MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Vegan Diyetində Arıqlamaq
• Metod 2 /2: Süd və Yumurta ilə Arıqlayın
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır
• Əlavə məqalələr

Vegetarianlar əsasən tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirlər, bəziləri də süd məhsulları və yumurta istehlak edirlər. Vegetarian pəhrizində ət olmadığı üçün belə bir pəhrizə keçid kilo itkisi ilə müşayiət oluna bilər. Bu qorxmaq lazım deyil! Hətta vegetarian bir pəhrizdə, düzgün seçilmiş qidalarla arıqlaya bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Vegan Diyetində Arıqlamaq

1. 1 Vegetarianizm ilə veganizm arasındakı fərqi anlayın. Vegetarian pəhriz bütün ət məhsullarını (mal əti, quş əti, balıq və s.) İstisna edir və veganizm daha da irəli gedir. Veganlar süd məhsulları (süd, qatıq, yağ) və yumurta da daxil olmaqla heç bir heyvan mənşəli yemək yemirlər. Bunun əvəzinə, tamamilə qida baxımından zəngin bitki qidalarına güvənirlər.
   • Veganların daha məhdud pəhrizləri var, buna görə də onlara adekvat qidalanmaq daha çətindir (daha çətin olması qeyri -mümkün demək deyil). Üstəlik, vegan bir pəhriz yeyən kilolu insanlar kilo almağı çətinləşdirə bilərlər.
2. 2 Gündəlik kalori qəbulunu hesablayın. Bir kalori, istehlak edildikdə ya istehlak edilərək ya da yağ olaraq saxlanılacaq bir qidanın enerji dəyərinin bir ölçüsüdür. Arıqlayanda insanlar özləri üçün yaradırlar kəsir kalori, yəni aktivliyi ilə yeməklə istehlak etdiklərindən daha çox kalori yandırırlar. Üçün işə qəbul çəkinin əksini etməsi lazımdır: gün ərzində sərf ediləcəyindən daha çox kalori var. Bir vegan pəhrizi sizə kifayət qədər yüksək kalorili qidalanma variantları təklif edə bilər ki, sizi optimal formada saxlayan normal fəaliyyət səviyyəsini azaltmadan arıqlaya bilərsiniz.
   • Yarım kiloqram yağ 3500 kaloriyə bərabərdir. Başqa sözlə, 3500 kalori yandırmadan yemək sizi 500 qram əlavə çəki ilə dolduracaq.
   • Kalori ehtiyacınız yaşınıza, cinsiyyətinizə və boyunuza bağlıdır. Gündəlik kalori ehtiyacınızı öyrənmək üçün onlayn kalkulyatorlardan birini istifadə edin.
   • Məqsədiniz çəki qazanmaq olduğundan, tövsiyə edildiyindən bir neçə daha çox kalori istehlak etməlisiniz, ancaq məqbul həddə! Həftədə əlavə 3500 kalori üçün gündəlik kalori alımınıza əlavə 500 vahid əlavə edin. Bu nisbətdə həftədə yarım kiloqram çəki əldə edə biləcəksiniz.
3. 3 Sağlam qidalar yeməyə davam edin. Arıqlamağın ən asan yolu, sağlam olmayan, yağlı vegetarian qidaları yeməkdir (fransız kartofu və ya şirin bişmiş məhsullar kimi). Bununla birlikdə sağlamlığınızı kökəlmək üçün qurban verməməlisiniz, buna görə də diyetinizi olduqca sağlam kalori ilə genişləndirməyə çalışmalısınız.
   • Gün ərzində avokado, lobya, qoz -fındıq, fıstıq və ya badam yağı və humus kimi sağlam "sağlam yağlar" qəlyanaltılarını yeyin.
   • Yüksək kalorili içkilər içmək! Düz su içmək əvəzinə, sizi doymamış hiss etmədən sizə kalori verəcək şirələr, proteinli içkilər və smoothies içmək.
   • Yan yeməyə əlavə kalori verin. Məsələn, salatınıza zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum və meyvələr əlavə edin.
4. 4 Əzələ qurmaq üçün proteinlə zəngin qidalar yeyin. Protein çatışmazlığı vegetarian və vegan pəhrizlərində əsas problemdir. Bu tip diyetlərdə olan insanlar, kifayət qədər miqdarda protein qəbul etmələrini daim nəzarət etməlidirlər. Soya və quinoa şəklində olan tam zülallar (heyvan mənbələrindən əldə edilənlərə bənzər) bədənin bütün vacib amin turşularını əldə etməsi üçün vacibdir. Bununla birlikdə, veganlar və vegetarianlar bir -birini tamamlayan fərqli protein mənbələrini (tamamlayıcı zülallar adlanır) istehlak edə və bədəni doqquz əsas amin turşusu ilə təmin edə bilərlər. Alternativ olaraq, noxud, spirulina və kətan toxumu kimi tam zülalları da istehlak edə bilərlər. Yaxşı bir birləşmə nümunəsi qəhvəyi düyü və lobya.
   • Fasulye ət üçün yaxşı bir protein əvəzedicisidir və eyni zamanda əla kalori mənbəyidir. İdeal olaraq, həftədə 3 stəkan fasulye yeməlisiniz, ancaq sağlamlığınıza heç bir zərər vermədən daha çox yemək tamamilə məqbuldur.
   • Fındıq və toxum zülal baxımından zəngindir, lakin bəziləri diyetinizi xolesterolu çox yükləyə bilər. Balqabaq toxumlarına, badamlara, fıstığa və qozlara diqqət yetirin, ancaq makadamiya və Amerika qozlarından çəkinin.
5. 5 Alternativ bir protein mənbəyi olaraq soya düşünün. Soya proteini veganların ən yaxşı dostu hesab edilə bilər və pis xolesterolu (HNL) aşağı saldığına inanılır. Tofu və soya keksləri çox dadlı olmasa da, yediyiniz protein miqdarını artırmaqla birlikdə bişirdikləri digər yeməklərin dadını udurlar. Bəzi insanlar tofunun yumşaq toxumasını sevmirlər, bu halda toxumalı tərəvəz zülallarından istifadə edərək onları rəndələnmiş ətə bənzətmək üçün yeməklərə əlavə edə bilərsiniz (məsələn, tacosda və ya makaron souslarında).
   • Soya garnitürlərindən istifadə edərək yeməyinizin kalorili məzmununu artırın. Mağazalarda soya pendiri, soya südü və hətta soya xama tapa bilərsiniz. Salataların, kartofun, tacosun və ya dənli bitkilərin kalorili məzmununu artırmaq üçün bu qidaları doyunca hiss etmədən istifadə edin.
6. 6 Karbohidrat qəbulunu artırın. Arıqlamağa çalışan insanlara karbohidratları azaltmağı və ya tamamilə aradan qaldırmağı məsləhət gördüklərini eşitmiş ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, tədqiqatçılara görə, aşağı karbohidratlı diyetlər yalnız ortaya çıxan kalori çatışmazlığı səbəbindən təsirli olur.Karbohidratla zəngin qidalar, çox doymamış tərəvəz və ya fasulye ilə eyni miqdarda kalori təmin edə bilər. Kilo vermək üçün düyü, makaron, quinoa və tam taxıl çörəyi yeməlisiniz.
7. 7 Gündə altı dəfə kiçik yeməklər yeyin. Özünüzü tez doldurursanız, gündə üç yeməkdən kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər belədirsə, yeməyinizi 6 kiçik hissəyə bölün və gün ərzində bərabər paylayın. Özünüzü tam bir qarına bağlamamalısınız və kiçik, tez -tez porsiyalar bir gündə daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək edəcək.
8. 8 Tez -tez qəlyanaltılar yeyin. Kiçik yeməkləriniz arasında belə, vücudunuzu dəstəkləmək üçün qidalı qəlyanaltılar ilə birlikdə əlavə kalori istehlak edə bilərsiniz. Bir qaşıq qoz yağı, bir zülal çubuğu, bəzi dənli bitkilər və ya kale cipsi sizi həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq, ancaq kökəlməyinizə kömək edəcək.

Metod 2 /2: Süd və Yumurta ilə Arıqlayın

1. 1 Vegan Kilo Alma Təlimatlarına əməl edərək başlayın. Vegan və vegetarian diyetləri olduqca oxşardır, lakin ikincisi bir çox elastikliyə imkan verir. Əsasən, bir vegetarian bir vegan kimi eyni pəhriz qaydalarına riayət etməlidir, həm də diyetinə süd məhsulları da daxil etməlidir.
   • Cari çəkinizi qorumaq üçün hər həftə 3500 daha çox kalori istehlak etməyi hədəfləyin. Bu, həftədə əlavə 500 qram əlavə edilməsinə səbəb olacaq.
   • Pəhrizinizdə ət çatışmazlığını əvəz etmək üçün fasulye, qoz-fındıq, qoz-fındıq və badam yağı, soya məhsulları və s. Kimi yüksək kalorili, zülalla zəngin qidalar yeyin.
   • Kilo vermək üçün kifayət qədər kalori əldə etmək üçün tez -tez kiçik yeməklər yeyin və müntəzəm qəlyanaltılar yeyin.
2. 2 Diyetinizdə yumurta ağının miqdarını artırın. Diyetiniz süd məhsulları və yumurta istehlak etməyinizə imkan verirsə, bu qidaların kalori və zülallarından istifadə etməlisiniz. Yumurta zülal baxımından zəngin olsa da, həddindən artıq sarısı istehlakı xolesterinin səviyyəsini təhlükəli səviyyəyə qaldıra bilər. Sarısı yalnız orta dərəcədə faydalıdır, buna görə gündə birdən çox sarısı yeməməlisiniz. Digər tərəfdən, yumurta ağları istənilən miqdarda sizin üçün faydalıdır. Yalnız yumurtaların sarısını çıxara və ya yüksək kalorili və qidalı zülallı yeməklər üçün saf maye yumurta ağı ala bilərsiniz.
   • Məsələn, lobya, pendir, doğranmış pomidor, soğan və bolqar bibərindən bir omlet hazırlaya və hazır yeməyi xama, salsa və avokado ilə ədviyyat edə bilərsiniz.
3. 3 Yan yemək olaraq süd məhsullarını daxil edin. Bir vegan pəhrizində olduğu kimi, qoz-fındıq, meyvə və digər yüksək kalorili qidalar əlavə edərək salatların kalorili məzmununu artıra bilərsiniz. Ancaq pəhriz süd məhsulları istehlak etməyə imkan verirsə, soya əvəzediciləri əvəzinə əsl xama və pendir istifadə edə bilərsiniz. Pendir, xama və kərə yağı doymuş yağlardan ibarətdir və yalnız məhdud miqdarda yeyilməlidir. Bu qidaların həddindən artıq istifadəsi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Kartofa, çırpılmış yumurtaya və ya salata əlavə olunan cəmi 30 qram pendir yeməyin kalorili məzmununu 100 kalori artıra bilər!
   • İki xörək qaşığı xama çili sousunuza 60 kalori əlavə edəcək.
   • İncə bir təbəqə yağı ilə bir dilim çörək çəkmək, səhər yeməyinizin kalorili məzmununu 36 kalori artıracaq.
   • Yan yeməklərə süd əlavə etmək, yeməyinizin qida dəyərini gündə 500 kalori artırmanıza və çox doymuş hiss etməyinizə kömək edəcək.
4. 4 Süd məhsulları üzərində qəlyanaltı. Bu vəziyyətdə pendirə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Pendir piylənmə və ürək problemlərinə yol aça bilsə də, çox sağlam bir Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentidir.Pendirlə kökələndə ən önəmlisi düzgün pendir növünü seçməkdir. Daha sağlam çedar və İsveçrə pendirindən çəkinin və daha kalorili olduqları üçün əlavə kalorilər üçün yüngül qəlyanaltı kimi istifadə edilə biləcəyi üçün daha sağlam keçi, feta və mozzarella pendirini axtarın. Diyetə yaxşı bir protein əlavəsi, istifadəsi heç bir sağlamlıq riski yaratmayan sıxılmış kəsmikdir.
   • Yoğurtlar da məşhur bir qəlyanaltı seçimidir, ancaq şəkərli qatıqlardan çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə təzə meyvəli sadə Yunan qatıqını seçin.
5. 5 Diyetinizə balıq daxil etməyi düşünün. Ətdən imtina edən bir çox vegetarianlar hələ də balıq yeməyə davam edirlər. Buna pescetarianizm deyilir və kökəlmək istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir. Toyuq kimi, balıq da diyetinizə kalori əlavə edə biləcək təmiz bir protein qaynağıdır. İnsan bədəni, balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşularını müstəqil olaraq istehsal edə bilmir, halbuki əzələ kütləsi qurmağa kömək edir, yəni yağ səbəbiylə kilo almağa imkan vermir. Həkimlər həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyi məsləhət görürlər, halbuki aşağıdakı balıq növlərini yemək daha yaxşıdır:
   • uskumru;
   • alabalıq;
   • siyənək;
   • sardalya;
   • uzunqulaq orkinos;
   • qızılbalıq.

Xəbərdarlıqlar

• Soda, cips və konfet kimi qidalar yüksək kalorili və ümumiyyətlə vegetarian olsa da, kilo vermək üçün yemək pis bir fikirdir. Şəkər və yağ baxımından çox zəngindir və qida baxımından azdır.
• Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya kilo almağa çalışmadan əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin.

Sənə nə lazımdır

• Fındıq (badam və qoz)
• Fasulye
• Qatıq (isteğe bağlı)
• Yaşıllar
• Soya südü və ya başqa bir süd əvəzedicisi
• Fıstıq yağı
• Giləmeyvə şəklində meyvə
• Zeytun və ya digər bitki yağı
• Taxıllar (düyü, yulaf və ya çörək)
• Avokado
• Toxumlar (günəbaxan və ya kətan)
• Kişmiş

Əlavə məqalələr

Bir vegetarian olaraq necə sağlam yemək olar Bir adam necə tez arıqlaya bilər Bədən yağını necə azaltmaq olar Yeməyi necə daha sürətli həzm etmək olar Ferritin səviyyəsini necə azaltmaq olar İki həftədə 5 kq necə itirmək olar Estrogen səviyyəsini necə aşağı salmaq olar Yeməmək və aclıq hiss etməmək Təbii olaraq bədəndəki yüksək kalium səviyyəsindən necə qurtulmaq olar Necə yağ qazanmaq olar Alkoqol içmədən sərxoş olun Kofeini bədəndən necə çıxarmaq olar İştahsızlıqdan necə qurtulmaq və ya çox arıq olsanız çəki qazanmaq olar Bud boşluğunu necə əldə etmək olar