MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Pəhriz dəyişir
• Metod 2 /4: İdman və Məşq
• Metod 3 /4: Daha yaxşı hiss etmək
• Metod 4 /4: Pis vərdişlərdən imtina

Sağlamlığınızı izləmək çətin ola bilər, xüsusən də sürətlə yaşayırsınızsa, işlə məşğulsanız və ya çoxlu vəzifə və məsuliyyətiniz varsa. Ancaq diyetinizdə və vərdişlərinizdəki kiçik dəyişikliklər də sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Kiçik şeylərdən başlayın və sağlamlığınızı uzun müddətdə izləmək sizin üçün daha asan olacaq.

Addımlar

Metod 1 /4: Pəhriz dəyişir

1. 1 Özünüzlə sağlam qidalar alın. Gün ərzində çox hərəkət etsəniz, özünüz üçün sağlam qəlyanaltılar hazırlamalı və tez yeyə bilərsiniz. Yanınızda sağlam qidalar varsa, fast food və ya hazır yeməklər almayacaqsınız.
   • Meyvələri (alma, armud, portağal) axşam doğrayın və plastik torbaya qoyun və ya folqa ilə sarın. Meyvə yeməkləri rahat və sağlamdır.
   • Fındıq (badam, kaju) əla zülal mənbəyidir və onların sayəsində gün ərzində yuxulu hiss etməyəcəksiniz. Plastik bir torbaya bir ovuc kaju qoyun və ac olduğunuzda qəlyanaltı üçün çantanızda saxlayın.
   • Xırtıldayan yeməyi sevirsinizsə, popkorn hazırlayın, küncüt yağı ilə qarışdırın. Kartof cipsindən daha sağlam olacaq.
2. 2 Nahar və şam yeməyini faydalı yeməklərlə yeyin. Diyetinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirmək lazım deyil - gündə ən azı bir dəfə sağlam qidalar yemək kifayətdir. Nahar üçün burger yerinə salat və smoothies yeyin, axşam yeməyində biftek və kartof yerinə tərəvəz kartofu yeyin. Ən azı gündə bir dəfə sağlam qidalar yeməyə çalışın. Bu, kalori qəbulunu azaltmağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
3. 3 Daha az şəkər yeyin. Süni şəkərlər çörək məhsulları, sənaye şirniyyatları, souslar və dipslər kimi hazır qidalarda olur. Qəhvə və çaydakı tatlandırıcılar da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Mümkünsə, süni şəkəri ağcaqayın siropu, bal və ya agave nektarında olan təbii şəkərlə əvəz edin. Bu təbii tatlandırıcılar sağlamlığınız üçün mineral və qida maddələrindən ibarətdir. Bundan əlavə, süni olanlardan daha dadlıdırlar.
   • Hazır peçenye və ya konfetdənsə, bir parça tünd şokolad yemək daha yaxşıdır. Tünd şokoladın tərkibində antioksidanlar var və şəkər südlü şokolad və şokoladdan daha azdır.
4. 4 Üzvi desertlər bişirin və təbii tatlandırıcılardan istifadə edin. Çörək məhsullarına bal, agave, ağcaqayın şərbəti əlavə edin. Bu, işlənmiş və süni şəkərlərdən qaçınmanıza və bişmiş məhsullarınızı mağazada bişmiş məhsullardan daha sağlam etməyinizə kömək edəcək. Təbii tatlandırıcılardan istifadə edən bir çox resept var:
   • Tatlandırıcı olaraq krem, banan, hindistan cevizi, kaju və bal əlavə edin.
   • Tatlandırıcı olaraq bal ilə bütün buğda banan çörəyi.
   • Bal ilə təzə meyvələrdən (məsələn, qarpızdan) hazırlanan meyvə buzları.
   • Agave ilə meyvə əsaslı dondurma.
   • Tünd şokoladlı zəncəfil qəhvəyi (kristalizə edilmiş zəncəfil və tünd şokolad tatlandırıcı kimi istifadə olunur).
5. 5 Gündə ən azı bir dəfə bişirin. Səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi olsun, hər gün özünüz üçün bir yemək hazırlamaq üçün vaxt ayırmaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Az yağlı qatıq, qranola və meyvələrdən sadə bir səhər yeməyi və ya dənli bitkilərdən, zülallardan (ət, balıq, tofu) və tərəvəzlərdən tez bir nahar hazırlayın. Yeməyi qaçırmayın, əks halda tez tükənəcəksiniz.
   • Pişirmə 30 dəqiqədən az davam edəcək reseptlər axtarın. Hər gün bir yemək seçin və ehtiyacınız olan bütün məhsulları almaq üçün həftənin əvvəlində baqqal mağazasına gedin. Bu şəkildə ehtiyacınız olan hər şeyi əlinizdə saxlayırsınız və özünüz üçün yeməkləri tez və asanlıqla hazırlaya bilərsiniz.
6. 6 Şirin qazlı içkilər əvəzinə su içmək. Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün şəkərli qazlı içkilərdən və şirələrdən imtina etməli və onları su ilə əvəz etməlisiniz. Gün ərzində daha çox maye içmək üçün özünüzlə təzə su şüşəsi götürün.

Metod 2 /4: İdman və Məşq

1. 1 Liftdən istifadə etməyin və pilləkənlərdən istifadə edin. Evdə, işdə və hətta alış -veriş mərkəzlərində liftə minməyin. Pilləkənlərə qalxmaq ürəyinizi daha sürətli atacaq. Bu, xüsusilə müntəzəm liftlərlə yaxşı bir ürək məşqidir.
2. 2 İş yerində avtomobilinizi girişdən uzaqda park edin. İdmanla məşğul olmağa vaxtınız yoxdursa, avtomobilinizi daha uzaqda saxlamağa və məsafəni gəzməyə çalışın. Bu, hər günə fiziki fəaliyyətlə başlamağa imkan verəcək.
   • Avtobusla işə gedirsənsə, işə gedərkən bir dayanacaqdan erkən qalx. Bu sizi gündə iki dəfə həmişəkindən daha çox gəzdirəcək.
3. 3 Gündə ən az 20 dəqiqə idman etməyə çalışın. Boş vaxtınız varsa, idmanla məşğul olmağa çalışın. Nisbətən sərbəst olduğunuz bir gün seçin və gündəlik məşq edin.
   • İdman zalı və ya fitness dərsləri üçün qeydiyyatdan keçməyə ehtiyac yoxdur. Video dərslərindən istifadə edərək evdə idman oynaya və ya özünüz üçün bir məşq planı hazırlaya bilərsiniz. Gündə cəmi 20-30 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət fiziki vəziyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
   • İnternetdə çox sürətli məşq mənbələri var. Aralıq məşqləri də sınaya bilərsiniz. Cəmi 30 dəqiqə çəkəcəklər və bədəninizin vəziyyətini və fitnesinizi sürətlə yaxşılaşdıracaqlar.
4. 4 Bir komandaya və ya qrupa qoşulun. Şəhərinizdə sizin üçün işləyən qrup fəaliyyətləri axtarın. Komanda oyunları və ya qrup məşqləri yeni insanlarla əlaqə qurmağınıza və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağınıza kömək edə bilər. Hansı idman növünü sevdiyinizi düşünün və həmfikir insanlar axtarın.
   • Yoga və ya Pilates kimi qrup dərslərinə üzv ola bilərsiniz. Həftədə 1-2 məşq çox çətin deyil. Məşq, fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq və zehni sağlamlığınız üçün yaxşı olan insanlarla tanış olmağınıza imkan verəcəkdir.
   • Məşq təbii antidepresanlar olan endorfinlər istehsal edir. Çox vaxt pis əhval -ruhiyyə epizodları məşqlə effektiv şəkildə həll edilə bilər.

Metod 3 /4: Daha yaxşı hiss etmək

1. 1 Gününüzə meditasiya ilə başlayın. Yalnız 10-15 dəqiqədə rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün meditasiya edin. Meditasyonun streslə mübarizə aparmaq, dinclik və ruh rahatlığı təmin etmək elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Meditasiyanın psixi sağlamlığınız üçün bir çox faydası var. Özünüzü daha yaxşı anlamağa və mənfi emosiyalarla mübarizə aparmağa imkan verir. Bundan əlavə, meditasiya narahatlıq pozğunluqları, yüksək təzyiq, yuxu problemləri, yuxusuzluq və astma da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə kömək edir. Meditasiya ümumi rifahı və sağlamlığı yaxşılaşdırır. Aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə növ meditasiya var:
   • Bir təlimatçı ilə meditasiya. Bu cür meditasiya vizual və görüntüdən istifadə edir. Müəllim sakitləşdirici şəkilləri, qoxuları, səsləri və toxumaları təsvir edəcək.İnternetdə bələdçi meditasiya kursları tapa bilərsiniz və onları telefonunuzdan və ya tabletinizdən hər yerdə dinləyə bilərsiniz.
   • Zehinlilik meditasiyası. Bu meditasiya ilə özünüzə və indiki məqama diqqət yetirməlisiniz. Hisslərinizə diqqət yetirəcəksiniz (məsələn, hansı səsləri eşitdiyinizi və ya nəfəsinizin necə hiss etdiyini). Bu cür meditasiya ilə düşüncələrinizi və hisslərinizi təhlil etmədən və şərh etmədən izləməlisiniz.
   • Transsendental Meditasiya. Bu meditasiya zamanı özünüz üçün hazırladığınız bir mantranı səssizcə təkrarlamalı olacaqsınız. Sözlərdən, səslərdən və ya ifadələrdən ibarət ola bilər. Mantranın təkrarlanması, vücudun, insanın sakit və rahat hiss etdiyi bir meditasiya vəziyyətinə düşməsinə imkan verəcəkdir.
   • Qigong. Qigong, Ənənəvi Çin Tibbinin bir hissəsi olan bir tətbiqdir. Bu məşq meditasiya, istirahət, fiziki hərəkət və nəfəs məşqlərini birləşdirir. Əsas diqqət zehni və fiziki tarazlığın bərpasına və saxlanmasına yönəldilmişdir. Qigong təlimlərinin qeydlərini tapa və ya dərs ala bilərsiniz.
2. 2 Dərin nəfəs məşqləri edin. Gündə 5-10 dəqiqə dərindən nəfəs almaq beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və enerjinizi artırmağa kömək edəcək. Dərin nəfəs almağa pranayama da deyilir. Daha dərindən və dolğun ağciyərlərlə nəfəs almağa kömək etmək üçün nəfəs məşqləri etməlisiniz. Nəfəs alma məşqləri tez -tez asanas ilə birlikdə yoga dərslərində aparılır. Bu, meditativ bir vəziyyət əldə etməyə imkan verir.
   • Sadə məşqlərlə başlayın: diafraqma ilə burnunuzdan nəfəs almağa və nəfəs almağa başlayın. Sakit, diqqəti yayındırmayan və rahat bir yer seçin.
   • Avuçlarınızı qabırğaların altındakı diafraqmanın üzərinə qoyun və burnunuzdan dərindən nəfəs alın. 4 sayımda nəfəs alın.
   • Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın və burnunuzdan 4 dəfə yavaş -yavaş nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, burnunuzun qarşısında bir güzgü var və nəfəsinizlə dumanlanmaq üçün ona ehtiyacınız var. Təmiz səslə nəfəs alın.
   • Nəfəs alma və ekshalasiya müddətini 10-20 sayına qədər artırmağa çalışın. Vaxt keçdikcə 20-40 dəfə nəfəs ala və çıxa biləcəksiniz.
3. 3 Hər gün xoş bir şey edin. Rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər gün xoş bir şey etmək faydalıdır. Sadəcə bir kitab oxuya və ya gəzintiyə çıxa, sevimli hobbinizlə məşğul ola bilərsiniz (toxunma, ağac və ya boya ilə işləmək). Hər gün sevdiyiniz işi etmək, stresdən qurtulmanıza və tempinizi yavaşlatmağınıza kömək edə bilər, xüsusən də çox məşğul olsanız və ya iş sizdən çox vaxt və enerji alırsa.
   • Sevdiyiniz işlə məşğul olmaq üçün özünüzə yarım saat və ya bir saat ayırın. Bunu səhər oyananda və ya axşam məktəbdən və ya işdən qayıdanda edə bilərsiniz. Sevdiklərinizə və iş ortaqlarınıza bu müddət ərzində sizi narahat etməməyinizi söyləyin, çünki sizə zövq verən şeyi edirsiniz.
4. 4 Həftədə ən azı bir dəfə dostlarınız və ailənizlə görüşün. Ünsiyyət çox sevməsəniz də, dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlamaq ruh halınızı yaxşılaşdıracaq. Ailənizlə hər şənbə axşam yeməyi yeyə bilərsiniz və ya hər cümə dostlarınızla meyxanada görüşə bilərsiniz. Ünsiyyəti gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin. Müntəzəm olaraq yaxınlarınızla vaxt keçirməyə çalışın.
   • Ünsiyyət, həm daxili, həm də zahiri görünüşünüzü təmin edəcək, stress və narahatlıqla mübarizə aparmağı asanlaşdıracaq. Başqaları ilə vaxt keçirmək sizi pis əhval -ruhiyyədən və problem düşüncələrindən azad edə bilər.

Metod 4 /4: Pis vərdişlərdən imtina

1. 1 Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqolu istisna edə bilməzsiniz, ancaq həftə ərzində içdiyiniz miqdarı məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bəzi günlərdə müqavimət göstərə və çox içə bilmirsinizsə, hər stəkandan sonra bir stəkan su içməyə çalışın. Bu, nəmli qalmanıza və alkoqolun bədəninizə təsirini azaltmağa kömək edəcək.
   • Hər axşam və ya həftənin bir neçə günü çox içirsinizsə, spirt qəbulunu həftədə bir və ya iki günlə məhdudlaşdırın. Neçə stəkan içdiyinizi izləyin (məsələn, iki stəkan yerinə bir içki).
2. 2 Siqaretdən və narkotikdən imtina edin. Sağlam olmaq istəyirsinizsə, siqareti buraxmalısınız. Yeni başlayanlar üçün gündəlik çəkdiyiniz siqaretlərin sayını azalda və ya nikotin yamalarından istifadə edə bilərsiniz. Siqareti buraxma qrupuna qoşula bilərsiniz.
   • Əgər mütəmadi olaraq dərman istifadə edirsinizsə və ya reseptlə yazılmış dərmanlar alırsınızsa, bu miqdarı azaldın. Dərmanların dozasını, xüsusən sizin üçün lazım olmadıqda, azalda biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
3. 3 Pis deyil, yaxşı düşünməyə çalışın. Tez -tez bütün halları qara rəngdə görürsünüzsə və ya yalnız mümkün bir mənfi nəticə düşünürsünüzsə, düşüncənizi daha optimist bir vəziyyətə çevirməlisiniz. Dostlarınızdan, iş yoldaşlarınızdan və ya ailə üzvlərindən birinin sizə mənfi təsir göstərdiyini düşünün. Tez -tez şikayət edə bilərlər və ya yalnız pis şeylər gözləyə bilərlər və təsirləri sizə də yayıla bilər. Mənfilik stress və narahatlığa səbəb ola biləcəyi üçün özünüzü bu insanlardan uzaqlaşdırın.
   • Bütün hallarda şüşənin yarısı boş olduğunu düşündüyünüzü görürsünüzsə, problemə başqa cür necə baxa biləcəyinizi düşünün. Durmaq, bir neçə dəfə dərin nəfəs almaq və şikayət etməkdənsə problemin həlli yolunu düşünmək olar.
   • Məsələn, vəzifələrini yerinə yetirməyən bir həmkarınızla probleminiz var və müştərilər narazı qalırlar. Bir həmkarınızın bu cür davranışı sizdə mənfi düşüncələr yaratmağa və istənməyən hərəkətlərə səbəb olana qədər gözləməyin - dərhal onunla danışmaq daha yaxşıdır. Müştərilərə fərqli münasibət göstərməsini və işini düzgün yerinə yetirməsini istəyin. Əgər o sizi dinləmirsə və davranışını dəyişmirsə, problemi müdirinizə bildirin. Mənfiliklərin sizi yeyəcəyini gözləməkdənsə, belə davranırsınız.