MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Ağır Cisimlər üçün Düzgün Kaldırma Texnikası
• 3 -dən 2 -ci hissə: Torso Musculature
• 3 -dən 3 -cü hissə: Təlim Rejiminizi yaradın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Evinizdə ağır şeylər gəzdirərkən unutmayın ki, ilk növbədə ağırlıq qaldırmağın əsas texnikalarını bilməlisiniz, əks halda qaldırarkən ciddi zədə ala bilərsiniz. Yükləri təhlükəsiz qaldırmaq, məsələn, idman salonunda məşq edərkən öyrənilə bilən bir texnikadır. Hər hansı bir çəki qaldırarkən, lazımsız stresdən qaçınmanıza və arxa tutan bir duruş almağa kömək edəcək bir sıra hərəkətlər və təkrarlamalar var. Bir yük qaldırarkən, gövdənin əzələləri artan gərginliyin qurbanı olur, buna görə də gücünü və dözümlülüyünü artırmaq lazımdır. Kaldırma tələbləri:

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Ağır Cisimlər üçün Düzgün Kaldırma Texnikası

1. 1 İstiləşmək. Hər hansı bir ağırlıq qaldırmadan əvvəl hər zaman istiləşmə ilə başlayın.Bu, bədənin hər tərəfində qan dövranına kömək edəcək, bu da əzələlərə oksigen axını artıracaq, onların rahatlamasına, tutum və elastikliyini artırmasına imkan verəcəkdir. Mümkün yaralanmaların qarşısını almaq və əzələləri qarşıdakı yükə hazırlamaq üçün istiləşmə sadəcə lazımdır.
   • Push-up və squats. Ən qısa push-up və squats dəsti ilə başlayın. Arada istirahət etməyi xatırlayaraq bir neçə təkan qaldırın, sonra çömbəlin. Yükü tədricən artırın. 10 məşqlə başlaya bilərsiniz və əzələləriniz daha çox işə hazır olduqda hərəkətlərin sayını 50 -ə çatdırın.
   • Gərmə. Əzələlərin uzanması bədəni iş vəziyyətinə gətirir. Yavaş -yavaş, beş saymaq üçün qol əzələlərinizi uzatın, sonra onları rahatlayın. Əzələləri və bağları uzatmamaq və yırtmamaq üçün ani və sürətli hərəkətlər etməyin.
2. 2 Düzgün yük çəkisi. Güc məşqlərinizə uyğun bir yükü qaldırmaq lazımdır. Mütəxəssislər, əzələlərə güc yükünü artırmalı və özünüzü rahatlıq zonanızdan çıxarmalısınız, əks halda əzələ kütləsini artırmadan fiziki hazırlığınız eyni səviyyədə qalacaq. Təcrübə təlimlə gəlir və bir başlanğıcsınızsa, zədə və səhvlərdən qaçmaq üçün bir mütəxəssisdən məsləhət alın.
   • Yük. Kiçik bir çəki ilə başlayın və məşq edərkən tədricən artırın.
   • Yüklərin seçimi. Təlim zamanı əsas vəzifəniz düzgün çəki seçimidir. Məşqlər zamanı eyni çəkidən istifadə etsəniz, əzələ kütləsini artırmadan yalnız oynaqların yükünü artıracaqsınız. Yüklərin kəskin artması ilə son dərəcə diqqətli olun - bu ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Təlimə balanslı bir yanaşma idman üçün ən gözəl yerdir.
3. 3 Təkrarlamaq. Məşq zamanı eyni hərəkətin təkrarlanması, maksimum yükü bir dəfə qaldırmaqdan daha sıx əzələ qurulmasına və inkişafına kömək edir. Eyni güc məşqinin təkrar sayını artırın.
   • Güc məşqlərində "Piramida" qəbulu. Bu texnika bir və ya bir sıra güc məşqlərində təkrarların sayını və intensivliyini təsirli şəkildə artırmağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, məsələn, dumbbell ilə dayanarkən qolları əyərək güc məşqləri edək: bir qolla başlayın, məşqi 10 dəfə təkrarlayın, istirahət edin və eyni məşqi 15 dəfə təkrarlayın, sonra təkrar sayını 20 dəfəyə qədər artırın. Bir ara verin və geri sayma əsasında yükü azaltmağa başlayın (başladığınız yerdə bitdi). Əvvəlcə 20 təkrar, sonra 15 və sonra yalnız 10 dəfə.
   • "Maksimum yük çəkisi." Ağırlığı qaldırana qədər hər təkrarlama ilə çəkini tədricən artırmağa çalışın. Son dərəcə diqqətli olun, çünki bu yükün üstünlükləri ilə yanaşı mənfi cəhətləri də var. Müsbət cəhətlər arasında bədəninizin yeni çəki dərəcələrini fəth etməyə hazır olması da var. Bu məşq özlüyündə bir məşq məqsədindən daha çox bir sınaqdır. Nə qədər sakit getsən, bir o qədər də irəli gedərsən. Məsləhətimiz bədəninizi bir neçə ayda bir dəfədən çox bu maksimum stresə məruz qoymamaqdır.
4. 4 Hərəkət texnikası. İdman oynayarkən, yalnız müəyyən bir məşq növü üçün xarakterik olan bir sıra bədən hərəkətləri var. Məsələn, dəzgah presləmə texnikası deadlift texnikasından fərqlidir. Dəzgah presi ilə ştanqı göğsünüzdən aşağı endirməlisiniz və çubuğu gecikmədən yuxarı qaldırmalısınız. Bu məşqləri yerinə yetirərkən düzgün təkrarlama texnikası çox vacibdir.
5. 5 Yavaş -yavaş. Məşq etməyə tələsməyin. Ən təsirli məşq bir saat çəkir, ancaq 2-3 saatdan çox olmamalıdır. Təhlükəsiz olmağı unutmayın və əzələ qurmaq üçün vaxt lazımdır.
6. 6 Nəfəs. İdman edərkən nəfəs alma texnikası vacibdir. Yükü qaldırarkən bədəni lazımi oksigen axını ilə təmin etmək üçün burundan nəfəs almalı və yükü endirərkən ağızdan nəfəs almalısan. Nəfəsinizi tutmayın və sərbəst nəfəs alın, əks halda başınız gicəllənə bilər və ya huşunu itirə bilərsiniz.Nəfəs almaqdan asılmayın. Ayağa qalxdığınız zaman burnunuzdan nəfəs alın və arıqlayarkən ağzınızdan nəfəs alın.
7. 7 Köməkçi. Bunu edə biləcəyinizə əmin olsanız da kənardan dəstək olmadan bir yük qaldırmamağa çalışın. Birinin sizi sığortalamasını xahiş edin, bu zədələnmənin qarşısını alar.
8. 8 Təlimin sonu. Məşqinizi düzgün bitirməyiniz və başlamazdan əvvəl istiləşməyiniz çox vacibdir. Bu, bədəninizin soyumasına və normal nəfəs almasına kömək edəcək. Ertəsi gün, bədən ağrısı və fiziki gücdən əzələləriniz azalacaq. Bu texnika həm də mümkün yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edəcək. Məşqə başladığınız zaman eyni gərmə dəstindən istifadə edə bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Torso Musculature

1. 1 Sinə əzələləri üçün məşq. Pektoral əzələ, çiyin qurşağı və sinə əzələlərini tutan böyük bir səthi əzələdir. Bu əzələlərin təhsili, push-uplarda olduğu kimi müxtəlif çəki kateqoriyasındakı çəkilərdən istifadə etməklə həyata keçirilir.
   • Tezgah presi. Çox populyar bir texnika: Qollarınızı bir -birindən ayıraraq üfüqi bir skamyada uzanmış vəziyyətdə olun. Ayaqlarınızı skamyanın kənarlarına düzəldin. Dəstək alın və bumu sigortalardan çıxarın. Arxa əzələlərinizi sıxın, ştanqı aşağı salın, sinənizə toxunun və sonra ştanqı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
   • Dumbbells ilə işləmək. Dumbbells ilə işləyərkən dəzgah presində olduğu kimi eyni texnikadan istifadə olunur, fərqi hər əlinizdə bir çaydanın olmasıdır.
   • Əyilmiş qol. Yenə çox bənzər bir texnika, yuxarıdakı nümunələrdə olduğu kimi, yalnız bir quş qanadının çırpılması kimi qolu bükür və açır.
2. 2 Arxa əzələ məşqi. Fərqli çəki kateqoriyalarında çəkilərdən istifadə etmək, yalnız bel əzələlərinizi gücləndirmək deyil, həm də bütün bədəninizi tonlandırmaq üçün əla bir yoldur. Məşq ağırlıq qaldırarkən lazım olan çiyin əzələlərini də istifadə edəcək.
   • Deadlift. Deadlift güc məşqlərində çox populyardır. Təlimçinin köməyi tamamilə zəruridir, çünki düzgün əyilmə və yerdən qaldırma texnikasına yiyələnməsəniz, yeni başlayanlar bədənə çox ciddi xəsarət yetirə bilərlər. İcra texnikası dəyişir. Beləliklə, çubuq yerdən qalxaraq çənəyə və ya başın üstünə qalxa bilər.
   • Dumbbells ilə məşqlər. Dumbbell məşqləri, dizlərinizi bir skamyaya qoyaraq, qolunuzu dirsəkdən bükərək sinənizə qaldıraraq, sonra aşağı endirməklə dəyişə bilər. Dumbbell bir tərəfdən digərinə keçərək məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. 3 Bicepsinizi qurun. Hədəflərinizdən asılı olaraq, atış poligonu və ya peşəkar atış olsun, böyük biceps bir fotoşəkildə çəkilməkdən utanmır.
   • Biceps necə qurulur. Oturanda və ya yatarkən məşq edə bilərsiniz. Düzgün çəki ilə alternativ qollar, dirsəyinizi qolunuzdan bir dumbbell asılmış kimi düzəldin, sonra bicepsinizi gərginləşdirərək qolunuzu göğsünüzə doğru bükün.
4. 4 Squats. Güclü bir məşq, ayaqları da daxil olmaqla bütün bədən üçün bir məşqdir. Ayaq əzələləri böyük diqqətə ehtiyacı olan böyük bir əzələ qrupudur. Bir barbell alın, yumşaq bir şəkildə çiyinlərinizə atın, çömbəlin. Arxa mümkün qədər düz olmalıdır, sonra orijinal mövqeyini alaraq zəmini güclə itələyin.

3 -dən 3 -cü hissə: Təlim Rejiminizi yaradın

1. 1 Məşqlər həm intensivliyinə, həm də müxtəlifliyinə görə dəyişməlidir. Bütün həftə ərzində yalnız dəzgah basması səhv olardı. Heç bir nəticə və ya fayda gətirməyəcək. Fərdi bir məşq rejimi seçin, əzələlərinizin yalnız bir növ güc yükünə alışmasına icazə verməyin. Təlimləri dəyişin və fərqli əzələləri cəlb edərək yükü dəyişin. Məşq proqramınızı necə diversifikasiya edə biləcəyinizə dair bəzi məsləhətlər:
   • Bazar ertəsi: Çiyin və yuxarı sinə əzələlərini işləyin
   • Çərşənbə axşamı: Ayaq əzələlərinizi məşq edin
   • Çərşənbə: Aerobika və ya qaçış
   • Cümə axşamı: Sinə və Arxa Əzələlər
   • Cümə: Qarın əzələlərini gücləndirin
   • Həftə sonu istirahət üçün qızıl vaxtdır
2. 2 Bədəninizə qulaq asın. Ağırlıq dərəcənizi artırmağın vaxtı gəldiyini hiss edəcəksiniz. Bədənin güc yükünə uyğunlaşdığı zaman mütəxəssislər buna "təlim yaylası" deyirlər.
   • Tədricən yükü artırın ki, təkrarlama zamanı bədən müqaviməti hiss olunsun.
3. 3 Çeşid əlavə edin. Daha əvvəl təsvir olunan "piramida" texnikasını istifadə etməyə davam edin, onu kardio elementləri ilə diversifikasiya edin. Bir başlanğıc üçün çox çətindir, sonra ara verin. Gələcəkdə, vücudunuz yeni yükə alışdıqda, istirahət aralığını qısaldın, məsələn, bir dəqiqə dincəlmisinizsə, bu dəfə cəmi 30 saniyəlik fasilə verin, ya da çox yorulmusunuzsa 15 dəqiqə.
   • Bədəninizə qulaq asın. Tələsmə. Yorğunluq konsentrasiyanızı aşağı salacaq və zədələnməyə səbəb ola bilər. Özünüzü çox yükləməməyiniz və özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün məşq edin.
4. 4 Həftədə bir neçə dəfə ağırlıq qaldırın. Nə qədər tez -tez məşq etsəniz, əzələ kütləsini bir o qədər tez quracağınızı düşünmək yanlışdır. Super yüklər ciddi yaralanmalara səbəb olur. Əzələ kütləsi bir gündə və hətta bir ayda artmayacaq. Güc yükləri uzun və zəhmətlidir.
5. 5 Güc məşqindən sonra bədəninizə qulluq edin, isti duş qəbul edin - bu, yalnız ağrılı hissləri yox, həm də əzələləri rahatlamağa kömək edəcək. Bir çox idman salonunda olan saunadan yararlanın.

İpuçları

• Yaxşı duruş yalnız bel zədələnməsinin qarşısını almır, həm də ağırlıq qaldırmağa kömək edir.
• Yükü qaldırarkən belinizi dəstəkləyən xüsusi qurğular taxmağı unutmayın, məsələn, xüsusi kəmər.
• Əlcək geyin, sonra yük əllərinizdən sürüşməyəcək.

Xəbərdarlıqlar

• Ağır əşyaları qaldırarkən düzgün əyilməyi öyrənin. Büküləndə dizlərinizi bükün, sonra yük yalnız bel arxasında deyil, bel boyunca bərabər paylanır.