MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Push-up əsasları
• Metod 4-dən 2: Normal bir təkanla edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yaxşı bir şəkildə həyata keçirilmiş təkanla qaldırmanın sayısız faydalarından istifadə etmək üçün əsgərliyə getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Əsas itələmə forması üçün öz bədən çəkinizdən və qollarınızdan başqa bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Möhkəm bir səthə sahib olduğunuz hər yerdə edilə bilər və sinə və qol əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Push-up əsasları

1. Sizin üçün ən uyğun push-up növünü seçin. Fərqli əzələləri yetişdirmək üçün istifadə etdiyiniz əsas təkanların əsasən üç dəyişikliyi var. Fərq, taxta mövqeyini tutduğunuzda əllərinizi yerləşdirdiyiniz yerdir. Əlləriniz nə qədər yaxın olsa, trisepslərinizi o qədər çox istifadə edirsiniz. Bir-birlərindən nə qədər uzaq olsanız, sinə əzələlərinizlə o qədər çox işləyəcəksiniz.
   • Normal: Əlləriniz çiyinlərinizin enindən bir az aralıdır. İndi həm qollarınızı, həm də sinənizi məşq etdirirsiniz.
   • Diamond: Əllərinizi almaz şəklində bir-birinə yaxınlaşdırın, birbaşa sinənizin altına qoyun. Bu şəkildə silahlarınızı əsas duruşdan daha çox istifadə edirsiniz.
   • Geniş qollar: Qollarınızı çiyinlərinizdən bir az uzağa qoyun. Bu, daha az qol tələb edir, əsasən sinə hazırlayırsınız.

Metod 4-dən 2: Normal bir təkanla edin

1. "Hörümçək adam" təkanla vurun. Normal bir itələmə və ya əsas bir dəyişiklik edin. Tamamilə aşağıda olduğunuzda dizinizi çiyninizə doğru tərəfə bükün. Hər ayaqla bir sıra təkrarlayın və ya ayaqları dəyişdirin. Düzgün etsəniz, "nüvənizi", bədəninizin yuxarı hissəsində məşq edəcəksiniz.
2. Parmaklarınızın ucları ilə təkanla qaldırın. Çox güclüysən, ovuc yerinə barmaqlarını istifadə edərək təkanla hərəkət edə bilərsən.
3. Dizlərinizdən itələyin. Normal təkanla qaldırmağı bacarmırsınızsa, ağırlığınızı ayaqlarınızın yerinə dizlərinizə qoymağı seçə bilərsiniz. Həmişə olduğu kimi itələməyə davam edin. Bu itələmə asanlaşdıqda, ayaqdan itələməyə keçə bilərsiniz.
4. Bir meyldə bir itələmə aparın. Əllərinizi daha yüksək bir şeyin üstünə qoyduğunuz bir oblik push-up da edə bilərsiniz. Bunun üçün bir təpədən və ya bir mebel parçasından düz bir itələməyə hazır olana qədər istifadə edə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Duruşunuzu yoxlamaq üçün bir güzgünüz varsa istifadə edin.
• Sinə əzələlərinizə konsentrə olun, itələmənin yuxarı hissəsində olduğunuzda onları sıxın. Əzələlərinizi darta bilmirsinizsə, əvvəlcə daha asan bir itələyin. Məsələn, əvvəlcə güzgü qarşısında əyilmiş bir itələmə edin, beləliklə sinə əzələlərinizin sıx olub olmadığını görə bilərsiniz. Əvvəlcə bir az yeməyə də çalışın.
• İdman etməzdən əvvəl əzələlərinizi həmişə istiləşdirməyi unutmayın. Bu, yaralanma riskini azaldacaq və əzələlərinizi itələməyə hazırlayacaq. Əvvəlcə məşqlərə başlamaq əvəzinə əvvəlcə istiləşmisinizsə daha çox qaldırmaq / itələmək / çəkmək və s. Əllərinizə və biləklərinizə uzanır - təkanla qaldırmaq üçün vacib oynaqlar. Push-uplardan sonra düzgün bir şəkildə uzanmaq və soyumaq istiləşmə qədər vacibdir, lakin təəssüf ki, tez-tez qiymətləndirilmir.
• Yeni başlayırsınızsa, döşək istifadə etmək yaxşıdır. Bu biləkləriniz üçün biraz daha xoş ola bilər.
• Push-up'ların üstünlüklərindən biri də bunu hər yerdə edə bilməyinizdir. İhtiyacınız olan kifayət qədər böyük bir döşəmə parçasıdır. Döşəmənin səthi möhkəm olmalıdır və dəyişə bilməz. Və tercihen əllərinizə zərər verməyən bir səth istifadə edin.
• Mütəmadi təkanların nəzarətli bir şəkildə həyata keçirilməsi olduqca çətin ola bilər, xüsusən də yeni başlayırsınız. Sakit, yaxşı icra edilmiş bir pushup edərkən özünüzü titrədiyinizi görürsünüzsə, bu sizin üçün hələ də çətin ola bilər (və ya düzgün istiləşməmisiniz).

Xəbərdarlıqlar

• Beliniz yorulursa, idmanı dayandırın. Ortada sallanmayın, çünki bu yaralanmalara səbəb ola bilər!
• Bir çox digər məşqdə olduğu kimi, birdən göğsünüzdə və ya çiyninizdə güclü bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayanmalısınız. Sinə və / və ya çiyin ağrınız varsa, ya çox təkan vermisiniz, ya da məşq sizin üçün hələ də çətindir. İkincisi belədirsə, təkanla qaldırmadan əvvəl daha yüngül bir sinə idmanı ilə başlayın. Başqa bir yerdə inciyirsinizsə, ehtimal ki, səhv bir şey edirsiniz. Ağrı davam edərsə, həkimə müraciət edin.
• Əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmağın mənfi cəhətləri var. Onları bir-birinə çox yaxınlaşdırırsınızsa, tarazlığınızı qorumaq daha çətin olur və silah və çiyin sümüklərinizə də çox (lazımsız) təzyiq edilir. Bu zərər verməyə başlaya bilər və birgə problemlərə səbəb ola bilər. Ancaq hamı bundan narahat olmur. Aşağıdakı qaydaya sadiq qalmağa çalışın: əllərinizi yerə qoyun və baş barmaqlarınızı bir-birinizə uzatın. Baş barmağın ucları toxunduqda maksimuma çatdıqda, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmayın. Çətinliyi daha da artırmaq istəyirsinizsə, yuxarıdakı digər metodlardan birini istifadə edin.