeməkdən əvvəl ayağa qalxmamaq üçün yeməkdən əvvəl ehtiyacınız olan hər şeyi masaya qoyun.
   • Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və dadına və toxumasına diqqət edin.
   • Lövhənizdəki hər şey üçün nə qədər minnətdar olduğunuzu düşünün. Məsələn, qızardılmış çuğundur yeyirsinizsə, masanıza gəlməzdən əvvəl onları yetişdirmək, daşımaq və bişirməyə sərf olunan bütün qayğı və səyləri qısaca xatırlaya bilərsiniz.
6. 6 Siqareti buraxmaqqarın yağından daha asan qurtulmaq üçün. Siqaretin kökəlməyinizə kömək etdiyi görünə bilər. Ancaq siqaret çəkənlər qarın yağına daha çox meyllidirlər. Qarın yağından tez qurtulmaq istəyirsinizsə, bu pis vərdişdən imtina edin!
   • Bədəninizi və zehninizi nikotindən daha tez ayırmaq üçün sərt konfet, saqqız və ya yamaqdan istifadə edin.
   • Siqaret çəkmək istəyinizə səbəb olan şeylərdən xəbərdar olun və iştahınızı dəf etməyinizə kömək edəcək bir fəaliyyət planına sahib olun. Məsələn, avtomobilinizdə siqaret çəkməyə alışmış olsanız, ağzınızı məşğul etmək üçün diş çubuğu çeynəyin və / və ya özünüzü yayındırmaq üçün radioda mahnı oxuyun.
7. 7 Vahid kilo itkisini gözləməyin. Çox vaxt qarın çəkisi ilk iki həftə ərzində ən sürətlə itirilir, bundan sonra arıqlamağa davam etsəniz proses yavaşlayır. 7 kiloqramdan artıq kilolu olsanız, çox güman ki, ilk 1-2 həftə ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr görərsiniz, bundan sonra proses yavaşlayacaq. Bu tamamilə normaldır, buna görə də imtina etməyin!
   • Vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirərək (pəhrizinizi və məşq rejiminizi diqqətlə öyrənin) kilo vermə platosunu aşın, kalorilərinizi azaldın və intensiv məşqlərə davam edin. 2 həftədən sonra bir yaylanız olmayacaq, ancaq arıqlamağa davam etsəniz, çox güman ki, təxminən 1 aydan sonra prosesin yavaşlayacağını görəcəksiniz.
8. 8 İndiki çəkinizdən asılmayın. Kilonuzun azaldığını görmək xoş olsa da, tərəzi bədəninizdəki maye kütləsini və müxtəlif yağ növlərini göstərmir. Bu iki həftə ərzində hər gün özünüzü çəkməyin, çünki nə yediyinizə və bədəninizdə nə qədər suyun qaldığına görə az və ya çox çəkə bilərsiniz. Bir neçə gündə bir çəki çəkmək kifayətdir.
   • Budlarda, kalçalarda və qollarda saxlanılan yağlar "pivə qarnı" deyiləndən daha sağlam hesab olunur.
   • Belinizi bir lent ölçüsü ilə ölçmək qarın yağınızı izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Bunu etmək üçün ölçü bandını ən dar hissəsinə deyil, göbəyiniz səviyyəsində qarnınıza sarın. Mədənizdən əmmə və ya lenti çox sıxma.
   • Bir qadınsınızsa, bel çevrəsi 89 santimetrdən çox arıqlamağınız lazım olduğuna işarədir. Kişilər üçün bel çevrəsi 100 santimetrdən çox olmamalıdır.

İpuçları

• Diyetinizi dəyişdirmədən və ya məşq etməzdən əvvəl xroniki xəstəlikləriniz və ya oynaq probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz zərərli məşqlərdən qaçınmanıza kömək etmək üçün sizi fiziki terapevtə yönləndirə bilər və ya bir diyetisyenə müraciət etməyi tövsiyə edə bilər.
• Kifayət qədər su içməyi unutmayın. Susuzlaşdıqda bədəniniz maye saxlamağa çalışır və nəticədə artıq çəki qazanmış kimi görünəcəksiniz.
• Əlavə C vitamini və antioksidanlar üçün su şüşənizə sitrus meyvələri əlavə etməyə çalışın. Suya incə dilim portağal, kivi, limon və ya greyfurt qoyun.