MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Yaxşı yemək
• Metod 2 /3: Ayarlama məşqi
• Metod 3 /3: Əlavə Faktorlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Güləşçilər qalib gəlmə şanslarının daha yüksək olduğu başqa bir çəkiyə girmək üçün bəzən arıqlamağa çalışırlar. Sağlam və güclü olmaq üçün arıqlamağın bir neçə təhlükəsiz yolu var. Bundan qaçınmaq lazım olan şeylər də var. Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün ümumi tövsiyələri rəhbər tuta bilərsiniz, ancaq güləşin ciddi fiziki güc və çox hərəkət tələb edən bir idman olduğunu xatırlamaq vacibdir. İdman və qidalanmanın düzgün qarışığını tapmalısınız. Tədricən arıqlamağı planlaşdırın və lazımsız kilolardan tez qurtulmağa çalışmayın, əks halda bədəninizə zərər verə və özünüzü qazanmaq üçün lazım olan keyfiyyətlərdən məhrum edə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3: Yaxşı yemək

1. 1 Yeməklərinizə əvvəlcədən dəyişikliklər edin. Həftədə bir ilə bir yarım kiloqramdan çox olmamaq lazımdır. Daha sürətli kilo vermək sağlam deyil və idman performansını mənfi təsir edir.
   • Bir məşq proqramı planlaşdırmaq növbəti addımdır, ancaq indi bu barədə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
   • Diyetinizdəki əsas dəyişiklikləri həkiminizlə müzakirə edin.
2. 2 Bol su içmək. Müsabiqə zamanı susuz qalmaq istəmirsiniz. Vücuddan su çıxararaq arıqlamağa çalışmaq idmançının edə biləcəyi əsas səhvdir.
   • Məşq edərkən hər 10-15 dəqiqədən bir su içməyə çalışın.
   • Gün ərzində 3-4 stəkan su için.
   • Çox miqdarda kofeinli içkilərdən (məsələn, soda və qəhvə) çəkinin. İdrar yolu ilə bədəndən suyu çıxarırlar.
   • Çaşqınlıq, başgicəllənmə, şüur ​​itkisi, ağız quruluğu, göz yaşı olmaması və həddindən artıq quru dəri də daxil olmaqla susuzlaşdırma əlamətlərinə baxın.
3. 3 Az yağlı qidalar yeyin, ancaq lazım olduğu qədər kalori yeyin. Hər hansı bir idman tədbirində insan çox kalori sərf edir. Yeməklərin qida dəyərini deyil, yağ qəbulunu azaltmaq, ehtiyac duyduğunuz enerjini boşa xərcləmədən arıqlamanızı asanlaşdıracaq.
   • Gənc güləşçilərin gündə ən az 1000-2500 kalori və məşq üçün ən az 1000 kalori ehtiyacı var.
   • Yüksək karbohidratlı, az yağlı qidalar həftədə bir yarım kilo arıqlamağınıza kömək edir.
   • Daha sürətli arıqlamağa çalışmayın. Bu, əzələ kütləsi itkisinə, tükənməyə, susuzluğa və bədəndə kimyəvi pozulmalara səbəb olacaq ki, bu da sağlamlığa zərərli olacaq və ringdə nəticələnəcək.
   • Gündə üç dəfə tam yemək və bir qəlyanaltı planlaşdırın. Müsabiqədən 3-4 saat əvvəl yeməyin.
   • Güləşçilərin hər kiloqram ağırlığında təxminən 1-1,5 qram protein lazımdır. Bu təxminən 70-100 qrama bərabərdir və 70-80 kiloqramdır.
4. 4 Gününüzü karbohidratlarla başlayın. Bu sizə əlavə şəkər və ya yağ əlavə etmədən səhər məşq etməniz üçün lazım olan enerjini verəcək.
   • Səhər yeməyi üçün iki stəkan dənli taxıl (şəkərsiz), bir stəkan az yağlı süd, bir banan, tam buğda tostu (iki qaşığı fıstıq yağı ilə) və bir stəkan portağal suyu yeyə bilərsiniz.
   • Bu səhər yeməyi təxminən 685 kalori ehtiva edir.
5. 5 Hər gün təxminən eyni vaxtda tam yemək yeyin. Arıqlamaq üçün müxtəlif meyvə və tərəvəz yemək lazımdır.
   • Nahar üçün tam taxıl pide çörəyi, az yağlı hinduşka, az yağlı pendir, xardal, kahı və pomidordan hazırlanan sendviç yeyə bilərsiniz. Bir fincan az yağlı qatıq, bir alma və az yağlı sous ilə doldurulmuş müxtəlif tərəvəzlər əlavə edin.
   • Bu nahar təxminən 600 kalori ehtiva edir.
6. 6 Tam yemək yeyin. Şam yeməyi, bəlkə də bir matçdan və ya məşqdən sonra bir neçə saat ərzində sizə enerji verməlidir, əzələlərinizi bərpa etməli və ehtiyac duyduğu bütün qidaları bərpa etməlidir.
   • Güləşçi nahar üçün tərəvəz və karides ilə qəhvəyi düyü, iki yemək qaşığı bitki yağı və ya az duzlu soya sousu ilə iki stəkan müxtəlif tərəvəz yeyə bilər.
   • Bu yeməkdə təxminən 570 kalori olacaq.
7. 7 Gün ərzində qəlyanaltı. Bütün yeməklərdən fərqli olaraq, qəlyanaltılar matçdan və ya məşqdən yarım saat əvvəl qəbul edilə bilər. Bu, əzələlərin böyüməsinə və əzələlərin bərpasına kömək edəcək.
   • Qəlyanaltıda karbohidratlar, zülallar və yağlar olmalıdır.
   • Bir qəlyanaltının qida dəyəri 100-200 kalori keçməməlidir.
   • 1 stəkan şəkərsiz taxıl və ya bir stəkan az yağlı süd, 10 kraker (tam taxıl, bir qaşıq az yağlı pendir ilə) və ya az yağlı südlü şokoladlı səhər yeməyi taxılını yeyə bilərsiniz.
8. 8 Sizinlə qəlyanaltılar aparın. Əsas yeməkləriniz zamanı çox yemək yeyirsinizsə, özünüzlə sağlam bir yemək yeyin.
   • Bunlar yağsız və karbohidratlı olan meyvələr və qidalar ola bilər.
   • Tez -tez qəlyanaltılar alırsınızsa, meyvə və krakerləri cips və konfetdən daha çox seçin.
9. 9 Bir yemək planı və cədvəli hazırlayın. Bu, arıqlamaq üçün lazım olan vaxtı və ala biləcəyiniz və ala bilməyəcəyiniz qidaları özünüzə xatırlatmağa imkan verəcəkdir.
   • Unutmayın: həftədə yalnız bir yarım kiloqram arıqlamalısınız, əks halda pəhriz sağlamlığınızı və idman performansınızı təhdid edəcək.
   • Müsabiqənin tarixlərini təqvimdə qeyd edin və neçə həftə arıqlamaq lazım olduğunu sayın. Tarixləri ayrıca qeyd edin.
   • Həftədə bir yarım kiloqram arıqlamağı nəzərə alaraq neçə həftəyə ehtiyacınız olduğunu hesablayın və vaxtında arıqlaya biləcəyinizi düşünün. Başqa bir çəkiyə girmək üçün özünüzü daha sürətli arıqlamağa məcbur etməyin.
   • Əlinizdə doğru yemək varmı və ya alış -verişə ehtiyacınız varmı? Biri ilə yaşayırsınızsa, başqalarından yeyə bilmədiyiniz yeməkləri təmizlədiklərini xahiş edə bilərsiniz. Hətta qonşuların alışdıqları zərərli qidaları daha sağlam yeməklərlə əvəz etmələrini də təklif edə bilərsiniz.
10. 10 Həkiminizlə yoxlayın. Hər hansı bir əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi həkiminizlə müzakirə edilməlidir - müəyyən qidaların olmamasını və ya pəhriz seçməyinizə kömək edə bilər.
    • Əgər tez arıqlamaq lazımdırsa (məsələn, 24-48 saat ərzində bir neçə kilo), həkiminizə bu nəticəni pəhriz və idmanla əldə etməyin təhlükəsiz bir yolunun olub olmadığını soruşun. Yalnız bir həkimə müraciət etməlisiniz. Sürətli diyetlər, laksatiflər, saunalar və digər kilo vermə strategiyaları sağlam deyil və sizi rəqabət aparmaq üçün lazım olan gücdən məhrum edir, buna görə də onlara müraciət etməyin.
    • Bədənə kifayət qədər miqdarda aerobik aktivlik vermək vacibdir (30-60 dəqiqəlik qaçış və ya velosiped sürmə). Tükənənə qədər idman etməyin - bədəndə toplanan bütün qidalar yarışmada lazım olacaq və sizi matçdan əvvəl zədədən qoruyacaq.
    • Həkiminiz müəyyən qidalar, diyetlər və vitaminlər tövsiyə edə bilər. Sualınızı belə verə bilərsiniz: "İndi çəkim ___ kiloqramdır. 4 həftə sonra keçiriləcək çəki və matça hazırlaşıram. Başqa bir çəkiyə keçmək üçün kalorilərimi necə dəyişməliyəm? ___ kiloqram çəkisi olan kateqoriya? "
    • Diyetinizə quinoa, qara lobya, yulaf, avokado, qırmızı balıq, yaban mersini, banan, brokoli, düyü, armud, portağal, greyfurt, qoz -fındıq, yaşıl çay, yumurta, qara şokolad, kartof və / və ya pendir daxil edə bilərsiniz.
    • Bu qidaları fərqli kombinasiyalarda qarışdıra bilərsiniz ki, az miqdarda arıqlamağınıza kömək etmək üçün həmişə kiçik hissələr yeyəsiniz. Müsabiqədə ehtiyac duyacağınız bir çox qida və karbohidratdan imtina etməyin, əks halda əzələ kütləsini və / və ya enerjinizi itirəcəksiniz.

Metod 2 /3: Ayarlama məşqi

1. 1 İdman salonuna gedin. İdman salonunda məşqlərə davam edin. Hal -hazırda etdiyiniz güc məşqlərindən imtina edə bilməzsiniz.
   • Məşq və yarışa hazır olmaq üçün idman zalında mütəmadi olaraq idman etmək vacibdir.
   • Eyni miqdarda məşq etsəniz və ya artırsanız, ümumiyyətlə yağ və kalori alımınızı azaldaraq (unutmayın ki, onları çox kəsə bilməzsiniz), tədricən arıqlamağa başlaya bilərsiniz.
   • Güləşlə məşğul olarkən, digər rəqabətli idman növlərində olduğu kimi məşqdə də sürətə və gücə diqqət yetirilməlidir.
   • Qarın əzələlərinizi işlədən məşqlər edin: yuxarı qaldırın, yuxarı çəkin, dumbbellləri qaldırın, ölü qaldırın və dəzgah basın və absinizi yelləyin.
   • Daha az təkrarla, lakin daha çox çəki ilə dumbbell məşqləri edə bilərsiniz. Bu güc yaradacaq.
   • Yüngül çəkilərlə işləyərkən daha çox təkrar edin - bu, dözümlülüyünüzü artıracaq.
   • Öz ağırlığınızla işləyərkən (məsələn, push-up və pull-up), dözümlülüyü artırmaq üçün mümkün qədər çox təkrar edin.
2. 2 Digər yük növlərindən istifadə edin. Düşünə biləcəyiniz digər yükləmə növləri var.
   • İp dırmaşmağı, avarçəkmə, bükülmə, təkərlər yuvarlanma və dərman topu atmağı sınayın.
   • İşdə bir məşq nümunəsi: 6 çəkmə, 10 push-up, 10 çömbəlmə, 8 təkər dönüşü, 16 dumbbell lifti, 6 dəfə geri çəkmə.
3. 3 Bir məşqçi ilə məşq edin. Bunu özünüz edirsinizsə, bir məşqçinin köməyi sizin üçün faydalı olacaq.
   • Əgər siz artıq güləş komandasının üzvüsünüzsə, bunu komandanızda çalışan məşqçi ilə müzakirə edin. Fərqli bir çəki dərəcəsində yarışmaq və məşqlərinizə və qidalanmanıza dəyişiklik etmək istədiyinizi söyləyərək söhbətə başlaya bilərsiniz. Təlimçi sizə məşqlərinizdə kömək edə bilər və ya yaxşı bir mütəxəssisə məsləhət verə bilər.
   • Əgər siz artıq idman zalındasınızsa və ya məşqə başlamaq istəyirsinizsə, məqsədlərinizə çatmaq üçün hansı məşqçinin sizə bir təlim proqramı hazırlamağa hazır olacağı barədə idman zalı işçiləri ilə danışın. İstəyinizi belə tərtib edə bilərsiniz: "Başqa bir çəki kateqoriyasına keçmək istəyirəm və yükü tənzimləməyimə kömək edəcək məşqçiyə ehtiyacım var."
4. 4 Bir az dincəl. Məşqlər arasında və məşq zamanı ara verin.
   • Əzələlərin sağalması, sağalması və güclənməsi üçün məşqlər arasında fasilə verməlisiniz.
   • Gündəlik məşq edirsinizsə, məşqin sonuna qədər intensivliyi azaldın. Məsələn, qaçdıqdan sonra məşqinizin bitməsinə bir neçə dəqiqə qalmış gəzməyə başlayın. Bundan sonra ən azı bir neçə saat idmanla məşğul olmayın.
   • Əzələlərinizin enerji, maye və toxuma bərpa etməsinə imkan vermək üçün həftədə 1-2 gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
   • Şəxsi bir məşqçi ilə işləsəniz, güc məşqlərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün istirahət günləri ilə birlikdə sıx məşqlər qurmanıza kömək edə bilərlər.
5. 5 İdmanı diyetlə birləşdirin. Kilo vermək məqsədinizin gerçək və əldə edilə bilən olduğundan əmin olun.
   • Bəslənməni və məşqləri düzgün birləşdirin. İdman salonu işi, yarışmaq kimi enerji və əlavə kalori tələb edir.
   • Məşqdən əvvəl və sonra bu məqalənin birinci hissəsində təsvir olunan sistemə uyğun olaraq yeyin. Yemək karbohidratlarla zəngin və az yağlı olmalıdır.
   • Cədvəlinizi izləyin ki, hər hansı bir dəyişiklik idman salonundakı məşqlərinizə və dərsdən əvvəl və sonra yemək yeməyinizə mane olmasın. Həmişə cədvəlinizi xatırlayırsınızsa, mümkün dəyişiklikləri əvvəlcədən düşünə və şəklini itirmədən düzgün şəkildə arıqlamaq imkanı əldə etmək üçün onların ətrafında necə dolaşacağınızı düşünə biləcəksiniz.

Metod 3 /3: Əlavə Faktorlar

1. 1 Protein kokteylləri içmək. Su, süd və ya suyu ilə seyreltilmək üçün hazır və ya toz şəklində satılır.
   • Onları yeməklə əvəz etməyin, çünki bu, özünüzü gücləndirmək üçün lazım olan vacib qidalardan məhrum edəcək.
   • Tipik olaraq, bu sarsıntılar süd, zərdab, kazein, yumurta, soya və / və ya düyüdən ibarətdir.
   • Hansı məhsulu seçsəniz, tərkibində 50-100% protein olmalıdır, əks halda bu məhsul kilo almağa kömək edəcək.
   • Hər məşqdən sonra kokteyl içmək. Bir məşqçiniz varsa, ona kokteyl içdiyinizi söyləyin. Bunu edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Tipik olaraq, bu sarsıntılar südlə hazırlanır, buna görə süd məhsullarını yaxşı həzm etməsəniz və ya həzm etməsəniz bunu unutmayın.
2. 2 Kifayət qədər yuxu alın. Düzgün qidalanma və idman etmək kimi sağlam yuxu da ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.
   • Adətən gündə 7-8 saat yatmaq məsləhətdir.
   • İdman tədbirləri ərəfəsində yuxuya xüsusi diqqət yetirin. Mümkün qədər yaxşı çıxış etmək üçün yaxşı istirahət etməlisiniz.
   • Yemək və idmanda olduğu kimi, kiminləsə yaşayırsansa, o insanlara gündəlik işinlə bağlı xəbərdarlıq et və bunu heç kim səni gecə oyatmaması üçün yadda saxlamalarını xahiş et.
   • Vaxtında yemək yeyə və məşq edə biləcəyiniz üçün cədvəlinizi qurun. Tələsmədən hər şeyi etmək üçün vaxtınız olmalıdır. Bundan əlavə, planlaşdırılmamış fəaliyyətlər üçün vaxtınız olmalıdır.
3. 3 Açıq havada məşq edin. Evdə bütün güc məşqlərini etmək lazım deyil. Mənzərəni dəyişdirmək üçün açıq havada məşq edin.
   • Bir adamı çiynində gəzdirmək, çəkic yelləmək və atletika etmək güc, çeviklik və dözümlülüyü artıracaq.
   • Cədvəlinizə hər yerdə vaxt ayıracaq, özünə güvənən və hər zaman sabit bir nəticə nümayiş etdirən bir şəkildə təqib etməlisiniz. Bununla birlikdə, məşq və cədvəlinizdə birdəfəlik dəyişikliklər sizi motivasiya etməyə və bədəninizin müxtəlif faktorlara cavab vermək qabiliyyətini artırmağa kömək edəcək.
4. 4 Enerji çubuqlarını yeyin. Adətən zülal, karbohidratlar və az miqdarda yağdan ibarətdir və şirin bir dadı var (şokolad kimi). Tipik olaraq, bu çubuqlar 100-200 kalori ehtiva edir.
   • Özünüzü zəif hiss edirsinizsə, lakin tam yemək yeyə bilmirsinizsə, bar yarışmadan əvvəl yeyilə bilər.
   • Bunun sizə necə təsir edəcəyini görmək üçün barı yarışmadan və ya məşqdən əvvəl yeməyə çalışın.
   • Çubuqları məşqdən əvvəl yeyin, protein sarsıntılarından sonra yox.
   • Bazarda müxtəlif çeşiddə hazır çubuqlar var, lakin onlar da evdə hazırlana bilər.

İpuçları

• Pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
• Təlim proqramınızdakı dəyişiklikləri məşqçinizlə müzakirə edin.
• Məşq boyunca və sonra gün ərzində nizamlı olaraq su içmək.
• Daha çox karbohidratlı və az yağlı qidalar yeməyə çalışın.
• Ac qalmağınız üçün meyvələri və ya az yağlı karbohidratları özünüzlə aparın. Bu, əsas yemək zamanı çox yemək yeməyinizə mane olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Su ilə arıqlamağa çalışmayın. Bu, sağlamlığınız üçün təhlükəli və idman performansınızı mənfi təsir edən susuzluğa səbəb ola bilər.
• Həftədə bir kiloqramdan daha sürətli ac qalmayın və ya arıqlamayın. Bu, susuzluğa, tükənməyə, bədəndəki kimyəvi proseslərin işində pozulmalara, yorğunluğa, başgicəllənməyə, əhval dəyişikliyinə səbəb olacaq. Hətta həyatı üçün təhlükə yarada bilər.
• Bulantı, başgicəllənmə və ya soyuqluq hiss edirsinizsə, bunların hamısı susuzlaşdırma və / və ya istilik vuruşunun əlamətləridir. Bu şəkildə hiss etdiyiniz zaman idmanla məşğul olmayın, əks halda yaralanma və ya bədənin vəziyyətini ağırlaşdıra bilərsiniz.
• Saunada tərləyərək və ya plastik torbaya bükərək bədən mayelərini axıtmağa çalışmayın. Bu, həddindən artıq istiləşməyə və susuzlaşmaya səbəb olacaq.
• Qida üçün protein sarsıntılarını əvəz etməyin.
• Kilo vermək üçün laksatiflərdən istifadə etməyin - susuzluğa, israfa və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
• Diyet həbləri qəbul etməyin. Onların təsiri sübut edilməmişdir və bir çox yan təsirləri vardır və sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər. Bu həbləri sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
• Yüksək yağlı, az karbohidratlı diyetlərdən çəkinin. Arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq karbohidratların olmaması rəqabət və məşq zamanı enerji ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb olduğu üçün şübhəli təsir göstərir. Bundan əlavə, bu cür pəhrizlər, pəhrizin əsas qida dəyərini təşkil edən qeyri -adi yüksək miqdarda protein qəbul etməsi səbəbindən xolesterol səviyyələrini yüksəldir və böyrək problemlərinə səbəb olur.