MəZmun

• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Özünü hazırla. Gərmək üçün xüsusi bir sahə ayırın və belə bir yer yoxdursa, ətrafınıza müdaxilə edə biləcək əşyaları (məsələn, kövrək çini, bahalı əşyalar) çıxarın. Eşofman, velosiped şortu, bodik paltarları və ya sıx bağlanan leotardlar kimi rahat geyimlər geyin. Uzun saçlarınız varsa, yolunuza düşməməsi üçün bir quyruq və ya topuza bağlayın.

2 Ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Baş barmaqlarınıza əllərinizlə toxunun. Bunu edərkən ağrı hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı dizlərinizə doğru bir az bükün. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bu məşq, hamstringsinizi parçalanmağa hazırlamağa kömək edəcək.

3 Ştanq məşqlərinə davam edin. Ayağınızı maşına uzatın, kürəyinizi bükmədən sinənizi ayağınıza sıxın.Ayağınızı dizdən bükün, budun iç tərəfi ilə yuxarı çevirin və maşının üzərinə qoyun ki, diz və ayaq biləyi maşına toxunsun. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Barda uzunlamasına ip tikin. Digər ayaqla təkrarlayın.

4 Caz parçalayın (bir ayağınız uzanmış, digəri arxada dizinizdə əyilmiş), sinənizi ayağınıza sıxın (bacarmırsınızsa, mümkün qədər aşağı əyilmək), sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün. . Əzələlərinizin uzandığını hiss edin. Hər ayağınızda 30 saniyə ərzində bu məşqi iki həftə etdikdən sonra həm sol, həm də sağ ayaqlarınızla parçalanma edə biləcəksiniz.

5 Balansınızı öyrətmək üçün bir neçə pirouette edin. Yuxarıya uzanın - təsəvvür edin ki, başınızdan tavana uzanan bir ip başınızı aşağı salmağa imkan vermir.

6 Dabanlarınızı yerə qoyaraq çömbəlin. Sonra, həddindən artıq təzyiqdən qaçınaraq bütün ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza çəkin. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Ayaqlarınız banana bənzəyənə qədər bu məşqi gündəlik edin. :)

7 Sol və sağ ayaqları ilə uzununa bölün, sonra çarpazlayın. Çorabınızı çəkməyi və belinizi düz tutmağı unutmayın.

8 Şaquli olaraq divar boyunca uzanın. Hər ayağınızda 15 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

9 Ayağa qalxın, sonra yerə əyilmək üçün əlləriniz yerə toxunsun (dizlərinizi bükə bilərsiniz). Əllərinizi yerdən qaldırmadan yavaşca ayağa qalxın, budun arxa əzələlərini uzatın və mümkün qədər düzəltməyə çalışın.

10 Dizlərinizə, sonra dabanlarınıza oturun. Bir ayağını irəli uzatın, digər ayağınızda oturarkən mümkün qədər düzəldin və barmağınızı çəkin. Hər iki əlinizlə barmağınıza qədər uzanın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

11 Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bacaklarınızı bir tərəfdən ayaq biləklərindən, sonra digər tərəfdən keçin, sonra kürəyinizdə uzanarkən ayaqlarınızı bölün. 10 dəfə təkrarlayın.

12 Bir ayağınızla ağciyərlər edin, sonra digər ayağınızla.

İpuçları

• Gərərkən bahar etməyin. Məşq zamanı yay hərəkətləri uzanmağa səbəb ola bilər.
• Ağrı, narahatlıq və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın, çünki bu zədə ilə nəticələnə bilər.
• Qollarınızın, ayaqlarınızın və bədəninizin düzgün mövqeyini idarə etmək üçün həmişə güzgü qarşısında məşq edin. Kalçalar çiyinlərlə bərabər olmalıdır.
• Həmişə uzanmadan əvvəl kardio ilə istilənin. İstiləşmədən uzanmaq, bişməmiş makaronu çəngələ vidalamağa bənzəyir.
• Təlim sisteminizi inkişaf etdirin. Məsələn, parçalanma edərkən 10 saniyə ilə başlayın, ancaq 5 dəfə təkrarlayın və sonrakı hər dəfə daha çox uzanmağa çalışın. Sonra tam bir bölün.
• Yaxşı və geniş bir təhsil sahəsi tapın. Yalnız uzanmaq üçün istifadə edin. Qarşılaşa biləcək və ya qıra biləcək hər hansı bir obyekti çıxarın.
• Gündəlik məşqləriniz üçün balet müəlliminizdən məsləhət istəyin. Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Heç kim mükəmməl deyil. Gündəlik məşq edin, ancaq zərərinizə deyil. Bir -iki gün məşq etməmisinizsə, növbəti dəfə həddindən artıq işlə kompensasiya etməyə çalışmayın - zaman zaman istirahət etməlisiniz.
• Baletdən zövq alın. Rəqs bir iş və ya idman deyil, bir sənət növüdür və özünü ifadə etməyin yollarından biridir.
• Həddindən artıq etməyin.

Xəbərdarlıqlar

• ’Həddindən artıq etməyin. ' Arxa, ayaq və əzələlərinizin zədələnməməsi üçün gərmə məşqləri edərkən diqqətli olun. Hisslərinizə görə rəhbər olun.
• Təlimlər səhv edildikdə zərər verə bilər. Həmişə məşqçinizin göstərişlərinə əməl edin.