MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Daha az karbohidrat və şəkər yeyin
• Metod 3-dən 2: Daha aktiv olun
• Metod 3-dən 3: Vücudunuzun daha az su saxladığından əmin olun
• Göstərişlər
• Ehtiyaclar

Yarım kilo itirmək üçün təxminən 3.750 kalori çox yandırmaq və ya bədən ehtiyacınızdan daha az yemək lazımdır. Üç həftə ərzində yeddi kilo itirmək üçün gündə təxminən 2000 kalori yeməlisiniz və ya daha çox yandırmalısınız. Sağlam idmanla və daha yaxşı qidalanaraq yeddi kilodan beşdən çoxunu yandırırsınız. Qalan iki kilo yəqin ki, sudur.

Addımlamaq

Metod 3: Daha az karbohidrat və şəkər yeyin

1. Bütün ailəni işə cəlb edin. Ailəniz hələ də səhv yemək vərdişlərinə davam edirsə, öz kalorilərinizi azaltmaq çətin olacaq. Ailənizi sağlam bir pəhriz yeməyə və birlikdə hərəkət etməyə təşviq edin.
2. Karbohidratları azaltmağa və daha çox yağsız protein əldə etməyə çalışın. Yeməklərinizin əsla yüzdə 40-dan çox protein ehtiva etməməsinə əmin olun. Bunu yediyiniz karbohidratların kök tərəvəzləri və dənli bitkilərdən ibarət olmasını təmin edərək edə bilərsiniz. Təmizlənmiş karbohidratları az və ya tercihen heç yeyin.
3. Kalorilərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir tətbiq yükləyin. My Fitness Pal Free Calorie Counter kimi proqramlar, qida məhsullarından tam olaraq nə qədər yediyinizi izləyə bilərsiniz. Tətbiq telefonunuzda olduğundan, o gün nə qədər yediyinizi və nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəlikinin aparılması kilo itkisini təşviq etmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Yemək gündəliyinin kömək edə biləcəyi səbəb, yediklərini yazan insanların öz yemək davranışlarını daha yaxşı bilmələridir. Yediklərinizi izləmək, çox güman ki, daha ağıllı seçimlər etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Tətbiqdən istifadə edərək nə qədər kalori ilə daha az yeyə biləcəyinizi görün. Hədəfiniz gündə 1000 kalori ola bilər, ancaq tətbiqdə bədəninizə bu qədər az qida verməyin ağıllı olmadığını görəcəksiniz. Qadınlar 1500 kaloridən az olmamalıdır, kişilər isə gündə minimum 1800 kaloriyə ehtiyac duyurlar. Əgər onsuz da bu qədər kalori qəbul edirsinizsə, ehtimal ki, pəhrizinizi tənzimləməyə ehtiyacınız olmayacaq, ancaq idman miqdarı.
   • Unutmayın ki, daha çox məşq sizi daha çox aclaşdıracaq.Mütəmadi olaraq qəlyanaltılar yeyin və yeməklərinizi bölməyi düşünün ki, daha tez-tez yeyin və gün boyu doyun.
4. Heç vaxt yemək yeməyin. Yeməkdən çıxan insanlar bədənlərinə yağ yığmağı öyrədirlər. Səhər yeməyi xüsusilə vacibdir. Səhər kifayət qədər yediyinizə və idman etməzdən iki saat əvvəl sağlam qəlyanaltı olduğunuza əmin olun. Maddələr mübadiləsi hələ də tam sürətlə getdiyindən və kalorini daha sürətli yandıracağınız üçün məşqdən sonra tam bir yemək yemək ən yaxşısıdır.
5. Üç həftə ərzində yalnız su, yaşıl çay və qəhvə içmək. Qəhvənizə və ya çayınıza yüksək kalorili tatlandırıcılar və ya tam süd əlavə etməkdən çəkinin. Alkoqol, soda və yüksək şəkərli qəhvədə bir stəkan üçün 200 kalori ola bilər.
   • Tədqiqatlar qəhvənin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini göstərir.
6. 40/40/20 qaydasına əməl edin. Bu o deməkdir ki, gündəlik pəhrizinizin yüzdə 40-ı sağlam karbohidratlar, yüzdə 40 yağsız protein və yüzdə 20 yağdan ibarətdir. Yemək hazırlamaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl edin:
   • Sağlam karbohidratların ən azı 20 faizinin təzə məhsullardan gəldiyinə əmin olun. Məsələn, ispanaq, qırmızı kartof, brokoli, gül kələmi, kərəviz, yerkökü, bolqar bibəri və digər qidalandırıcı tərəvəzləri yeyin.
   • Yediyiniz bütün buğda makaronları və çörəklərinizi noxud, qara lobya və ya plover lobya kimi baklagillerlə əvəz edin. Quinoa və yabanı düyü kimi taxıllar sizin üçün tam taxıl çörəyindən daha yaxşıdır.
   • Yumurta ağı, kəsmik, yunan qatığı, qızıl balıq, ton balığı, toyuq filesi, hinduşka filesi və digər yağsız ətlər kimi yağsız proteinləri yeyin.
   • Kərə yağı və heyvan yağları əvəzinə zeytun yağı və avokado, fıstıq yağı, qoz-fındıq və toxum kimi doymamış yağlara müraciət edin.
7. Hər həftə pəhrizdən 1 gün ara verin. Bunun məşq etmədiyiniz günlə eyni olmadığına əmin olun. Çox yeməməyə çalışın, amma bu gün darıxdığınız məhsulları yeməyinizə icazə verin.

Metod 3-dən 2: Daha aktiv olun

1. Velosipedlə gedin və ya işə piyada gedin. Bunun çox uzun çəkəcəyi təqdirdə, avtomobilinizi daha uzaqda saxlayaraq və ya, məsələn, avtobus dayanacağından daha əvvəl düşərək əlavə məşq edə bilərsiniz. Həm xarici, həm də işə qayıdış səyahətlərinə 15-30 dəqiqəlik fəaliyyət əlavə etməyə çalışın.
2. Hər gün 1 ilə bir saat yarım məşq etməyə çalışın. Optimal nəticələr əldə etmək üçün hər həftə 1 gün istirahət edin.
3. Hər dəfə 3 saatdan çox yerdə oturmağa çalışmayın. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 3 saat ardıcıl oturaraq vaxt keçirən insanların ömür uzunluğu daha aşağı olur. Həftə sonu bağça, idman, gəzinti, alış-veriş və ya uşaqlarınızla oynayaraq aktiv qalmağa çalışın.
4. Həftənin 6 günü minimum 45 dəqiqə yüksək intensivlikli kardioloji məşq. Həm istiləşmə, həm də 5 dəqiqəlik soyutma vaxtı etdiyinizə əmin olun. Təliminiz zamanı 4 dəqiqəlik orta intensivlikli məşqlə 1 dəqiqəlik yüksək intensivliyi dəyişdirin.
   • Bunu son 5 dəqiqəyə çatana qədər təkrarlayın.
   • Gücünüz artdıqca yüksək intensivlik dəqiqələrinin sayını artırın.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, kilolu insanlar güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə ürək təhsili almalıdırlar.
   • Aerobika, yağ yandırmaq üçün ideal bir idman növüdür.
   • Gəzərək hərəkətə davam etməyi sevirsinizsə, gəzinti zamanı bəzi təpələrə qalxmağa çalışın. Təpələri düz uzanmalarla dəyişdirərək, müntəzəm fasilələr verməməyiniz şərtilə, yüksək intensivlikli aralıq məşqləri ilə eyni nəticəni əldə edirsiniz.
5. Hər gün 30 ilə 45 dəqiqə çəkilərlə məşq edin. Sizin üçün uyğun məşqləri anlamaq üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Evdə öz çəkilərinizi əldə edə bilərsiniz, ancaq idman salonundan da istifadə edə bilərsiniz.
6. İdman salonunda tez cansıxıcı olsanız, intensiv bir fitness məşqinə yazılın. Məsələn, açılış düşərgəsi, yoga, aerobika və ya bədən pompasına gedin. Bu dərslər ümumiyyətlə 45 dəqiqədən bir saata qədər davam edir. Bundan əlavə, həm güc təhsili, həm də ürək çox vaxt təlimin bir hissəsidir.

Metod 3-dən 3: Vücudunuzun daha az su saxladığından əmin olun

1. Bol su için. İdman zamanı və sonra daha çox içmək bədəninizdəki artıq suyu və duzu xaric etməyə kömək edəcəkdir.
2. 3 həftə ərzində çox duz yeməyin. Çox duz yeyərək suyu saxlayacaqsınız. Bunun əvəzinə yeməklərinizə ləzzət vermək üçün çili, kimyon və sarımsaq kimi digər ədviyyatlardan istifadə edin.
3. Saunaya gedin. Tərəzidən 20 dəqiqə əvvəl artıq suyu tərləməyə çalışın. Unutmayın, sağlam və nəmli qalmaq üçün çəkinizdən sonra bu suyu doldurmalısınız.

Göstərişlər

• Unutmayın ki, arıqlamağın yaxşı və pis tərəfləri var. Kalorinizi nə qədər yaxşı təqib etsəniz də, nə qədər məşq etsəniz də, çox güman ki, bir həftə növbəti həftədən daha çox arıqlayacaqsınız. Bir çox insan pəhrizin ilk 2 həftəsində çox arıqlayır və sonra eyni çəkidə qalır. Ağırlıq qaldırmaq və yüksək intensivlikli aralıq məşqlər maddələr mübadiləsini gücləndirməyə və yenidən arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Ehtiyaclar

• Çəkilər
• Qəhvə
• Su
• Sauna