MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: İdman salonunda məşq balansı
• Metod 2 /3: Dördlərinizi məşq etmək üçün bir top istifadə edin
• Metod 3 /3: Ətraflı Quadriceps Məşqləri edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İdman topu, bir çox fərqli əzələ qrupunu gücləndirən çox yönlü bir məşq maşınıdır. Quadlarınızı bu cür topla məşq etmək üçün bu addımları izləyin.

Addımlar

Metod 1 /3: İdman salonunda məşq balansı

Bir çox insanın narahat bir obyektə alışması lazım olduğu üçün balans təhsili də daxil olmaqla bir çox məşq dəsti var. Bunun üçün sabitləşdirici əzələləriniz yaxşı bir iş görməli olacaq.

1. 1 Yoga matında bütün ayaq hərəkətləri edin. Bir çox məşqlərə alışmaq üçün vaxt lazım olacağından, yumşaq bir məşq səthinə sahib olmaq yaxşıdır.
2. 2 Hər məşq üçün əsas əzələlərinizi cəlb edin. Qarın və qarın əzələlərini sıxmaq əzələlərinizi sabitləşdirməyə və tonlandırmağa kömək edəcək.

Metod 2 /3: Dördlərinizi məşq etmək üçün bir top istifadə edin

Məşqin bəzi dəyişiklikləri ayaq üstə, arxanız divardakı bir topa söykənərək həyata keçirilə bilər. Hər məşqin 8-10 təkrarından ibarət bir neçə dəsti edin.

1. 1 Ənənəvi dörd squats edin. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün topa söykənin.
   • Oturduğunuz yerə çatmadan yavaşca dizlərinizi bükün və quyruq sümüyünüzü aşağı salın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş -yavaş ayaqda durun.
2. 2 Geniş duruşlu əyilmələr edin. Ayağınızı çiyin genişliyində, kürəyinizi divara qoyulmuş gimnastika topuna söykəyin.
   • Ağırlığınızı dördlüyünüzlə dəstəkləyərkən bədəninizi yavaşca aşağı salın və mövqeyi bir neçə saniyə kilidləyin. Yavaşca ayağa qalxın və təkrarlayın.
3. 3 Dar ayaqları olan çömbəlmələri sınayın. Ayağınızı bir -birinə yaxın qoyun ki, kürəyiniz divardakı idman zalı topuna söykənsin.
   • Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Vəziyyəti bir neçə saniyə düzəldin və ayağa qalxın.

Metod 3 /3: Ətraflı Quadriceps Məşqləri edin

Gimnastika topunda balansınızı tətbiq etdikdən sonra daha çətin məşqlərə keçə bilərsiniz. Aşağıdakı elementləri ayaqyalın və ya rahat və sürüşməyən ayaqqabı geyinərək yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

1. 1 Yoga matında kürəyinizlə uzanın. Ayaqlarınızı topa qoyun və dizlərinizi bükün, topu altınıza çəkin, bədəninizin vəziyyətini sabitləşdirin.
   • Əsas əzələlərinizi sıxaraq tarazlığı qoruyun. Bir anlıq balansınız olduqda, topu sizdən yuvarlayaraq ayaqlarınızı irəli uzadın.
2. 2 Ayaqlarınızı düzəltdikdən sonra bədəninizdəki gərginliyi qoruyun. Vəziyyəti bir neçə saniyə kilidləyin və sonra topu bədəninizə yuvarlayın.
   • Gerekirse, qollarınızı döşəklərinizin yanlarına qoyaraq tarazlığı qoruyun. İstirahət məşqlərinin təkrarlanması arasında kürəyinizlə yerə uzanın.
   • Hər dəstdə ən azı 2 dəst olmaqla 4 və ya daha çox təkrar etməyə çalışın.
3. 3 Dörd ayaq üstə xalçaya minin. Topu ayaqlarınızın arxasına qoyun.
   • Əllərinizlə özünüzü dəstəkləyən ayaqlarınızla topa qalxın.
4. 4 Topu ayaqlarınızla geri yuvarlayaraq ayaqlarınızı düzəldin. Zəminə aşağı baxarkən nüvənizi dəstəkləyin.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl mövqeyi bir neçə saniyə kilidləyin.
   • Quadriceps əzələlərinizi məşq etdirmək üçün minimum 2 set edərək hər dəstə 4-6 təkrar edin.

İpuçları

• Squats edərkən zədələnməmək üçün dizlərinizi baş barmaqlarınızdan uzaq tutun.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir fiziki məşqə başlamazdan əvvəl zədələnməmək üçün həkimə müraciət edin.