MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Kiçik hissələr
• Metod 2 /3: Düzgün qidalanma
• Metod 3 /3: Duygusal Overeating
• İpuçları

Mütəmadi olaraq çox yeyirsinizsə, kilo ala bilərsiniz. Bundan əlavə, piylənmə və ya çox miqdarda əlavə kilo ilə əlaqəli xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Yemək pozğunluqlarına son qoymaq çətindir və iradə və qətiyyət tələb edir. Bir çox insan qeyri -sağlam yemək vərdişləri və həddindən artıq yeməklə mübarizə aparır. Aşırı yeməyi dayandırmaq çətindir, amma mümkün deyil. Bu yazıda yemək davranışınızı düzəltmək və əbədi olaraq həddindən artıq yeməyi unutmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Kiçik hissələr

1. 1 Evdə yemək yeyirsinizsə, kiçik qablardan istifadə edin. Evdə kiçik boşqablardan yemək, porsiyaların ölçüsünü idarə etməyə və həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək.
   • Çox yeməməyiniz üçün həmişəkindən daha kiçik olan salat qablarından və ya desert qablarından istifadə edin.
   • Araşdırmalar nəticəsində müəyyən rəngli qabların az miqdarda qida ilə daha sürətli doymasına kömək etdiyi aşkar edilmişdir. Daha az yemək üçün mavi lövhələrdən istifadə edin.
2. 2 Yemək yediyiniz masadan qalıq yeməkləri çıxarın. Yeməyi bir plaka üzərinə qoyun və yeməyin qalan hissəsini çıxarın. Yemək masada dayanmağa davam edərsə, insan daha çox yeyir. Qalan yeməkləri gözdən uzaqlaşdıraraq, boşqabınıza bir neçə əlavə qaşıq qoymaq istəyindən xilas olursunuz.
   • Qalan yeməkləri təmizləməyə çalışın və yemək masasına qoymayın.
   • Masaya oturmadan əvvəl yeməyi də gizlədə bilərsiniz. Qabları yumaq üçün iş səthinə qayıdanda, qablardan və ya kasələrdən bir neçə parça götürə bilməyəcəksiniz.
3. 3 Tərəzi və ölçmə qabları alın. Həmişə yalnız tövsiyə olunan miqdarda yemək yemək üçün xidmət etməzdən əvvəl ölçün və çəkin.
   • Bütün insanlar ümumiyyətlə gün ərzində fərqli porsiyalar yeməlidirlər. Tipik olaraq, tövsiyə olunan miqdar: 90-120 qram protein, yarım stəkan və ya 30 qram taxıl, bir fincan tərəvəz və ya iki fincan yarpaqlı tərəvəz və yarım stəkan meyvə və ya bir kiçik meyvə.
   • Yetkinlər hər yeməkdə protein yeməlidirlər. Gündəlik menyunuza 1-2 porsiya meyvə və 3-4 porsiya tərəvəz əlavə edin. Taxıllar gündə 1-2 dəfə yeyilməlidir (hər yeməkdə mütləq deyil).
   • Ölçmə qablarına bütün yeməkləri yerləşdirə bilmədiyiniz üçün mətbəx tərəzisindən istifadə etmək daha yaxşı olar.
   • Plitələrin, qabların, xidmət qablarının və yemək qablarının tutumunu ölçmək faydalıdır. Ərzaq qablaşdırırsınızsa, xidmətin ölçüsünü biləcəksiniz.
4. 4 Restoranlarda kiçik hissələr sifariş edin. Evdən kənarda kiçik hissələrə yapışmaq və ya yalnız bir yeməyi yemək çətindir.
   • Kafe və restoranlarda çoxlu qəlyanaltılar, böyük hissələr və səxavətli desertlər təqdim olunur. Yalnız böyük bir hissə deyil, bir neçə fərqli yemək yemək istəyi ilə mübarizə aparmalı olacaqsınız.
   • Nahar üçün qəlyanaltı sifariş edin. Qəlyanaltılar ümumiyyətlə yüngül olur, lakin aclığı təmin etmək üçün kifayətdir.
   • Yeməklə və ya yeməkdən əvvəl verilə bilən çörək səbətindən, əlavə kartofdan və krakerdən xəbərdar olun. Acsınızsa, yeməyi gözləyərkən çox yeyə bilərsiniz. Garsondan yeməyi götürməsini və ya kiçik bir hissəsini buraxmasını xahiş et.
   • Bir şey sifariş etməzdən əvvəl, xidmətçinin ölçüsünü ofisiantdan soruşun. Böyük bir porsiyon seçmisinizsə, yarısını bir boşqaba gətirin və digər yarısını bir konteynerə qatlayın.

Metod 2 /3: Düzgün qidalanma

1. 1 Dəbli diyetlərə getməyin. Bir çox reklam edilən diyetlər və qidalanma proqramları qısa müddət ərzində sürətli arıqlama vəd edir. Bu diyetlər sizi ac qoyacaq. Daim yemək çatışmazlığı hiss edəcəksiniz və bu, çox yemək və ya bulimiyaya səbəb ola bilər.
   • Çox vaxt tez arıqlamaq zərərlidir. Həftədə 0,5-1 kiloqramdan artıq olmayan arıqlamalısınız.
   • Bu diyetlər bütün qida qruplarını, yeməkləri və ya kaloriləri məhdudlaşdırır. Bu, parçalanmaya və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, düzgün qida qarışığı olan balanslaşdırılmış bir pəhriz seçin. Bu şəkildə daha az ac qalacaqsınız və səylərinizin nəticələrini görəcəksiniz.
2. 2 Yeməkləri qaçırmayın. Arıqlamağa çalışmağınızın və ya sadəcə yeməyə vaxtınızın olmamasının əhəmiyyəti yoxdur, yeməkləri atmaq sizi ac qoyar və həddindən artıq yemək riski ilə üzləşər.
   • Adətən gündə üç dəfə yemək məsləhət görülür. Bir neçə qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər (cədvəlinizə görə).
   • Gündə 3 dəfə yeməkdənsə 4-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşı olar.
3. 3 Yalnız ac olanda yeyin. Aclıqdan çox vərdişdən yeyirsinizsə, çox yeyəcəksiniz və bədən ehtiyac duyduğunuzdan daha çox qida alacaq.
   • Əsl aclığı tanımağı öyrənin. Bir çox insan müxtəlif səbəblərdən yemək yeyir, buna görə aclıq hiss etdiyinizi anlamalısınız.
   • Aclıq əlamətlərinə kramp, boş bir mədə, yüngül bulantı və başgicəllənmə, qıcıqlanma və ya özünü boş hiss etmək daxildir.
   • Bütün bu hisslərə sahib deyilsinizsə, çox güman ki, başqa bir səbəbdən (cansıxıcılıq və ya stresdən) yeyirsiniz.Həqiqətən ac hiss etməyincə yemək və ya qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
4. 4 Özünüzü tox hiss edəndə yeməyi dayandırın. Bədənin çox yeməyə icazə verməyən başqa bir mexanizmi var - bu toxluq hissidir.
   • Beyni, önümüzdəki bir neçə saat ərzində bədəni enerji ilə təmin etmək üçün kifayət qədər yemək yediyini bildirdikdə insan özünü tox hiss edir.
   • Dolğunluq hissi, yalnız dolğunluqdan həddindən artıq yediyiniz hissinə qədər bir neçə dərəcəyə malikdir. İnsan həddindən artıq yemək yeyəndə tam doyana qədər və ya özünü doyana qədər yeyir.
   • Tam doyunca yeməyi dayandırmağa çalışın. Aclıq hiss etməməlisiniz, mədədə yemək hissi olmalıdır, ancaq narahatlıq və ağırlıq olmamalıdır.
   • Əksər insanlar tox hiss etmələrinə baxmayaraq qarşısındakıları yeyirlər. Yeməyi nə vaxt dayandıracağınızı anlamaq üçün bədəninizin reaksiyalarını dinləyin.
5. 5 20-30 dəqiqə yeməyi hədəfləyin. Bunu çox tez etsəniz, çox yeyəcəksiniz.
   • Mədənin beyinə toxluğun gəldiyini göstərən bir siqnal göndərməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bu səbəbdən daha yavaş bir proses, həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək.
   • Vaxt sayğacını yandırın və ya vaxtı izləyin. Bu, sürətinizi idarə etməyə imkan verəcəkdir.
   • Çəngəlinizi kənara qoyub yemək parçaları arasında bir qurtum su içməyə çalışın. Bu, vaxtınızı uzatmağa imkan verəcəkdir.
   • Yemək yeyərkən diqqəti yayındırmamağa çalışın. Yemək yeyərkən ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin. Özünüzü parlaq rənglər və ya işıqlar, yüksək səslər, musiqi və ya çox sayda insanın diqqətindən yayındırırsınızsa, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yemək vərdişlərinizə daha diqqətli olmalısınız.
6. 6 Plitənin yarısını sağlam tərəvəzlərlə doldurun. Əlavə kalorilərdən qurtulmaq üçün hələ də arıqlasanız və çox yeyirsinizsə, həmişə boşqabınızın yarısını tərəvəz və ya meyvələrlə doldurmağa çalışmalısınız.
   • Meyvə və tərəvəzin kalorisi azdır və ehtiyacınızdan çox yeysəniz də sizə zərər verməz.
   • Yeməkdən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, daha çox tərəvəz qoyun və digər yeməkləri atlayın.
7. 7 Bol su içmək. Vücudun düzgün işləməsi üçün su vacibdir, ancaq yeyilən yemək miqdarını azaltmağa da kömək edə bilər.
   • Gündə 8-13 stəkan su və ya digər təmiz maye içməyə çalışın. Bu, aclıqla mübarizə aparmağa və bədənin su balansını qorumağa kömək edəcək.
   • Gün ərzində daha çox su içmək deyil, yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan içmək də vacibdir. Bu, qarnınızı lazımsız kalori olmadan dolduracaq və özünüzü o qədər ac hiss etməyəcəksiniz.
8. 8 Özünüzü yeməklə mükafatlandırmayın. Çox vaxt insanlar bir müddət düzgün qidalanma sisteminə riayət edə bildikləri üçün ürəkaçan bir şam yeməyi ilə əylənirlər. Yeməyi mükafatlandırmaq yalnız sizə zərər verəcəkdir.
   • Vaxtaşırı özünüzə kiçik yeməklər vermək daha yaxşıdır. Bu, planınıza uzun müddət sadiq qalmağa və özünüzə kiçik sapmalara icazə verməyə imkan verəcəkdir.
   • Müəyyən bir məqsədə çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırmaq istəyirsinizsə, bunu etmək üçün başqa bir yol tapın. Məsələn, yeni bir köynək və ya paltar ala bilərsiniz, spa və ya golf oyununa yaza bilərsiniz və ya hətta uzun müddətdir gözünüzdə olan bir gadget ala bilərsiniz.

Metod 3 /3: Duygusal Overeating

1. 1 Bir terapevtlə danışın. Bəzən insan emosional həddindən artıq yemək səbəbindən kökəlir. Aşırı yemək yemək problemi ola bilər və vərdişiniz varsa, bu barədə bir mütəxəssislə danışmalısınız. Problemin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün yemək xəstəliklərində ixtisaslaşmış bir terapevt tapın.
   • İnternetdə həkim axtarın. Mütəxəssis, emosional overeating və digər qeyri -sağlam yemək vərdişlərinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək məlumatlara malikdir.
   • Ən böyük probleminizin nə olduğunu düşündüyünüzü, bunu necə hiss etdiyinizi və keçmişdə bununla necə məşğul olmağa çalışdığınızı terapevtinizlə müzakirə edin.
   • Unutmayın ki, bir terapevtlə işləsəniz də, müntəzəm və kiçik hissələrdə yeməyə başlamaq üçün bir az vaxt lazım olacaq.
2. 2 Gündəlik saxlayın. Duygusal həddən artıq yemək və digər qeyri -sağlam yemək vərdişləri ilə əlaqədar problemləri həll etməyə kömək edə bilər.
   • Gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə qeydlər edin. Kağız gündəliyinə və ya İnternetdə düşüncələrinizi və ya düşüncələrinizi yazın.
   • Nə yediyinizi, nə qədər yediyinizi və niyə çox yediyinizi düşünə bilərsiniz. Yemək vərdişlərinin nümunələrini müəyyən etmək üçün günlər və ya həftələr lazımdır.
   • Yeməkdən əvvəl necə hiss etdiyinizi və ac olub -olmadığınızı da qeyd edə bilərsiniz. Bu addımlar yeməyinizə diqqət etməyinizə kömək edəcək.
   • Sizin üçün arzuolunmaz davranışa səbəb olan qidaları jurnalınıza qeyd edin. Hansı qidaların bu davranışa səbəb olduğunu anlayaraq, qarşınıza çıxan cazibələrdən və vəziyyətlərdən qaçınmaq daha asan olacaq. Məsələn, filmlərdə avtomatik olaraq konfet və böyük bir stəkan şəkərli içki alırsınızsa, kinoya getməyi dayandırın və evdə film izləməyə başlayın.
3. 3 Özünüzü yayındırın. Yemək üçün çox ac hiss edirsinizsə və ya əsəbləşirsinizsə və yemək istəyirsinizsə, özünüzü bu hisslərdən yayındırmağa çalışın.
   • Çox vaxt bəzi yeməklərə olan arzu birdən yaranır və tez keçir. Bir müddət gözləsəniz, arzu yox ola bilər və ya onu aşmaq sizin üçün daha asan olacaq.
   • 10 dəqiqədən başlayın. Çölə çıxın, kitab oxuyun və ya ev işləri ilə məşğul olun. Sonra yenidən arzunuz haqqında düşünün.
   • Yemək yerinə etmək lazım olan şeylərin siyahısını tərtib edin. Bu, birdən yemək istədiyiniz zaman vəziyyətlərə hazırlaşmanıza imkan verəcək.
4. 4 Bir qəza halında bir plan hazırlayın. Hədəfiniz nə olursa olsun və həyatınızda nəyi dəyişməyə çalışırsınızsa, unutmayın ki, hamı dağılır və səhvlər edir.
   • Arızanın (və ya iki) əhvalınızı pozmasına və özünüzdən narazı qalmağınıza imkan verməyin. Səhv etmək tamamilə yaxşıdır və təcrübədən öyrənməyə imkan verir.
   • Əgər itirsəniz, təslim olmayın. Növbəti dəfə yemək yeyəndə vəziyyəti düzəldin. Hər şeyin bərbad olduğunu və yalnız bir nəzarət səbəbindən imtina etməli olduğunuzu düşünməyin.
   • Səhviniz haqqında bir jurnalda yazmağa və ya psixoterapiya seanslarına qatılan bir terapevtlə danışmağa çalışın.

İpuçları

• Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yalnız ehtiyacınız olan qidaları alın. Ac qarınla ​​alış -verişə getməyin, çünki aclıq səbəbindən çoxlu yemək alacaqsınız.
• İnsanların aclıqdan başqa səbəblərə görə həddindən artıq yeməsi qeyri -adi deyil. Aşırı yeməyin səbəblərini müəyyən etməyi öyrənmək, onlarla mübarizə aparmaq üçün bir plan hazırlamağa kömək edəcək.
• Bir dəstək qrupu tapın. Yemək problemi ilə mübarizə aparanlar üçün şəhərinizdə görüşlər ola bilər.
• Yeməyi kiçik parçalara ayırın ki, daha çox yediyinizi düşünsün deyə beyninizi aldatsın.