MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Depressiyanı anlamaq
• 3-cü hissə 2: Həyatınızı yaxşılaşdırmaq
• 3-ün 3-cü hissəsi: Daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirin

Depressiyadan əziyyət çəkmək bir həftədən və ya bir aydan çox pis hiss olunur. Depressiya gündəlik həyatdan zövq almağı mümkünsüz edən zəifləyən bir vəziyyətdir. Tez-tez əzab çəkən kədər, tənhalıq və heç vaxt yaxşılaşacağını təsəvvür edə bilmədiyiniz faydasızlıq kimi hisslərlə qarşılaşsanız, depressiyaya düşə bilərsiniz. Depressiyanı necə aradan qaldıracağınızı və yenidən həyatınızdan zövq alacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Depressiyanı anlamaq

1. Depressiyadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul edin. Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə depresiya əlamətlərindən əziyyət çəkdiyinizi bilməlisiniz. Depressiya hər kəs üçün fərqli ola bilsə də, pis bir gündən daha çox olduğunu deyə biləcəyiniz bir sıra əlamətlər var. Depressiyaya düşdüyünüzü düşünürsünüzsə, aşağıdakı problemləri tanımadığınıza baxın:
   • Səbəbini bilmədən özünüzü dəyərsiz, köməksiz və ya günahkar hiss etdiyiniz zaman.
   • Həyatınızın əksər məqamları ilə bağlı ümidsiz olduğunuzu və bunun daha da yaxşılaşacağını təsəvvür etmədiyiniz zaman
   • Enerjiniz az olduqda və nə etməyinizdən asılı olmayaraq yorğun olduğunuz zaman.
   • Gecələr narahatlıq hiss edirsinizsə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkin və səhərlər oyanmaqda çətinlik çəkin.
   • Əvvəllər sizi xoşbəxt edən şeyləri etməkdən, məsələn, dostlarınızla vaxt keçirmək, hobbinizin dalınca getmək və ya ortağınızla yaxın olmaqdan zövq almadığınız zaman.
   • Yuxu davranışınızda yuxusuzluq, son dərəcə erkən oyanma və ya həddindən artıq yuxu kimi dramatik bir dəyişiklik olubsa.
   • İştahınız yoxdursa və ya çox yeyirsinizsə və dayana bilmirsinizsə.
   • Başqaları ilə ünsiyyət qurmağı çox çətin gördüyünüz üçün tək qalmağı daha asan görürsən.
   • Başqaları ilə müqayisədə tək qalmaq istəsəniz.
   • Davamlı bir səbəb olmadan qıcıqlandığınız zaman.
   • İntihar düşüncələri ilə dolaşanda. İntihar etməyi düşünürsənsə, dərhal yardım al.
2. Bir həkimdən kömək istəyin. Şiddətli bir depressiyasınız varsa, həkiminizə müraciət etməyin vaxtı gəldi. Depressiya əleyhinə dərmanlar və ya digər dərmanlar qəbul etmək istəməsəniz də, depressiyanızın hər hansı bir tibbi səbəbi barədə həkiminizlə danışmağa kömək edə bilər. Doktorunuzla danışdıqdan sonra digər şəxsi səbəbləri axtara bilərsiniz. Depressiya üçün həkiminizin tapa biləcəyi bəzi səbəblər:
   • Alkoqol və ya narkotik maddə asılılığı. Alkoqol və ya narkotik asılılığınız varsa, depressiyaya səbəb ola bilər. Bir həkim sizə asılı olduğunuzu və bunun üçün nə edəcəyinizi anlamağınıza kömək edə bilər.
   • Genetik səbəblər. Əgər ailədə depressiya yaranarsa, depressiyaya düşmə riskiniz daha yüksəkdir. Ailə üzvlərindən diaqnoz heç vaxt rəsmi olaraq qoyulmasa belə, bundan əziyyət çəkdiklərini soruşa bilərsiniz; siz də bilmədən valideynlərinizlə və ya digər ailə üzvlərinizlə danışaraq digər ailə üzvlərindən təsirlənib-təsir etmədiklərini soruşa bilərsiniz.
   • Hormonal bir tarazlıq. Tiroid probleminiz və ya digər hormonal balansınız varsa, depressiyaya səbəb ola bilər.
   • Digər xəstəlik. Bir həkim, OKB kimi bir narahatlıq pozuqluğu və ya şizofreniya kimi bir psixotik narahatlıq kimi depressiyaya səbəb ola biləcək və ya ortaya çıxara biləcək başqa bir xəstəliyiniz olub olmadığını görə bilər.
   • Qəbul etdiyiniz dərmanların yan təsiri. Başqa bir problem üçün dərman qəbul edirsinizsə, həkiminiz depressiyanın yan təsir göstərə biləcəyini və bu yan təsir olmadan başqa bir dərmana keçə biləcəyinizi deyə biləcək.
3. Şəxsi bir səbəb tapın. Doktorunuzla danışıb hər hansı bir dərman qəbul etməyinizə ehtiyac olmadığına və ya qəbul etmək istəmədiyinizə qərar verdiyiniz təqdirdə gündəlik həyatda ağrıya səbəb olan depressiyanın səbəbi barədə düşünməyə başlamalısınız. Depressiya həyatınızdakı vəziyyətlərdən qaynaqlanmasa da, müəyyən insanlar və ya hadisələrin sizi çox bədbəxt etməsi şansı var. Depressiyaya səbəb ola biləcək və ya pisləşə biləcək bəzi şeylər:
   • Uğursuz və ya razı olmayan bir münasibət. Əgər dağıdıcı bir boşanmadan keçmisinizsə və ya sizə zərər verən bir əlaqədə olsanız, bu depressiyaya səbəb ola bilər.
   • Məyus bir ailə münasibətləri və ya dostluq. Hər zaman ananızla mübahisə edirsinizsə və ya bir dostunuz tərəfindən emosional istismara məruz qalırsınızsa, nəticədə depressiyaya düşmüş ola bilərsiniz.
   • Cəlbedici bir karyera. İndiki işinizdən və ya karyeranız boyunca dərindən bədbəxt, boğulmuş və ya hətta dəyərsiz hiss edirsinizsə, işiniz depressiyaya kömək edə bilər.
   • İstənməyən bir mühit. İki qışqırıq, xəyanətkar otaq yoldaşı ilə yaşayırsınızsa və ya öz evinizdə və ya qonşuluğunuzda özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, bu da depressiyanın səbəbi ola bilər.
   • Maliyyə səbəbləri. Kirayə haqqını ödəyə biləcəyinizə və ya necə pul qazanacağınıza dair narahatlıq, xüsusilə təkrarlanan bir problem olduğu təqdirdə ciddi bir depressiya səbəbi ola bilər.
4. Bir jurnal başladın. Günlük depressiya və hisslərinizi əks etdirməyə və gün ərzində hisslərinizi izləməyə kömək edə bilər. Günün ən azı bir dəfə, tercihen axşam yazmağa çalışın ki, bütün günü ümumiləşdirəsiniz.Bir jurnalda yazmaq düşüncələrinizi daha yaxşı qavrayır, özünüzü daha az hiss edir və sizi xoşbəxt edən və ya bədbəxt edən şeylərdən daha çox xəbərdar olur.
   • Jurnalınıza yazmaq, diqqətinizi cəmləşdirməyə və ətrafınızdakı stresli işlərdən uzaqlaşmanıza kömək edə bilər.

3-cü hissə 2: Həyatınızı yaxşılaşdırmaq

1. Bəzi kəskin dəyişikliklər edin (lazım gələrsə). Bəzi ciddi fərdi səbəblərin depressiyanızı artırdığına qərar verdikdən sonra dərindən nəfəs alıb bu istənməyən elementləri həyatınızdan kənarlaşdırmağa başlamağın vaxtı gəldi. Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey:
   • Sağlam olmayan və ya zərərli münasibətləri pozun. Əgər sənə çox ağrı verirlərsə, dayanmağın vaxtı gəldi. Bir insanı ümumiyyətlə görməmək mümkün deyilsə, məsələn qohum olduqları üçün onlarla mümkün qədər az vaxt keçirməyə çalışın.
   • Bir münasibətinizdə bir şey varsa, ciddi bir söhbətdə bu barədə danışın. Əgər ərinizin sizi aldatdığını və ya ən yaxşı dostunuzun sizdən pul oğurladığını dəqiq bildiyiniz üçün depresiyanız varsa, bu passiv-aqressiv hisslərin dərinizin altına yığılmasına icazə vermək əvəzinə zehninizi açmağın vaxtı gəldi.
   • İşinizə nifrət edirsinizsə, zövq aldığınız bir şey edin.
   • Ətrafınıza dözə bilmirsinizsə, hərəkət etməyin mümkün olub olmadığını görün.
2. Məşğul qalın. Məşğul bir cədvəl kimi hiss edə bilərsiniz, çünki bu qədər yorğun və kədərli olduğunuz üçün hiss etdiyiniz son şeydir, ancaq sıx bir cədvəl sizi aktiv, diqqətinizi cəmləməyiniz və bir sonrakı işinizə cəmlənməyiniz üçün məcbur edir. Vaxt ayırmağınız lazım olan bəzi şeylər:
   • Müsbət və dəstəkləyici dostluqları qoruyun.
   • İdman.
   • Hobbi ilə məşğul olmaq.
   • Rahatlayın, jurnalınıza yazın və ya düşünün.
   • Sizi güldürən dəli bir şey edin.
   • Evdən çıxın. Həmişə içəridə oturmayın - günəşin altında çölə çıxın və ya köşedeki bir kafedə ev tapşırıqlarını yerinə yetirin ki, insanlar arasında olasınız.
3. Sağlam münasibətləri qoruyun. Özünüzü o qədər dəyərsiz hiss edə bilsəniz də, heç kimin sizinlə danışmaq istədiyini təsəvvür edə bilməzsiniz, dostlarınıza və ailənizə və varsa, yoldaşınıza etibar edin. Dostlar sizinlə bu barədə danışaraq depressiyanızda sizə kömək etməklə yanaşı, daha çox sevildiyinizi və dəstəkləndiyinizi də hiss etdirə bilər.
   • Özünüzə və dünyaya münasibətinizi müsbət hiss etdirən insanlarla mümkün qədər çox vaxt keçirin.
   • Depressiya xəstəliyindən əziyyət çəkən bir dostunuz və ya ailə üzvünüz varsa, onlarla nə danışacağınızı öyrənmək üçün danışın. Bənzər problemləri olan biri ilə danışmaq sizi daha az tənha hiss edə bilər.
   • Bir münasibətiniz varsa, biraz romantikaya və yaxınlığa vaxt ayırın və ya heç olmasa birlikdə şeylər edin. Depressiyanızın əlaqələrinizdən zövq almağın mümkünsüz olmasına imkan verməyin.
   • Ailənizə daha çox vaxt ayırın. Ailəniz səni sevildiyini və dəstəkləndiyini hiss etməlidir. Ailəniz uzaqda yaşayırsa, bacardığınız qədər zəng edin.
4. Daha səxavətli olun. Düşünə biləcəyiniz tək şeyin özünüz olacağınız qədər depressiyaya düşsə də, geri addım atmağa və sevdiyiniz insanlar və ya cəmiyyətinizdəki insanlar üçün bir şey etməyə çalışın. Səxavətli olmaqla özünə hörmət qazanır və sənə ehtiyacı olan bir çox insanın olduğunu başa düşürsən. Səxavətinizi artırmağın bəzi yolları:
   • Yaxşı bir dost üçün yaxşı bir dost olun. Böyük olmasına ehtiyac yoxdur - dostunuzun bir həftəsi sıx olarsa, onları naharda götürməyinizi və ya çamaşırlarını yuyulmasını təklif edin. Birinə kömək edəndə özünüzü yaxşı hiss edirsiniz.
   • Kitabxanada könüllü. Yetkinlərə və uşaqlara oxumaqdan zövq almağı öyrənin.
   • Təqaüd evində könüllü, evsiz sığınacaq və ya gənclik mərkəzində əhəmiyyətli bir dəyişiklik edə biləcəyini görürük.
   • Parkı təmizləyərək məhəllədə könüllü. Çölə çıxın, əhvalınız üçün yaxşıdır.
   • Səxavətinə görə başqalarına təşəkkür etməyi unutmayın. Biri sizin üçün bir şey edibsə, bir kartla təşəkkür edin.
5. Yeni bir ehtiras tapın. Yeni bir ehtiras taparaq, həyatınızın daha çox məna kəsb etdiyini və səhər qalxmaq üçün bir səbəbiniz olduğunu hiss edə bilərsiniz. Bir ehtiras sizin üçün əhəmiyyəti olmayan hər şey ola bilər, hətta bacarıqsız olsanız da (hələ). Yeni bir ehtiras tapmaq üçün bir neçə əla yol:
   • Bədii tərəfinizi araşdırın. Suluboya, dulusçuluq, rəsm və ya fotoqrafiya kursuna yazılın.
   • Özünüzü yazaraq ifadə edin. Bir şeir, ya da kiçik bir hekayə, hətta bir romanın ilk fəslini yazmağa çalışın.
   • Öyrənmək istədiyiniz yeni bir dil tapın.
   • Yeni bir idman növü kəşf edin. Karate, rəqs və ya yoga dərslərində iştirak edin.
   • Voleybol və ya futbol kimi yeni bir komanda idman növünü kəşf edin. Yeni bir ehtiras tapıb yeni dostlar qazana bilərsiniz.
   • Kitab klubuna başlayın və oxumaq üçün sevginizi kəşf edin.

3-ün 3-cü hissəsi: Daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirin

1. Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırın. Daha yaxşı yuxu zehni sağlamlığınızı kəskin şəkildə inkişaf etdirə bilər. Yatmağa getdiyiniz və sizin üçün ən uyğun zamanda ayağa qalxdığınız bir yuxu cədvəli tapmağa çalışın. Budur bəzi şeylər:
   • Yatağa get və hər gün eyni vaxtda yataqdan qalx. Bu, daha rahat hiss edir və yuxuya getməyi və qalxmağı asanlaşdırır.
   • Gününüzə sağ ayaqdan başlayın. Yatmadan qalxın və büdrəmədən əvvəl bir neçə dəqiqədən bir mürgüləmə düyməsinə basmaq əvəzinə bir stəkan su için.
   • Yaxşı bir yuxu rejimi hazırlayın. Yatmadan bir saat əvvəl televizorunuzu, kompüterinizi və telefonunuzu söndürərək yataqda oxuyaraq rahatlayın.
   • Xüsusilə günortadan sonra və axşam daha az kofein içmək. Kafein yuxuya getməyi çətinləşdirir.
   • Həqiqətən ehtiyacınız olmadığı təqdirdə yarım saatdan çox yuxu tutmayın - bu sizi yalnız yuxulu və yorğun edəcəkdir.
2. İdman. Gündə yalnız 30 dəqiqə idman etmək fiziki və zehni sağlamlığınıza dramatik təsir göstərəcəkdir. Hərəkət etməklə daha çox enerji qazanırsınız və bütün gün daha çox motivasiya olursunuz. Sizin üçün uyğun bir məşq planı yaradın və ona əməl edin.
   • Gündə 20 dəqiqə gəzintiyə çıxmaq belə idman etməyinizə və bir şeylər barədə düşünməyinizə kömək edə bilər.
   • İdman salonuna gedin və ya bir dostunuzla birlikdə məşq edin. Bu, bütün təcrübəni daha çox əyləndirir.
   • İdman etdiyiniz zaman hədəflər təyin edin. Bəlkə 5 km qaçmaq və ya çətin bir yoga duruşunu necə etməyi öyrənmək istəyirsən.
3. Pəhrizinizi yaxşılaşdırın. Pəhrizinizi yaxşılaşdıraraq daha az depressiya hiss edə bilərsiniz. Ac olmasanız da, gündə üç sağlam, balanslı yemək yeməlisiniz. Depressiyanı aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, kilo verməyə və ya sağlamlıq ucbatından birinə çevrilməyə çalışmaq lazım deyil, ancaq daha sağlam yemək zehni və fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqdır.
   • Yeməkləri buraxmayın - xüsusilə səhər yeməyi. Gündə üç dəfə yemək pozitiv olmaq və diqqətinizi cəmləşdirmək üçün kifayət qədər enerji verəcəkdir.
   • Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Onları şəkərli və ya sağlam olmayan qəlyanaltılar əvəzinə yeyin.
   • Hər gün yaxşı meyvə, tərəvəz, karbohidrat və zülal balansı yeyin.
   • Hərdən sonra özünüzə bir şey etməyə icazə verin. Zaman zaman istəklərinizə təslim olsanız daha yaxşı hiss edirsiniz.
4. Pozitiv düşün. Müsbət bir düşüncə sahibi olduqda, həyatınıza və dünyanıza ümidli bir şəkildə deyil, ümidli bir şəkildə baxa bilərsiniz. Daha müsbət düşünmək üçün mənfi düşüncələrinizi tanımaq və bacardığınız qədər müsbət düşüncələrlə onlarla mübarizə aparmağı öyrənməlisiniz. Hər gün sizi minnətdar və xoşbəxt edəcək ən azı beş şey haqqında düşünün.
   • Daha müsbət olsanız, daha müsbət düşünəcəksiniz. Həyatınızdakı müsbət şeylərdən danışmağa çalışın və sizi müsbət hiss edən şeylər edin.
   • Sizi bədbəxt edən kiçik şeylərdən zilləmək və şikayət etmək və xoşbəxt edən şeyləri tərifləmək üçün daha çox vaxt ayırmaq üçün daha az çalışmaq daha müsbət düşünməyə kömək edəcəkdir.
5. Görünüşünüzü yaxşılaşdırın. Model olmağınızla depressiyanı düzəltməməyinizə baxmayaraq, özünüzə yaxşı qulluq etmək daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Hər zaman bədəninizə qulluq etmək kimi hiss edə bilməzsiniz, ancaq hər gün duş qəbul edin, dişlərinizi fırçalayın və saçlarınızı darayın.
   • Nə qədər pis hiss etsəniz də, bayıra çıxdığınız zaman nümayəndə kimi görünməyə çalışın. Bu, özünüzə olan inam və hörmətinizi artırır.
   • Kilolu olduğunuza görə depresiyaya düşdüyünüzü düşünürsünüzsə, görünüşünüzün bu tərəfini yaxşılaşdırmağı, əhval-ruhiyyənizi və dünyagörüşünüzü yaxşılaşdırmağı hədəf alın.