MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Daha çox kalori istehlak edin
• 3 -cü hissə 2: İştah problemlərini həll edin
• 3 -cü hissə 3: Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırın
• İpuçları

Fərqli diyetlər və kilo vermə strategiyaları haqqında eşitmək çox yaygındır, ancaq kalori qəbulunuzu sağlam bir şəkildə necə artıracağınızı öyrənməklə maraqlana bilərsiniz. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, bədən tərbiyəsi aparırsınızsa, yemək pozğunluğunuz varsa, xəstəlikdən sağalırsınızsa və ya kilolu bir körpəyə qulluq edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir. Arıqlamaqda olduğu kimi, kilo alarkən də istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin etməli və sağlam bir kiloya çatmaq üçün addımlar atmalısınız.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Daha çox kalori istehlak edin

1. 1 Yeməkləri bölün. Gündə iki-üç yemək yemək əvəzinə onları 5-6 kiçik yeməyə bölməyə çalışın. Bu, kalori qəbulunuzu artırmağa və bir yeməkdə çox yeməyin qarşısını almağa kömək edəcək. Bundan əlavə, yeməklər arasında yüksək kalorili qidalar yemək lazımdır. Yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Fındıq
   • Tost və ya kraker ilə fıstıq yağı
   • Kraker və ya tost ilə humus və ya guakamol kimi yayılır
   • Pendir
   • Avokado
   • Təzə və ya qurudulmuş meyvə
2. 2 Yüksək kalorili içkilər içmək. Qəlyanaltı etmək və ya oturub normal yemək üçün çox məşğulsanız, protein kokteyli və smoothies kimi yüksək kalorili içkilərdən istifadə edin. Bunlar mütləq kofein və şəkər deyil, qida ehtiva edən sağlam içkilər olmalıdır.
   • İçkilərinizdə hindistan cevizi südü istifadə etməyə çalışın. Hindistancevizi südündə yüksək kalorili sağlam yağlar var. Daha aşağı kalorili bir məhsul istifadə etmək istəyirsinizsə, badam və ya çətənə südü seçin.
   • Əlavə kalori və protein üçün daha qidalı bir içki hazırlayın. 1 litr süd və 250 qram dərhal yağsız süd tozu qarışdırın. 5 dəqiqə qarışdırın və soyudun. Normal süd ilə eyni şəkildə istifadə edin.
3. 3 Yüksək kalorili və qidalı qidaları seçin. Həm də daha qidalı hesab edilən yüksək kalorili qidalara baxın. Bu qidaların bir çoxu yaxşı protein, lif və sağlam yağ mənbələridir. Aşağıdakı yüksək kalorili qidaları diyetinizə daxil edin:
   • Bütün taxıllar: tam taxıl buğda və ya qaba çovdar unu çörəyi, kəpəkli taxıl, granola, kəpəkli çörək məhsulları, buğda mikrobu və kətan toxumu
   • Meyvələr: banan, ananas, kişmiş və digər quru meyvələr, meyvə şirələri, avokado
   • Tərəvəzlər: noxud, qarğıdalı, kartof, qış balqabağı (acorns, spagetti, boz qoz)
   • Süd məhsulları: pendirlər (xüsusilə çedar kimi sərt pendirlər), dondurma, qatıq, tam yağlı və ya "tam" süd və kəsmik, xama, krem ​​pendir kimi süd məhsulları
   • Ət və ya bitki zülalı: mal əti, donuz əti, toyuq, qoz yağı (fıstıq kimi), lobya və toxum
4. 4 Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin. Diyetinizə kiçik dəyişikliklər edin. Yeməyinizdə az yağlı və ya aşağı kalorili qidalardan istifadə etməyin. Tərəvəzlərə və digər aşağı kalorili yeməklərə sağlam yağlar (zeytun yağı kimi) əlavə edin. Məsələn, brokkoli buxarlayın və sonunda bir az zeytun yağı əlavə edin.
5. 5 Boş kalorilərdən çəkinin. Əksər işlənmiş qidaların kalori miqdarı yüksək olsa da, çox qida baxımından zəngin deyildir, yəni insan boş kalori istehlak edir. İşlənmiş qidalarda çox miqdarda şəkər varsa bu xüsusilə doğrudur. Bu o deməkdir ki, qida dəyəri olmayan boş kalorilər deyil, bədəninizin sağlam və güclü olması üçün istehlak etdiyiniz kalorilər qida ilə zəngin olmalıdır. Məsələn, avokado həm kalori, həm də qida baxımından yüksəkdir (lif, B vitaminləri, K, E, C vitaminləri, kalium, maqnezium və s.) təmizlənmiş karbohidratlar və şəkərdən daha çoxdur.
   • İçkilər də çoxlu boş kalori ehtiva edə bilər. Soda, spirt və süd kokteylləri yüksək kalorili olsa da sağlamlıq baxımından faydaları azdır.
   • Diyetinizə kalori və qida əlavə etmək üçün soda və ya hətta pəhriz içkiləri içmək əvəzinə süd, şirələr və idman içkiləri için.

3 -cü hissə 2: İştah problemlərini həll edin

1. 1 Neçə kalori lazım olduğuna qərar verin. Mümkünsə, hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu təyin etmək üçün ixtisaslı bir diyetisyenlə işləyin. Onlayn bədən kütləsi indeksi (BMI) kalkulyatorundan (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) və gündəlik kalori tələbi kalkulyatorundan da istifadə edə bilərsiniz (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Bu kalkulyatorlar BMI -nizi hesablamağa və hər gün nə qədər kalori istehlak etməyiniz barədə fikir verməyə imkan verəcəkdir.
   • BMI 18.5 və ya daha azdırsa, çəkiniz az çəki hesab olunur. Sağlam bir çəki əldə etmək istəyirsinizsə, tövsiyə olunan minimumdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Məsələn, tövsiyə olunan kalori qəbulunu 5-10%artıra bilərsiniz.
2. 2 Xərçəng müalicəsi zamanı iştahı stimullaşdıran dərmanlar qəbul edin. Sizi iştahınızdan məhrum edən və qidalanma problemlərinə səbəb olan bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər. Kaxeksiya, məsələn, xərçəng xəstələrində iştahsızlıqdır. Ac deyilsinizsə həkiminizlə danışın. İştahınızı yaxşılaşdırmaq üçün dərmanlar (məsələn, progesteron) yaza biləcək.
3. 3 Əgər varsa psixoterapevtlə görüşün iştahsızlıq. Anoreksiya sinirozası diaqnozu qoyulmuş olsanız, kilo almaqdan qorxursunuz və keçmişdə arıqlamaq üçün addımlar atmış ola bilərsiniz. Arıqlamaq üçün həkiminizlə danışmalısınız. Əksər müalicə üsulları, insanın yaxşılaşmasına kömək etmək üçün həm ailə, həm də fərdi müalicəyə yönəlib.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, antidepresanlar iştahsızlığı müalicə etməyə və kilo almağa kömək edə bilər, lakin bu tam başa düşülməyib.
4. 4 Autizmlə əlaqəli qida həssaslıqlarını tanıyın. Sizdə və ya uşağınızda bir autizm spektri pozğunluğu varsa, müəyyən qidalardan nifrət hiss edə bilərsiniz. Yalnız məhdud miqdarda xüsusi qidalar yemək istəyə bilərsiniz və ya aldığınız dərmanlar iştahınızı boğa bilər. Sizin və ya uşağınızın müəyyən mikroelementlərdə əskik olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir diyetisyenlə işləyin. Qlütensiz və ya kazeinsiz bir pəhriz sınaya bilərsiniz.
   • Yemək zamanı duyğu problemlərinə diqqət yetirin. Məsələn, uşağınız sürüşkən tərəvəz yemək istəmirsə, xırtıldayan və ya sərt tərəvəz təklif etməyə çalışın.
   • Otistik uşağınızı nifrət etdikləri şeyləri yeməyə məcbur etməyin. Onun üçün çiy ət və ya böcək yemək qədər iyrənc ola bilər.
5. 5 Hamiləlik dövründə kifayət qədər kalori yeyin. Hamiləliyin erkən mərhələlərində ürəkbulanma və ya qusma hiss edirsinizsə, kifayət qədər sağlam kalori istehlak etməyiniz çətin ola bilər. Təəssüf ki, kifayət qədər kilo almamaq hamiləlik dövründə ağırlaşma riskini artıracaq. İştahınızı yaxşılaşdırmaq üçün kiçik yeməklər yeyin və ədviyyatlı, yağlı qidalardan uzaq durun. Xüsusilə yemək qoxularına həssas olsanız bir müddət yumşaq qidalar yemək sizin üçün faydalı ola bilər. Səhər xəstəliyinin öhdəsindən gəlmək üçün aşağıdakı yeməkləri yeyin:
   • Kraker və ya simit
   • Zəncəfil çayı, nanə çayı və ya zəncəfil birası
   • Kartof püresi, tost və ya toyuq suyu kimi yumşaq qidalar

3 -cü hissə 3: Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırın

1. 1 Daimi yeyin. Günün təyin olunmuş vaxtında yeməyi planlaşdırın. Bu, yeməkləri atlamanıza mane olacaq və hər yeməyə neçə kalori daxil edəcəyinizi təyin etməyə kömək edəcək. Cədvəlinizlə sınayın - bir anda böyük yemək yemək istədiyinizi və ya yeməklərinizi çoxlu yeməklərə bölmək istədiyinizi müəyyənləşdirin.
   • Uşaqlar bir nizama riayət etməyi sevirlər və nə gözləyəcəklərini bilirlər. Kiçik uşaqlarınıza hər gün eyni vaxtda qəlyanaltılar və yeməklər verin. Yemək qərarlarını özləri vermələrinə icazə versəniz, yemək ehtimalı da çox olacaq.
   • Uşağın yeni məhsulu qəbul etməsi üçün təkrar təklif tələb olunacaq (15-20 dəfə). Yeni yemək təklif edin, ancaq uşağınızı yeməyə məcbur etməyin.
2. 2 Yeməyə diqqət yetirin. Gün ərzində daim məşğul olsanız, tələsik və yeməyi unudarsanız, sağlam qidalar yemək və ya kifayət qədər kalori istehlak etmək çətin ola bilər. Mütləq yavaşlamalı, oturmalı və yeməklərindən zövq almalısan. Yeməyinizi səbirsizliklə gözləyə biləcəyiniz sakit bir atmosfer yaradın.
   • Diqqəti yayındırmaqdan çəkinin. Yemək yeyərkən, məsələn, televizora baxmamalı və telefonla danışmamalısan.
3. 3 Yeməyi əyləncəli edin. Yəqin ki, bəyənmədiyiniz bir nizamda qaldığınız üçün çox ac deyilsiniz.Yeməyi əyləncəli və cazibədar etmək üçün bir şey edin ki, günün o vaxtını gözləmək ehtimalı daha çox olsun. Məsələn, səhnəni dəyişdirmək üçün gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Ya da gündəlik işinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün evdə gəzintiyə çıxın.
   • Uşağınızı yaxşı yemək üçün şifahi tərif və ya mükafatlarla (gözəl etiketlər kimi) yeməyə təşviq etmək olar.
4. 4 İstədiyinizi yeyin. Yediyinizi sevmirsinizsə sağlam qidalar yemək çətindir. Sağlam qidaları və zövq aldığınız qidaları diyetinizə daxil etməyə çalışın. Bu, aldığınız şeyi hələ də yemək ehtimalınızı artırır. Məsələn, həqiqətən sevmədiyiniz qidalardan sağlam bir yemək almaq və yalnız bir az yemək əvəzinə ən sevdiyiniz yeməklərdən birini bişirin və garnitür olaraq sağlam qidalardan istifadə edin.
   • Çocuğunuz müəyyən bir yemək yemək istəmirsə, ona mütləq bəyəndiyi bir şey təklif edin. Heç vaxt uşağı bəyənmədiyi bir şeyi yeməyə məcbur etmə. Başqa bir oxşar qidalı məhsul təqdim etmək daha yaxşıdır.

İpuçları

• Anoreksiya varsa və kalori qəbulunu təkbaşına artıra bilmirsinizsə, həkiminizlə işləməlisiniz.
• Orta məşqlər iştahı stimullaşdıra və sağlam əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edə bilər.