MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 -dən 3: Hisslərinizə nəzarət edin
• Metod 2 /3: Özünüzə diqqət yetirin
• Metod 3 /3: Duyğularınızı söndürməyə kömək edəcək üsullardan istifadə edin

Emosional ağrını azaltmağın vacib olduğu hallar var, məsələn çox şiddətlidirsə. Bundan əlavə, emosional ağrı güclü duyğular yaşayan bir insan üçün təhlükəli vəziyyətlərə səbəb ola bilər (məsələn, özlərinə zərər verə bilər və ya təhlükəli bir dərman qəbul edə bilər). Yanlış zamanda (məsələn, işdə, məktəbdə və ya özünüzü müdafiə olunmadığınız başqa bir yerdə) və ya duyğularını səmimi şəkildə ifadə etdikdə insanın narahat olduğu bir vəziyyətdə çata bilər. hisslərini açmaq istəmədiyi insanların yanında olsalar). Duyğularınızı idarə etməyi öyrənmək istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Oxuduqdan sonra ehtiyaclarınızı və istəklərinizi nəzərə alaraq duyğularınızı necə idarə etməyi öyrənəcəksiniz. Əlavə olaraq, bu məqalədə, emosiyalarınızı idarə etməyi öyrənə biləcəyiniz və lazım gələrsə onları söndürə biləcəyiniz psixoloji üsullar təsvir edilmişdir.

Addımlar

Metod 3 -dən 3: Hisslərinizə nəzarət edin

1. 1 Güclü emosional reaksiyanın səbəbini tapmağa çalışın. Duyğuları necə söndürməyi öyrənmək istəyirsinizsə, bir anda emosional partlayışın səbəbinin nə olduğunu anlamağa çalışın. Bu, aşağıdakı səbəblərə görə ola bilər:
   • çox həssas bir insansınız;
   • vəziyyət keçmişdəki ağrılı hadisələri xatırlatdı;
   • qəzəb və qıcıqlanmaya səbəb ola biləcək vəziyyətə nəzarəti itirdiyinizi hiss edirsiniz.
2. 2 Sağlam emosional ayrılma ilə ağrılı forma arasında fərq var. Zaman zaman, hamımız duyğularımızı söndürmək istədiyimiz zaman, xüsusən də ağrı ilə əlaqəli və ya bu anda bizim üçün çox ağır görünən vəziyyətlərlə qarşılaşırıq. Ancaq başqalarından həddindən artıq emosional uzaqlaşma, insanın peşmançılıq hissi keçirmədən cinayət törətdiyi psixopatiya ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, bu davranış həm də insanın ağır travma aldığını göstərə bilər.
   • Bəzən güclü duyğuları söndürmək istəyirsinizsə, bunun heç bir günahı yoxdur. Həmişə duyğularımızın öhdəsindən gələ bilmirik. Ancaq vəziyyətinizin xroniki hala gəlmədiyinə əmin olun. Özünüzü başqalarından təcrid etsəniz və ya duyğusuz bir insan olsanız, daha ciddi psixoloji problemləriniz olacaq.
   • Bir insanın müalicəyə ehtiyacı olduğunu göstərən bəzi əlamətlər: sosial təcrid, ictimai tədbirlərə qatılmaqdan imtina, şiddətli rədd qorxusu, depresif əhval və ya narahatlıq, bir işi (məktəb və ya iş) tamamlamaqda və ya başa çatdırmaqda çətinlik çəkmək və tez -tez sosial qarşıdurmalar və ya döyüşlər Digər insanlar.
3. 3 Duygusal bir vəziyyəti qəbul edin. Paradoksal olaraq, duyğularımızı qəbul edərək və qəbul edərək, ehtiyac duyduğumuz zaman onları tez bir zamanda nəzarət altına ala bilirik. Çox vaxt duyğusuz insan olmaq istəyirik, çünki duyğuları yaşamaq bizim üçün çətindir. Buna baxmayaraq, bu duyğular bizə içimizdəki vəziyyət və vəziyyət haqqında anlayışımız haqqında dəyərli məlumatlar verir. Fiziki ağrı kimi, mənfi hisslər və duyğular (qorxu, qəzəb, kədər, narahatlıq, stres) həll edilməsi lazım olan bir problem olduğunu göstərir.
   • Növbəti dəfə qəzəb kimi mənfi duyğuları ələ keçirəndə özünüzə deyin: “Mən qəzəblənirəm, çünki _____. Qəzəb bu vəziyyətə reaksiyamı ortaya qoyur və mənə doğru qərarı göstərir. Buna görə də qəzəblənməyimdə heç bir günah yoxdur. "Qəzəbin özü bir problem deyil, amma əsəbiləşərkən edə biləcəyiniz hərəkətlər ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Əlbəttə ki, qəzəbi və ya digər mənfi duyğuları özünüzdə boğa bilərsiniz, amma nəticədə, növbəti dəfə mənfi duyğuların daha da böyük bir qüvvə ilə partlayacağına səbəb olacaq.
   • Duyğularınızı qəbul etsəniz və onları buraxmağın doğru yolunu tapsanız, çox keçmədən onlar sizə olan münasibətini itirəcək və siz onları idarə etməyə və lazım olduqda söndürməyə başlayacaqsınız.
   • Vücudunuzu sakitləşdirmək üçün diqqətinizi dəyişdirməyə və daha dərindən nəfəs almağa çalışın. Birincisi, hadisələr və onlar arasındakı əlaqələr, başqa sözlə idrak prosesləri haqqında daxili (zehni) fikirlər formalaşdırmaqla başlayın. Bu, narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək. İkincisi, sakitləşmək üçün lazım olan addımları atın.
   • Hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün yuxuya gedə, yaradıcı ola, gəzə, masaj edə, ev heyvanınızı gəzə, çay içə, musiqi dinləyə və hətta sevdiyiniz insanı öpə bilərsiniz.
4. 4 Hisslərinizi etibarlı bir yerdə ifadə edin. Duyğular sizi ələ keçirərsə, duyğularınızı qəbul edə biləcəyiniz və onları idarə edə biləcəyiniz rahat və təhlükəsiz bir yer ayırın. Duyğularınızı hər gün eyni vaxtda təhlil etməyi bir qayda halına gətirin.
   • Tək qalanda ağla. Sizi incidən şəxsin qarşısında göz yaşları onu təhqir etməyə və ya daha da incitməyə təhrik edəcək. Dərindən nəfəs almaq və vəziyyətlə əlaqəsi olmayan başqa bir şey haqqında düşünmək zərərli sözlərə fikir verməməyinizə kömək edəcək. Yəqin bundan sonra ağlamaq istəməyəcəksiniz. Beləliklə, içinizdəki incikliyi yatırırsınız. Ancaq bu çox yaxşı deyil. Mənfi duyğuları içimizdə saxlamaqla bədənimizə zərər veririk. Vəziyyət bitənə qədər duyğularınızı ehtiva etməyə çalışın ki, güclü duyğularınıza səbəb olan adam otağı tərk etsin. İndi göz yaşlarına səbəb ola bilərsiniz.
5. 5 Hisslərinizi və düşüncələrinizi yazın. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, göz yaşlarını saxlamaq olmaz. Eyni prinsip qəzəb, utanc və digər mənfi duyğulara da tətbiq edilə bilər - bu hissləri özünüzdə boğmamalısınız. Hisslərinizi və düşüncələrinizi kağız üzərində ifadə etməyə çalışın. Bu, çətin duyğuları təhlil etməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edəcək ki, lazım olduqda onlardan uzaqlaşa biləsən. Hisslərinizi ifadə etmək üçün istifadə etdiyiniz elektron cihazdan da istifadə edə bilərsiniz.
   • Hisslərinizi sözlərlə ifadə edin və gizli jurnalınıza yazın.
   • Mənfi düşüncələr üzərində dayanmamaq üçün vəziyyətə başqa cür baxmağa çalışın. Məsələn, kimisə düşünürsən: "Bu adam çox cahillikdir!" Bu vəziyyətdə vəziyyətə digər tərəfdən baxmağa çalışın. Özünüzə deyin: "Çox güman ki, bu insanın çətin bir həyatı olacaq və qəzəb və kədərlə belə davranırlar." Empati kədər və məyusluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Empatiya göstərin və çətin insanlarla və vəziyyətlərlə məşğul olmaq sizin üçün daha asan olacaq.
6. 6 Özünüzü yayındırmağa çalışın. Başqa bir şey düşün. Yalnız hissi və ya vəziyyəti göz ardı etməyə çalışmayın. İnsan bir şey haqqında düşünməməyə çalışırsa, nəticədə daha da çox düşünür. Düşüncəni nə qədər sıxışdırmağa çalışsa, bir o qədər arxayın olar. Bir araşdırmada, iştirakçılardan qütb ayısından başqa bir şey haqqında düşünmələri istəndi. Həmişə nə düşündüklərini düşünürsən? Qütb ayıları haqqında, əlbəttə. İçinizdəki mənfi duyğuların səbəbini düşünməməyə məcbur etmək əvəzinə, başqa bir şey haqqında düşünməyə çalışın.
   • Fikrinizi yayındıra biləcək bir şey etməyə çalışın. Bağçılıqla məşğul olun, oyun oynayın, maraqlı bir filmə baxın, jurnal oxuyun, musiqi alətində gözəl bir şey oynayın, şəkil çəkin, ləzzətli bir şey bişirin və ya dostunuzla söhbət edin.
7. 7 Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Gəzintiyə çıxın, velosiped sürün və ya ürək -damar sisteminin yaxşı işləməsinə kömək edən hər hansı digər aktiv fəaliyyətlə məşğul olun. Aerobik məşq qanda endorfinlərin səviyyəsini artırır. Bu, sizi mənfi duyğulara sövq edən insanlara reaksiyanızı idarə etməyə və dəyişdirməyə kömək edəcək. Məşq və ya topraklama texnikası, duyğularınızın ən yaxşısını əldə etməyə kömək edə bilər.
   • Aşağıdakı fəaliyyətləri düşünün: yürüyüş, avarçəkmə, kayak, bağçılıq, təmizlik, ip atlama, rəqs, kikboksinq, yoga, pilates, zumba, təkan qaldırma, çömbəlmə, qaçış və gəzinti.

Metod 2 /3: Özünüzə diqqət yetirin

1. 1 Özünü əks etdirməyi öyrənin. Duyğularınızı idarə etməyin bir yolu özünüzə kənardan baxmaqdır. Özünə başqasının gözü ilə baxmağa və özünü kənardan görməyə çalış.
   • Yalnız olduğunuzda düşüncələrinizi, hisslərinizi və duyğularınızı təhlil edin. Özünüzə sual verin: “Bu gün nə düşünürəm? Hansı duyğuları yaşayıram? "
   • Cəmiyyətdə necə davrandığınıza da diqqət yetirin. Dediklərinizə, hərəkətlərinizə və duyğularınızı necə ifadə etdiyinizə diqqət yetirin.
2. 2 Özünüzü təsdiq edin. Duyğularınızı necə söndürməyi öyrənmək istəyirsinizsə, özünü təsdiq etməniz vacib bir addımdır. Özünü təsdiqləmə, hərəkətlərin və duyğuların ağlabatan olduğunu özünüzə təsdiqləməyinizə imkan verir.
   • Özünüzlə müsbət bir şəkildə danışın. Özünüzə deyin: “Hisslərimdə pis bir şey yoxdur. Hisslərimi başqalarına göstərmək istəməsəm də, onları yaşamağa haqqım var ".
3. 3 Emosiyalarda sərhədlər qoyun. Bu, ilk növbədə ehtiyaclarınız barədə düşünməyə vadar edəcək. Başqaları sizi emosional olaraq incitdikdə artıq dözə bilməyəcəyiniz həddindən artıq nöqtənin nə olacağına özünüz qərar verin. Mümkünsə, həmkarınız və ya qonşunuz kimi sizi əsəbiləşdirən və ya əsəbiləşdirən insanlarla bütün ünsiyyətinizi dayandırın.
   • İnsana duyğularınızı və onlardan nə gözlədiyinizi birbaşa danışaraq sərhədlər qoymağa çalışın. Məsələn, qardaşın sənə sataşsa, ona de: “Sən məni lağa qoyanda əsəbiləşirəm. Bunu dayandırsan minnətdar olaram. " Əlavə olaraq, bir şəxsin təyin etdiyiniz xətti keçməsinin hansı nəticələrə səbəb ola biləcəyini qeyd edə bilərsiniz: "Əgər bu cür davranışı dayandırmasan, səninlə ünsiyyət qurmayacağam". Bu, duyğularınızı idarə etməyi itirmədən əsəbiliyinizi ifadə edə bildiyiniz bir vəziyyətin nümunəsidir.

Metod 3 /3: Duyğularınızı söndürməyə kömək edəcək üsullardan istifadə edin

1. 1 Ağıllı ağlınızı istifadə edin. Dialektik davranış terapiyasına görə, bütün fərdlərin iki ağlı var - iki fərqli düşünmə qabiliyyəti: ağıldan gələn rasional və emosional. Müdrik düşüncəmiz emosional və rasional düşüncənin birləşməsidir. Duygusal ağrıdan mücərrəd olmağa çalışırsınızsa, müdrik zehninizin köməyindən istifadə edin, beyninizin rasional və emosional komponentləri arasında mükəmməl bir tarazlıq tapın. Yalnız emosional reaksiya vermək əvəzinə, vəziyyəti obyektiv qiymətləndirərək rasional düşünməyə çalışın.
   • Hisslərinizi tanıyın və özünüzə deyin: “Duyğular insan üçün olduqca təbiidir. Zaman keçdikcə bütün duyğular, hətta ən güclüləri də keçir. Sakit olanda niyə belə reaksiya verdiyimi başa düşə bilərəm. "
   • Özünüzə sual verin: “Bu, mənim üçün bir il, 5 il, 10 il sonra əhəmiyyətli olacaqmı? Bu insan və ya vəziyyət mənim həyatıma nə qədər təsir edə bilər? "
   • Özünüzə sual verin: “Bu düşüncə həqiqətidir, yoxsa uydurmadır? Daha çox nəyə bənzəyir? "
2. 2 Emosional məsafəni qoruyun. Bunu etmək üçün vəziyyətdən xəbərdar olmalısınız. Bir qayda olaraq, kiməsə həssas olmağınız lazım olduqda emosional məsafəni qorumaq lazım ola bilər, ancaq duyğularını mənimsəmək və bundan sonra mənfi duyğular yaşamaq istəmirsiniz.Şüur duygusal bir məsafə saxlayaraq insana empatiya göstərməyə kömək edir ki, insanın yaşadıqlarını daxili olaraq qəbul etməyək. Məlumat səviyyənizi artırmaq üçün aşağıdakı üsulları sınayın.
   • Diqqətlə yeyin (kişmiş, konfet, alma və s.). Əvvəlcə yeməyin necə göründüyünə, hansı rəngdə və formada olduğuna baxın. Sonra, bu məhsulu əlinizdə tutarkən nə hiss etdiyinizə, toxumasına və temperaturuna diqqət yetirin. Nəhayət, yavaş -yavaş bir ısırıq və dadın. Son qırıntıya qədər diqqətinizi yediklərinizin dadına yönəldin. Bu dəyərli təcrübəyə diqqət yetirin.
   • Diqqətlə gəzin. Bunun üçün ən azı 20 dəqiqə vaxt ayırın. Yalnız gəzməyə və ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin. Küləyi hiss edin. Havanı hiss edin, havanı qiymətləndirin. Çöldə isti, soyuq, küləkli, yoxsa sakit? Hansı səsləri eşidirsən? Quşların cırıldadığını, insanların danışdığını və ya avtomobilin həyəcan siqnallarını eşidirsinizmi? Hər hərəkətinizi hiss edin. Ətrafa bax. Nə görürsən? Dalğalanan ağaclar, yoxsa qonşunun iti?
   • Düşüncələrinizdə, hisslərinizdə və ya digər duyğularınızda "bükülmək" yerinə indiki məqama diqqət edin. Zehinlilik bu anda diqqətin cəmləşməsini tələb edir. Müəyyən bir vəziyyətə necə reaksiya verdiyinizi bilməyə çalışın, ağrılı düşüncələri və duyğuları qəbul edin və buraxın.
3. 3 Dərindən nəfəs almaq. Stress altında olduğunuz zaman bədəniniz təbii olaraq gərginləşir və düşüncələriniz çılğın bir sürətlə axır. Problemi daha da pisləşdirə biləcək oksigen çatışmazlığının qarşısını almaq üçün yavaş və dərindən nəfəs alın.
   • Rahat bir mövqe tutun və dərindən nəfəs alın, burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəsinizə, hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə necə hiss etdiyinizə diqqət edin. Diafraqmatik nəfəs alın; bu qarından nəfəs almaq deməkdir. Bir balonu şişirdiyinizi, burnunuzdan dərin nəfəslər aldığınızı və ağzınızdan nəfəs aldığınızı düşünün. Bu məşqi 5 dəqiqə edin.
4. 4 Topraklama texnikasını öyrənin. Bu üsullarla emosional ağrınızdan uzaqlaşa və duyğularınızı söndürə bilərsiniz.
   • Aşağıdakı məşqləri sınayın: özünüzə 100 sayın, qoyun sayın, otaqdakı əşyaların sayını sayın, Rusiyanın Mərkəzi Federal Dairəsindəki bütün şəhərləri və ya hər cür rəng adlarını sadalayın. Vəziyyətdən yayındıra biləcək məntiqli və duyğusal olmayan hər şeyi istifadə edin.
5. 5 Bunu vərdiş halına gətirin. Nəhayət, zehniniz xoşagəlməz xatirələri silməyi öyrənəcək və təbii olaraq hər hansı bir xoşagəlməz vəziyyətdə məntiqli və duyğusuz düşünməyə başlayacaqsınız. Ehtiyac olduqda duyğuları söndürə bilərsiniz.