İdmanla məşğul olaraq kişi döşlərindən qurtulmaq

MəZmun

Addımlamaq
3-ün 1-ci hissəsi: Güc təhsili ilə sinə əzələlərinizi formalaşdırmaq
3-cü hissə 2: Ürək təhsili aparmaq
3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam həyat
Ehtiyaclar

Kişilər sinə əzələlərində yağ saxlayaraq sözdə kişi döşlərini yarada bilərlər. Bunun səbəbi kilo alma və ya digər amillər ola bilər. Sinənizdə çox yağ varsa, əsas xəstəliyi istisna etmək üçün əvvəlcə həkiminizə müraciət etmək vacibdir. Kilo artımı və ya yüngül bir jinekomasti içərisində əlavə toxuma meydana gəlmişsə, güc təhsili, ürək təhsili və sağlam bir pəhriz ilə sinə əzələlərini tonlayaraq kişi döşlərinizdən xilas ola bilərsiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Güc təhsili ilə sinə əzələlərinizi formalaşdırmaq

Sinə əzələlərinizi qurun. Sinə əzələlərinizi gücləndirmək üçün güc məşqləri edin. Daha çox əzələ əldə etdikdə maddələr mübadiləsi sürətlənir və daha çox yağ yandırırsınız, bu da sinənizdəki yağ toxumasını itirir. Dumbbelllərlə ağırlıqqaldırma və ya əzələlərinizi gücləndirmək və yağ yandırmaq üçün itələmə kimi öz bədən çəkinizlə məşqləri seçə bilərsiniz.
- Başlamaq üçün 8-12 təkrar bir sıra edin. Gücləndikcə yavaş-yavaş üç dəstə qədər qurun.
- Yerli olaraq arıqlamaq mümkün deyil. Beləliklə, yalnız bir yerdə arıqlaya bilməzsiniz. Əzələ məşqləri ilə əzələlərinizi məşq etdirirsiniz, ancaq avtomatik olaraq əzələlərin ətrafındakı yağları itirmirsiniz. Buna görə güc təhsili ilə kardiola birləşdirmək vacibdir.
Pushups edin. Peklərinizi şəkilləndirməyin ən təsirli yollarından biri, üzərinə basma və dəyişiklik etməkdir. Pushups sinə əzələlərinizi və bu bölgədəki kiçik əzələləri gücləndirir. Bundan əlavə, onunla birlikdə bel və qarın əzələlərini quraraq bütün vücudunuzun daha incə görünməsini təmin edirsiniz.
- Taxta vəziyyətdə uzanın. Qollarınızı düz tutun və əllərinizi çiyin enindən biraz daha geniş yerə qoyun. Dirsəklərinizi bükün və göğsünüz az qala yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Qarın boşluğu və ayaq əzələlərinizi daralmağı unutmayın.
- Mütəmadi itələmələr hələ işləmirsə, yarım taxtadan və ya dizlərinizdən itələmələri sınayın. Kasığınızı, sinənizi və çənənizi təxminən eyni vaxtda yerə gətirməyə çalışın.
- 3-4 həftədən sonra tək əllə arxa tərəfə, itələmə ilə və ya ayaqlarınızı divara tərəf basmaq kimi dəyişikliklər etməyi düşünün.
Dəzgah mətbuatına gedin. Sinəndən müəyyən bir ağırlığa basaraq, sinə əzələlərini də gücləndirə bilərsiniz. Bu növ məşqlərdən bir neçəsini etmək artıq döş toxumasından qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Əlinizdə ağırlıq və ya dumbell olan bir çubuq olan bir dəzgahda kürəyinizdə uzanın. Ağırlıqları qabırğalarınızın altına yaxın tutaraq dirsəklərinizi bükün və ağırlıqları əlləriniz düz olana qədər özünüzdən uzaqlaşdırın. Onları bir an üstdə saxlayın və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə geri silahlarınızı endirin. 2,5 kq ilə başlayın və gücləndiyiniz üçün yavaş-yavaş yığın və bütün dəsti etibarlı bir şəkildə tamamlaya bilərsiniz.
- Əzələlərinizə meydan oxumağa davam etmək üçün hər 3-4 həftədə bir dəzgah presləri etməyə çalışın. Aşağıya və ya meylli dəzgah presi, dumbbelllarla və ya əlləriniz yaxın olaraq müxtəlif seçimlərdən birini seçə bilərsiniz.
Uçur. Bir milçək adlanan qollarınızı bir-birinə çəkmək, sinə əzələlərini tonlandırmaq, kilo vermək və yağ yandırmaq üçün başqa bir yaxşı yoldur. Dumbbell və ya kabel ilə hər cür milçək var və hamısı sinə əzələlərini gücləndirmək və yağ itirmək üçün faydalıdır.
- Arxanızda uzanın və ya bir az irəli əyilərkən durun. Avuçlarınız bir-birinə baxaraq hər iki əlinizdə 2,5 kq çəki götürün. İndi əllərinizi uzatmaq üçün yavaş-yavaş geniş yayın. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı bir-birinə qaytarın. # * Fly's-ləri bir müqavimət bandı ilə də edə bilərsiniz. Ayağa qalxın və bandı təxminən itburnu hündürlüyündə yerləşdirin (onu bir dirəyə və ya qapı sapına bağlaya bilərsiniz), hər əli ilə bir ucunu tutun. Əllərinizi açıq vəziyyətdə başlayın və sonra onları sinə qabağına gətirin, sonra yenidən açın.
- Sinə əzələlərinizə meydan oxumağa davam etmək üçün gündəlikinizi 3-4 həftədə bir dəyişdirin. Bucaqlı və ya aşağıya doğru uçuşları, kabellərlə uçmağı və ya hətta bir qolda dəyişiklikləri sınayın.

3-cü hissə 2: Ürək təhsili aparmaq

Divandan çıxın. Güc təhsili döşdən artıq yağ çıxarmaqda kömək edərsə, bütün bədəninizdə arıqlamaq lazımdır. Gün boyu daha aktiv olmalı və bir az kardioloji məşq etməlisiniz. Avtomobili götürmək yerinə piyada getmək və lift yerinə pilləkənlərlə getmək kimi sadə dəyişikliklər onsuz da kalori və yağ yandıra bilər. Pedometr gətirməyi düşünün və hər gün 10.000 addım atmağa çalışın, daha sürətli arıqlayacaqsınız.
Demək olar ki, hər gün ürək məşqləri edin. Güc məşqlərini kardio məşqləri və sağlam qidalanma ilə birləşdirərək, sinə də daxil olmaqla artıq piylərdən qurtula bilərsiniz. Həssas bir kilo itkisi həftədə 0,5 ilə 1 kilo arasındadır. Həftədə 5-6 dəfə bir növ məşq etmək, döş yağınızdan daha sürətli qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
- Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqəlik güclü bir məşq üçün hədəf alın. Döş yağını azaltmaq üçün gündə ən azı 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Yeni başlayırsınızsa, məşqlərinizi daha asan idarə olunan hissələrə bölün. Məsələn, 2-15 dəqiqəlik məşqlərlə başlaya bilərsiniz.
- Bədəninizə meydan oxuyacaq və etməkdən zövq alacağınız fəaliyyətləri seçin. İstədiyiniz bir şeyi tapmaq üçün əvvəlcə bir neçə şeyi sınamalı ola bilərsiniz. Gəzinti, qaçış, qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətləri nəzərdən keçirin. Çarpaz məşqçi, pilləkən və ya avarçəkmə maşını kimi avadanlıqdan da istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, uşaqlarınızla futbol oynamaq və ya ip atlama və ya batutda tullanmaq kimi fəaliyyətlər də sayılır.
Dərslərdə iştirak edin. Çəkmə düşərgəsi, bədən quruluşu, Pilates və yoga da əzələ qurmağın və bədən yağını azaltmanın əla yollarıdır. Hər şeyi təkbaşına etmək məcburiyyətindən daha çox motivasiya ola bilər. Həftədə 3-4 dəfə ala biləcəyiniz dərslər arasında bir gün istirahət etmək üçün qeydiyyatdan keçin. Bu tip dərslərin əlavə bir üstünlüyü, məşqləri düzgün bir şəkildə necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənməyinizdir, daha sonra onları evdə və ya fitness otağının özündə edə bilərsiniz.

3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam həyat

Jinekomastiya yoxlanılması üçün həkiminizə müraciət edin. Hər hansı bir məşq və ya pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizə müraciət edin. Kişi döşləriniz varsa, bu xüsusilə vacibdir. Həkiminiz, hormonal balanssızlıq nəticəsində kişi döşlərinə səbəb ola biləcək jinekomastiya olmadığını yoxlayacaq. Jinekomastiya, kişi döş xərçəngi kimi daha ciddi xəstəlikləri də göstərə bilər.
- Niyə vaxt təyin etdiyinizi həkiminizə bildirin. Artıq döş döş toxumasını ilk dəfə nə vaxt gördüyünüz, ağrılı olub-olmaması və daha çox kilo verdiyiniz barədə ona məlumat verin. İmtahandan asılı olaraq, həkiminiz jinekomastiya və ya psevdoqinekomastiya xəstəliyiniz olub olmadığını təyin edə bilər, bu da hormon balansı olmadan yağ yığdığınız deməkdir.
- Hər hansı bir xəstəliyin necə müalicə ediləcəyi barədə həkiminizin tövsiyələrini dinləyin. Əksər hallarda, mülayim jinekomastiya və psevdoqinekomastiya xəstələri idmanla və pəhriz izləyərək sinələrindəki yağ miqdarını azalda bilər. Həkiminiz vəziyyətinizi görmək üçün 3-6 aydan sonra geri gəlməyinizi istəyə bilər.
Bol-bol istirahət edin. Eynilə idman kimi, sinəndəki yağdan azad olmaq istəyirsinizsə dincəlmək də vacibdir. Kifayət qədər dincəlmədən kilo ala bilərsiniz. Həftənin bir və ya iki günü istirahət etmək və gecə ən azı yeddi saat yatmaq arıqlamağınıza və istənməyən döş yağlarınızdan qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
- Hər halda, həftədə bütün gün idman etməyin. O zaman əzələləriniz bərpa oluna və güclənə bilər.
- Gecə 8-9 saat və ən azı 7 saat yatmağa çalışın. Yorğunsanız gün ərzində 30 dəqiqəlik bir yuxu alın.
Adi, qidalı yemək yeyin. Kalori nə qədər arıqladığınızda böyük rol oynayır, buna görə gündə üç balanslı və sağlam yemək yemək vacibdir. Sağlam, qidalandırıcı maddələr seçərək daha yaxşı arıqlayacaq və sinənizdəki yağdan tədricən qurtulacaqsınız.
- İndiki ilə müqayisədə 500-1000 kalori az yeyin. Həssasca arıqlamaq istəyirsinizsə bu yaxşı bir təlimatdır. Heç vaxt gündə 1200 kaloridən az yeməyin, çünki bu sizi bədbəxt hiss edəcək və arıqlamaq ehtimalı az olacaq.
Beş qida qrupundan fərqli, sağlam qidalar seçin. Meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, zülallar və süd məhsulları da daxil olmaqla beş dilimdən ibarət olan bütün qida qruplarından qidalar yeməyinizə əmin olun. Mümkün qədər çox qida almaq üçün müxtəlif pəhriz yeyin. Sağlam qidanın tərkibində bir çox lif var ki, bu da sizi daha az ac qoyur.
- Çiyələk, alma, qara qarağat, ispanaq və şirin kartof kimi meyvə və tərəvəz yeyin. Kəpəkli makaron, qəhvəyi düyü və yulaf kimi tam taxıl yeyin. Zülal almaq üçün toyuq, balıq, yağsız mal əti, habelə baklagiller, fıstıq yağı və yumurta kimi yağsız ətləri yeyin. Pendir, kəsmik və qatıq yeyin və südünüzü almaq üçün süd için.
Fast food yeməklərindən imtina edin. Bir çox insan fast food yeməyi sevir, ancaq arıqlamaq və sinənizdəki yağ toxumasından xilas olmaq istəyirsinizsə, bu sizin ən pis düşməninizdir. Fast food və digər zərərli qidalar çox yağlı və kalorili olduğundan kilo verməyəcəksiniz.
- Ağ çörək, ağ makaron, ağ düyü və xəmir xəmirləri kimi işlənmiş karbohidratlardan ibarət nişastalı qidalardan çəkinin. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək və ya tam taxıl alternativləri ilə əvəz etmək daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
- Etiketləri oxuyaraq pəhrizinizdə gizli şəkərlərə baxın. Şəkər də kilo almağa səbəb olur. Bir məhsulda qarğıdalı şərbəti, saxaroza, dekstroz və ya maltoz terminlərini görürsünüzsə, yeməyin və içməyin.
Pəhrizinizi tədricən dəyişdirin. Kilo vermək və kilo vermək üçün sağlam qidalanma, ömrünüzün sonuna qədər etməlisiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bütün pəhrizinizi dəyişdirərək çox həvəslə başlaya bilərsiniz. Ancaq bu sizi pis yemək vərdişlərinizə geri dönməyə məcbur edə bilər. Yemək vərdişlərinizdəki tədricən dəyişikliklər sizi bir ömür boyu davam etdirəcək, buna görə inşallah bir daha sinənizdə piylənməyəcəksiniz.
- Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla dəyişdirməklə başlayın. Məsələn, ağın əvəzinə qəhvəyi düyü yeyin. Tabağınıza ət və ya kartofdan daha çox tərəvəz qoyun. Kartof cipsi əvəzinə mikrodalğalı popkornu sınayın. Bir şey çırpmaq istəyirsinizsə, yerkökü və ya digər çiy tərəvəzlər alın.
- Hər həftə özünüzə bir günah gününə icazə verin ki, həddindən artıq yemək ehtimalını minimuma endirəsiniz.
Bütün gün yemək planı hazırlayın. Kalorilərinizi izləməyin və kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmağın bir yolu yemək planı yazmaqdır. Bu da pis yemək vərdişlərinizə geri dönməyinizin qarşısını alır.
- Gündə üç yemək və iki qəlyanaltıdan ibarət bir plan yazın. Hər yeməkdə fərqli bir şey yeyin. Məsələn, təzə yaban mersini ilə yarım fincan az yağlı qatıq, şəkərsiz mürəbbəsi olan buğda sendviçi və səhər yeməyi üçün şəkərsiz qəhvə ilə başlayın. Günorta saatlarında fərqli tərəvəzlər, ızgara toyuq və evdə hazırlanan sarğı ilə bir salat hazırlayın. Xam tərəvəz zolaqlarını qəlyanaltı olaraq humus ilə yeyin. Yemək üçün kiçik bir salat və buxarda hazırlanmış tərəvəzlərin bir qabı ilə qızardılmış qızılbalıqları sınayın. Şirniyyat istəsən, bir alma dilim və darçın səp.
- Çöldə yemək yeyərkən qabağa baxdığınızdan əmin olun. Vebdəki menyunu yoxlayın və ya hansı sağlam seçimlər etdiklərini görmək üçün restorana zəng edin. Bir neçə sağlam seçim seçin və yemək planınıza yazın. Sınırsız bir büfe, çörək səbəti, çox sousu olan yeməklər və qızardılmış qəlyanaltı kimi günahkarlardan çəkinin.
Yaxşı nəmləndiyinizə əmin olun. Sağlam qidalanırsınızsa və idman edirsinizsə, bol su da içməlisiniz. Bu, arıqlamağı asanlaşdırır və sizi daha sağlam edir. Hər gün 3 litr su içməyə çalışın, çox məşq etsəniz daha da çox.
- Soda, meyvə suyu, buzlu qəhvə və spirt kimi çox kalori olan içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə su, çay, qara qəhvə və bulaq suyu kimi kalorili olmayan içkiləri seçin.