MəZmun

• Addımlar
• 5 -in 1 -ci hissəsi: Vücudunuzu necə rahatlaşdırmaq olar
• 5 -in 2 -ci hissəsi: Rölyefi zehni olaraq necə təsəvvür etmək olar
• 3 -cü hissə 5: Diqqətinizi necə dəyişdirmək olar
• 5 -dən 4 -cü hissə: Zehinliliyi necə tətbiq etməli
• 5 -ci hissə 5: Bu üsullardan nə vaxt istifadə etməlisiniz?

Xroniki və ya şiddətli ağrı, düzgün işləməyi, əlaqələri qorumağı və yatmağı çətinləşdirir. Əgər dərmanlar və digər vasitələr migren, romatoid artrit, nöropatik ağrı və digər şərtlərdə sizə kömək etmirsə, ağrını azaltmaq üçün zehni məşqlər və üsullardan istifadə etməyə çalışın.

Bu cür metodlardan nə vaxt istifadə etməlisiniz? bu cür üsullara müraciət etməyin ən yaxşı olduğu anlar göstərilmişdir.

Addımlar

5 -in 1 -ci hissəsi: Vücudunuzu necə rahatlaşdırmaq olar

1. 1 Nəfəs al. Ağrı şiddətli olduqda, insanlar tez və dayaz nəfəs almağa meyllidirlər. Nəzarət olunan dərin nəfəsin (diafraqma istifadə edərək və sinədən ekshalasiya) parasempatik sinir sisteminin "sakitləşdirici reaksiyasını" stimullaşdırdığı göstərilmişdir.
   • Sakit bir otaqda uzanın. Həddindən artıq stimullaşdırmaya səbəb ola biləcək bütün diqqəti yayındıran şeylərdən və xarici faktorlardan qurtulun. Gözlərinizi yuma və ya müəyyən bir nöqtəyə diqqət edə bilərsiniz.
   • Yalnız nəfəs almaq və nəfəs almaq barədə düşünməyə çalışın. Vücudunuzu idarə edə biləcəyinizi və nəfəsinizi idarə edə biləcəyinizi başa düşsəniz, ağrının üzərinizdə nəzarəti ələ keçirməsinin qarşısını almaq sizin üçün daha asan olacaq. Dərin nəfəs alma təbii olaraq əzələlərin rahatlamasına səbəb olur. Bədəndəki bütün hisslərdən qurtulmağa çalışın və yalnız nəfəs almağa diqqət edin.
   • Qadınlar doğuş zamanı Lamaze tənəffüs üsulundan istifadə edirlər, çünki nəfəs alma nəzarəti ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
2. 2 Növbəti addımı atın. Dərin diafraqmatik nəfəs rahatlama vermirsə, sıx əzələləri və müşayiət olunan ağrıları sakitləşdirməyin başqa yolları var.
   • Mütərəqqi istirahət metodu, xarici stimul olmadan əzələləri rahatlaşdırmağın təsirli bir yoludur. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Üzünüzə çatana qədər bədəninizdəki bütün əzələ qruplarını məşğul edin. Hər bir əzələ əvvəlcə yavaş -yavaş gərilməli, sonra rahatlanmalı və tam rahatlama gözləməlidir.
   • Əzələləri rahatlaşdırmaq üçün zehni səy kifayət deyilsə, acupressure üsulu istifadə edilə bilər. Araşdırmalara görə, bədəninizdə müəyyən bir ağrı növü ilə əlaqəli nöqtələr tapmalı və əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün barmaqlarınızla masaj etməlisiniz. Eyni zamanda, masaj zamanı ağrı hissləri güclənirsə, nöqtəni masaj etməyə davam etməyin.

5 -in 2 -ci hissəsi: Rölyefi zehni olaraq necə təsəvvür etmək olar

1. 1 Vizual görüntülərdən istifadə edin. Vizualizasiya və ya idarə olunan zehni görüntülər, müşayiət olunan duyğularla birlikdə vəziyyəti tam şəkildə təqdim etməyə imkan verir. Bir çox fərqli tədqiqatçı bu cür vizual görüntülərin rahatlamağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək etdiyi qənaətinə gəldi. Şiddətli və xroniki ağrı üçün, ağrımadığınız, yaxşı hiss etdiyiniz və rahatladığınız vəziyyətləri təsəvvür etmək çox vaxt (lakin həmişə deyil) yaxşı bir fikirdir.Əsas vəzifə sizə kömək edəcək şəkilləri tapmaqdır.
   • İsti bir hamamda və ya çimərlikdə olarkən bütün duyğularınızı təqdim etməyin ən təsirli yollarından biri.
   • Tədqiqatçılar müqəddəs və dünyəvi xəyalların eyni dərəcədə təsirli ola biləcəyinə inanırlar. Johns Hopkins tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, ağrını aradan qaldırmağa çalışarkən cinsi fantaziyalar vanilya mövzusundan daha təsirli olur. Digər insanlar, dini və mənəvi düşüncələrlə ağrılarla mübarizə aparmaqda daha təsirli idi.
   • Qida başqa qeyri -adi, lakin güclü bir mövzu olduğu ortaya çıxdı. Viskonsin Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, yemək haqqında düşünmək ağrını yüngülləşdirə bilər. Məsələn, xüsusi bir desert və ya ən sevdiyiniz bazar axşam yeməyini təsəvvür etməyə çalışın.
2. 2 Ağrıya müqavimət göstərməyə çalışın. Bəzi araşdırmalar, özünüzü başqa hisslər haqqında düşüncələrlə yayındırmaq əvəzinə, özünüzü öz ağrınızdan ayırmağa çalışmağı təklif edir.
   • "Ayrılma" metodundan istifadə edin (təsəvvür edin ki, bədənin ağrının yerləşdiyi hissəsi sizinlə bağlı deyil və şüurunuzdan çıxarılır). Ağrı nəhəng bir pıhtı, yüksək səs -küy və ya parlaq işıq kimi də düşünə bilərsiniz. Hiylə, simvolun zəhlətökən xüsusiyyətlərini tədricən necə zəiflədə biləcəyinizi təsəvvür etməkdir - yığının ölçüsünü azaltmaq, səs -küyü azaltmaq və ya işıqları söndürmək. Zehni qıcıqlanmanı azaltmaq əsl ağrını azaltmağa kömək edəcək.
   • Novokain kimi bir anesteziyanın hərəkətini də təsəvvür edə bilərsiniz.
3. 3 Diqqətinizi bədənin başqa bir hissəsinə yönəldin. Digər üsullar kömək etmirsə, diqqəti bədənin xəstə hissəsindən yayındırmağa çalışın.
   • Məsələn, başınızda və ya qollarınızda ağrılar varsa, ayağınıza diqqət yetirin.
   • Mümkün qədər diqqət yetirmədiyiniz hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Çorabın quruluşuna diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarınızı yelləyin və onların bir -birinə sürtüldüyünü hiss edin. Bir sözlə, ağrı düşüncələrinə görə ümumiyyətlə "söndürülən" bütün hissləri "yandırın".

3 -cü hissə 5: Diqqətinizi necə dəyişdirmək olar

1. 1 Meditasiya edin. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, zehinlilik meditasiyası ağrını xeyli yüngülləşdirir. Üstəlik, son araşdırmalar meditasyonun beynin ümumiyyətlə ağrı hissini dəyişdirdiyini göstərir. Düzgün edildikdə, meditasiya diqqəti bədəndən kənara çıxarmağa kömək edə bilər.
   • Sessiyanın çox yorucu və ya yüklü görünməməsi üçün 10-15 dəqiqəlik sadə, qısa seanslarla başlayın. Yerdə rahat bir vəziyyətdə oturun (və ya ağrı sizi yerə oturmağınıza maneə törədirsə). Dərin, ölçülmüş nəfəs alın və müəyyən bir cisimə diqqət yetirin və ya sakitləşdirici və ruhlandırıcı bir ifadəni (mantra) zehni olaraq təkrarlayın.
   • Bəzən meditasiyanı mənimsəmək üçün vaxt lazımdır, ancaq ağrı ilə mübarizədə güclü bir vasitədir.
   • Mübarizə aparırsınızsa, Harvard Tibb Məktəbinin psixologiya üzrə dosenti Ronald Siegelin (ingilis dilində) zehinlilik meditasiyası üçün pulsuz audio təlimatından istifadə edə bilərsiniz. İngilis dilini bilmirsinizsə, rus dilində meditasiyalar axtarın. Yaxşı bir nümunə, burada dinlənilə bilən V. Sinelnikovun "Bədənlə Söhbət" meditasiyadır.
   • Qısa müddətli nəticələr üçün mantra oxuya bilərsiniz. Ağrının yalnız 30 saniyədə aradan qaldırıla biləcəyi sübut edilmişdir. Mütəxəssislər neytral və ya pozitiv sözlər seçməyi məsləhət görürlər, lakin araşdırmalar göstərir ki, bəzən ağrı şiddətli olduqda lənət səsləndirmək daha yaxşıdır!
2. 2 Meditasiya sizin üçün uyğun deyilsə, pozitiv yayındırıcı fikirlərdən istifadə edin. Ağrı bütün diqqətimizi çəkməyə meyllidir, amma bununla mübarizə aparmağın müxtəlif yolları var. Maraqlı bir şeyə diqqət edə bilərsiniz: film izləmək, oyun oynamaq və ya dostlarınızla söhbət etmək.
   • Beləliklə, gülüş endorfinlərin sərbəst buraxılması səbəbindən ağrıları azaldır.Buna görə də ən çox sevdiyiniz komediya filmi və ya şou sözün əsl mənasında dərmana çevriləcək.
   • Musiqi xroniki ağrılarla mübarizə aparmaq üçün son dərəcə təsirli bir yoldur. Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir saat musiqi dinləmək belə xroniki ağrıları rahatlaşdıra bilər. Musiqi ağrını və depressiya hisslərini azaldır, həm də dinləyiciyə güc verir. Ən yaxşı "ağrı kəsici" növ "xoş" musiqidir.
3. 3 Ünsiyyətcil olun. Xroniki ağrısı olan insanlar daha az aktiv bir sosial həyat sürməyə başlayırlar və səbəbləri olduqca aydındır. Ancaq bu davranış, şübhəsiz ki, əks təsir göstərir.
   • Planları ailə və dostlarla bölüşmək əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və ağrıdan yayındırır. Əslində dostlar və ailə haqqında düşünmək belə ağrını yüngülləşdirə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, romantik bir ortaq kimi sevdiklərinin şəkillərinə baxmaq bədənin ağrılara qarşı durma qabiliyyətini gücləndirir.
4. 4 Yaradıcı olun. Bu gün art terapiya xroniki ağrılar üçün məşhur bir müalicə halına gəldi. Ağlınızı ağrıdan çıxarmağa kömək etməklə yanaşı qəzəb və məyusluq hisslərini də azad edə bilər.
   • "Doğru" yaradıcılıq axtarışları yoxdur. Ən çox maraqlandığınız bir hobbi tapın. Çəkin, toxuyun, boncuk tikin və ya başqa bir şey edin.
   • Məsələn, ağrını aradan qaldırmaq üçün yaza bilərsiniz. Ən təsirli üsullardan biri yatmadan 15 dəqiqə əvvəl yazmaqdır. Narahatlıqlarınızı və narahatlıqlarınızı kağıza yazın ki, bunları düşünməyəsiniz və sakit bir yuxuya girməyəsiniz.
5. 5 Dərhal kömək istəyin. Digər üsullar kömək etmirsə, mütəxəssislərdən kömək istəyin. Psixoloq sizə özünüzü ağrıdan yayındırmağı öyrədəcək.
   • Amerika Psixoloji Dərnəyinə görə, hipnoz və ya "hipnoanaljeziya", ağrı ilə mübarizə üçün təsirli bir yoldur.
   • Əlavə olaraq, bir psixoloq, koqnitiv davranış terapiyası kimi ağrınızı başqa yollarla yüngülləşdirə bilər.

5 -dən 4 -cü hissə: Zehinliliyi necə tətbiq etməli

1. 1 Ağrınızı anlayın. Beyin taramalarına görə, xroniki ağrısı olan bir insanın ağrılı hisslərdən məsul olan daha çox beyin toxuması olur. Əlavə toxumanın qismən belə insanlar tərəfindən ağrıya artan diqqətdən qaynaqlandığına inanılır. Bədənlə beyin arasındakı əlaqənin bu təbiəti şüurun əlaqələndirici halqa rolunu vurğulayır.
   • Ağrı hiss etdikdə, instinktiv olaraq diqqətimizi cəmləməyə və ağrının şiddətini qiymətləndirməyə çalışırıq. Hər iki hərəkət yalnız ağrını artıra bilər, həm də narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Məlum olur ki, beyin "ikincil ağrı" (ağrını artıran zərər düşüncələri) əlavə edərək "ilkin ağrını" (faktiki ziyanı) əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilir.
2. 2 Şüurun gücünə inanın. Stress və narahatlığı azaltma qabiliyyəti sayəsində zehinlilik elm adamlarından tutmuş hərbi qulluqçulara və liderlərə qədər hər kəsin marağına səbəb oldu. Bir insan xroniki ağrıdan əziyyət çəkirsə, zehinlilik ikincil ağrının "həcmini azaltmağa" kömək edir. bu ikincil ağrı yaradan beynin).
   • Zehinlilik texnikaları xroniki ağrıları yüzdə 57 azaldır.
   • Zehinliliyin bioloji təsirləri hələ də araşdırılır, lakin bəzi faydaları bu gün aydındır. Məsələn, zehinlilik, iltihabla daha təsirli mübarizə aparmaq üçün bədəndəki stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
   • Ağrıya birbaşa təsir etməklə yanaşı, zehinlilik əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Araşdırmalar göstərir ki, xroniki ağrıdan əziyyət çəkən insanlar tez -tez xroniki pis düşüncələrə və depressiyaya meyllidirlər. Zehinlilik depressiyanı yüngülləşdirə və müsbət düşüncələrə səbəb ola bilər.
3. 3 Fərqli yollarla məlumatlılığa doğru irəliləyin. Zehinlilik termini, yuxarıda müzakirə olunan dərin nəfəs alma və meditasiya da daxil olmaqla bir çox fərqli texnikanı əhatə edir.Bir klinik psixoloq zehinliliyi "qəsdən zehinlilik və yeni bir perspektiv" olaraq xarakterizə etdi. Geniş mənada, zehinlilik, xüsusilə ağrı və stres zamanı, anı yaşamağımıza və yavaşlamağımıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
   • Məsələn, həmişəki kimi qəhvə və ya çay içmək üçün vaxt ayırın. Kubokun toxumasına, çəkisinə və sapın formasına diqqət yetirin. Dodaqlarınızın kuboka toxunmasını hiss edin. Dilinizə bir qurtum maye yuvarlayın və ətirləri aşkar edin.
   • Zehinliliklə məşğul olmaq üçün başqa gündəlik imkanlar tapın. Dişlərinizi mexaniki olaraq fırçalamamağa çalışın, bütün hissləri izləyin. İş, iş və ağrı haqqında düşünməməyə çalışın.
   • Gündəlik həyatda istifadə oluna biləcək bir üsula sensor təcrid deyilir. Hər hissin (ağrılar da daxil olmaqla) sizi boğmasına imkan verməyin. Səs kimi yalnız bir hissə diqqət yetirməlisiniz. Ətrafınızdakı bütün səsləri anlamağa başlayın. Adətən fərq etmədiyiniz sakit səsləri çəkin.
   • Əsas odur ki, ağrı istisna olmaqla, həyatın hər tərəfini daha dolğun şəkildə yaşayın. Bütün kiçik zehinlilik anları, iş yerinizdəki ağrıları müvəqqəti olaraq azaltmağa kömək edə bilər və bütün diqqətinizi istirahətə və ya meditasiyaya ayıra bilməz.

5 -ci hissə 5: Bu üsullardan nə vaxt istifadə etməlisiniz?

1. 1 Xroniki ağrıları idarə etmək üçün şüur ​​gücündən istifadə edin. Çox vaxt uzun müddət keçməyən yüngül ağrılar sizi narahat edirsə, duyğularınızı zehinlə idarə etməyi öyrənin. Vizualizasiya və diqqətlilik həyat keyfiyyətinizi artıracaq. Xroniki ağrı ilə yaşamaq çətin ola bilər, ancaq diqqətinizi ondan uzaqlaşdırmağa və mənəviyyatınızı artırmağa çalışın. Ağrı şüurun gücü ilə idarə olun.
2. 2 Qısa müddətli ağrıları azaltmağa çalışın. Migren, kramp və hətta sancaq ağlınızla idarə etməyi öyrənə biləcəyiniz qısa müddətli bir ağrı növüdür. Ağrı kəsicilərə güvənməməyi üstün tutursanız, fikrinizi yayındırmağı və ya nəfəs məşqləri etməyi öyrənin.
3. 3 Digər mübarizə üsullarından istifadə edin. Zehni komponent ağrıya müqavimət göstərməyin yeganə yolu olmamalıdır. Dərman, masaj və ya akupunktur (akupunktur) kimi digər müalicələrlə birlikdə zehni mübarizə üsullarından istifadə edin. Vücudunuza və vəziyyətinizə ən uyğun üsulların birləşməsini tapın. Planınızı GP və ya PCP ilə müzakirə etməyinizə əmin olun.
4. 4 Ağrı bitməzdən əvvəl kömək alın. Dərman olmadan ağrının öhdəsindən gəlmək düşüncəsi cəsur bir hərəkət kimi görünə bilər, buna da vaxtında kömək istəmək və bədəni sağlam saxlamaq üçün hazır olmaq daxildir. Ağrı, bədəndə bir şeyin səhv olduğuna işarədir. Özünüzü əbəs yerə işgəncə etməyə ehtiyac yoxdur. Ehtiyac duyduğunuz müalicəni almaq üçün həkimə müraciət edin.