Vertebraları müstəqil olaraq necə açmaq olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Özünü Onurğa Dekompressiyası
Metod 2 /4: Yardımlı Onurğa Dekompressiyası
Metod 3 /4: Sırtın uzanması
Metod 4 /4: Ehtiyat tədbirləri
Xəbərdarlıqlar

Uzun müddət ayaq üstə durmaq və ya oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, belinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Onurğanın dekompressiyası yorğunluq ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcək, sizə yenilənmə hissi bəxş edəcək. Bu prosedur kifayət qədər sadədir, lakin diqqətlə aparılmalıdır. Bundan əlavə, kürəyi çox tez açmayın, əks halda ağrı daha da pisləşə bilər. Ardıcıl bel və çiyin ağrısından əziyyət çəkirsinizsə dekompressiyanın istənilən effekt verməyəcəyini də nəzərə almalısınız. Bu vəziyyətdə ağrını müalicə etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir.

Addımlar

Metod 1 /4: Özünü Onurğa Dekompressiyası

1 Sırtınızı ayaq üstə durmadan açmağa çalışın. Prosedur olduqca təhlükəsizdir, buna görə gün ərzində sizin üçün əlverişli olan hər hansı bir zamanda istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu uzanmanı həyata keçirmək üçün qollarınız olduqca hərəkətli olmalıdır ki, kürəyinizin ortasında bir araya gətirilsin.
- Başlamaq üçün qollarınızı geri çəkin və bir ovucunuzu belinizin ortasına qoyun.
- Hər iki əlinizlə onurğaya basaraq eyni zamanda geriyə əyilmək.
- Kiçik bir klik eşitməyincə bunu etməyə davam edin. Bununla birlikdə, sizin üçün əlverişli bir mövqedən kənara əyilməməlisiniz. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.
2 Açmaq üçün bir kürsü istifadə edin. İşdə və ya məktəbdə kürəyinizi tez bir zamanda açmaq lazımdırsa, oturarkən edə bilərsiniz. Aşağı kürəkli bir kreslo istifadə etmək daha yaxşıdır. Kresloya oturaraq kürsünün ön kənarına sürüşdürün. Sonra kürsünün arxasına toxunana qədər kürəyinizlə arxaya söykənin.
- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Bu, başın və çiyinlərin kürsünün arxasına batmasına səbəb olacaq.
- Nəhayət, bir klik eşitməlisiniz.
- Sizin üçün əlverişli bir səviyyədən geri əyilməyin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.
3 Onurğanı meylli bir mövqedən açın. Ayaq üstə və ya oturarkən dekompressiyanı çətinləşdirirsinizsə, yerə uzanmağa cəhd edə bilərsiniz. Ancaq bu məşq daha çevik olmağınızı tələb edəcək. Əllərinizlə baş barmaqlarınızdan tuta bilməlisiniz.
- Ayağınıza çatmaq ağrıyırsa, bu məşqi istifadə etməyin. Gərərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Məsləhət: Bunu etmək üçün bir xalça və ya yumşaq döşək üzərində uzanın. Sonra yan tərəfə dönün və dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Sonra əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın. Kürəyiniz çınlayana qədər bu vəziyyətdə saxlayın, sonra digər tərəfə dönün və uzanmanı təkrarlayın.

Metod 2 /4: Yardımlı Onurğa Dekompressiyası

1 Mədəniz aşağı düşərək sərt bir səthdə uzanın. Onurğanızı açmaq üçün başqasının kömək etməsi üçün möhkəm bir səthdə yatmalısınız. Döşəmə və ya möhkəm bir döşək bu məqsəd üçün yaxşı bir seçimdir. Əllərinizi yanlara qoyaraq mədədə yatın. Köməkçi başınızın səviyyəsində yanında yerləşdirilməlidir.
2 Köməkçinizin belinizə təzyiq göstərməsinə icazə verin. Köməkçi bir ovucunuzu digərinə qoymalı və sonra əllərinizi çiyin bıçaqları arasında ortada kürəyinizə qoymalıdır. Başlamaq üçün yalnız onurğaya yüngülcə basması lazımdır.
3 Nəfəs verərkən bir köməkçidən onurğaya basmasını istəyin. İnsanın nəfəs aldığınızı eşitdiyinə əmin olun. Yalnız nəfəs aldığınız zaman onurğaya basmalıdır. Əmin olmaq üçün, bu adamın özü nə vaxt nəfəs alacağını və nə vaxt nəfəs alacağını söyləsə xoş olar.
- Onurğada hələ heç bir klik olmamalıdır. Köməkçi, klikləməsi üçün tədricən onurğadan aşağıya doğru hərəkət etməli olacaq.
Məsləhət: köməkçi nəfəs verərkən əlləri çiyin bıçaqları arasında ortada basmalıdır.
4 Köməkçiyə eyni şəkildə kürəyinizdən aşağı getməsini söyləyin. Köməkçi qollarını onurğadan aşağıya endirməyə davam etməlidir. Ekshalasiya edərkən onurğaya basma prosedurunu təkrarlayın. Nəhayət, gözəl klikləri eşidəcəyiniz bir yer tapacaqsınız.
- Başqasının köməyi ilə fəqərələri açarkən çox diqqətli olun. Bu təhlükəli ola bilər, çünki digər şəxs rahatlıq səviyyənizi dəqiq ölçə bilmir. Bütün proses boyunca insanla ünsiyyət qurun.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, köməkçidən dərhal dayanmasını istəyin.

Metod 3 /4: Sırtın uzanması

1 İdman topu istifadə edin. Bir idman zalı topu belinizi uzatmaq üçün yaxşıdır və belinizin açılmasına da kömək edə bilər. Başlamaq üçün şişirdilmiş bir gimnastika topuna oturun. Sonra kürəyinizi topa qoymaq üçün ayaqlarınızı yavaşca irəli çəkin. Top üzərində tamamilə rahatlayın. Yavaş -yavaş əyilib dizlərinizlə işə başlayın ki, bədəninizi topun üstünə və aşağıya yuvarlayasınız, belinizin müxtəlif hissələrini əysin.
- Bu uzanma onurğanın dekompressiyasına zəmanət vermir, ancaq top üzərində uzanarkən öz istəyi ilə baş verə bilər. Səbirli olmağa çalışın, çünki bu bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Yalnız top üzərində istirahət edin və uzanmadan zövq alın.
2 Oturmuş vəziyyətdə ayaq-ayaq bükülmə uzanmasını həyata keçirin. Sırtınızı düz və ayaqlarınızı yerə uzadaraq döşəməyə oturun. Sağ ayağınızı dizdən bükərək bir qədər yuxarı qaldırın və sol ayağınızın arxasına atın. Sol ayaq zəmində düz qalmalıdır, sağ ayaq isə ayağınızla yalnız budunuzun yanına toxunacaq.
- Sol qolunuzu bədəninizə uzadın və dirsəyinizi sağ ayağınızın sağ tərəfinə qoyun. Gərginliyi dərhal hiss etməlisiniz. Sol əlinizlə, sağ dizinizi itələyin, onurğanı yumşaq bir şəkildə sağa və bir qədər arxaya bükün.
- Bir klik hiss etdiyiniz zaman pozadan çıxın, gərginliyi buraxın və məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.
3 Yatağa uzanın. Çiyin bıçaqlarının üstündən bədəni asılı vəziyyətdə yatağın kənarında yatın. Rahatlayın və yuxarı kürəyinizin və qollarınızın yavaşca yerə düşməsinə icazə verin. Tam aşağıya doğru uzandıqdan sonra, onurğanı əks istiqamətə əymək üçün oturun, sonra yenidən əyilmək və s., Çiyin bıçaqlarını hər dəfə yatağın kənarından aşağıya endirmək.
4 Sırtınızda yuvarlanan bir uzanma edin. Bu, onurğa sütunundakı əzələləri rahatlaşdıran Pilates uzanmasıdır. Bir döşək üzərində uzanın və dizlərinizi qollarınızın ətrafında sinənizə yaxınlaşdırın. Yavaş -yavaş kürəyinizə yuvarlanın, özünüzə sarsıntılı impulslar verməyə kömək edin. Geri və irəli yuvarlanarkən hər bir vertebranın mat ilə necə təmas etdiyini hiss etməyə çalışın.
5 Sırtınızı yerə yaymağa çalışın. Sərt bir yerə uzanaraq (xalçasız) və qollarınızı uzatın. Ayaqlarınızı zəmində düz tutaraq, dizlərinizi təxminən 45 dərəcə bükün və ya belinizi rahat şəkildə döndərin və belinizi yerə qoyun. Sırtınızı tamamilə yerə basmağa çalışmalısınız.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çənəniz sinənizə doğru hərəkət etməyə başlayacaq şəkildə irəli çəkin.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın!
Məsləhət: başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə basın. Bu vəziyyətdə, çox səy göstərmədən, bel çiyin bıçaqları arasındakı bölgədə 1-3 yerə basmalıdır.

Metod 4 /4: Ehtiyat tədbirləri

1 Davamlı bel ağrınız varsa, həkiminizə müraciət edin. Vertebraların dekompressiyası bel ağrısını müvəqqəti olaraq rahatlaşdıra bilər. Ancaq davamlı bel ağrısı üçün bir mütəxəssis tərəfindən müayinə edilmək tövsiyə olunur.
- Bel ağrısı uzun müddət narahat vəziyyətdə oturmağın və fiziki fəaliyyət zamanı həddindən artıq gücün nəticəsi ola bilər. Əksər hallarda zamanla öz -özünə yox olur. Ancaq ağrı bir neçə həftə davam edərsə, tibbi müayinə tələb olunur.
- Müalicə ağrının səbəbindən asılı olacaq. Bel ağrısı ümumiyyətlə fizioterapiya ilə müalicə olunur və bəzi hallarda dərmana ehtiyac duyulur. Bəzi şərtlərdə bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün cərrahiyyə lazım ola bilər.
2 Vertebraları çox tez açmayın. Bəzən yaşanan hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmaq üçün onurğa dekompressiyası etmək məqbuldur.Ancaq bu prosedurun davamlı istifadəsi arxa əzələləri lazımsız şəkildə uzadır. Bu, onurğanın qeyri -stabilliyi adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
- Ağrı səbəbiylə onurğanızı tez -tez açmaq lazım olduğunu düşünürsünüzsə, kürəyinizi daim narahat etmək əvəzinə həkiminizə müraciət edin.
Qeyddə: qeyri -sabitlik belin əzələlərini zəiflədir, bu da onurğanın normal fəaliyyətinin, eləcə də onu əhatə edən əzələlərin və bağların itirilməsinə səbəb olur.
3 Vertebral dekompressiyadan daha çox belin uzanmasına güvənin. Gərmə ümumiyyətlə orta ağrını dekompressiyadan daha yaxşı aradan qaldırır. Sırtınızı uzatmaq üçün irəli və sonra geriyə əyilmək. Sonra yan əyilmələr edin. Bu, bir az gərginliyinizi aradan qaldırmalıdır.
Məsləhət: Başlanğıcından təxminən beş dəqiqə sonra duş qəbul edərkən bunu etmək ən yaxşısıdır.

Xəbərdarlıqlar

Kürəyinizi açmağa çalışarkən son dərəcə diqqətli olun. Həddindən artıq güc tətbiq etsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Davamlı bel ağrısı üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Ağrı hiss etdiyiniz zaman dərhal dayandırın. Həmişə bədəninizin sizə dediklərinə diqqət yetirin.