MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuza qulluq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Ruh sağlamlığınızın qayğısına qalmaq
• 3 -dən 3 -cü hissə: Doğru Yaşamaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Depressiya, dünyada 121 milyondan çox insanı təsir edən ümumi bir psixi sağlamlıq problemidir. Depressiya şəxsiyyətə dağıdıcı təsir göstərir, amma xoşbəxtlikdən əziyyət çəkənlərin 80-90% -i yaxşı sağalır. Bütün hallarda depressiyanın qarşısını ala biləcəyinizə heç bir zəmanət yoxdur, ancaq depressiyanın inkişaf və ya təkrarlanma ehtimalını azaltmağın yolları var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuza qulluq

1. 1 Mütəmadi olaraq məşq edin. İnanın və ya inanmayın, idman təbii bir antidepresandır. Son bir araşdırma, məşq, bilişsel davranış terapiyası və bəzi dərmanların bədənə təxminən eyni təsir göstərdiyini ortaya çıxardı.Məşqləri mümkün qədər təsirli etmək üçün, həm kardio, həm də güc yüklərini daxil etməlisiniz ki, bunların birləşməsi ayrı -ayrı etməkdən daha böyük bir effekt əldə etməyə imkan verir (bu arıqlamağa da aiddir!).
   • Məşq beyində daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan endorfinlər buraxaraq əhvalınızı yüksəldir. Bundan əlavə, təlim yeni sinir əlaqələri yaratmağa kömək edir.
   • Depressiya keçirmiş insanların 50% -i bir dəfə onu yenidən yaşayır. Keçmişdə bir neçə dəfə depressiya vəziyyətiniz varsa, ehtimal daha da böyükdür. Ancaq idman etmək, yaxşı yemək və bədənə qulluq etmək relaps ehtimalını azalda bilər.
2. 2 Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu yalnız bədənin düzgün işləməsinə imkan vermir, həm də sakitləşdirməklə əhvalınıza təsir edir. Bir çox insanlar (və xüsusilə gənclər) yuxusuz qaldıqda depressiyaya və digər ruhi xəstəliklərə meyllidirlər. Vücudunuzu və ruhunuzu yüksək vəziyyətdə saxlamaq üçün gecə ən az 7 saat yatmağa çalışın.
   • Mütəxəssislər gündə 8 gecə yatmağı məsləhət görürlər, lakin müasir həyatın çılğın ritmini nəzərə alsaq, bu həmişə mümkün olmur. Özünüzü həqiqətən yaxşı hiss etməyiniz üçün neçə saatlıq yuxu lazım olduğunu başa düşdükdən sonra, hər gecə bu yuxu miqdarını kənara qoymağa çalışın.
   • Beyinin emal etdiyi milyonlarla impulsun olduğu ortaya çıxdı hər saniyə, bədənin vəziyyətinə təsir edir. Gün ərzində beyində çoxlu məlumatlar toplanır ki, bu da bütün proseslərin ləngiməsinə səbəb olur. Araşdırmalar göstərdi ki, kifayət qədər yuxu almaq beyni lazımsız şeylərdən təmizləyə bilər və bu da tam gücü ilə işləməyə mane olur.
3. 3 Sağlam qidalar yeyin. Vitaminlər, qida maddələri, omeqa-3 yağ turşuları (balıqlarda) və folik turşusu ilə zəngin olan az yağlı qidalardan ibarət bir pəhriz yaxşı əhval-ruhiyyə və emosional sabitliyi təmin edir. Axı yediyin sənsən. Düzgün yemək yeyirsinizsə, həm xaricində, həm də içərisində özünüzü sağlam hiss edəcəksiniz.
   • Depressiya tez -tez şəkər qəbulu ilə əlaqələndirilir. Çox şəkər istehlak etdiyiniz zaman qlükoza səviyyəniz kəskin yüksəlir və sonra azalır, əsəbiləşir, narahat və depressiyaya düşür. Şəkərli və işlənmiş qidaları kəsin və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
4. 4 Alkoqol və narkotikdən uzaq durun. Alkol, əhvalınızı bilmədən əhvalınızı təsir edə biləcək bir depressiyadır. Bundan əlavə, depressiyada olan insanlar da alkoqolizm və alkoqolizm inkişafı riski altındadır. İndiki və gələcəkdə sağlamlığınızı qorumaq üçün spirtdən imtina edin.
   • Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, gündə bir stəkan şərab sağlamlığa faydalı ola bilər. Amma sadəcə bir şüşə (150 ml), artıq deyil!
5. 5 Ümumi sağlamlığınızı izləyin. Depressiya ürək xəstəliyi və diabet riskinin artması ilə əlaqədardır. Depressiya və digər ruhi xəstəlikləri olan insanlar daha çox xəstələnirlər fizikisağlam psixikaya malik insanlardan daha çox. Əksinə, nə qədər çox fiziki xəstəliyiniz varsa, depressiya inkişaf riskiniz də o qədər yüksəkdir. Buna görə də sağlamlığınızı izləyin!
   • Unutmayın ki, bəzi tibbi şərtlər depressiyaya bənzər simptomlara malikdir. Məsələn, tiroid probleminiz və hormonal dengesizlik varsa, depressiyaya düşdüyünüzü düşünə bilərsiniz. Həkiminizin mütəmadi təqibi düzgün diaqnoz qoymağa və düzgün müalicəyə kömək edəcək.
   • Həkiminizə mütəmadi olaraq baxın. Düzgün qidalanma və idmanla birlikdə bu, fiziki sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək və buna görə də zehni üçün şərait yaradacaq.

3 -dən 2 -ci hissə: Ruh sağlamlığınızın qayğısına qalmaq

1. 1 Hər şeyə müsbət yanaşmağa çalışın. Çox vaxt insan düşündüyünü alır.Əgər öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, çox güman ki, bacaracaqsınız. Aşağı sürüşməmək üçün pozitiv düşüncə üzərində çalışın. Gündəlik həyatınızı çox asanlaşdıracaq.
   • Mənfi düşüncələr fikirləşdiyiniz halda onları dayandırın. Sabah bu barədə nə düşündüyünüzü özünüzə deyin. Sabah nə olacağını bilirsənmi? Dünən düşündüyünü sabah unudacaqsan.
2. 2 Özünü döymə. Baş verən hər şeyə görə məsuliyyət daşımaq və başına gələn hər pisliyin sənin günahın olduğunu düşünmək, depressiyaya doğru gedən yoldur. Dünyanın nəhəng olduğunu və hadisələrə təsir edən milyonlarla amil olduğunu unutmayın və siz onlardan yalnız birisiniz. Dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul etməyi və dəyişə biləcəyinizi dəyişdirməyə çalışın.
   • Depressiya beyin səhv işləyərkən baş verir. Siz buna nəzarət edə bilməzsiniz. Ancaq kim olduğunuza və hisslərinizə təsir edə bilərsiniz. Başqa bir şey üçün məsuliyyət daşımırsınız.
3. 3 Könüllü. Özünüzü düşüncələrinizdən azad edin və enerjinizi başqalarına kömək etməyə yönəldin və şüurunuz daim bir şeylə məşğul olacaq, özünüzə və ətrafınızdakı dünyaya fərqli yanaşmağa başlayacaqsınız. Könüllülük, həyata müsbət münasibət bəsləyir və dünyanın daha yaxşı bir yerə çevrilməsinə kömək edir. Bu qazan-qazan təcrübəsidir.
   • Haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Xəstəxana, kilsə, qocalar evi rəhbərliyi ilə danışın. Heyvan və evsiz sığınacaqlarda və ya uşaq evlərində kömək edə bilərsiniz.
4. 4 Öz zövqünüzü qazanmaq üçün zövq aldığınız şeyi edin və çalışın. Zövq aldığınız və yaxşı etdiyiniz şeyi etmək, etməli olduğunuz şeydir. Bu, rahatlamağa və mənfi düşüncələrdən qurtulmanıza, eyni zamanda özünə hörmətinizi artırmağa imkan verəcəkdir.
   • Hobbiniz yoxdur? Tamamdır! Həmişə sınamaq istədiyiniz, amma vaxt tapmadığınız bir şeyi etmək üçün böyük bir bəhanədir. Piano çalmaq, rəsm çəkmək, oxatmaq və ya sənət döymə olsun, sınayın! Yalnız bir insan sizi dayandıra bilər - özünüz.
5. 5 Yoga, akupunktur, meditasiya və ya hətta video oyunlar oynamaq stresinizi azaldacaq. Müasir dünyada hər kəs stresə meyllidir, buna görə də bu vəziyyətlə mübarizə aparmağa kömək edəcək vərdişləri inkişaf etdirmək çox vacibdir (və yalnız depressiyaya meylli insanlar üçün deyil). Stress səviyyəsini azaltmaq üçün yoga, Pilates, meditasiya, akupunktur, hipnoz edin, bir terapevtə müraciət edin və ya sadəcə dostlarınızla vaxt keçirin.
   • Yoga və ya akupunkturdan xoşunuz gəlmir? Problem deyil. Oxumaq, toxuculuq, yemək bişirmək və hətta kompüter oyunları oynayacaq. Yeganə vacib şey, fəaliyyətin istirahət etməyinizə imkan verməsidir.
   • Gündə ən az 15 dəqiqənizi özünüzə həsr etməyə çalışın, hətta bir müddət iş kürsünüzdə oturaraq özünüzü ətrafınızdan zehni olaraq ayırın. İstirahət tənbəllik deyil, zərurətdir.
6. 6 Hər gün həyatınızda nəyə görə minnətdar olduğunuzu düşünün. Müsbət düşüncə haqqında danışmaq, əslində buna nail olmaqdan daha asandır. Bunun üzərində davamlı işləməsəniz, sizin üçün çətin olacaq. Prosesi asanlaşdırmaq üçün hər gün minnətdar olduğunuz üç şeyi düşünün. Səhər oyanan kimi bunu etməyə çalışın. Bu, gün ərzində pozitiv və yaxşı əhval -ruhiyyədə qalmağınıza kömək edəcək.
   • Bunları kağız üzərində sadalayın. Beləliklə, qeydlərinizə qayıda və sizə nə yaxşı olduğunu düşünə bilərsiniz. Bir gün oyansan və heç nə düşünə bilmirsənsə, gündəlikinə bir nəzər sal.
7. 7 Bir psixoterapevtə baxın. Bilişsel davranış terapiyası çox kömək edir - hamımızın problemimiz var və hamımız danışmalı və dinlənilməliyik. Terapevt ziyarətinin heç bir günahı yoxdur - sadəcə psixi sağlamlıq üçün narahatlıq yaradır. Bu, ruhi xəstə olduğunuz anlamına gəlmir; problemlərinizdən xəbərdar olduğunuz, ruh halınızdan narahat olduğunuz və həyatınızı daha da yaxşılaşdırmaq istədiyiniz deməkdir.
   • Psixoterapiya, hər şeydən əvvəl, danışmaq üçün bir fürsətdir: ehtiyacınız olanı danışırsınız və mütəxəssis sizi mümkün həll yollarına yönəldir. O, tez -tez pozitiv düşüncəyə və vərdişli düşüncə tərzini dəyişməyə diqqət yetirir.
   • Bir terapevt görmək istəmirsinizsə (maddi səbəblərdən, vaxt çatışmazlığından və ya digər səbəblərdən) çətin günlərdə etibar edə biləcəyiniz bir və ya iki dostunuz olmağa çalışın. Dayana biləcəyiniz bir çiyinə sahib olmaq qiymətsizdir. Və ehtiyac olduqda onlara dəstək olmağı da unutmayın!
8. 8 Bir həmyaşıd dəstəyinə qoşulun. Keçmişdə depressiya ilə mübarizə aparmısınızsa, bunun nə qədər pis ola biləcəyini artıq bilirsiniz. Eyni şeyi yaşayanlarla söhbətlər yalnız pis düşüncələrdən uzaqlaşmanıza deyil, həm də yeni insanlarla tanış olmağa və hətta onlara kömək etməyə kömək edəcəkdir.
   • Belə bir qrup tapmaq üçün terapevtinizlə, dostlarınızla danışın və ya internetdə araşdırma aparın. Depressiya o qədər geniş yayılmış bir problemdir ki, demək olar ki, hər kəs ya özü ilə məşğul olur, ya da onunla mübarizə aparanları tanıyır.
9. 9 Sevdiklərinizlə münasibətləri qoruyun. Dostları və ailəsi olmadan, depressiyaya meylli olmasa da hər kəs dəli olacaq. Güvəndiyiniz insanlar xoşbəxtliyinizdə və təhlükəsizliyinizdə əhəmiyyətli rol oynayır. Kömək istədiyiniz zaman bu insanlara müraciət edin. və yardıma ehtiyacı olanda orada ol.
   • İstəmədiyiniz zaman belə insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışın. Bunlar ünsiyyətin çox vacib olduğu anlardır. Bir insan kədərlənəndə ətrafındakı insanların onu bu depressiyadan çıxara biləcəyini və özünü daha yaxşı hiss etməsinə kömək edə biləcəyini anlamır.

3 -dən 3 -cü hissə: Doğru Yaşamaq

1. 1 Həmişə əylənmək üçün vaxt ayırın. Müasir həyat şəraitində özünüzü narahatlıqlara və işə tamamilə batırmaq çox asandır. Tələbələr universitetdə uğur qazanmaq üçün daha çox iş görməlidirlər; işçilər karyera nərdivanına qalxmaq üçün daha çox çalışmalıdırlar; nisbətlər daim artır. "Mən etməliyəm" və "etməliyəm" anlayışlarını rəhbər tutan insanlar istirahətin faydalarını unudurlar. Hər kəsin əylənməsi lazımdır, əks halda həyat çox tez dözülməz hala gələcək.
   • Həftədə bir və ya iki axşam özünüz üçün ayırmağa çalışın. Dostlarınız və ailənizlə söhbət edin. Bağınızı gücləndirəcək və özünüzü xoşbəxt və lazımlı hiss edəcəksiniz.
2. 2 Özünüzü çox yükləməyin. Bir çox insanlar hər şeyin öhdəsindən eyni vaxtda gəlməyə çalışırlar, əksər hallarda öz zərərlərinə. Saçlarınızı çəkməyin, aşınma üçün işləməyin - vəzifə sayını məhdudlaşdırın. Lazım olanda yox deyin. Vaxtınızı faydalı işlərə həsr edin, ehtiyac duyduğunuzu hiss edin və əsəbiləşdirməyin.
   • Bəzən dost olsalar da, digər insanlardan imtina edə bilərsiniz. Eyni anda üç fərqli yerdə ola bilməzsiniz və eyni anda üç insanın problemini həll edə bilməzsiniz. Özünüzü yırtılmış hiss edirsinizsə, özünüzə qulaq asın və ara verin. Vücudunuzun ehtiyacı olan budur.
3. 3 Zəif nöqtələrinizi bilin. Hər kəsin əhval dəyişikliyi var. Özünüzü həssas hiss etdiyinizi bilirsinizsə, bu vəziyyətlərlə məşğul ola bilərsiniz. Bəziləri üçün əhval dəyişikliyi hormonların səviyyəsindən asılıdır, digərləri üçün ildönümlərdə, ad günlərində, cənazələrdə əhval kəskin şəkildə dəyişir. Bu anlarda özünüzü həssas hiss edəcəyinizi qəbul edin və əvvəlcədən diqqətinizi yayındıra biləcək bir şey tapın.
   • Hansı vəziyyətin sizin üçün potensial təhlükəli olduğunu bilmək sizə kömək edə biləcəyini unutmayın. Bu, mənfi hisslərlə daha effektiv mübarizə aparmağa imkan verəcək. Başqaları ilə bu barədə danışmaq sizin üçün daha asan olacaq, vəziyyəti emal etmək və onu buraxmaq daha asan olacaq.
4. 4 Depressiyanızın geri dönə biləcəyindən narahatsınızsa, dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Sonuncu dəfə reseptiniz varsa, daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman qəbul etməyə davam edin.Bədənin adi vəziyyətindən birdən çıxmaması üçün depressiyadan qurtulduqdan sonra 6 ay ərzində dərman qəbul etməyiniz məsləhətdir.
   • Bunu həkiminizlə müzakirə edin. Bir çox insan dərman qəbul etməyi ən qısa zamanda dayandırmaq istəyir və hər bədən fərqli reaksiya verir. Həkiminizdən məsləhət istəyin və bu qaydalara əməl edin.
5. 5 Depressiyanın geri dönməsinin ilk əlaməti ilə əlaqə saxlayın. Bir həftədən çox depressiyada olduğunuzu və qıcıqlandığınızı hiss edirsinizsə, həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin. Bu vəziyyətlə ilkin mərhələdə məşğul olmaq daha asandır.
   • Unutma ki, neçə dəfə yıxılmanın əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız vacib olan ayağa qalxa bilməkdir. Uğurunuzu duyğularınızın sabitliyi ilə ölçməyin. Yalnız güclənə və irəliləyə bilərsiniz.

İpuçları

• Müsbət xüsusiyyətlərinizi sadalayın.
• Bir növ depressiya ilə mübarizə aparan insanlara dəstək olun. Bu məqalədəki məlumatları onlarla paylaşın ki, nəinki insana kömək edəsiniz, həm də onunla əlaqənizi gücləndirəsiniz.
• Optimist olmaq.
• Meditasiya etmək və iş yerində birlikdə istirahət etmək üçün bir qrup yaradın. Araşdırmalar göstərir ki, ən çox stress iş yerində olur. Belə bir qrup sizə və həmkarlarınıza diqqətinizi başqa şeylərə yönəltməyə imkan verəcək. Hər kəs mehriban olacaq və ofisdəki atmosfer daha az stresli olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Streslə mübarizə aparırsınızsa, ruhdan düşməyin, əks halda özünüzü daha da narahat hiss edəcəksiniz. Bir psixoterapevtdən kömək istəyin - o sizə kömək edə biləcək.
• Tövsiyələrin bütün nöqtələrini bir anda yerinə yetirməyə çalışaraq özünüzü həddindən artıq stresə məruz qoymayın. Təklif olunanlardan bir şey sizin üçün yenidirsə, tədricən etməyə başlayın. Beləliklə, uğur qazanma ehtimalınız daha yüksək olacaq.

Sənə nə lazımdır

• Sağlam qida
• Vitaminlər və əlavələr
• Gündəlik