MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Təlim Sistemini Necə Yaratmaq olar
• Metod 2 /3: Bunu necə düzgün etmək olar
• Metod 3 /3: Qaçışa Necə Hazırlaşmalısan
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Uzun məsafəyə qaçmaq sizi tərlədəcək, yorğun edəcək, həm də çox əyləncəli edəcək. Düzgün nizam -intizam və səylə, bədəninizi nəzərdə tutulduğundan artıq işləməyə məcbur edə bilərsiniz. Ancaq uzun məsafələrə qaçmağa hazırlaşmaq həm fiziki, həm də zehni hazırlıq tələb edən asan bir proses deyil. Düzgün planlaşdırma, yumşaq uzanma və sağlam bir pəhriz ilə ilk uzun məsafəyə qaçışa hazırlaşa bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Təlim Sistemini Necə Yaratmaq olar

1. 1 Hədəfinizin nə olacağına qərar verin. Cross məktəbinizin standartlarında deyilsə, nə qədər məsafə qaçacağınıza özünüz qərar verə bilərsiniz. Uzun məsafəli qaçış üç kilometrdən marafonlara (40 kilometr) və ultra marafonlara (60 kilometrdən çox) qaçmaq kimi başa düşülür. Fitnes səviyyənizi düşünün və özünüz üçün hansı məqsəd qoymağa hazır olduğunuza qərar verin.
   • Əgər oturaqsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Birlikdə, güclü və zəif tərəflərinizi nəzərə alan bir təlim planı hazırlaya bilərsiniz.
   • Qərar verərkən bədəninizin məhdudiyyətlərini də nəzərə almalısınız (astma və ya zədə kimi).
   • Yaxınlıqda təhlükəsiz qaçış yerlərinin olub olmadığını düşünün.
2. 2 Təlim planı hazırlayın. Yəqin ki, vaxt itirmək istəmirsiniz, ancaq uzun məsafəli qaçışa hazırlaşmaq üçün bədəninizə vaxt verməyiniz vacibdir. Fitnes səviyyəsindən asılı olaraq, yeni başlayanlar yarım marafona hazırlaşmaq üçün 3 ilə 6 ay, marafona hazırlaşmaq üçün isə 6 ilə 12 ay çəkə bilər. Dözümlülüyünüzü tədricən artıracaqsınız, buna görə də əvvəlcə həddindən artıq güc sərf etməyə ehtiyac yoxdur.
   • Çox uzun bir məsafə qət etməlisinizsə (yarım marafondan marafona qədər), bir mütəxəssisin hazırladığı sistemə uyğun məşq etmək faydalı olacaq. Təlimatları İnternetdə tapa bilərsiniz. Yerli qaçış və ya idman mağazanıza da gedib bir mütəxəssislə danışa bilərsiniz.
   • Hər gün qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bunu etməmək daha yaxşıdır. Həftədə 3-4 dəfə qaçmağa çalışın. Bu günlərin birində (məsələn, həftə sonu) daha uzun qaça bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, qaçmadan əvvəl məşqdə tam məsafəni qaça bilməyəcəksiniz. Marafonçular tam məsafəni yalnız marafon günü qaçırlar!
3. 3 Yavaş -yavaş qaçın. Mənasız görünə bilər, amma bunu etmək vacibdir. Bir neçə kilometr sürətlə qaça bilməyəcəksiniz, buna görə də cəhd etməyin. Tələsməyin - məşqinizin sonuna doğru sürətinizi ala bilərsiniz. Ən başlıcası, bir anda uzun bir məsafəni necə keçməyi öyrənməkdir.
4. 4 Kiçik addımlar atmağa çalışın. Saat başına addım sayına kadans deyilir. Professional qaçışçılar qısa addımlarla qaçırlar, amma addımlar daha tez -tez baş verir. Qısa addımlar ayaqlarınızı gərginlikdən və yaralanmalardan qorumağa kömək edir.
   • İdeal tezlik saatda 180 addım olacaq. Bu tezlikdə hərəkət etmək üçün ayaqlarınızı nə qədər tez -tez hərəkət etdirməyiniz lazım olduğunu başa düşmək üçün saniyəölçənli bir koşu bandında qaçın. Hər saniyədə üç addım ata bilmək üçün addımlar arasında vaxt ayırın.
5. 5 Sprintlər ilə məşqlərinizi şaxələndirin. Eyni sürətlə uzun məsafələrə qaçmaqdan yorula bilərsiniz. Bir anda uzun məsafələr qət etməyi bacardığınız zaman, arada bir sürətlənməyə çalışın. Məsələn, demək olar ki, 500-700 metr sprint sürətində qaçın və sonra bir və ya bir yarım kilometr normal sürətinizə doğru hərəkət edin.
6. 6 Yarışı yüksək sürətlə bitirin. Artıq uzun müddət qaçmağı bacarırsınızsa və sürətləndirməyi və yavaşlamağı öyrənmisinizsə, yarışı tez bitirmək üçün özünüzü məşqə başlayın.Son bir neçə kilometrdə bədəninizin yarışın sonuna qədər artan yükə tab gətirməyi öyrənməsi üçün sürət yığın.
   • Bunu hər məşqdə etməyin - xüsusi hallar üçün qənaət edin. Bunu həftədə bir dəfədən çox olmamaq daha yaxşıdır.
7. 7 Qaçış klubuna qoşulun. Geribildirim almaq, motivasiya mənbəyi tapmaq və yeni dostlar qazanmaq istəyirsinizsə, şəhərinizdə çalışan bir klub axtarın. Bir çox qaçış klubu var və onlar müxtəlif fitness səviyyələri üçün uyğundur. Qaçış klubları da tez -tez müxtəlif fəaliyyətlərə qatılır və ya ev sahibliyi edir. Bölgənizdəki qrupları axtarın və ya bir idman malları mağazasında birindən sizin üçün bir klub tövsiyə etməsini xahiş edin.
   • Qaçış klubları motivasiyanı artırır. Qaçmaq üçün bir az vaxt ayırmaq, cədvəlinizə sadiq qalmağınızı asanlaşdıracaq.
   • Qaçış klubunun başqa bir üstünlüyü, orada cansıxıcı olmayacağınızdır. Bundan əlavə, başqaları ilə rəqabət aparmaq sizin üçün faydalı olacaq.

Metod 2 /3: Bunu necə düzgün etmək olar

1. 1 Gərmə məşqləri edin. Gimnast kimi əyilmək lazım deyil - bir neçə sadə uzanma məşqləri kifayətdir. Səni zədədən qoruyacaqlar. Çiyniniz də kramp edə biləcəyi üçün həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı uzatın. Hər qaçışdan əvvəl və sonra və oyandıqdan sonra uzanın. Gərilməzdən əvvəl əzələləri istiləşdirdiyinizə əmin olun - yalnız isinmiş əzələləri çəkmək lazımdır.
   • Axilles tendonunu çəkin. Yerdə oturun, bir ayağınızı önünüzə uzatın, digərini dizinizdə bükün ki, diz zəminə, ayaq digər ayağınızın dizinə toxunsun. Bükülmüş ayağınıza doğru irəli uzanın və bu vəziyyətdə uzanın.
   • Quadricepsinizi çəkin. Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayağınızın ayaq biləyindən tutun. Yavaşca geri çəkin. Bir ayağın üzərində dayanmaq çətindirsə, qarnınızı sıxın.
   • Çiyin əzələlərinizi uzatmaq üçün qolunuzu geri çəkin və dirsəyinizi yuxarı qaldıraraq çiyin bıçaqlarınızın arasına qoyun. Digər əlinizlə əlinizi arxanızdan tutun və yavaşca çəkin.
2. 2 Gerekirse bir addım atın. Düzgün bir ritm saxlamaq faydalıdır, ancaq vaxtaşırı dayanıb gəzə bilərsiniz. Əzələlər və tənəffüs üçün yaxşıdır. Bundan əlavə, uzun məsafələrə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, su içməyi dayandırmalı olacaqsınız.
3. 3 Su içmək. Bu, nəfəs almadan daha uzun qaçmağınıza imkan verməyəcək, həm də nöbet şansınızı azaldacaq. Qızıl standart gündə 8 stəkan sudur, lakin hər insan fərqlidir. Vücudunuz üçün nəyin faydalı olduğunu görmək üçün gündə fərqli miqdarda su içməyə çalışın.
   • Həddindən artıq etməyin. Həddindən artıq su şişkinliyə səbəb ola bilər və sizi yavaşlata bilər. Vücudunuza qulaq asın və sizə artıq yer olmadığını düşünsəniz su içməyin.
4. 4 Bol miqdarda karbohidrat yeyin. Qaçmadan bir neçə saat əvvəl bədəninizə lazım olan yanacağı verin. Karbohidratlar uzun məsafələrə qaçanlar üçün ideal yanacaqdır. Doğru karbohidratlar bədən tərəfindən yavaş və yavaş -yavaş işlənəcək, bu da sizə qaçmaq üçün kifayət qədər enerji verəcək. Yarış öncəsi yeməyinizə bir az yağ əlavə edə bilərsiniz (zeytun yağı və ya fıstıq yağı kimi), lakin daha sonra biftek və ya tofu kimi zülallarla zəngin qidaları saxlayın.
   • Ən yaxşısı kompleks karbohidratlar, yəni sizə enerji verəcək və yarım saatdan sonra aclıq hiss etməməyinizdir. Tam taxıl (tam taxıl çörəkləri, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü), kök tərəvəzlər (şirin kartof kimi) və baklagiller (noxud, mərcimək) yeyin.
   • Sadə karbohidratlar (yüksək şəkərli səhər yeməyi taxılları, donuts) yeməyin.
5. 5 Yaxşı vərdişlərə yiyələnin. Uzun məsafəyə qaçan idmançılar bədənlərinə çox stress qoyurlar. Bədənin lazım olduğu kimi işləməsi üçün ona qulluq edilməlidir. Sizi sağlam tutan şeyləri etmək və sizi incidən vərdişlərdən imtina etmək vacibdir.
   • Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkmək nəfəs almağı sürətləndirir və qan damarlarının kiçilməsinə səbəb olur.
   • Az miqdarda içmək (və ya spirtdən çəkinmək). Alkol bədəni susuzlaşdırır.Həddindən artıq istehlak edildikdə, spirt bədənin zülalların qidadan udulmasına mane olur. Bu o deməkdir ki, əzələ kütləsi yığmaq üçün daha da çox çalışmalısan.
   • Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu bədəni bərpa etməyə kömək edir və şüuru aydınlaşdırır. Bütün insanlar fərqlidir. Təxminən 8 saat yatmağı hədəfləyin. 8 saat sizin üçün çox və ya çox azdırsa, bu vaxtı tənzimləyin.

Metod 3 /3: Qaçışa Necə Hazırlaşmalısan

1. 1 Qaçmadan əvvəl özünüzü çox yükləməyin. Yarış ərəfəsində lazımi məsafəni qaça biləcəyinizi yoxlamaq istəyə bilərsiniz. Bunu etmə! Yarış üçün mümkün qədər çox enerji saxlamaq üçün özünüzə bir az istirahət vermək vacibdir.
   • Fiziki fəaliyyət olmadan dəli olduğunuzu düşünürsünüzsə, yoga, uzanma, rəqs edin.
   • Yaxşı yatmağı unutmayın.
2. 2 Bol miqdarda karbohidrat yeyin. Hər il əhəmiyyətli bir yarışa ev sahibliyi edən bir şəhərdə yaşayırsınızsa, tədbir ərəfəsində restoranlarda bir çox makaron yeməklərinin göründüyünü fərq etmiş ola bilərsiniz. Yarışdan bir gün əvvəl karbohidratlarda icazə verdiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Yemək yanacaqdır və makaron da dadlıdır.
   • Bir qrupda qaçırsınızsa, yarışdan bir gün əvvəl birlikdə makaron yeyin və bir -birinizə uğurlar diləyin.
3. 3 Oyandıqdan sonra hərəkət etməyə başlayın. Gününüzü gəzməklə başlayın. Bir neçə dinamik uzanma və ayaqları birlikdə, ayaqları ayrı olaraq atlamalar edin. Qanınızın güclü şəkildə dolaşmasını təmin edən hər hansı bir məşq bunu edəcək. Ancaq özünüzü sıxmayın. Yarış üçün gücünüzü qoruyun.
4. 4 Səmimi bir səhər yeməyi yeyin. Lif və maye kritik olacaq. Normalda səhər yeməyi yemirsinizsə, yenə də bir şey yeməlisiniz. Bir stəkan su ilə birlikdə kompleks karbohidratlardan və az miqdarda protein və yağdan ibarət sağlam bir səhər yeməyi daha sürətli qaçmanıza kömək edəcək.
   • Səhər yeməyi üçün yerfıstığı yağı ilə yulaf ezmesi, bir neçə qoz -fındıqlı bir banan, xurma ilə tost və protein pate yemək yaxşıdır.
   • Səhər yeməyi üçün çörek və ya kek yeməyin, çünki qaçmaq üçün lazım olan enerjini verməyəcəklər.
5. 5 Kifayət qədər su içmək. Yarışdan bir saat əvvəl böyük bir stəkan su (200-250 mililitr) içmək faydalıdır. Susuzlaşdırma çox realdır və orta miqdarda su içməklə bunun qarşısını almaq olar. Su içmək üçün qaçış zamanı dayanmağı da planlaşdırın, amma çox dayanmayın. Çox su içsəniz, daha yavaş qaçacaqsınız.
   • Marşrutunuzda su olan nöqtələrin olub olmadığını öyrənin. Əks təqdirdə özünüzlə kiçik bir şüşə götürün.
6. 6 Vücudunuzu istiləşdirin və zehninizi sakitləşdirin. Uzun məsafəyə qaçmaq böyük bir hadisədir, buna görə bir neçə saat əvvəl əsəbləşə bilərsiniz. Özünüzü sakitləşdirmək üçün meditasiya etməməyinizin və ya yatmamağınızın bir səbəbi var. Çox rahatlasanız, qaça bilməyəcəksiniz. Buna görə fiziki və zehni olaraq sakit olmağa çalışın, eyni zamanda hər an hazır olmağa hazır olun.
   • Dərin nəfəs alma və yumşaq uzanma məşqləri bədəninizi və zehninizi problemə hazırlayacaq.
   • Əvvəlcə onsuz da gərgin olan əzələləri gərginləşdirməyə çalışın, sonra onları rahatlayın.
   • Bu sadə görünə bilər, amma gülümsəmək əhvalınızı dəyişə və bədəninizi rahatlaşdıra bilər. Yalnız gülümsəməyə çalışın!
7. 7 Çalışın. Həftələr və ya aylar ərzində idman edirsiniz və uzun məsafəyə qaçmağa hazırsınız. Nə olursa olsun, özünüzlə fəxr edin! Qarşınıza bir məqsəd qoydunuz və bunun üzərində çox çalışdınız. İlk yarışınızdan o qədər zövq alacağınız mümkündür ki, uzun məsafələrə və kənarda qaçmağa davam etmək qərarına gələcəksiniz.

İpuçları

• Yarışdan əvvəl tualetdən istifadə etməyinizə əmin olun.
• Qaçarkən həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz. Sizə ən uyğun variantı seçin.
• Qaçdıqdan sonra dərhal dayandıra bilməzsiniz. Qaçdıqdan sonra sərinləmək və uzanmaq üçün məşqlər etmək vacibdir. Bu edilmədikdə, ürək ciddi stressə məruz qalacaq.
• Sol ayağınız yerə toxunduqda nəfəs alın. Bu, qaçarkən krampların qarşısını almağa kömək edəcək.
• Qarın əzələləri üzərində işləyin. Qırışlar həm abs, həm də dözümlülük üçün faydalı olacaq.
• Məşq edin. Həftədə ən azı üç dəfə qaçın.
• Ayağınız sıxılırsa, dərindən nəfəs alın və mümkün olduğu qədər nəfəs alın. Başınız gicəllənənə qədər bir daha nəfəs almayın.
• Qarşıdakı yolu düşünün və başınızı lazımsız düşüncələrlə doldurmayın.
• Uzun saçlarınız varsa, bir rezin bantla bağlayın.

Xəbərdarlıqlar

• Kökləri aşmamaq üçün yalnız irəli deyil, ayaqlarınızın altına baxmaq da vacibdir.
• Yarışa başlamazdan əvvəl çox danışmayın, yoxsa vaxtından əvvəl yorulacaqsınız.

Sənə nə lazımdır

• Qaçış ayaqqabıları
• Su
• Qaçmaq üçün təhlükəsiz yer
• Yaxşı səhər yeməyi
• Təlimçi (qrup idmanı ilə məşğul olsanız və ya qrup fəaliyyətlərində iştirak edirsinizsə