MəZmun

• Metod 2 /3: Aşağı Vücudunuzu Çalışdırın
• Metod 3 /3: Təlim rejimi
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Qollarınızı və sinənizi qurmaq üçün push-up edin. Push-upları ev məşqləri üçün bir növ əsas adlandırmaq olar. Onlardan maksimum yararlanmaq üçün kifayət qədər yaxşı formada olmalısınız. Push-up edərkən belinizi düz tutun və kalçanızla eyni səviyyədə saxlayın, əyilməyin. Adətən əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilir, ancaq sinəni daha yaxşı pompalamaq üçün daha da genişləndirə bilərsiniz və əllərin daha yaxşı pompalanması üçün əksinə bir -birinə daha yaxın yerləşdirilir. Müntəzəm itələmələrə əlavə olaraq, daha bərabər əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün yuxarı və aşağı itələmələr edin.

• Yuxarı əyilmə push-upları digər əzələləri də pompalamağa imkan verir. Arxa arxaya uzanma hərəkətləri etmək üçün əllərinizi aşağı bir sehpa və ya kürsüyə qoyun ki, bədəniniz yuxarıya doğru əyilsin.
• Aşağı enişli push-uplar üçün ayaqlarınızı qollarınızdan 30-60 sm yuxarı qoymalı və məşqi bu mövqedən yerinə yetirməlisiniz. Başınızı və kürəyinizi düz tutmağı unutmayın.
• Hər bir yanaşma məşqin 8-12 təkrarından ibarət olmalıdır. Cəmi üç dəstə qədər sınayın.

MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

Michele dolan

Sertifikatlı Fitness Təlimçisi Michelle Dolan, British Columbia İstirahət və Parklar Birliyi (BCRPA) tərəfindən sertifikatlaşdırılmış British Columbia mərkəzli şəxsi məşqçidir. 2002 -ci ildən fərdi məşqçi və fitness təlimçisi olaraq çalışır.

Michele dolan
Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

Lisenziyalı Şəxsi Təlimçi Michelle Dolan məsləhət görür: "Məşqlərinizi vaxtında yaymaq ən yaxşısıdır ki, sizin də olsun eyni məşqlər dəstini hər gün təkrarlamadı... Hər gün idman etsəniz, əzələlərinizin sağalmaq və böyümək imkanı olmayacaq ".

2 Çiyin və arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün divara dirsək qaldırın. Belə bir məşq ürək zəifliyi üçün olmasa da, eyni anda bir çox əzələni işləməyə imkan verir. Düzgün mövqe tutmaq üçün əvvəlcə kürəyinizi divara söykəyib çömbəlin. Əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızla divara yavaşca "tırmanın". Sonra, ayaq barmaqlarınızla öz balansınızı qorumağa çalışaraq, yavaş -yavaş başınızı əllərinizlə yerə endirin və sonra məşqi tamamlamaq üçün yenidən bədəninizi yuxarı itələyin. On təkrardan ibarət üç dəsti sınayın.

• Bu məşqi dik bir vəziyyətdə etməkdən çəkinirsinizsə, dəstək üçün yüksək bir masadan istifadə edərək sadələşdirə bilərsiniz. Əllərinizi yerə uzada bilmək üçün ayaqlarınızı kalçanızla və gövdənizlə masanın kənarından kifayət qədər uzağa qoyun. Başınızı yerə əyərək bu mövqedən itələməyə başlayın. Eğimli push-up və handstand push-up arasında bir çarpaz olacaq.

3 Qollarınızı düzəltmək üçün kürsüdə oturun. Bu məşqi yaxşı yerinə yetirmək üçün təxminən 30-60 sm yüksəklikdə möhkəm bir kresloya, masaya və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq.Çanaqlarınızın havada olması və dizlərinizin təxminən bucaq altında əyilməsi üçün əllərinizi seçilmiş dayağa qoyun. 90 dərəcə. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun və qollarınızı dirsəklərdən təxminən 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər pelvisinizi yerə endirin. Sonra özünüzü geri itələyin. Məşqləri 15-20 təkrar etməklə üç dəsti edin.

4 Çubuğu düzəldin. Plank, yükü artırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilən mükəmməl bir tam bədən məşqidir. Plank etmək üçün, müntəzəm bir push-upda olduğu kimi meylli bir mövqe tutun. Ancaq ovucunuza söykənmək əvəzinə dirsəklərinizin üstündə durun. Qalınlarınızı sıxın və kürəyinizi düzəldin. Boyundan kalçaya qədər bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın, sonra istirahət edin və məşqi daha iki dəfə təkrarlayın.

• Yan taxtalar, bir dirsəkdə bədənin və dəstəyin dönməsi və ayağın xarici hissəsi eyni tərəfdə aparılır. Yenə kürəyinizi düz tutun və çanağınızı yerə yıxın.
• Bir push-up çubuğu yerinə yetirmək üçün qolları çiyin genişliyində və ayaqları kalça genişliyində ayrı vəziyyətdə meylli vəziyyətdə klassik başlanğıc mövqeyini götürün. Dirsək çubuğunda duraraq dirsəklərinizə enin və sonra başlanğıc mövqeyinə qalxın. Hər dəst üçün 12 məşq edin.

5 Qarın və əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün absinizi işləyin. Abdominal məşqlər qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, buna görə də onları məşqinizə daxil etməyi unutmayın. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı boynunuzun arxasına qoyun, çiyinlərinizi yerdən 15-20 sm yuxarı qaldırın, bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağıya endirin. Vücudu dərhal yenidən qaldırın, yuxarıya baxın, yavaş və sabit bir şəkildə işləyin. Təlimin 8-12 təkrar üç dəsti üçün məqsəd qoyun.

• Düz ayaqları ilə qarın məşqləri etməyə çalışın. Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, önünüzü tavana doğru uzadın və sonra ayaqlarınızı düz tutaraq bədəninizi oturmuş bir yerə qaldırın. Ayaq barmaqlarınızın uclarına toxunmağa çalışaraq qollarınızı irəli uzadın və sonra meylli vəziyyətə qayıdın. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.

6 Ağırlıqlarla əsas güc məşqləri etmək üçün su şüşələrindən, ağır kitablardan və ya ev dumbbelllərindən istifadə edin. Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər, bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələləri təsirli şəkildə hədəf almaq üçün çox az və ya heç bir avadanlıq tələb etməsə də, məşq proqramınıza bəzi müqavimət məşqləri daxil edilməlidir. Doğru çəki yükünü tapdıqdan sonra aşağıdakı məşqləri sınayın:

• biceps üçün ağırlıq qaldırmaq;
• triceps üçün güc məşqləri;
• çiyin qurşağı üçün güc məşqləri;
• çəkisi ilə yamaclar.

Metod 2 /3: Aşağı Vücudunuzu Çalışdırın

1. 1 Ayaq əzələlərini tez qurmaq üçün sıx kardio məşqləri edin. Əksər insanlar kardiyo əzələ qurulması ilə əlaqələndirməsələr də, arıq, arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün birləşdirən bəzi məşqlər var. Özünüz üçün 5-6 məşq seçin və hər birini 60 saniyə ərzində edin. İlk məşqi tamamladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin və digərinə keçin. Altı məşqi tamamladıqdan sonra 4-5 dəqiqə istirahət edin və daha sonra eyni yanaşmalardan 2-3 daha edin. Ayaqlarınız sadəcə yanacaq, ancaq onları tez bir zamanda formaya salacaqsınız. Mümkün məşqlər aşağıda verilmişdir:
   • qolları və ayaqları ilə yanlara atlama;
   • ağciyərlər;
   • yuxarı atlama ilə push-uplar;
   • yüksək dizlər ilə yerində qaçmaq (ayaqları ilə yerə mümkün qədər az toxun);
   • yan -yana atlama (yana atla, dizdə əyilmiş bir ayağın üstünə en, sonra digər ayağın üstünə sıçray);
   • əyilmiş əzələləri inkişaf etdirmək üçün bükülmə;
   • platforma atlamalar və ya sadə plyometrik məşqlər.
2. 2 Divar məşqi edin. Arxanı tarazlıq üçün divara söykəyib ayaqlarınız 90 dərəcə bükülənə qədər və kürəkləriniz havada qalxana qədər oturun, sanki kresloda oturmuşdunuz. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. 30 saniyə istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.
3. 3 Squats edin. Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, kürəyinizi düzəldin, başınızı qaldırın və gövdə əzələlərinizi sıxın. Əllərinizi kalçanıza qoyun və ya sizin üçün daha rahat olan düz önünüzə uzanın. Kresloda oturmuş kimi oturun. Sırtınızın düz qaldığından və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun, irəli əyilməyin. Pelvisinizi aşağı salmağa diqqət edin. 10 əyilməni təkrarlayın və sonra qısa bir istirahətdən sonra daha iki dəst edin.
   • Bolqarıstanın çömbəlməsi üçün bir ayağınızı önünüzə, digər ayağınızı arxaya qoyun və sehpa və ya divan kimi yüksək bir səthə söykənin. Özünüzü çömçəyə endirin və sonra yenidən ayağa qalxın. Əllər balans üçün istifadə edilə bilər və ya sadəcə itburnu üzərinə qoyula bilər. Hər ayaqda 12 dəfə məşq edin.
4. 4 Dörd ayaq üstə arxadan vuruşlar edin. Dörd ayağa qalxın və dizinizi 90 dərəcə əyilməklə bir ayağınızı geri və yuxarı salın. Hər ayaqda 12 dəfə məşq edin.
5. 5 Qalın bir körpü sınayın. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və yerə uzanın. Körpüyə girmək üçün ombalarınızı yerə qaldırın. Sol ayağınızı düzəldin, hələ də qaldırılmış vəziyyətdə qalın və sonra sağ ayağınızdakı məşqi təkrarlamaq üçün ayağınızı geri gətirin. Hər ayaqda 10 dəfə məşq edin.
6. 6 Ağciyərlər edin. Ağciyərlər bud, bud və hamstrings qurmaq üçün əladır. Uzanmaq üçün bir ayağınızı təxminən 0,9-1 m önünüzə qoyun. Diz əyilməsi təxminən 90 dərəcə olmalıdır. Çanağı yerə endirin, ön dizin ayağın barmağının üstündə qaldığından və arxa dizin yerə doğru əyildiyindən əmin olun. Özünüzü itələyin və digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 10 dəfə məşq edin, istirahət edin və eyni yanaşmalardan daha ikisini edin.
   • Dumbbell və ya kettlebellsiniz varsa, məşqlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra və effektivliyini artıra bilərsiniz. Ağırlıq üçün digər doğaçlama maddələrindən də istifadə edə bilərsiniz.

Metod 3 /3: Təlim rejimi

1. 1 Həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupunu məşq etməyi özündə cəmləşdirən bir proqram tərtib edin. Effektiv bir məşq rejimi hazırlamaq üçün məşqçi cəlb etmək lazım deyil. Məşqdən maksimum fayda əldə etməyinizə və əzələlərinizi tez və təhlükəsiz bir şəkildə qurmanıza kömək edəcək bir neçə sadə və yaddaqalan qaydalar var.
   • Bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 1-2 gün istirahət olmalıdır. Çərşənbə axşamı sinə əzələlərinizi pompaladınızsa, cümə axşamı və ya cümə gününə qədər istirahət etsinlər.
   • Məşqlərdə oxşar əzələ qruplarını birləşdirin. Məsələn, bir çox əsas bina məşqləri də triceps üzərində işlədiyi üçün hər ikisi üçün də məşqləri bir günlük proqrama qruplaşdırın.
   • Həftədə 1-2 gün istirahət edin - bu günlərdə yüngül bir qaçış təşkil edə və ya ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilməzsiniz. Əzələlərin böyüməsi üçün bədənin sağalması üçün vaxt verilməlidir.
2. 2 Əzələləri tez və təhlükəsiz bir şəkildə qurmaq üçün kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin. On push-upın yüksək keyfiyyətli performansı on beş keyfiyyətsizdən daha təsirli olacaq. Bütün hərəkətləriniz hamar və yavaş olmalıdır, heç bir sarsıntı və ya hərəkətsiz hərəkət etmədən. Bütün məşqlərin bir -birindən fərqli olmasına baxmayaraq, aşağıda göstərilən bir neçə ümumi qaydalar var.
   • Qalxarkən və ya rahatlayarkən nəfəs alın. Gərginlik anında nəfəs alın.
   • Sırtınızı düz tutun və mümkün qədər əyilməməyə çalışın.
   • Hər məşqi maksimum gərginlikdə 1-2 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş rahat bir başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 3 Yoga gərmə məşqləri ilə birlikdə tam bədən məşqi edin. Yoga, əzələləri gücləndirməyə və onları daha elastik hala gətirməyə imkan verdiyi üçün böyük əzələ qruplarını işlətmək üçün başqa bir əlavə fürsət verir. Yüngül, sakit yoga dərsləri yüngül iş günləri üçün uyğundur və onlara da müxtəliflik əlavə edərək müntəzəm məşqlərinizi artıra bilər. İstədiyiniz idman avadanlığı olmadan məşqlər tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yoga problemin sadə həlli ola bilər.
   • YouTube -da hər cür bacarıq səviyyəsi olan insanlar üçün bir çox yoga dərsləri nümunələri var, buna görə də yöndəmsizliyinizdən narahat olmadan minimum məşqlərlə ev məşqlərinizə etibarlı şəkildə girə bilərsiniz.
4. 4 Hər dəstdəki məşqlərin son 2-3 təkrarlanması ikinizdən çətin, lakin edilə bilən olsun deyə əlinizdən gələni edin. Həqiqətən əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bir az daha çox səy göstərməlisiniz. Öz bədəniniz məşqlər zamanı ən yaxşı göstəricidir, buna görə yorğun hiss edənə qədər əzələlərinizi pompalamağa davam edin. Hər dəstin sonunda bir az çətinlik çəkməlisiniz və məşqin son 2-3 təkrarlaması tam konsentrasiya və bir az səy tələb etməlidir.
   • Qarşınıza məqsədlər qoyun. Əvvəlcədən üç dəst iyirmi təkrar etməyə qərar verərsənsə, çox güman ki, hər şeyi etdiyin kimi geriyə baxmağa vaxtın olmayacaq. Vəzifənin çox asan olduğu ortaya çıxsa, yük həmişə artırıla bilər.
   • Ən yaxşısını vermək yaralanmaq demək deyil. Əgər oynaqlarınız, sümükləriniz və əzələləriniz yorğunluğa zərər vermirsə, dayanmalı və istirahət etməlisiniz.
5. 5 Daha çox miqdarda protein və daha az yağ olan balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Bu, hər gün protein sarsıntılarını istehlak etməyiniz və hər hansı bir desertdən imtina etməyiniz demək deyil. Yaxşı bir pəhriz balanslaşdırılmış olmalı və bütün taxıl, meyvə və tərəvəzləri, toyuq, balıq, yumurta və lobya şəklində saf protein mənbələrini ehtiva etməlidir.
   • Şokoladlı bir stəkan süd, məşqdən sonra əla bir qəlyanaltıdır.
   • Ağ çörək və makaron məhsullarından tam taxıl məhsullarına keçid, daha sağlam qidalar yeməyə başlamağın asan bir yoludur.
   • Avokado, qoz -fındıq, zeytun yağı və yumurtada sağlam yağlar var. Ancaq demək olar ki, heç vaxt sağlam qidalar olmayan kərə yağı, krem, yağ və bu kimi yeməkləri məhdudlaşdırmalısınız.
6. 6 Təlimlə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, eviniz üçün idman avadanlığı almağı düşünün. Bahalı avadanlıq almadan yeni məşqlər etməyə və özünüzə meydan oxumağa kömək edəcək çoxlu idman avadanlığı mövcuddur.
   • Müqavimət bantları adaptiv avadanlıqlardır, müxtəlif çəkilərdə gəlir və saysız -hesabsız məşqlərdə istifadə edilə bilər.
   • Sadə bir dumbbell dəsti, güc məşqlərini daha çətin etmək üçün iqtisadi və təsirli bir yoldur.
   • Qapı çubuqları əksər qapı çərçivələrinə etibarlı şəkildə yapışdırıla bilər və bəzi modellər təkcə çəkmələr üçün deyil, həm də dayaqla çömbəlmək, eləcə də meylli push-uplar üçün də istifadə edilə bilər.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Təlimçisi Laila Adjani, fitness təlimçisi və San Francisco Körfəz Bölgəsindəki fərdi təlim mərkəzi Push Personal Fitness -in qurucusudur.Rəqabətli idman növləri (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşqlər, uzun məsafələrə qaçış və Olimpiya ağır atletika üzrə mütəxəssis. Milli Güc və Dözümlülük Dərnəyi (NSCA), ABŞ Pauerliftinq Federasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş və Müalicəvi Təhsil Mütəxəssisi (CES).

   Laila ajani
   Fitness təlimçisi

   Evdəki məşqlər yeni başlayanlar üçün əladır, amma irəliləməyə davam etmək üçün bir anda idman zalına getməyiniz lazım ola bilər. Yeni başlamısınızsa, çəkilər, təkanlar, ağciyərlər və çömbəlmələr edə bilərsiniz və güclənmək üçün əlinizdəki ağırlıqları və hətta öz bədən çəkinizi istifadə edə bilərsiniz. Ancaq ağırlıq qaldırma üzərində daha çox iş görmək istəyirsinizsə, çox güman ki, avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. "

   
   

İpuçları

• El cekme.
• Güclü məşq edin, yaxşı yeyin, yaxşı istirahət edin və uğurlu nəticələrdən zövq alın!
• Bir parkda və ya uşaq idman qurğularında üfüqi bir çubuğa çəkin.
• Yağsız ət, yumurta və balıq şəklində zülal alımını artırmaq və karbohidrat qəbulunu azaltmaq əzələlərin inkişafı üçün faydalıdır.
• Məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə qaçaraq və ya piyada gəzərək isindiyinizə əmin olun. Eyni şəkildə, məşqinizin sonunda sərinləmək lazımdır.
• Yağ yandırmaq və əzələlərinizi açmaq üçün kardio edin.
• Bağlayıcı toxumalarınızı və əzələlərinizi elastik saxlamaq üçün məşqdən sonra uzandığınızdan əmin olun.
• Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün kardiodan əvvəl əsas məşqləri edin.
• Xüsusi təlim avadanlığı olmayan izometrik məşqlər, digər məşq növləri ilə birləşdirildikdə əzələləri daha da gücləndirə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl istilənməyi və sonra sərinləməyi unutmayın.
• Məşqdən sonra uzandığınızdan əmin olun.
• Hər hansı bir zədə və ya xəstəliyiniz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən məşqlərə başlamayın.
• Bu məqalədəki məşqlərdən hər hansı biri oynaqlarınızda, belinizdə, boynunuzda və s.