MəZmun

• Addımlar
• 2 -dən 1 -ci hissə: Bir məşq dəsti necə hazırlanır
• 2 -dən 2 -ci hissə: Məşq etmək üçün motivasiyanı necə qoruyub saxlamaq olar
• İpuçları

İstədiyiniz, həyat tərzinizə uyğun və uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir məşq proqramı tapmaq asan deyil. Çox fərqli məşqlər, lazımi avadanlıq və aksesuarlar var, ən yaxşı proqramlar haqqında çoxlu məlumatlar var. Bu məqalə, uzun müddət davam edə biləcəyiniz sadə bir məşq planı hazırlamağa kömək edəcək bir neçə ipucu verəcəkdir.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Bir məşq dəsti necə hazırlanır

1. 1 Məqsədinizi yazın. Sadə bir məşq planı hazırlamaq və onu yerinə yetirmək istəyirsinizsə, kağız üzərində aydın məqsədlər dəsti sizə kömək edə bilər. Bu, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir sıra məşqlər hazırlamağa kömək edəcək.
   • Niyə oxumaq istədiyinizi düşünün. Arıqlamaq? Əzələlərinizi gücləndirmək üçün? Yoxsa özünü daha aktiv insan kimi hiss etmək istəyirsən?
   • Məqsədləriniz barədə açıq olun. Aşağıdakı meyarlar hədəflərinizi daha real hala gətirməyə kömək edəcək. Məsələn, "Hər həftə idman etmək istəyirəm" yox, "Həftədə üç dəfə 35 dəqiqə, həftədə iki dəfə 20 dəqiqə güc məşqləri etmək istəyirəm" yazmalısınız.
   • Məqsədinizi və məşqlərinizdə nəyə nail olmaq istədiyinizi bilmək sadə bir məşqlər toplusunu inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
2. 2 Əvvəlcə bir məşq cədvəli hazırlayın. Gündəlik həyatınıza necə inteqrasiya edəcəyinizi düşünməsəniz, planınıza sadiq qalmağınız çətin olacaq. Məşqə başlamazdan əvvəl, həftə üçün bir məşq cədvəli tərtib edin. Bu, planınızı yerinə yetirməyə və müntəzəm məşq vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
   • Həftə üçün dərs cədvəli yazın. Həftə ərzində planlaşdırdığınız hər məşqi gündəlikinizə yazın. Vaxtınızı, yerinizi və məşqdə tam olaraq nə edəcəyinizi yazın.
   • Həftəlik planlarınızı nəzərdən keçirmək, 150 dəqiqəlik aerobik məşq və 40 dəqiqəlik güc təhsili məqsədinizə çatıb -çatmadığınızı görməyə imkan verəcəkdir. Lazım gələrsə məqsədlər düzəldilə bilər.
   • Məşq cədvəlinizi yolda saxlamaq və planlayıcınıza yazmaq, mütəmadi olaraq etməyinizə kömək edəcək.
   • Həftə üçün sadə bir məşq proqramından bəzi nümunələr: həftədə beş gün, gündə üç dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti, üstəgəl iki ev gücü məşq məşqi; və ya həftədə üç dəfə 45 dəqiqə qaçmaq və idman zalında 60 dəqiqə məşq etmək; ya da iki dəfə 60 dəqiqəlik kikboksinq məşqi, 60 dəqiqəlik sürətli gəzinti və hər həftə iki kilo vermə seansı.
3. 3 İdman salonunda və ya evdə məşq edəcəyinizə qərar verin. Hədəflərinizi yazdıqdan və həftəlik cədvəlinizi nəzərdən keçirdikdən sonra harada məşq etmək istədiyinizi düşünün. Hansına üstünlük verirsiniz: idman salonuna getmək və ya evdə məşq etmək?
   • İdman salonunun bir çox faydası var.Orada müxtəlif kardio və ya arıqlama maşınlarından istifadə edə bilərsiniz, həm də müxtəlif qrup fəaliyyətlərində iştirak edə bilərsiniz. Hətta bəzi idman zallarının hovuzu var və bir-birindən ucuz dərslər təklif edir.
   • Yenə də idman zalı üçün aylıq ödəniş etməlisiniz. Bir idman klubuna üzv olmaq sizin üçün uyğun deyilsə və ya idman salonuna getmək istəmirsinizsə, evdə və ya evinizin yaxınlığında idman etməyə çalışın.
   • Evdə və ya həyətdə müxtəlif məşqlər edilə bilər. Evinizin ətrafı təhlükəsizdirsə, gəzintiyə və ya qaçışa gedə bilərsiniz. Evdə, disklərdən və ya onlayn proqramlardan istifadə edərək təlim keçirə bilərsiniz.
   • Həftəlik planınızı nəzərdən keçirtmisiniz və kifayət qədər boş vaxtınız olmadığını görmüsünüzsə, evdə məşqlər sizin üçün daha uyğundur.
4. 4 Hər həftə ürək məşqləri və güc məşqləri etməyə çalışın. Proqramınızın mümkün qədər sadə olmasını istəsəniz də, həm kardio, həm də güc məşqləri daxil etmək vacibdir. Hər iki təlim növü fərqli terapevtik və profilaktik təsirlərə malikdir və məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
   • Kardio, ürək dərəcənizi və tənəffüs sürətinizi artıran hər hansı bir məşq növüdür. Bu cür məşqlərin ümumiyyətlə diabet, hipertansiyon, vuruş riskini azaltdığı, əhval -ruhiyyəni və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı və sağlam bir çəki saxladığı düşünülür.
   • Kardio yüklərinə bir az tərləməyinizə səbəb olan hər hansı bir məşq daxildir, məsələn: rəqs, üzgüçülük, gəzinti, gəzinti, idman velosipedi, koşu bandı, müxtəlif məşq avadanlıqları, ellipsoid. Onlara həftədə təxminən 150 dəqiqə vaxt ayırın.
   • Güc təhsili sümük sıxlığını artırmaq, osteoporoz riskini azaltmaq və əzələ kütləsini artırmaq kimi digər müalicəvi və profilaktik təsirlərə malikdir. Ağırlıq qaldırma, arıqlama məşqləri və genişləndirici kimi məşqlərə həftədə 40 dəqiqə vaxt ayırın.
5. 5 Bəzi sınaq məşqləri planlaşdırın. Hədəflərinizi yazdınız, harada edəcəyinizə qərar verdiniz və kardio və güc məşqləri planlaşdırdınız. Həyat tərziniz üçün ən uyğun olanı görmək üçün fərqli məşqləri sınamağın vaxtıdır.
   • Günün müxtəlif vaxtlarında və fərqli yerlərdə bir -iki həftə ərzində fərqli məşqlər edin. Həqiqətən nədən zövq aldığınızı və həyatınızda nəyi gerçəkləşdirə biləcəyinizi görməyə kömək edəcək.
   • 30 dəqiqə erkən qalxmağa və qısa bir gəzməyə və ya qaçmağa çalışın. Bu sizin üçün iş deyilsə, nahar fasiləsində 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağı və ya işdən dərhal sonra idman salonuna getməyi sınayın.
   • Fərqli məşq növlərini də sınayın. Koşu bandında qaçmağı sevməyəcəksiniz, amma küçədə qaçmaq xoşdur. Müxtəlif növ kardio avadanlıqları sınayın, qapalı və ya açıq məşqləri, fərdi və qrup seanslarını sınayın.

2 -dən 2 -ci hissə: Məşq etmək üçün motivasiyanı necə qoruyub saxlamaq olar

1. 1 Sevilən birinizlə birlikdə fəaliyyətlərinizi planlaşdırın. Kiminlə, bir dostunuzla, ailənizdən kimsə ilə və ya ümumiyyətlə qrup dərslərinə getməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, amma başqalarına öhdəlik götürmək daha çox əzmkarlıq göstərməyinizə kömək edə bilər.
   • Digər insanlarla birlikdə çalışmaq təkcə fiziki aktiv olmaq üçün deyil, həm də ünsiyyət qurmaq və əylənmək üçün əla bir fürsətdir.
   • Bir qrup idman zalı sessiyasına yazılmağa və ya dostlarınızı, ailənizi və ya iş yoldaşlarınızı birlikdə çalışmağa dəvət etməyə çalışın.
2. 2 Proqramınızı yeniləyin. Çox vaxt insanlar cansıxıcı olduqları üçün məşqlərini tərk edirlər. Hər həftə eyni şeyi etməkdən bezə bilərsiniz.
   • Etdiyiniz məşq növünü dəyişdirməyə çalışın. Məşq mütləq qaçışla əlaqəli deyil. İstədiyiniz bir neçə fərqli kardio məşqləri əlavə edin. Hətta məşqə əsaslanan video oyunları da oynaya bilərsiniz.
   • Həm də təhsil yerlərini dəyişdirməyə çalışın. Çöldə soyuq olduqda və ya yağış yağanda idman zalında məşq etmək yaxşıdır. Ancaq yaxşı havalarda bəzi mənzərəli yürüyüş yolu boyunca gəzmək əla olacaq.
3. 3 Məşqinizin əyləncəli olduğundan əmin olun. Təlimdən zövq almırsınızsa, uzun müddət bunu etməyəcəksiniz.
   • Təlimlə eyniləşdirilə biləcək bir çox əyləncəli və həyəcanlı fəaliyyət var. Fiziki məşq etməyən, ancaq sizi aktiv saxlayacaq fəaliyyətlər düşünün. Məsələn, həftə sonları gəzintiyə və ya kayak gəzintisinə çıxa bilərsiniz.
   • İdman oyunları oynamaq da mümkündür. Futbol və ya basketbol oynamaqdan zövq alırsınızsa, iş yerindəki komandaya və ya yerli şəhər komandanıza qoşulmağa çalışın.
4. 4 Özünüzü təşviq etməyi unutmayın. Həvəsli olmaq üçün məqsədlərinizə çatarsanız və ya zamanla proqramı sədaqətlə təqib etsəniz özünüzü necə mükafatlandıracağınızı düşünün.
   • Sizi məşq etməyə nə cəlb edə biləcəyini düşünün. Yeni bir eşofman, qaçarkən dinləmək üçün yeni mahnılar və ya yeni idman ayaqqabısı ola bilər.
   • Daxili təşviqləri də düşünün. Təlimdən sonra nə qədər yaxşı hiss etdiyinizi, sağlamlığınıza hansı müsbət təsir göstərdiyini düşünün. Bu da məşqlərdə nizamlılığın qorunmasına kömək edir.

İpuçları

• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz və doğru olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
• Ağrı, narahatlıq və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, idmanı dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.