MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyac duyduğunuz şeylər

Arxa məşqlər həm yuxarı, həm də aşağı bölgələr üçün çox vacibdir. Arxa əzələlər aktiv və ya passiv olmaqla demək olar ki, bütün fəaliyyətlərimizdə iştirak edir. Bu səbəbdən, arxa əzələlərinizin funksiyasını qorumaq, sağlam saxlamaq və kürəyinizdəki stressi azaltmaq üçün vaxt ayırmaq çox vacibdir. Arxa məşqlər bel əzələlərinizin funksiyasını yaxşılaşdıracaq və zədələnmənin qarşısını alacaq.

Addımlar

1. 1 Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl uzanın. Gərmə, xüsusən də bir müddət idman etməsəniz, sağlam və formada qalmağın çox vacib bir yoludur.
2. 2 90/90 neytral arxa uzanma edin. Bu, arxa əzələlərinizi istiləşdirməyə və məşqə hazırlamağa kömək edəcək. Gərmə də sinə əzələlərinizin istiləşməsinə və ümumiyyətlə əzələlərinizdə və bağlarınızdakı gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Sinə uzanma məşqini də bəyənə bilərsiniz. Sabit bir dəstək üçün kürsünün arxasını özünüzə baxaraq yerləşdirin. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində arxasında durun və dizlərinizi bir az əymək. Geri çəkin, yuxarı kürəyiniz boyunca uzanma hiss etməlisiniz. 10 saymaq üçün mövqeyi kilidləyin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Başqa bir pektoral uzanma növü, kürsüdə oturmaq və ayaqlarınızı yerə düz qoymaqdır. Üst gövdənizi beldən irəli əymək. Əllərinizi ayaqlarınızın arasına qoyun və ayaqlarınızı kürsüyə sarın. Sonra yavaşca geri dönün.
3. 3 Yoga ilə aşağıya doğru it məşqləri edin. Bu məşq irəli uzanma adlanır, buna görə çubuğunuzu qaldırmaq istəyirsinizsə, bütün Günəş Salamı məşq seriyası ilə tanış olmalısınız. Bu poz, məşq zamanı istənilən vaxt əla rahatlaşdırıcı uzanır.
4. 4 Oturarkən idman zalı topu ilə kalça fırlanma hərəkətləri edin. Məşq belinizi gücləndirməyə və belinizi rahatlamağa kömək edir. Düzgün hərəkət etdiyinizə əmin olun. Yuvarlanarkən əllərinizi yavaş -yavaş yanlara yayırsınız və alternativ olaraq ayaqlarınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışırsınız.
5. 5 Yoga ilə ağcaqayın ağacı düzəldin. Arxa və boynun ən stresli bölgələrini rahatlamağa kömək edən mövqe tam olaraq budur. Qan dövranını yaxşılaşdırmaqda da təsirlidir. Balansınızı qoruyana qədər dirsəklərinizlə özünüzü dəstəkləməlisiniz. Bu məşq sizin üçün çətin olmamalıdır. Sırtınızın altına rahat bir mat qoyun.
6. 6 Pişik və itə məşq edin. Bu yüksək intensivlikli məşq onurğa sütununun fleksiyasını və uzanmasını yaxşılaşdırır. Effektivliyini artırmaq üçün bu məşqi bacardığınız qədər hamar bir şəkildə etməyə çalışın.
7. 7 İdman topu istifadə edərək arxa uzanma edin. Bu aşağı intensivlikli məşq, kürəyinizi uzadarkən belinizi uzatmağa və absinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu məşqlər sahəsində bir başlanğıc və ya bir mütəxəssis olmağınızdan asılı olmayaraq, ehtiyacınıza uyğun olaraq topu bu vəziyyətdə edə bilərsiniz.
   • Gimnastika topları ilə edilən məşqlər bel üstü üçün ən yaxşısıdır. Topun arxasındakı qeyri -sabit mövqe pelvis, qarın və bel əzələlərini işləməyə məcbur edir, buna görə də aşağı intensivliklə məşqlər edərkən yaxşı işləyirlər.Bu böyük əzələlər bel və bel bölgənizi dəstəkləyir.
8. 8 Qurbağa məşqini edin. Çiyin eklemlerinizi, bel əzələlərinizi inkişaf etdirməyə və ümumi elastikliyinizi artırmağa kömək edəcək.
9. 9 Bir körpü düzəlt. Sırtın əyilməsini nəzərdə tutan körpü məşqi, onurğa sütununu gücləndirmək və mövqeyi tarazlaşdırmaq üçün əsas yoldur. Bu məşqi mat və ya digər elastik səthdə etməlisiniz, çünki belinizi uzatmaq üçün bütün ağırlığınızı qollarınız və ayaqlarınızla dəstəkləyəcəksiniz.
10. 10 İtələmək. Bu məşqin bel əzələlərini aktivləşdirməsi üçün belinizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Həm də qolların formalaşmasına kömək edir və pektoral əzələləri gücləndirir.
11. 11 Üst kürəyinizi döndərin. Bu yüksək intensivlikli məşq yuxarı onurğanın elastikliyini artırır. Bu məşq düz bir səthdə sadə bir uzanma olduğu üçün istiləşmə olaraq da istifadə edilə bilər.
12. 12 Squats edin. Bu məşq kürəyiniz üçün uyğun görünməsə də, dirsəklərinizi dizlərinizə toxunmağa çalışsanız, dorsal ekstansor əzələlərinizi işlətmək üçün çox təsirli bir üsul ola bilər.
13. 13 Topu itələməklə plyometrik çömbəlmə. Bu aşağı intensivlikli məşq, belinizin gücünü artırmaq, belinizi düzəltmək və elastikliyini artırmaq üçün yaxşı bir yüngül məşqdir. Bu məşq zamanı kalça eklemi düz olmalıdır, ancaq daha da inkişaf etdirmək üçün belinizi bir az əyməyə çalışın.

İpuçları

• Digər yaxşı bel məşqləri arasında kalça əyilmələri, qarın əzələləri və diz dönmələri var.
• Kürəyinizdə ağrı hiss edirsinizsə, həkimlər dərhal yatıb istirahət etməyinizi məsləhət görmürlər. Arxa əzələlərinizin, bağlarınızın və oynaqlarınızın elastikliyini artırmaq və sağlamlığını uzatmaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. Hərəkət olmaması əzələlərin elastikliyinin azalmasına və arxa əzələlərin zəifləməsinə səbəb olur.
• Yoga, tai chi və pilates yaxşı məşq növləridir. Bir dərsə yazılsanız, şübhəsiz ki, sizin üçün böyük bir motivasiya mənbəyi olaraq xidmət edəcək oxşar maraqları olan bir sosial qrupa qoşulacaqsınız.
• Gəzinti özlüyündə yaxşı bir məşqdir, arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün çox yönlü və asan, aşağı intensivli bir yoldur. Heç bir gərginlik olmadan belinizi gücləndirə bilər. Xüsusi dəstəyi olan yumşaq, rahat aşağı gəzinti ayaqqabıları geyinməyinizə əmin olun. Düz duruşla gəzin.
• Məşq zamanı enerjini və yüngüllük hissini qorumaq üçün tədricən uzanmağı və bol su içməyi unutmayın.
• Bu məşqlərin faydaları bel əzələlərinin gücünü və elastikliyini artırmaqdır.
• Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə toxunmaq üçün əyilmək, bu məşq də elastikliyi inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bunu düzgün etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Yavaş -yavaş əyilərkən barmaqlarınızı əks ayağa toxun. Dizlərinizi əyməyin və əyilməyin! Qoy digər tərəfdən geri əyilsin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İlk dəfə vaxt ayırın, əgər çox gərgin olsanız, sizin üçün çətin olacaq, amma işlərinizi davam etdirin və zamanla uğur qazanacaqsınız.
• Başlamaq üçün hər hansı bir məşqdən bel ağrısı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, üzgüçülük, su aerobikası və su qaçışını düşünün. Su onurğa sütunundakı təzyiqi azaldır və cazibə qüvvəsinin bəzi təsirlərinə qarşı çıxır. Əzələ gərginliyini azaltmaq üçün daha isti su içmək məsləhət görülür. Sırt üstü sinə və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əladır.

Xəbərdarlıqlar

• Duruşunuzu hər zaman qoruyun.Ağrıya səbəb olan bel problemlərinin əksəriyyəti, çox vaxt özümüz idarə edə biləcəyimiz zəif duruşdan qaynaqlanır.
• Bu məşqləri səhv etsəniz, belinizi zədələyə bilərsiniz ki, bu da bel əzələlərinizi uzadır və gərginləşdirir. Şəxsi ehtiyaclarınızı və məhdudiyyətlərinizi tam olaraq bilmələri üçün hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həkimlərə müraciət edilməlidir.

Ehtiyac duyduğunuz şeylər

• Yoga matı
• Məşq skamyası
• Məşq topu