MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Arıqlamanızı sürətləndirmək üçün Məşqdən istifadə edin
• Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün Sağ Yeyin
• Metod 3 /3: Arıqlamağı qoruyun
• Xəbərdarlıqlar

Bəzi insanlar arıqlamaq istədikdə uzun müddət səbirli olmaq çox çətin ola bilər. Pəhriz saxlayanların çoxu sürətli nəticə arzulayır. Hər bir çəki ilə tərəzidə daha kiçik bir rəqəm görmək və ya paltarınızın uyğunlaşma fərqini görmək istəyirsiniz. Bəzi diyetlər və ya arıqlama məhsulları sürətli və asan arıqlamağı reklam edir. Bununla birlikdə, zərərli dərmanlar ehtiva edə bilər və ya sağlamlığınız üçün təhlükəli ola biləcək riskli yemək tərzini təşviq edə bilər.Bunun əvəzinə diyetinizə, məşq rejiminizə və həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik edin və məqsədinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək təbii və təhlükəsiz bir şəkildə arıqlama prosesini sürətləndirə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Arıqlamanızı sürətləndirmək üçün Məşqdən istifadə edin

1. 1 Aerobik məşq və güc məşqlərini birləşdirin. Fərqli idman növlərinin birləşməsi arıqlama prosesini sürətləndirəcək. Həm kardio, həm də güc təhsili müxtəlif növ və fərqli miqdarda kalori yandırmanıza kömək edəcək. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün yağ yandırmalı və əzələ qurmalısınız.
   • Aerobik məşqlər əsasən ürək dərəcəsini artırmaq və dərhal kalori yandırmaq üçün istifadə olunur. Bunlara daxildir: qaçış, gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə.
   • Güc təhsili maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir - əzələlər daralanda istirahət etdiklərindən daha çox enerji yandırırlar. Bundan əlavə, güc təhsili, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən əzələ kütləsini artırır. Nə qədər çox əzələ kütləsinə sahibsinizsə, istirahət edərkən belə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
   • Güc təhsili ağırlıq qaldırma, yoga və Pilatesdən ibarətdir.
2. 2 Aralıq məşq edin. Həm yüksək, həm də orta intensivlik səviyyələrini əhatə edən interval təhsili maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər.
   • Aerobik məşqlər, maddələr mübadiləsinin məşqdən sonra da (24 saata qədər) maksimum səmərəli işləməsi üçün daha çox oksigen istifadə edilməsini tələb edir.
   • Aralıq təhsili, orta intensivlikli məşqlərin qısa partlayışları ilə əvəzlənən çox yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlamalarını əhatə edir. Sabit vəziyyətdə olan kardio məşqlərindən daha qısa müddətdə həyata keçirilir.
3. 3 Həyat tərzinizi daha aktiv edin. Gün ərzində daha çox kalori yandırmağın başqa asan yolu gündəlik aktivliyinizi artırmaqdır. Maşınınıza gediş -gəliş və ya həyət işləri (şəxsi evdə yaşayırsınızsa) kimi hər gün etdiyiniz işlər bunlardır.
   • Gündəlik aktivliyinizi artırmaq, hər gün yandırdığınız ümumi kalorini artırmağın asan və sürətli bir yoludur. Bütün gününüzü düşünün və daha çox hərəkət edə biləcəyiniz və ya daha çox addım ata biləcəyiniz sahələr tapın.
   • Gün ərzində aktiv olmaq, ümumi kalori xərclərinizi artırdığı üçün planlaşdırılan məşq qədər əhəmiyyətli ola bilər.
   • Daha da park etməyə çalışın, təhlükəsiz və fiziki cəhətdən mümkünsə təyinat yerinizə gedin, həmişə iti gəzmək və ya daha tez -tez pilləkənlərə qalxmaq üçün könüllü olun.
4. 4 Mütəmadi olaraq məşqlərinizi dəyişdirin. Vücud zamanla eyni sürətlə çalışsın və ya hər dəfə eyni miqdarda ağırlıq qaldırsın, məşq proqramına uyğunlaşacaq. Bu tədricən məşqlərinizi daha az təsirli edir. Yeni proqram, kilo vermə səyləriniz boyunca yüksək metabolik dərəcəni qoruyarkən fərqli əzələləri hədəf almağa davam edəcək.
   • Bir məşqdə fərqli məşqlər də edə bilərsiniz. Məsələn, bir koşu bandına 20 dəqiqə sərf edin və sonra 45 dəqiqə su aerobikası edin.
   • Hər gün fərqli bir məşq etmək lazım deyil. Ancaq bir neçə həftədən sonra çeşid əlavə etmək vacibdir.
   • Alternativ məşqlər nəinki arıqlamağa kömək edəcək, həm də idman edərkən cansıxıcılıqdan qurtulmanıza kömək edəcək. Məşqlərinizdən bezsəniz, onları tərk etmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün Sağ Yeyin

1. 1 Daha çox protein yeyin. Yüksək proteinli bir pəhriz kilo verməyə kömək edir və kilo itkisini stimullaşdırır. Bundan əlavə, tədqiqatlar bu tip pəhriz və ya yemək rejiminin təbii kilo vermə prosesini sürətləndirməyə kömək edə biləcəyini göstərdi.Əslində bədən yağından (əzələ deyil) arıqlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein istehlak edərək əzələ kütləsini qorumalısınız.
   • Hər yeməkdə yağsız protein yemək, karbohidratlara və yağlara nisbətən daha yavaş həzm olunduğundan daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcək. Beləliklə, gün ərzində daha az kalori istehlak edə biləcəksiniz. Yağsız zülalın yaxşı mənbələrinə süd məhsulları, dəniz məhsulları, yumurta, baklagiller, yağsız mal əti və tofu daxildir.
   • Protein eyni zamanda termogenezi də artırır (bədənin qidaları həzm edərkən yandırdığı kalori miqdarı). Yüksək proteinli bir pəhriz ilə təbii olaraq daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
2. 2 Yediyiniz yeməyin yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır. Yüksək lif və su olan meyvə və tərəvəzlər, kalori qəbulunu minimuma endirərkən daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcək. Bu qidalar balanslı və sağlam bir pəhriz üçün vacib olan qida maddələri ilə də zəngindir.
   • Hər həftə bol meyvə və tərəvəz yeyin. Fərqli bir pəhriz, yeməyinizdən kifayət qədər qida almağa kömək edir.
   • Gündə iki -üç porsiya meyvə (təxminən 1/2 fincan və ya 1 kiçik dilim bir porsiyaya bərabər) və dörd -altı porsiya tərəvəz (1 və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti bir porsiyona bərabər) yeməyi hədəfləyin.
3. 3 Taxıl qəbulunu məhdudlaşdırın. Çörək, düyü və makaron kimi qidalarda karbohidratlar çoxdur. Sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsələr də, araşdırmalar göstərir ki, ümumi qəbulunuzu azaltmaq daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Taxılların bir porsiyası 30 qram və ya 1/2 fincandır. Gündə birdən iki porsiyona qədər ümumi qəbulunuzu saxlayın.
   • Bütün taxıl əsaslı qidaları atlamağa hazır deyilsinizsə, lif və digər qida maddələri ilə zəngin olan taxılları seçməyə çalışın.
   • Bədənin düzgün işləməsi və işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Karbohidratlarınızı meyvə, az yağlı süd məhsulları və nişastalı tərəvəzlər kimi digər qidalardan almağı gözləyin. Bu qidalarda yalnız karbohidratlar deyil, həm də zülallar, vitaminlər və minerallar kimi bir çox qida var.
4. 4 Diyetinizin çox hissəsini yalnız protein, meyvə və tərəvəzlə doldurun. Bu qida qruplarına konsentrə olmaq, sürətlənmiş kilo vermə prosesini dəstəkləyəcək.
   • Bu yemək rejiminə riayət etmək maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yeməkləri həzm edərkən yandırdığınız kalori sayını artırmağa kömək edəcək.
   • Sağlam yemək və qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: meyvə və qoz -fındıq ilə yunan qatığı; çiy tərəvəz, giləmeyvə və qızardılmış toyuq ilə ispanaq salatı; tərəvəz ilə qızardılmış tofu; dana, lobya və tərəvəz ilə bibər; kiçik yerkökü ilə iki rulon jambon və pendir.
5. 5 Metabolik bir artım vəd edən pəhriz əlavələrindən və ya qidalardan çəkinin. Bir çox kilo vermə məhsulu qısa müddətdə sürətli və ya əhəmiyyətli bir kilo vermə vəd edir. Bir qayda olaraq, bunların hamısı aldadıcıdır və bu cür məhsullar maddələr mübadiləsini və ya kilo itkisini artırmayacaq.
   • "Doğru olmaq üçün çox yaxşı" görünən hər hansı bir kilo itkisindən qaçınmaq lazımdır.
   • "Bir həftədə 4,5 kq arıqlamaq" və ya həyat tərzinizi dəyişdirməməyiniz lazım olduğu kimi ifadələr arıqlamaq üçün təsirli olmur.

Metod 3 /3: Arıqlamağı qoruyun

1. 1 Ağırlığınızı izləyin. Arıqlayarkən nizamlı çəki cədvəli quraraq, nəinki yolda qala bilərsiniz, həm də uzun müddətdə yeni kilo ala bilməzsiniz.
   • Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin. Bu, çəkinizin zamanla necə dəyişdiyini dəqiq bir şəkil ilə təmin edəcək.
   • Günün eyni vaxtında və eyni paltarla (və ya olmadan) özünüzü çəkin. Bu, normal çəki dalğalanmalarını tənzimləməyə kömək edəcək.
2. 2 Həkiminizlə danışın. Hər hansı bir kilo vermə proqramına, pəhriz dəyişikliyinə və ya idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir. Məqsədlərinizin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını deyə biləcək.
   • Həkiminizdən bir diyetisyene müraciət etməyinizi də istəyə bilərsiniz. Bu qidalanma mütəxəssisi sizə yol göstərə bilər və ya təbii bir arıqlama pəhrizi yaratmağa kömək edə bilər.
   • Arıqlamadığınızı və ya arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi görürsünüzsə, həkiminizə deyin. Nadir hallarda sağlamlıq şərtləri arıqlamağı çətinləşdirir və həkim bununla məşğul olmalıdır.
3. 3 7-9 saat yatmaq. Tövsiyə olunan vaxt üçün yaxşı yuxu ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq metabolik pozulmalara səbəb olur və kilo almağa və ya arıqlamaqda çətinlik çəkə bilər.
   • Yeddi ilə doqquz saat yatmaq üçün ümumiyyətlə nə vaxt yatacağınıza qərar verin.
   • Ayrıca, yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün bütün işıqları, səs çıxaran cihazları və elektronikanı söndürün. Bu, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
4. 4 Bir dəstək qrupu yaradın. Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları uzun müddətdə kilo verməməklə yanaşı arıqlamağa da kömək edə bilər. Arıqlamağa çalışırsınızsa bir dəstək qrupu tapmaq pis bir fikir deyil.
   • Yeni başlayanlar üçün ailənizdən, dostlarınızdan və ya həmkarlarınızdan asanlıqla dəstək tapa bilərsiniz. Rahatsınızsa, kilo vermək məqsədləriniz barədə onlarla danışın.
   • Arıqlamaq istəyən digər insanlarla onlayn olaraq dəstək qrupları və forumlar da tapa bilərsiniz. Bura yalnız dəstək üçün deyil, həm də kilo verməyə kömək edən reseptlər və ya digər həyat tərzi dəyişiklikləri üçün fikirlər üçün əla bir yer ola bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də yüksək intensivlikli məşqlər və ya çox aşağı kalorili diyetlər daxil olmaqla, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.