MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Yediklərinizi dəyişdirmək
• 3-dən 2-ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirmək
• 3-cü hissə 3: Həyat tərzinizi dəyişdirmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Doqquz kilo iki həftə ərzində itirmək üçün kifayət qədər bir məbləğdir. Kilo vermə həbləri və əməliyyat bu təsiri əldə edə bilsə də, pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik edərək bunu daha yaxşı edə bilərsiniz: bu çox, eyni zamanda daha sağlamdır. Kilo itkisi pəhrizinin olduqca nadir olduğunu qeyd etmək vacibdir və başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Addımlamaq

3-cü hissə: Yediklərinizi dəyişdirmək

1. Yalnız su iç. Su bədəninizi xaric edir, lazımsız toksinlərdən təmizləyir. Bu, daha asan arıqlamağa imkan verir. Suyun da kalorisi yoxdur, bu da şəkərli içkilərə nisbətən daha həssas bir seçimdir. Əgər sudan başqa bir şey içməkdən imtina edə bilsəniz, həqiqətən arıqlamaq ehtimalı yüksəkdir. Hərdən bir ləzzətə ehtiyacınız varsa, şəkərsiz çaya üstünlük verin.
   • Məşqə başlamazdan əvvəlki dövr istisna olmaqla, bunu 7/24 qorumalısınız. Sonra bir fincan qara qəhvə içə bilərsiniz (bəlkə də bir az yağsız südlə). Bu kofein gücləndirməsinin məşq zamanı zəhmətinizi artıraraq sizə əhəmiyyətli bir təkan verəcəyi deyilir.
   • Görünən odur ki, su içmək, özünüzü tox hiss etməkdən əlavə, həzminizə də kömək edə bilər. Son araşdırmalar göstərir ki, gündə iki stəkan su içmək həzminizi 15-20 dəqiqə ərzində 40% artıra bilər. Bu kilo itkisi işində iştirak edənlər üç ay ərzində əsasən sudan başqa bir şey içmədən 7,5 kilo itirdilər.
2. Zərərli qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın. Tamamilə silin. Standart bir pəhrizdə olan bir insan, ümumiyyətlə çox əziyyət çəkmədən bir və ya iki dəfə günah edə bilər. Qısa müddətdə (bu vəziyyətdə olduğu kimi) hərtərəfli kilo itkisi də daxil olmaqla, diyetaların daha həddindən artıq çeşidləri üçün lazımsız qidanı tamamilə xaric etməlisiniz.
   • Yağlı qidalardan və çox miqdarda şəkər olan qidalardan imtina edin. Hamur, şokolad və şəkərlə yanaşı qablaşdırılmış və qızardılmış məhsullarla olan bütün qidalardan çəkinin.
   • Etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun. Qatıq və granola barları kimi şeylər belə bir ton şəkər ola bilər. İnsanların çoxunun bunların sağlam məhsul olduğunu düşündükləri yerdə, əslində olduqca məyus ola bilər.
3. Ağ karbohidratlardan çəkinin. Makarondan peçenyelərə qədər hər şey karbohidratlarla doludur və bu karbohidratlar əsasən maskalanmış şəkərlərdən başqa bir şey deyildir. Bu kiçik səliqəsizlər insulin səviyyənizi artırır, yağ yığır və nəticədə sizi kökəldir. Bu zirvəni endirmək üçün işlənmiş karbohidratlardan çəkinməlisiniz, yəni çörək, ağ düyü və kartof yoxdur. Əlbətdə peçenye, tort, çörek, cips və dondurma yoxdur.
   • İdeal olaraq, karbohidratlardan tamamilə imtina etməlisiniz. Etiraf edək: 2 həftədə 9 kilo itirmək olduqca çətin bir məsələdir. Vücudunuzu glikolen tədarükünüzlə deyil, yağ anbarlarınızla qidalandığı ketoza salmaq üçün (tükəndiyindən) az miqdarda karbohidrat istehlak etməlisiniz. Şirniyyatlardan imtina etməlisiniz, eyni zamanda nişastalı tərəvəzlərdən (kartof, balqabaq, yerkökü), tam taxıldan (quinoa və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) və şəkərli meyvələrdən (banan, portağal və alma kimi) imtina etməlisiniz.
   • Ac qalmaq pis köhnə vərdişlərinizi almağa təhrik edir. Davamlı olaraq yaxşı və sağlam qidalanırsınızsa, cazibədən çəkinəcəksiniz. Dolğun olanda daha yaxşı qərarlar verirsən.
4. "Mənfi kalori dəyərləri" olan qidaları yeyin. Bunun həqiqətən mənfi adlandırılması lazım olub olmadığı mübahisəlidir. Nəzəriyyə budur ki, bəzi qidaların həzm olunması üçün o qədər enerji tələb olunur ki, tərkibindəki məhsullardan daha çox kalori yandırarsınız. Bu qidaları istehlak edərək kalori yandırmasanız da, əlavə kalori də yığmayacaqsınız.
   • Tərəvəzə gəlincə qulançar, çuğundur, brokkoli, gül kələmi, ağ kələm, kərəviz, xiyar, sarımsaq, yaşıl lobya, kahı, soğan, turp, ispanaq, balqabaq və şalgam seçə bilərsiniz.
   • Meyvə baxımından yaban mersini, (kantalup) qovun, quşüzümü, qreypfrut, limon, əhəng, manqo, papaya, moruq, çiyələk, pomidor, naringi və qarpız seçə bilərsiniz.
5. Yağsız zülallara üstünlük verin və tərəvəzlərlə doldurun. Mal əti və donuz əti əvəzinə toyuq və ya balıq kimi yağsız ətləri sınayın. Balıq istehlakı xüsusilə faydalıdır, çünki balıq yağ turşuları bədəninizi faydalı yağlarla təmin edir. Bu, yağlı yemək yeməyə qarşı müqavimət göstərməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Tərəvəzə gəldikdə, buna baxın. Səhər yeməyiniz, nahar və şam yeməyiniz üçün - gətirin. Onlar qida ilə doludur və ümumiyyətlə çox kalori və şəkər içmirlər. Doymağınızı təmin edirlər. Yenə də kartofu tərk edin. Tərəvəz arıqlamağa ən qısa yolu açır.
6. Moda diyetaları hərtərəfli nəzərdən keçirin. Fakt budur ki, dəbli diyetalar qısa müddətdə işləyə bilər. Sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə və yenidən kilo verməyinizə əhəmiyyət vermirsinizsə, bu tip pəhrizlər kömək edə bilər. Yalnız bu pəhrizlərin ümumiyyətlə çox sağlam olmadığını unutmayın. Bundan əlavə, təsir ümumiyyətlə uzun sürmür.
   • Şirə müalicələri, məsələn, indi çox kalçadır. Bu pəhrizlər sürətli nəticələr verir, lakin davam etdirmək çox çətindir. Bundan əlavə, buna daha uzun müddət əməl etmək məsləhət deyil. Çarəsiz qalırsınızsa, düşünə bilərsiniz, amma bir duz dənəsi ilə məsləhət alın.

3-dən 2-ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirmək

1. Bütün yeməklərinizi yeməyə davam etdiyinizə əmin olun. Hərdən sonra səhər yeməyini yeməyə və ya bir gün oruc tutmağa meylli olsanız da, cazibəyə qarşı durun. Uzun müddətli oruc tutmaq əzələ itkisinə və digər tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, nakavt yarışını daha da çətinləşdirə bilər. İnsan bədəni kifayət qədər qida almadıqda, kalorini daha yavaş yandıraraq avtomatik olaraq yığmağa başlayır. İlk bir neçə gündə əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi hiss edəcəksiniz, ancaq iki həftədən sonra normal səviyyəyə qayıdacaqsınız.
   • Bunun istisnası, son dərəcə ciddi şəkildə tənzimlənən aralıq bir sabit plana əməl etməyinizdir. Bu vəziyyətdə, 8-24 saat ərzində heç bir şey yemirsiniz və sonra planlaşdırılmış miqdarda yeyirsiniz (ümumiyyətlə bir az daha çox). Bu metod təsirli olsa da, əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Düzgün etməsəniz, həqiqətən yağ yığma qabiliyyətinizi artıra bilərsiniz.
2. Müəyyən bir müddətdən sonra yeməyin. Əksər insanlar planlarını yaxşı təyin edərək uğur qazanırlar. Bu, müəyyən bir müddətdən sonra yeməyi dayandırdıqları deməkdir. Komendant saatı, deyək ki, ümumiyyətlə təxminən 7 və ya 8-ə bərabərdir. Əksər insanlar üçün axşam yemək ən pisdir; televizor açıqdır, dostlar da dişləyirlər. Bu, mənəvi cəhətdən çətin ola bilər, amma tezliklə öz nəticəsini verəcəkdir.
   • Özünüzlə ağlabatan olmalısınız. Həftənin 5-6 günü bu qrafiki qoruyun. Bundan əlavə, dostlarınızla gəzmək üçün özünüzə bir az yol verin - amma həddən artıq etməyin. Bir stəkan qırmızı şərab və bir neçə qəlyanaltı yapışdırın, bütün masanı boşaltmayın.
3. Kalorilərinizi büdcələyin. Hər şeyin kaloridən asılı olduğu fikri atalar sözlü köhnə inəyə çevrilir. Həqiqət budur ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və bütün kalorilər eyni şəkildə işləmir. Kalorilərinizi saymaq da zəhlətökəndir. Bununla birlikdə, yaxşı bir ümumi təlimat olduqları söylənilməlidir. Bu pəhriz məqsədi ilə gündəlik olaraq kalorilərin xəritəsini qurmalısınız. Əgər həqiqətən, həqiqətən əlinizdən gələni etdinizsə, o əlavə toyuq parçasını və ya bir parça tünd şokolad götürün. Həddən artıq etməyin, ancaq məhrum hiss etməyə başlamayın.
   • İstehlak etdiyiniz kalori ilə yandırdığınız kalori arasında tarazlıq yaratmaq istəyirsiniz. Başqa sözlə, nə qədər çox hərəkət etsəniz, o qədər çox yemək yeyə bilərsiniz. Kilo itkisi ümumiyyətlə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir. Orta hesabla (orta hesabla) bir insanın 450 qram itirmək üçün istehlak etdiyindən 3500 kalori daha çox alması lazımdır. İki həftə ərzində doqquz kilo itirmək üçün hər gün 675 qramdan az arıqlamaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, hər gün istehlak etdiyinizdən 5.000 kaloridən bir qədər çox yandırmalısınız. Yep, yaxşı biri, bütöv böyük sümük.
4. Düzgün hissələri istehlak edin. Yalnız nə yediyin deyil, nə qədər yediyin də vacibdir. Ən sağlam qidalar da normada yeyilməlidir. Daha kiçik plitələr və daha kiçik çatal-bıçaq istifadə edərək başlayın. Bir az əlavə etməməyi də seçin. Etiketlərdəki xidmət ölçülərinə sadiq qalın və bir şeydən əmin deyilsinizsə, axtarın.
   • Doğru hissə ölçüləri ilə işləmək, xüsusən də qəlyanaltılar üçündür. Əlinizin çantada qalması ilə bitən bir ovuc qoz-fındıqdan qorunmaq üçün ən yaxşısı qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən ölçməkdir. Əgər acsınızsa, onda əvvəlcədən düzgün hissəyə yığılmış qəlyanaltı götürün. Bu şəkildə nə qədər yediyinizi dəqiq bilirsiniz.
5. Bir müddət aldatmağı düşünün. Sürətli pəhriz kimi pəhrizlər artıq populyarlıq qazanır. Bu tip pəhrizlər bəzən çox kalori qəbul etməyin yaxşı olduğu fərziyyəsi ilə işləyir, çünki bədəniniz bu şəkildə tənzimləyə bilməz (və buna görə də kalori yandırmağı dayandırır). Bir həftədir pəhriz saxlayırsınızsa, yeməklə əylənməyi düşünün. Bu, pəhrizinizi düzgün yolda saxlaya bilər.
   • Bu pəhriz daha uzun çəksəydi, bütün günü onu yeməyə həsr edə bilərsiniz. İstədiyiniz hər şeyi yeyin. Yeri gəlmişkən, bu on dörd gün ərzində buna yalnız bir-iki saat sərf etmək yaxşıdır. Beləliklə, bu həftə çiçəkləri təxminən bir saat çöldə qoya bilərsiniz. Sonra yenidən planınıza sadiq qalmalısınız.
6. Daha tez-tez yeyin. Üçüncü sözə diqqət yetirin - daha çox yeyin, daha çox yeməyin. Bunu belə düşünün: bir gündə yalnız yeyə biləcəyiniz beş ədəd kərəviziniz varsa (tövsiyə edilmir, bu yalnız bir nümunədir), onda səhər yeməyində yemək istəmirsiniz. Ac qalmamaq üçün onları gün boyu yaymaq istəyirsən. Burada da belə işləyir, çünki yaxın iki həftə ərzində çox yemək yeməyəcəksiniz. Buna görə daha az yeyin, ancaq daha tez-tez yeyin. Qarnınızın ac olduğunu düşünməsinin qarşısını alır.
   • Bir çox diyetisyen haqlı olaraq qəlyanaltıların sizin üçün yaxşı olduğuna inanır. Bu maddələr mübadiləsini davam etdirir və özünüzü doymaqdan qoruyur. Yeməklərinizi kiçikləşdirin ki, qəlyanaltı vaxtı üçün bir neçə əlavə kaloriniz olsun. İki həftə ərzində bədəniniz və motivasiya bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

3-cü hissə 3: Həyat tərzinizi dəyişdirmək

1. Yemək bişirməyə başlayın. Bədəninizə daxil olan hər kalori və qida maddəsini həqiqətən nəzarətə götürməyin yeganə yolu özünüz üçün yemək bişirməkdir. Bu gün demək olar ki, hər restoran sağlam və ya şüurlu seçimlər təklif etsə də, onların salat sarğısında nə olduğundan və ya tərəvəzləri üçün hansı yağdan istifadə etdiklərindən heç vaxt əmin ola bilməzsiniz. Özünüzü yeməkdən faydalanacaqsınız, beləliklə bütün qəlyanaltılarınızı nəzarətə götürün.
   • Bu yolla daha sağlam yağlardan (zeytun yağı kimi), daha az yağdan, daha az şəkərdən, daha az duzdan (şişkinliyin ən böyük günahkarlarından biri istifadə edə bilərsiniz və istəsəniz hissələrinizin ölçüsünü də düzəldə bilərsiniz. Ah, daha ucuzdur !
2. Yemək və fitness cədvəlinizi izləyin. Bu qalıcı bir həyat tərzi dəyişikliyi olsaydı, vərdişlərinizlə ayaqlaşmaq olduqca cəlbedici ola bilər. Ancaq bu yalnız 14 gün çəkdiyindən, saxlanıla bilər. Nə yediyinizi və nələr etdiyinizi izləsəniz, işlərin harada getdiyini görə biləcəksiniz, bir az gediş-gəliş yerinizin yerini müəyyənləşdirə və irəliləməyinizə baxa bilərsiniz - bu çox yaxşıdır. Doğru yolda olduğunuzun sübutudur.
   • Bunu qida gündəliyində qələm və kağız ilə köhnə üsulla edə bilərsiniz və ya bir az daha texniki edə bilərsiniz. Minlərlə kilo vermə tətbiqindən birini yükləyə bilərsiniz. Bunların çoxu karbohidratlar, yağlar və zülalların yanında kalori saymağa imkan verir. Üstəlik, hərəkətinizi də buna əlavə edə bilərsiniz.
3. Özünüzü verin. Bu məna daşıyır, ancaq həqiqətən kilo verəcəyinizi təmin etmək vacibdir. Özünüzü hədəfə verin, tam öhdəliyinizi göstərin. Bu kimi qısa müddətli bir pəhriz ilə xüsusilə vacibdir. Pəhrizinizdə və ya məşqlərinizdə gündə bir qazmağı ödəyə bilməzsiniz. Bu yolda getməyə qərar verərsənsə, sədaqətin vacibdir.
   • Planınızı başqalarına bildirsəniz və ya başqaları da sizə qoşulmaq istəyirsinizsə daha asan olacaq. Sizi cavabdeh edə bilərlər, birlikdə yemək yeyə və sağlam idman edə bilərsiniz və bununla birlikdə şikayət edə bilərsiniz.
4. Bir neçə saat ərzində hər gün şiddətli şəkildə orta dərəcədə idman etməyə çalışın. Kalori yandırmanın ən yaxşı yolu idmandır. Bədəniniz onsuz da ağlabatan fiziki fəaliyyətə öyrəşibsə, onu bir addım daha irəli apara bilərsiniz. Fiziki gərginliyə öyrəşməmisinizsə, orta dərəcədə həyata keçirin. Hansı yolu seçsəniz də, bol fasilələr verdiyinizə və arada bol su içməyə davam etdiyinizə əmin olun.
   • Güclü məşq saatda təxminən 400-600 kalori yandırır. Bu variantın nümunələri qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, aerobika, futbol və ağır atletika və ya bağ işləridir.
   • Orta məşq saatda təxminən 200-400 kalori yandırır və gəzinti, rəqs, golf və velosiped sürmə kimi fəaliyyətləri əhatə edir. Həftədə 2-3 dəfə ən azı yarım saat idman etməyə çalışın.
5. İdman etmək üçün kiçik fürsətlərdən də istifadə edin. Ən sevdiyiniz şouya baxırsınızsa və reklam çarxları varsa, bir neçə təkan üçün özünü yerə atın. Yeməkləri qoyursan, rəqs et. Dəhlizdən aşağıya doğru irəlilədikdə ağciyərdə gəzin. Biraz dəli kimi gəlir, amma kiçik parçalar yığılacaq. Daha çox əzələ böyüyəcək və daha dar bir bel əldə edəcəksiniz.
   • Cədvəliniz absurd şəkildə doludursa da, bir daşla iki quşu öldürmək üçün bir yol tapa bilərsiniz. İti uzun bir gəzintiyə aparın, avtomobilinizi supermarketin qapılarından mümkün qədər uzaqlaşdırın, evinizi yaxşı təmizləyin və ya avtomobilinizi özünüz yuyun. Həyat hərəkət etmək fürsəti ilə bağlıdır.
6. Yaxşı bir yuxu alın. İnsan bədəni kifayət qədər yuxu olmadan işləyə bilməz. Yuxu, bədənin dincəlməsinə və bərpa olunmasına imkan verir, bu da kalori yandırmağı və arıqlamağı asanlaşdırır. Qısa müddətdə çox arıqlamaq üçün bu səbəbdən gecə ən azı 7-8 saat yatmağınızı təmin etməlisiniz.
   • Hormonlarınızı da tənzimlədiyi üçün sağlam düşüncədən daha çox şeydir. Buna görə də aclığın qarşısını ala bilər. Yəni yuxu yalnız kalori yandırmanıza və yemək yeməyinizə mane olmur, hətta yemək yeməyinizə də mane ola bilər oyaq ikən.

Göstərişlər

• Yeməklərinizi planlaşdırın.
• İdman edərkən əvvəllər necə olduğunuzu düşünməyə davam edin.
• Ən ayıq olduqda idman edin.
• Özünüzü ac qoymayın. Bu şəkildə bədəniniz yalnız zəifləyəcəkdir. Üstəlik, yenidən yeməyə başladığınızda dərhal yenidən kilo alacaqsınız. Sağlam bir pəhriz tutun. Arıqlamaq üçün yemək yeməlisiniz.
• Su istehlakınızı, məşqlərinizi və yeməklərinizi izləməyiniz üçün mobil proqramlar yükləyə və ya ala bilərsiniz. Bu, konsentrasiyanızı və hədəflərinizi saxlamağa imkan verir. Hələ yaxşılaşdırma üçün hələ bir yerin olduğunu da öyrənə bilərsiniz.
• Məşhurların və ya modellərin - ideal bədənə sahib olduğunu düşündüyünüz şəkilləri şkaflarınıza, soyuducunuza və hətta zibil qablarına asın.Bir qəlyanaltı axtarırsan və daha incə insanların şəkillərini görürsən? Sonra cips torbasını yenidən yerə qoyub bir stəkan suya üstünlük verməyiniz üçün böyük bir şans var.
• Əlavə fikirlər barədə həkim və ya şəxsi təlimçi ilə danışın. Onlardan qısa müddətdə çox arıqlamağa dair məsləhətlər isteyin. Bazarda kilo verməyə kömək edə biləcək bir neçə pəhriz əlavəsi var. Ancaq dələduzlar da var. Doktorunuz və ya təlimçiniz sizə hansı məhsullardan faydalanacağınızı söyləyə biləcək, ancaq arada bir cəfəngiyyat olub olmadığını da söyləyəcəkdir.
• Kardio hərəkət etmək üçün əla bir yoldur. Gündə bir neçə saat qaçmaq və ya rəqs etmək möcüzələr yarada bilər.
• Arıqlamağınızın təsirlərini müşahidə etmək istəyirsinizsə, kifayət qədər idman etməlisiniz. Başlanğıcda biraz çətin ola bilər, ancaq bununla başladıqdan sonra bunun o qədər də pis olmadığını başa düşürsən.
• Planlarınız barədə başqalarına danışın. Hətta onlardan sizə qoşulmalarını istəyə bilərsiniz. Səfeh səslənə bilər, ancaq insan qüruru onu davam etdirməyə kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Həkimlər ümumiyyətlə həftədə 450 və 900 qr arıqlamağı məsləhət görürlər. Kəskin bir şəkildə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, xüsusən də qısa müddətdə bunu etməyə başlamaq istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın. Hədəfinizin sağlamlıq problemi gətirməsi ola bilər və bundan daima çəkinməlisiniz.