MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Dumbbell almaq, idman zalı üzvlüyündən daha ucuz başa gələcək. İnadla hədəfinizə doğru irəliləsəniz, əzələlərinizi yalnız bir dumbbell ilə pompalayacaqsınız. Bunun necə ediləcəyini öyrənmək üçün məqaləmizi oxuyun.

Addımlar

1. 1 Artırmaq istədiyiniz əzələ qruplarını inkişaf etdirəcək dumbbell məşqləri haqqında oxuyun.
   • Biceps üçün - qıvrımlar
   • Triceps - Fransız mətbuatı, arxa düzəldici
   • Çiyinlər üçün - qolları yanlara yaymaq, önünüzdə qaldırmaq
   • Ön qollar üçün - bilək fleksiyası, tərs əyilmə
   • Sinə əzələləri üçün - dəzgah basması (meylli, düz skamyada), yayılır
   • Mətbuat üçün - yan əyilmələr, bədən dumbbells ilə qaldırılır
   • Arxa tərəfdən - qolları bir meyllə yanlara yaymaq
   • Bacaklar üçün - çömbəlmə, ağciyər
   • Dana qaldırır
2. 2 Hər məşqi düzgün yerinə yetirməyi öyrənin. Hərəkətləri necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməsəniz, o zaman nəinki effektivliyini azaldırsınız, həm də yaralanma riskiniz var. Məşq texnikasını mənimsəmək üçün yavaş -yavaş və yüngül çəki ilə edin. Təcrübə ilə texnikanız yaxşılaşacaq. Unutmayın ki, bədəninizə kömək etməməlisiniz. Yalnız məşqlə artırmaq istədiyiniz əzələ qrupu işləməlidir.
3. 3 Hansı günlərdə məşq edəcəyinizə qərar verin. Aralarında ən az bir gün istirahət olmalıdır. Bu anda inkişaf edən əzələləriniz üçün lazımdır. Əzələlərin bərpasına mane olsanız, onların böyüməsinə müdaxilə edirsiniz.
4. 4 Proqramınız yüksək təkrarlamaları (10 ilə 12 arası), üçdən beşə qədər aralıqda və qısa (30-90 saniyəlik) istirahətdən ibarət olmalıdır. Bu, əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək, ancaq güc deyil. Gücünü artırmaq istəyənlər iki ilə altı dəstə qədər təkrar etməlidirlər (təxminən altı). Dəstlər arasında ən azı beş dəqiqə istirahət olmalıdır.
5. 5 Maksimum qaldırın. Əzələlərin böyüməyə başlaması üçün düzgün yüklənməlidir. Gücünüzün üstündə son dəstin son təkrarlarını etməlisiniz. Düzgün forma haqqında unutmayın. Əzələlərinizin yorulduğu üçün bədəninizə kömək etməyə başlasanız, daha yüngül dumbbelllər almalısınız. Sizin üçün asanlaşdığını hiss edən kimi çəkini artıra bilərsiniz.
6. 6 Düzgün yemək lazımdır. Böyüməsi üçün lazım olan tikinti bloklarını verməsəniz, əzələlərinizi inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Sizə enerji verəcək və əzələlərinizi bərpa etməyə kömək edəcək idman əlavələri ala bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, xüsusi bir pəhriz də yeməlisiniz.
   • Diyetinizdə kompleks karbohidratlar və zülallar olmalıdır. Məsələn, yumurta və az yağlı qatıqda zülal çoxdur, yulaf və kəpəkli çörəklər isə kompleks karbohidratlar mənbəyidir. Şirniyyat və işlənmiş qidalardan uzaq durun. Qan şəkəri balansını və immunitet sistemini pozurlar.
   • Gün ərzində kiçik yeməklər yeyin. Bu, əzələlərinizə müntəzəm olaraq lazım olan yanacaqla təmin etmək üçün lazımdır. Gündə 2-3 dəfə yemək əvəzinə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yeməyə çalışın.
   • Əlavə enerji üçün məşqdən 45 dəqiqə əvvəl kreatin qəbul edin. Karbohidratlar olan kreatin əlavələrini seçin, çünki karbohidratlar kreatinin əzələlərinizə daha sürətli daxil olmasına kömək edəcək. Və ya bir stəkan şirədə kreatini qarışdıra bilərsiniz.
   • Məşq zamanı əlavələr içmək. Karbohidratlar və protein ehtiva edən əlavələr axtarın. Əzələlərinizin daha sürətli sağalmasına kömək edəcəklər.
   • Məşqinizin ilk 30 dəqiqəsində, karbohidratlarla zəngin bir şey için və ya yeyin (hər kiloqrama 1,5 qram karbohidrat). Bu, vücudunuzun əlavə glikogen istehsalına kömək edəcək.
   • Əzələ kütləsinin bərpasına kömək etmək üçün məşqinizin ilk 30 dəqiqəsində zərdab zülalı içki içmək.

İpuçları

• Hər dörd -altı həftədə məşqlərinizi dəyişdirin. Vücudunuz stresə alışdıqdan sonra platoya başlayacaqsınız. Bunun qarşısını almaq üçün çəkilərinizi dəyişdirə və ya başqa məşqlər edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Dumbbellləri əllərinizdə daha sıx tutmaq üçün əlcəklərlə məşq edin.