MəZmun

• Addımlamaq
• 2 üsulu 1: İdman
• Metod 2-dən 2: Yarışı idarə etmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Formanızın nə qədər yaxşı olduğunu düşünsəniz də, 3 mil qaçmaq çətin ola bilər. 20 dəqiqədə 3 mil qaçmağa qərarlısınızsa, yarış zamanı ən yaxşı performansınızı göstərməyinizə kömək edəcək bəzi addımlar.

Addımlamaq

2 üsulu 1: İdman

1. Yarışdan bir neçə həftə əvvəl çox məşq edin. Bir təlim planı quraraq və ona sadiq qalmaqla iş vaxtınızı kəskin şəkildə yaxşılaşdıracaqsınız. 5K üçün məşq etmək üçün aşağıdakı məşqləri etməyə çalışın:
   • Təpələrdən və ya yamaclardan qaçın. Bədəninizi təpəyə və ya yamaca dik tutduğunuzdan və dizlərinizi qaldırdığınızdan əmin olun. Bu şəkildə sağlam bir qaçış tərziniz var.
   • Aralıqlarla çalışın. Dörd mil, altı dəfə 800 metr, səkkiz dəfə 600 metr və ya on dəfə 400 metr yürün. Getdiyiniz məsafəni dəyişin. 1,5 kilometri təqribən rəqabət sürəti ilə arada 3 - 5 dəqiqə istirahət etməklə qaçın. 600 və 800 metr məsafələrdə yarış zamanı sürətinizdən 400 metrə 5 saniyə daha yaxşı qaçmaq yaxşıdır. Arada 2-3 dəqiqəlik fasilə verin. 400 metr 86-92 saniyədə yaxşı bir sürətdir. 400 metr gəzdikdən sonra 1,5 dəqiqə istirahət edin.
   • Qaçarkən sürətləndirməyə çalışın. Əvvəlcə rahat bir sürətlə qaçın, sonra 50 ilə 100 metr arasında sürətləndirin, sonra yenidən yavaşlayın. Prosesi təkrarlayın.
   • Çətin marşrutlarla gəzin. Bir çox insan idman edərkən çox sürətli qaçmaz, buna görə sürətinizi artırmaq üçün hiyləgər marşrutlarla getmək yaxşıdır.
2. Qurtarmaq üçün vaxt ayırın. Çox idman etməyin. Vücudunuzun intervallı bir məşqdən qurtarmaq üçün 3-4 gün lazım olduğunu unutmayın. İdeal olaraq, bunu bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı edirsiniz və şənbə günü bir yarış keçirirsiniz.
3. Məşq vaxtınıza bir baxın. 5 kilometri 20 dəqiqəyə qaçmaq o deməkdir ki, bir kilometrə 4 dəqiqə sürət lazımdır. 20 dəqiqəyə 3 mil getmədən əvvəl ən çox 3:50 məsafədə bir mil qət edə bilməli olacaqsınız. Yalnız bu, o müddətdə əldə edəcəyiniz üçün heç bir zəmanət deyil. Mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
4. Oyundan əvvəl istirahət edin. Push-up, pull-up və ya digər gərgin fəaliyyətlər etməyin. Yalnız uzan və rahatla.
   • Yemək üçün makaron yeyin. Makaron qlükoza ehtiva edir və əzələlər qlükozadan enerji alır.
   • Erkən yatın və oyundan əvvəl kifayət qədər yuxu alın.
   • Erkən durmaq. Oyundan ən azı bir saat əvvəl yaxşı, lakin yüngül bir səhər yeməyi yemək üçün kifayət qədər vaxtınız olduğundan əmin olun.

Metod 2-dən 2: Yarışı idarə etmək

1. İstilənin. Yarış günündə soyuqdursa, gərmə hərəkətləri edərək əzələlərinizi isti saxlayın. Yarışdan bir qədər əvvəl, 100 metr məsafədə bir neçə sürətli qaçış çəkin.
   • Statik məşqlər yerinə rəqabətdən əvvəl dinamik uzanma edin. Dinamik hərəkətlərlə daha çox hərəkət edirsiniz (məsələn, ağciyər addımları ilə) və statik hərəkətlərlə daha çox dayanırsınız (məsələn, ayaq barmaqlarınıza toxunarkən).
2. Tez başlayın, amma çox sürətli deyil. Əlbətdə ki, oyunun əvvəlində yorulmaq istəmirsiniz.Sizin kimi sürətli qaça bilən birini tapmağa çalışın və başlanğıcda az qala öndə olmağa çalışın. Bacarıqlı görünən bir qaçışçı seçin, məsələn boz saçlı bir qazi. Bir iplə bağlı olduğunuzu və insanla çiyin-çiyinə gəzincəyə qədər həmin ipin qısaldığını düşünün.
3. Vaxtınıza baxın. Hər mil qeyd olunduqda, yol boyu vaxtınıza baxmaq yaxşıdır. Özünüzü çox yavaş gəzirsinizsə, sürətləndirə bilərsiniz.
   • İlk kilometrinizi təxminən 4 dəqiqəyə qaçın, amma tercihen daha sürətli.
   • İkinci milinizi də o qədər sürətli qaçın. Sizə 8 dəqiqədən az vaxt lazımdır.
4. Sonunda qaçış edərək yarışı güclü bir şəkildə tamamlayın. Son enerjinizi istifadə edin və sahib olduğunuz hər şeyi verin. Vaxtınızın nə olduğuna baxın və qeyd edin.

Göstərişlər

• İdmanla məşğul olduğunuz vaxtı həmişə izləyin.
• Həqiqətən şəxsi ən yaxşısını çalıştırmaq istəyirsənsə, bir yol qaçış yarışına gir. Asfaltda qaçmaq, asfaltlanmamış bir yolda qaçmaqdan çox daha sürətli.
• Oyundan əvvəl qaymaqlı pendir, yumurta və ya dənli bir simit kimi yaxşı bir səhər yeməyi yeyin. Şəkər və ya şirin taxıl ilə pancake yeməyin.
• İstiləşmə və uzanma hərəkətləri etmək yaxşı bir yarış keçirə bilmək üçün vacibdir. Bədəninizi gəzdirməyə və uzatmağa davam edin. Sərt olma.
• Sünbül və ya düz qaçış ayaqqabıları alın. Bundan sonra bir kilometrə 10 saniyəyə qədər daha sürətli qaça biləcəksiniz.
• Çınqıl üzərində qaçarsanız, ehtimal ki, daha az qaça biləcəksiniz. Çınqıl, ayaqlarınızın hər addımında bir neçə santimetr geri çəkilməsinə səbəb olacaqdır.
• Özünüzə inanın. 5 km məsafəni 20 dəqiqədən az müddətdə qət edə biləcəyinizi bilirsinizsə, yəqin ki, gedəcəksiniz.
• Çox əsəbi olmayın, çünki o zaman qaçmağı daha az bacaracaqsınız.
• Yalnız qaçışa diqqət yetirməyin, eyni zamanda yarışa da diqqət yetirin. İnamınızı artıracaq və daha sürətli bir müddət çalışacağı üçün insanlarla görüşməyə davam edin.
• Çox əyləncəli!

Xəbərdarlıqlar

• Betonla (və daha az dərəcədə asfaltla) qaçmaq oynaqlarınızda çətin ola bilər. Bir şey ağrıyırsa, dayanın və həkimə müraciət edin.
• Yollarda qaçmaq çox təhlükəli ola bilər. Həmişə avtomobillərə diqqət yetirin. Yolun sol tərəfində trafikə girin (və ya yolun sol tərəfində maşın sürdüyü bir ölkədə işləyirsinizsə sağda), hallar buna imkan verməzsə. Öndən sizə tərəf gələn bir avtomobili görmək arxadan gələn bir avtomobil eşitməkdən asandır. (Unutmayın, eşitdiyiniz avtomobil heç vaxt sizi vurmayacaq, amma arxasındakı maşın vuracaq.)
• Özünüzdən çox şey götürməyin, çünki bu təhlükəlidir. Zərər verməlidir, amma çox deyil.