MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Yaxşı yemək
• Metod 2 /3: Aktiv olun
• Metod 3 /3: Yeni çəkinizi qorumaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, çox səy göstərməli olacaqsınız. Əlbəttə ki, gündə 0,5 kiloqram arıqlaya bilərsiniz, amma bu çox çətindir. Ancaq nizam-intizam, ciddi pəhriz və müntəzəm məşqlər həftədə 3 kilo arıqlamağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 3: Yaxşı yemək

1. 1 Arıqlamağın elmi prinsiplərini öyrənin. Karbohidratlardan niyə imtina etməli olduğunuzu, məşq etməli və fərqli şəkildə yemək lazım olduğunu anlamaq, pəhrizinizi buna uyğun olaraq düzəltməyə kömək edə bilər. Yarım kiloqram yağda 3500 kalori var və tez arıqlamaq üçün bu kalorilərin çoxunu diyetinizdən xaric etməlisiniz. Məşq həm də kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir, nəticədə yatarkən belə daha çox kalori yandırılır. Gündə 3500 kalori çoxdur və qurban verməyə hazır olmalısınız. Bu 7 gün sizin üçün asan olmayacaq, ancaq son hədəfi xatırlayırsınızsa, keçə bilərsiniz.
   • Əsas meyar kalori sayıdır. Bu, nəticədə kilo itkisinin, haradan gəldiyindən asılı olmayaraq yediyiniz kalori sayını azaltmaq deməkdir. Bunu sübut etmək üçün Kentukki professoru bir müddət kremlə biskvit yedi və bu müddət ərzində 12 kiloqram arıqladı. Necə etdi? Çox, çox az yeyirdi.
   • Aşağıdakı diyetə əməl edərkən şiddətli bulantı, başgicəllənmə, qarışıqlıq və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, dayandırın və bir qəlyanaltı yeyin. Öz təhlükəsizliyiniz üçün bir və ya iki dəfə pozmaq məcburiyyətində olsanız belə, bu pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət edərək əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilərsiniz.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitness Təlimçisi Francisco Gomez, 2001 -ci ildə San -Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən FIT Potato Gym təlim mərkəzinin baş məşqçisidir. Keçmiş peşəkar idmançı. İdmançılara dözümlülük inkişaf etdirməyə və Boston kimi böyük marafonlara hazırlaşmağa kömək edir. Yaralanmanın bərpası, elastikliyin inkişafı, marafona hazırlıq və yaşlı insanlar üçün fitnes üzrə ixtisaslaşmışdır. Dietetika və İdman Fiziologiyası və Qaçış üzrə bakalavr dərəcəsinə malikdir.

   Francisco Gomez
   Fitness təlimçisi

   Ekspert rəyi: İdmansız, yalnız pəhriz saxlayaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlamağı planlaşdırdığınız hər kiloqram üçün 3500 kalori diyetinizdən xaric etməlisiniz. Ancaq məşq etsəniz, kaloriləri daha az azaltmaq kifayətdir.

   
   
2. 2 Arıqlamağa başlamazdan əvvəl 1-2 həftə ərzində gündəlik kalori qəbulunuzu qeyd edin. Cib telefonu tətbiqindən, kalorili sayma saytından istifadə edin və ya kalorilərinizi qida gündəliyinə qeyd edin. Diyetinizi necə dəyişdirəcəyinizi başa düşmək üçün hər gün nə qədər kalori yediyinizi bilməlisiniz.
   • Bir həftə ərzində gündə yarım kiloqram arıqlamaq üçün hər gün təxminən 1000 kalori və ya hətta daha az yemək lazımdır.
3. 3 Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bunu tədricən və əvvəlcədən edə bilsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.Karbohidratlar əsas qidadır, ancaq bədəndə çox miqdarda artıq maye saxlayırlar (yağ və ya zülaldan daha çox suya bağlanırlar) və asanlıqla həddindən artıq yeməyə səbəb olurlar. Gündə 50 qramdan çox (təxminən yarım fincan makaron) yeməyi hədəfləyin.
   • Adi makaronu balqabaq əriştəsi ilə əvəz edin - tərkibində 4 qat daha az kalori var.
   • 100 daha az kalori üçün bir kek yerinə simit və ya hamburger çörəyi yeyin.
   • Shawarma və ya burritos əvəzinə bir taco salatı hazırlayın.
   • Əhəmiyyətli kilo vermədən 2-3 həftə əvvəl karbohidrat qəbulunu tədricən azaltmağa çalışın. Vücudunuz dəyişikliklərə uyğunlaşır və həftədə 3 kilo arıqlamaq vaxtı gəldikdə buna hazır olacaqsınız. Bununla birlikdə, bir həftə ərzində karbohidratlardan imtina etmək də artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək.
4. 4 Tərəvəzlərə xüsusi diqqət yetirin. Tərəvəz yeyirsinizsə, çox yemək çox çətindir. Qəribədir ki, tərəvəzlərin dadlı olmadığı ənənəvi müdrikliyin "xoşbəxtlik nöqtəsi" anlayışı ilə əlaqəli, yəni doymaq üçün yemək üçün lazım olan kalori sayı ilə əlaqəli elmi bir əsası var. İşlənmiş qidalar yüksək bir xoşbəxtlik nöqtəsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, təbii və sağlam tərəvəzlər daha az kalori istehlak etməyinizə və hələ də aclığınızı təmin etməyinizə kömək edir.
   • Sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərdən salat hazırlayın: kahı, yerkökü, pomidor, xiyar, kələm, kərəviz, alma, çiyələk, qırmızı soğan və s. Mümkün qədər az mövsüm salatı: 1-2 çay qaşığı (5-10 mililitr) bitki yağı və sirkə kifayət edər.
5. 5 Aclığı təmin etmək və uzun müddət enerji vermək üçün yağsız protein qidaları yeyin. Karbohidratları kəsdikdən sonra hər zaman aclıq hiss edə bilərsiniz. Yağsız protein mənbələrini hər yeməyə daxil etməklə bunun qarşısını almaq olar. Bu məhsullar daxildir:
   • qızardılmış və ya bişmiş toyuq;
   • lobya, noxud, digər baklagiller;
   • tuna və digər ağ balıq növləri;
   • qoz -fındıq;
   • yumurta.
6. 6 Aralıq oruc tutmaq üçün diyetinizi dəyişdirin. Aralıq oruc tez arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir, amma heç kim bunun əyləncəli olduğunu deməmişdir. Çox vaxt, aralıq orucla səhər yeməyi atlanır, bu da yeməklər arasında 18 saat və ya daha çox fasilə verməyə imkan verir. Oyandıqdan sonra səhər yeməyi yerinə, bir bananla qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Sonra nahar və şam yeməyi yeyin (bu məşqlər arasında, xüsusən də idman etsəniz, yüngül bir qəlyanaltı da yeyə bilərsiniz), bundan sonra ertəsi günə qədər yeməyin.
   • Bu strategiya yalnız qısa müddətli arıqlamaq üçün uyğundur. Uzun müddətdə, hər səhər balanslı bir səhər yeməyi yemək vacibdir, çünki səhər yeməyini atmaq çox vaxt daha sonra çox yeməyə səbəb olur.
   • Oruc, yağ oksidləşməsini artıra bilər ki, bu da daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.
7. 7 Hər yüngül qəlyanaltı ilə 150 ​​kaloridən çox yeməməyinizə əmin olun. Bazarda "qəlyanaltı paketləri" mövcuddur: aşağı kalorili seçimlərdən istifadə edə bilərsiniz və gələcəkdə həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün bəzən bir az şirniyyat içə bilərsiniz. Ancaq yüngül qəlyanaltıları çox istifadə etməyin. Yeməkdən dərhal sonra aşağı kalorili çərəzləri desert olaraq yemək əvəzinə 1-2 saat gözləyin və onlara qəlyanaltı verin. Bu yolla daha uzun müddət tox qalacaqsınız və daha az kalori istehlak edəcəksiniz. Budur sağlam qəlyanaltılar:
   • banan;
   • bir ovuc alma;
   • 1-2 yemək qaşığı qoz-fındıq;
   • aşağı kalorili barlar, qəlyanaltılar və enerji içkilər.
8. 8 Bir fincan qəhvə və ya yaşıl çay içmək. Kafein iştahı azaltmaqda təsirli olur.Kafein içməyin uzun müddətdə arıqlamağa kömək edə biləcəyinə dair qəti bir dəlil olmasa da, iştahınızı azaldaraq maddələr mübadiləsini artırmaq kimi qısa müddətli faydalar verə bilər.
9. 9 Aclığı azaltmaq üçün mütəmadi olaraq su içmək. Gün ərzində su içənlər üçün qəlyanaltı və həddindən artıq yeməkdən çəkinmək daha asandır, buna görə də hər zaman əlinizdə bir şüşə su saxlayın. Yeməklər arasında ac olsanız, nahar və ya şam yeməyinə qədər gözləməyinizə kömək etmək üçün bir az su için.
10. 10 Unutmayın ki, təsirli bir pəhriz çox aşağı kalorili olacaq. Arıqlamaq üçün həmişəkindən daha az yemək lazımdır. Tez arıqlamaq üçün gündə təxminən 1000 kalori yeməlisiniz ki, bu da düşündüyünüzdən qat -qat az qida ola bilər. Gündəlik pəhriz (səhər yeməyi daxil olmaqla) belə görünə bilər:
    • səhər yeməyi: bir alma, bişmiş yumurta və bir ovuc qoz-fındıq;
    • nahar: kiçik bir ızgara toyuq parçası, bir stəkan az yağlı qatıq və bir banan;
    • qəlyanaltı: bir az salat;
    • nahar: 1-2 qaynadılmış yumurta və xiyar, bolqar bibəri və noxud salatı. Hər biri 300 kaloridən aşağı olan aşağıdakı yeməkləri (ingilis dilində) də sınaya bilərsiniz.

Metod 2 /3: Aktiv olun

1. 1 Ağır məşq etmədən nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün əsas metabolik sürətinizi təyin edin. Bunun üçün çəkinizi 22 -yə vurun. Nəticədə, istirahətdə nə qədər kalori yandırdığınızı təxminən müəyyən edəcəksiniz (məsələn, 90 kiloqram ağırlığında bir insan təxminən 2000 kalori yandırır). İnternetdə bazal metabolik sürətinizi daha dəqiq hesablamağa kömək edəcək bir çox sayt var. Əsas metabolik sürətinizi bilmək, məşq zamanı nə qədər əlavə kalori yandıracağınızı təyin etməyə kömək edəcək. Misal üçün:
   • Diyetinizi bir həftə ərzində gündə cəmi 1200 kaloriyə endirdiyinizi söyləyin.
   • Əsas metabolik sürətiniz gündə 2200 kaloridir. Gün ərzində hərəkət etməsəniz nə qədər kalori yandırırsınız.
   • Beləliklə, çatışmazlıq 1000 kalori təşkil edir. Bu o deməkdir ki, hər gün 0,5 kiloqram arıqlamaq üçün hər gün əlavə olaraq 2500 kalori yandırmalısınız.
2. 2 Mümkün olan yerdə piyada və ya velosiped sürün. Mümkün qədər hərəkət etməlisiniz. Bura telefonla danışarkən və ya ictimai nəqliyyatda dayanarkən qısa gəzmək kimi kiçik şeylər daxildir. Daha çox kalori yandırmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin.
   • Xüsusilə ticarət fasilələrində televizora baxarkən çömbəlmək və ya təkan vermək.
   • Mümkünsə, ayaq üstə işləyin və ya vaxtaşırı isinmək üçün masanızın yanında kiçik dumbbelllər saxlayın.
   • Masanızdan saatda bir dəfə qalxın və ofisi gəzin.
3. 3 Gündə ən az bir saat aerobik məşq edin. Kalori yandırmaq üçün bu lazımdır və nə qədər uzun məşq etsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Aerobik məşq, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya hərəkətsiz bir velosipeddə məşq etmək kimi nəbzinizi artıran hər hansı bir məşqə aiddir. İşdə 500-1000 kalori yandırmağın bir neçə variantı (məşq intensivliyindən asılı olaraq):
   • 1 saat velosiped sürmək;
   • Pilates dərslərinin 90 dəqiqəsi;
   • 1 saat rəqs;
   • 2 saat piyada.
4. 4 Yandırdığınız kalori sayını qeyd edin. İnformasiya əsrində bu, hər zamankindən daha asandır, çünki yandırılmış kalorilərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq və proqram var. Smartfonunuzun uyğun bir tətbiqə sahib olub olmadığını yoxlayın və ya günün sonunda onlayn olun, axtarış sisteminə "kalorili sayğac" yazın və gün ərzində etdiyiniz bütün fiziki fəaliyyət növlərini daxil edin. Bu, hər gün düzgün çəki atdığınızdan əmin olmaqdır.
5. 5 Hər gecə kifayət qədər yuxu alın. Erkən yatmağın kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu, həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək və istirahət edərkən vücudunuzun qidaları düzgün həzm etməsinə imkan verəcəkdir. Hər gecə 8 saat yatmaq üçün erkən yatmağa çalışın.
   • Mütəmadi olaraq yatmaq sizə idman etmək üçün güc verəcək.
   • Yuxu məhrumiyyətinin, sağlam olmayan qidalara olan istəyi artırdığı klinik araşdırmalarda göstərilmişdir.

Metod 3 /3: Yeni çəkinizi qorumaq

1. 1 Yataqdan qalxdıqdan sonra hər səhər özünüzü çəkin. Yemək və su çəkinizi artırana qədər çəkinizi ən dəqiq müəyyən etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Alt paltarınızı tərəziyə qoyun və cari çəkinizi qeyd edin. Çəkinizin davamlı izlənilməsinin (bunun üçün kiçik bir gündəlik saxlamağın) məqsədlərinizə çatmağınıza və arıqlamağınıza kömək etdiyi sübut edilmişdir.
2. 2 Mütəmadi olaraq məşq edin. Arıqladığınız zaman olduğu kimi çox məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq aktiv olmalısınız. Əhəmiyyətli kilo alan və aylar məşq etmədən daha yavaş metabolizmə malik olan və arıqladıqdan sonra artıq çəkisi olmayanlara nisbətən arıqlamaq üçün daha çox çalışmalı olacaqlar. Həvəsləndirici olmasa da, bu həqiqəti bilmək yenidən artıq çəki qazanmağın qarşısını alacaq.
   • Həftədə 4-5 gün, gündə 3-5 kilometr gəzin.
   • Həftədə 1-2 dəfə bir saatlıq məşq üçün yoga, aerobika və ya stasionar velosiped dərslərinə yazılın.
   • Həftədə 1-2 dəfə deyil, 4-5 dəfə uzun müddət məşq etməyə çalışın. Daimi məşq, maddələr mübadiləsi üçün təsadüfi və uzun məşqlərdən daha sağlamdır.
3. 3 Məşqlərinizi güc məşqləri ilə tamamlayın. Ağırlıq qaldırmaq və digər güc məşqləri etməklə əzələ kütləsini artırmaq, yenidən kilo almamaq üçün sağlam bir maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin: zəmindən və çubuqlardan yuxarı qalxın, çömbəlin, çubuğu və digər güc məşqlərini edin.
   • İmkanınız varsa, mütəmadi olaraq idman salonuna baş çəkin.
4. 4 Qəlyanaltılara münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirin. Çipsi və soda evdə saxlamayın - sizə "təsadüfi bir müalicə" kimi görünsələr də, hamısını yeyib -içəcəksiniz. Cazibədən qurtulun və sizin üçün pəhriz saxlamaq daha asan olacaq. Sadəcə lazımsız yemək almayın və ya evdə saxlamayın. Cazibədar olmadan pəhriz qurmağın nə qədər asan olacağına təəccüblənəcəksiniz.
   • Hazırlanmış bir siyahı ilə baqqal mağazalarını ziyarət edin və yalnız siyahıda olanları satın alın. Bu yolla yeməklərinizi daha səmərəli planlaşdıra və yalnız sağlam qidalar ala bilərsiniz.
5. 5 Arıqlamaq istəyən bir dost tapın. Özünüzü daha yaxşı idarə etmək üçün arıqlamaq istəyən birini tapın: birlikdə çalışın və sağlam, aşağı kalorili yeməklər hazırlayın. Yeni həyat tərzinizə davam etməyiniz üçün başqalarından dəstək çox vacibdir. Sağlam yemək və idman vərdişlərini həyatlarının ayrılmaz bir hissəsi halına gətirən pozitiv insanlarla əlaqə qurmağa çalışın və təbii olaraq optimal çəki saxlaya biləcəksiniz.
6. 6 Yavaş -yavaş arıqlamağı düşünün. Tez arıqlamaq cəhdində pəhrizdəki kəskin dəyişikliklər tez -tez köhnə kiloların bərpasına səbəb olur. 7 gün davam edən diyetdən sonra həddindən artıq pəhriz saxlaya və köhnə pis vərdişlərinizə qayıda bilməyəcəksinizsə bu baş verir. Diyetinizi tamamladıqdan sonra hər şeyi bir gündə kəskin şəkildə dəyişdirmək əvəzinə tədricən daha sağlam bir həyat tərzinə keçməyə çalışın.
   • Həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə məşq edin.
   • Səhər yeməyi kimi bir yeməyin sağlam, aşağı kalorili yeməklərdən ibarət olduğundan əmin olun.
   • Kalorilərinizi izləmək, pəhrizinizi bitirdikdən sonra çox yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək.

İpuçları

• Hər hansı bir kilo vermə proqramının ilk addımı hazırlıqdır. Məqsədlərinizi yazın. Arıqlamağın faydalarını və niyə bu qədər arıqlamaq istədiyinizi yazın. Bu hazırlıq Bu addım ilk baxışdan kiçik görünsə də, məqsədlərinizi təyin etməyə kömək edəcək.
• Bol su içmək. Çox qiymətləndirmək çətindir. Su həyat üçün vacibdir, buna görə də bədəninizin nəmli olmasına və mümkün qədər səmərəli işləməsinə diqqət yetirməlisiniz.
• İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təzə tərəvəz və meyvələr yeyin. Soda içməyin. Aclıq hiss edirsinizsə, su içməyə çalışın.
• Arıqlamaq asan iş deyil. İstədiyiniz arıqlamaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Bu vəziyyətdə əsas amil qidalanmadır. Daha az kalori yeməsəniz, tək məşqlə arıqlamaq çətin olacaq.
• Yorğunluğa səbəb ola biləcəyi üçün çox çalışmayın. Başınız gicəllənirsə, dayanmağı unutmayın.
• Darçın və saqqız maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• 7 gündə 3 kiloqram arıqlamaq çox çətindir. Oyaq qalmaq və işdə diqqətli olmaq lazımdırsa, daha ağıllı və daha rahat bir yemək planı düşünməyə dəyər.