MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Birinci hissə: Hədəflərinizi seçin
• Metod 2 /5: İkinci hissə: Kütləvi Qazanc Məşqləri
• Metod 3 /5: Üçüncü hissə: Ağır atletika
• Metod 4 /5: Dördüncü hissə: Kardio Proqramı
• Metod 5 /5: Beşinci hissə: Düz yeyin
• İpuçları
• Sənə nə lazımdır

Məşqlər əzələlərinizi gücləndirməyə, yağ tökməyə və dərinizin daha sıx görünməsinə kömək edəcək. "Uyğun" bir görünüş əldə etmək üçün mütəmadi olaraq ağırlıq qaldırmalı və ürək -damar məşqləri etməlisiniz. Düzgün olmaq üçün həftədə 5 gün və ya daha çox məşq etməlisiniz. Bu təlimatları oxuyun və bu gün işə başlayın.

Addımlar

Metod 1 /5: Birinci hissə: Hədəflərinizi seçin

1. 1 Bədəninizin hansı hissələrinin ən zəif olduğunu təyin edin. Formada olmaq üçün bütün bədəninizin fiziki cəhətdən sağlam olması üçün zəif əzələləri pompalamalısınız.
   • Hansı əzələləri pompalamalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, idman salonunda şəxsi məşqçi üçün qeydiyyatdan keçin və funksional test edin. Məşqçi gücünüzü və gimnastika qabiliyyətinizi sınaya bilər və üzərində işləyəcəyiniz nöqtələri göstərə bilər.
2. 2 Aerobika və güc təhsili üçün hədəflər təyin edin. Bu, məşqlərə davam etməyinizə və bədəninizi dəyişdirmək yolunda dağları hərəkət etdirməyinizə kömək edəcək.
   • Məsələn, kardio məqsədiniz 15 km -də 3 km qaçmaq ola bilər. Həftədə 3, 4 dəfə aralıq məşq və sprint hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək.
   • Məsələn, güc təhsili məqsədiniz 2 ayda 10 pres ola bilər.
   • Əksər hallarda kişilər və qadınlar üçün bu məqsədlər çox fərqli olacaq. Kişilər daha çox əzələ kütləsi, qadınlar isə əzələlərini qurutmaq istəyəcəklər. Fərq nə qədər ağırlıq qaldırmağındadır.
   • İstəyirsinizsə, qol siyahısına əlavə edin, arıqlayın. Vücudunuzu gərginləşdirə, əzələ qura və eyni zamanda arıqlaya bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmaq maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və daha çox yağ yandırmaq üçün aerobikaya eyni vaxt sərf etməli olacaqsınız.
3. 3 Məqsədlərinizi yazın. Tərəqqinizi izləyə bilmək üçün məqsədinizə çatma prosesini 4, 5 mərhələyə bölün.
4. 4 İdman zalı ziyarətlərinizi planlaşdırın. Həftədə 3,4 dəfə ağırlıq qaldırma məşqləri etməyə alışmağa çalışın. Məşqlər arasında bir gün istirahət olmalıdır. Həftədə ən azı 3 dəfə 30 dəqiqə ürək məşqləri edin. Həftədə 3.4 dəfə bədən qaldırma məşqləri edin. İstirahət günlərində cədvəlinizə istiləşmə əlavə edin.
   • Bərpa günlərini ayırmağı unutmayın. Özünüzü çox məşğul hiss edirsinizsə və ya özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, bədəninizin sağalması üçün bir gün istirahət verin. Həftə ərzində kardio günləri ilə alternativ çəki təhsili günləri. İstirahət zamanı əzələ gücünü bərpa edə bilməsi üçün bədəninizə xüsusi diqqət yetirin.

Metod 2 /5: İkinci hissə: Kütləvi Qazanc Məşqləri

1. 1 Birdən çox əzələ qrupunu əhatə edən əsas bədən qaldırma məşqlərini necə edəcəyinizi öyrənin. Bu məşqlərə çömbəlmə, ağciyər, itələmə, yan itələmə, baldır qaldırma, itələmə və çəkmə daxildir.
   • Bu məşqləri necə düzgün edəcəyinizi öyrənmək üçün xoreoqrafiya, ümumi məşq, təlim kursu və ya TRX məşq kursuna yazılın. Bu məşqləri evdə, idman salonunda və ya dərsdən sonra özünüz etməyi öyrənməlisiniz.
   • Belinizdə bir gərginlik hiss edirsinizsə, qaldırmağı dayandırın. Peşəkar bir məşqçidən kömək istəyin. Ondan alternativ bir məşq göstərməsini istəyin.
2. 2 Həftədə 3.4 dəfə çəki məşqləri edin. Bu məşqləri ya ürək məşqləri, ya da ağırlıq qaldırma məşqləri ilə birləşdirə bilərsiniz.
3. 3 Dəstlər arasında 30 saniyəlik fasilələrlə bir dairədə kütləvi məşqlər edin. Dəstlər arasında daha qısa fasilələr alsanız, bu güc təhsili daha təsirli olacaq.
4. 4 10, 15 təkrar 2, 3 dəsti edin. Fərqli əzələlərdən istifadə etmək üçün məşqi yavaş -yavaş, enmə və enmə zamanı ara verərək edin.
5. 5 Məşqlərin çətinliyini artırın. Məşq edərkən yuxarı qaldırın və ya daha geniş bir tutuşla tutun. Hər 2, 3 həftəlik daimi məşqdə çətinliyi artırmalısınız.

Metod 3 /5: Üçüncü hissə: Ağır atletika

1. 1 Güc maşınları ilə başlayın. Daha əvvəl heç vaxt ağır atletika etməmisinizsə, əvvəlcə məşqləri necə düzgün edəcəyinizi öyrənin.
   • Ən azı 2 təkrar 10 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Əzələləri qurutmaq ehtiyacı olanlar, çəkini 15 təkrardan ibarət 3 dəsti daha az edə bilərlər.
2. 2 Uzun və qısa əzələlər işləyin. Bütün hərəkət hərəkətlərini etdikdən sonra, aşağı sürətlə bir sıra məşqlər edin. Bu, sürətli əzələlərin və uzun əzələlərin inkişafına kömək edəcək.
3. 3 Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarında məşq edin. Məsələn, Bazar ertəsi günü qollarınızı və çiyinlərinizi, çərşənbə axşamı ayaqlarınızı və absinizi, çərşənbə günü isə sinə və kürəyinizi edin. Ardıcıl 2 gün heç vaxt bir əzələ qrupu etməyin.
4. 4 Yorğun olana qədər hədəf əzələ qrupu üzərində işləyin. Məşq etməyi dayandırdığınız zaman məşq etdiyiniz əzələlər tamamilə tükənmiş olmalıdır. Beləliklə, əzələlərinizi tez bir zamanda quracaq və bədəninizi sıxacaqsınız.
5. 5 Hər 3 həftədə qaldırdığınız çəkini artırın. Ağırlığı 5 ilə 10 kiloqrama (2.2 ilə 4.5 kq) qədər artırın.
6. 6 Bunu necə edəcəyinizi öyrəndikdən sonra sərbəst çəkilər qaldırmağa başlayın. Vücudunuzun yellənmədiyinə əmin olun. Maşının köməyi olmadan çəki qaldırmaq əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edəcək. Ayrıca maşınlara ağırlıq qaldırma da əlavə edə bilərsiniz.

Metod 4 /5: Dördüncü hissə: Kardio Proqramı

1. 1 Həftədə 3, 4 dəfə, 20-30 dəqiqə ürək məşqləri edin. Bu şəkildə bir az yağ sıxaraq daha tonlu görünəcəksiniz. Güc təhsili ilə ürək məşqlərini birləşdirmək çox çətindir.
2. 2 Aralıq məşqi sınayın. 1, 2 dəqiqəlik qaçışdan sonra 4.5 dəqiqə birləşdirilmiş sıx məşq edin. Aralıq məşqlər, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq, yəni daha çox yağ yandıracaqsınız.
   • Aralıq məşq seçsəniz, 20, 30 dəqiqəlik məşqlərin faydaları, 45 dəqiqə və ya bir saat müntəzəm olaraq məşq etdiyiniz kimi olacaq.
3. 3 Kardio maşınları üzərində çalışmağa və ya kardio məşqləri daxil olmaqla idman etməyə çalışın. Orbit yolunda qaçın, üzün, velosiped sürün, gəzin, gəzin və ya məşq edin. Bu şəkildə fərqli əzələ qruplarını hədəf alırsınız və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alırsınız.
4. 4 İstirahət günləri edin və aerobikadan sonra istilənin.

Metod 5 /5: Beşinci hissə: Düz yeyin

1. 1 Pəhrizinizi daha çox proteinlə siyahıya alın. Protein əzələnin onurğasıdır və həm gündəlik, həm də məşqdən dərhal sonra protein istehlak etməlisiniz.
   • Sağlam və güclü əzələ qurmağa kömək edən sağlam bir protein az yağlı Yunan qatıqında, balıqda, toyuqda, hinduşkada, yağsız donuz əti və mal əti, lobya, süd və yumurtada olur.
2. 2 Rafine edilmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Əzələlərin inkişafı ilə maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və bu cür karbohidratlar artıq uzun müddət sizi doydura bilməyəcək.
   • Yulaf ezmesi, quinoa, taxıl çörəyi, qəhvəyi və ya yabanı düyü və mərcimək kimi kompleks karbohidratlar yeyin.
3. 3 Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Sağlam qalmaq üçün vitamin və minerallar almalısınız və bunun üçün meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Pəhriz əlavələrinə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə bir məşqçidən kömək istəyin. Ancaq əvvəlcə ehtiyacınız olmayacaq şəkildə pəhrizinizi dəyişdirməyə çalışın.
4. 4 Məşqdən sonra meyvə qatığı, qoz-fındıq və ya toyuq rulosu kimi protein əsaslı qəlyanaltılar yeyin. Bu maddələr mübadiləsi aktiv olduqda aclığınızı təmin etməyə kömək edəcək.

İpuçları

• Həmişə məşqdən əvvəl, sonra və məşq zamanı bol su içmək. Susuzluq əzələlərinizə zərər verə bilər və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməz. Məşq zamanı hər gün 2 litr su için.

Sənə nə lazımdır

• Şəxsi məşqçi
• Hədəf əzələ qrupları
• Məqsədlər
• Məşq cədvəli
• İdman Zalı Üzvlüyü
• Çəki məşq avadanlıqları
• Pulsuz çəkilər
• Xoreoqrafiya dərsləri / arıqlama / təlim düşərgəsi
• Ağırlıqlarla məşqlər
• Aralıq məşqlər
• Sağlam protein
• Kompleks karbohidratlar
• Məşq sonrası qəlyanaltılar