MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Yaxşı yeyin
• Metod 4-dən 2: Kilo itkisinin əsasları
• Metod 4-dən 3: İdman
• Metod 4-dən 4: Həvəsli qalın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Bu əlavə funtları daşımaqdan bezmisiniz? Bu əlavə çəkidən birdəfəlik xilas olmaq istəyirsiniz? Bu məqalədə yemək, idman etmək və kilo vermək üçün motivasiya olmağın əsasları təsvir edilmişdir.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Yaxşı yeyin

1. Daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə, tərkibindəki təbii şəkərlər sayəsində şirniyyata olan istəklərinizi təmin edir. Həm meyvə, həm də tərəvəz daha çox doymağınız üçün bir çox lif ehtiva edir. Pəhrizinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək üçün aşağıdakı tövsiyələri sınayın:
   • Mövsümdə olanları yeyin və qəlyanaltılar və ya şirniyyat üçün meyvə və tərəvəz yeyin. Məsələn, payızda alma, ya da yaz sonunda albalı yeyirsinizsə, dərhal dadlı bir şirniyyat hazırlayır. Kərəviz, yerkökü, bolqar bibəri, brokoli və ya gül kələmini parçalara ayırın və yüngül sarğı və ya humusa batırın.
   • Əsas yemək kimi tərəvəzlərdən istifadə edin. Məsələn, qızartma qab və ya salat hazırlayın və bir az toyuq, qızıl balıq və ya badam əlavə edin.
2. Daha çox taxıl yeyin və sadə karbohidratları kəsin. Tam buğda çörəyi, yulaf unu, kəpəkli makaron, şirin kartof və qəhvəyi düyü hamısı qida ilə dolu əla enerji mənbəyidir. Onu lazımlı miqdarda zülal və tərəvəzlə birləşdirdiyinizdə, tam taxıllar ən yaxşı qidadır.
   • Sadə karbohidratlara ağ çörək, ağ un və ağ şəkər daxildir. Tezliklə sizə enerji verir, amma sonra daldırma gəlir. Bədən tərəfindən çox tez yağa çevrilir.
   • Tam buğda və ya yulafla pancake və ya digər bişmiş məhsullar hazırlayın. Buğda özü kimi bir qədər artırıcı maddə əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Ağ düyü yerinə şorbaya darı qoyun və ya yabanı düyü və ya qəhvəyi düyü ilə plov hazırlamağa çalışın.
   • İşlənmiş karbohidratlar əvəzinə yalnız təbii olaraq meydana gələn karbohidratları yeyin. Ağ çörək, ağ makaron, kraker və konfet çubuqları kimi çox işlənmiş qidalardan çəkinin.
3. Yağdan daha az zülal seçin. Zülallar orqanların düzgün işləməsi və idman edərkən əzələlərin inkişafı üçün vacibdir. Qırmızı ət yeyirsinizsə, yağsız mal əti kəsin. Toyuq yeyirsinizsə, dərini götürün.
   • Salam və digər kolbasa kimi yağlı ətləri atlayın. Alternativ olaraq yağsız hindi və ya qızartma mal əti seçin.
   • Vejetaryenlər soya, qoz-fındıq, lobya və toxumdan kifayət qədər protein əldə edirlər. Mərcimək, baklagiller və digər lobya əla lif və protein mənbəyidir.
   • Az yağlı pendir və qatıq kimi bir protein mənbəyi olaraq az yağlı süd yeyin.
4. Bir pəhriz edin. Müəyyən bir pəhriz fikri sizi cəlb edirsə və planlaşdırmağı başqasına vermək istəsəniz, pəhriz saxlamağa çalışın:
   • Paleo pəhrizinə baxın və mağara adamları kimi ət, balıq, dəniz məhsulları, təzə meyvə və tərəvəz, yumurta, toxum və qoz-fındıq yeyin. Qablaşdırılmış və ya işlənmiş bir şey yeməyin.
   • Çiy qidalar yeyin. Raw Food pəhriz, gündəlik pəhrizinizin 75% -ni bişməmiş yeməyinizi tələb edir. Əksər insanlar çoxlu meyvə və tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq və lobya yeyirlər.
   • Pəhriz klubuna qoşulun. Yediklərinizi yeməyə davam etməyi sevirsinizsə, ancaq arıqlamaq istəyən insanlarla həftəlik görüşmək istəsəniz, Çəki Gözətçiləri ilə gedin.
5. Pəhrizinizdən duzu kəsin. Çox duz yedikdə bədəniniz nəm saxlayır, bu da şişkinlik hiss etməyə və kökəlməyə səbəb ola bilər. Yaxşı xəbər odur ki, nəmi tez tərlədirsiniz, buna görə duzlu yemək yeməyi dayandırsanız, qısa müddətdə bir neçə kilo arıqlaya bilərsiniz.
   • Yeməklərinizi duz əvəzinə çili bibəri, təzə salsa və ya digər otlar və ədviyyatlarla hazırlayın.
   • Bir çox insan duzsuz yeməyin çox duzlu olduğunu bir müddətdir əlavə duz yeməmisinizsə görür.
6. Yeməkləri buraxmayın. Bir çox insan yeməyi atlasa daha sürətli kilo verdiyini düşünür, amma araşdırmalar göstərir ki, gündə ən az 3 dəfə yemək yeyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha çox kilo verirlər. Yeməkdən imtina etsəniz, bədəniniz artıq yağları deyil, əzələləri parçalayacaq. Əzələ toxumasında digər toxumalara nisbətən daha çox kalori var, buna görə də hədəfinizi aşırsınız.
   • Gün ərzində kiçik hissələr yeyərək ac qalmaqdan çəkinin. Həzminizi davam etdirmək və aclıqla mübarizə aparmaq üçün yeməklər arasında 150 kalorili qəlyanaltı yeyin. Şirniyyat və ya cips kimi kökəlmə qəlyanaltı yeməkdən çəkinin. Ac olduğunuzda bədəniniz kalori saxlayır və həzm ləngiyir.

Metod 4-dən 2: Kilo itkisinin əsasları

1. Bu həftə yediyiniz hər şeyi yazın. Yemək gündəlikləri yediklərini izləməyən insanlardan orta hesabla 2.75 kq çox itirirlər, bu səbəbdən özünüzü yaxşı və pis hər şeyi yazmağa məcbur edin. Bu tövsiyələri nəzərə alın:
   • Tamam. İçkilər, souslar və yeməyin necə hazırlandığının təsviri daxil olmaqla hər şeyi yazın. Yeməkdən sonra o ikinci stəkan şərabı içmədiyinizi iddia etməyin. Qarnınıza girəndə kitabınıza da girməlidir.
   • Dəqiq olun. Bölmələrin ölçüsünü yazın. Çox az və ya çox yeməyin, sadəcə yapışın. Etiketləri də oxuyun ki, normal bir xidmətin nə olduğunu biləsiniz.
   • Davamlı olun. Harada olursunuzsa olun yemək gündəlikinizi də götürün. Telefonunuz və ya tabletiniz üçün xüsusi bir tətbiq də yükləyə bilərsiniz.
2. Arıqlamaq üçün neçə kalori yeməli olduğunuzu hesablayın. Kilo vermək yalnız kilo vermək deyil. Pəhrizdəki kaloridən nə qədər çox xəbərdar olsanız, lazımi miqdarda yemək və arıqlamaq üçün nə qədər idman edəcəyinizi bilmək o qədər asan olar. Yemək gündəlikinizi götürün və hər bir maddəni ayrı-ayrılıqda axtarın. Sonda bütün günü hər şeyi əlavə edin.
   • İndi yaşınız, boyunuz, çəkiniz və enerji səviyyənizdəki birinin gündə neçə kaloriyə ehtiyac olduğunu öyrənin.
   • Cəmi təxminən 170 kalori əlavə edin. Son araşdırmalar göstərdi ki, yazdığımızdan bir az çox yemək istəyirik.
3. Yemək planını hazırlayın və ona əməl edin. Soyuducunun qarşısında dayanıb yerində düzəltmədən əvvəl bu həftə nə yeyəcəyinizə qərar verin. İhtiyacınız olan yaxşı, sağlam maddələr alın və kalori sayını hesablayın.
   • Realist olun. Çöldə tez-tez yemək yeyirsinizsə, tamamilə dayanmayın. Sonra altı dəfə evdə yemək yeməyi və bir dəfə çöldə yeməyi və ya çıxaracaq bir şey almağı planlaşdır.
   • Daha az şirniyyat yeyin və ya sağlam qəlyanaltılara çevirin. Guakamole, duzsuz badam və ya meyvəli təzə tərəvəzlər ləzzətli sağlam qəlyanaltılardır.
   • Hərdən sonra özünüzə bir şey etməyə icazə verin. Özünüzə söz verin ki, altı gün ərzində pəhriz və məşq planınıza əməl etsəniz, həftənin sonunda çölə yeyə bilərsiniz.
4. Yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Arıqlamağın yeganə yolu yandırdığınızdan az yeməkdir. Bu sadə səslənir, amma çox zəhmət və əzm tələb edir. Bu idman etməlisən deməkdir. Arıqlamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə idman etməlisiniz. Həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
   
   
   • Gündə nə qədər enerji istifadə etdiyinizi izləməyə çalışın. Bunu pedometr və ya başqa bir tətbiq ilə etsəniz daha asandır. Daha spesifik məsləhətlər üçün məşq bölməsini oxuyun.
   • Mini hədəflər qoyun. 10 kilo atmağınız lazım olduğunu düşünmək əvəzinə, bu həftə 1 kilo itirmək istədiyinizi düşünün. Yoxsa nahardan sonra qəlyanaltıların kəsilməsi və ya həftə sonu alkoqollu içki içmək kimi kilo daxil olmayan hədəflərə diqqətinizi yönəldə bilərsiniz.
5. Gündə ən azı 2 litr su içmək. Bədəninizi nəmləndirən və qarnınızı kalorisiz doldurduğu üçün su ikiqat təsir göstərir. Kişilərin gündə təxminən 3 litr, qadınların isə təxminən 2,2 litr su içmələri tövsiyə olunur.
   • Yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl su içirsinizsə, daha az yeyirsiniz.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl yarım litr su içən diyeterlər 12 həftə ərzində çəkməyən insanlara nisbətən təxminən 44% daha çox çəki itiriblər.

Metod 4-dən 3: İdman

1. Aerobik və ya kardioloji məşq edin. Hazırda hərəkət etmirsinizsə həftədə 3 dəfə 30 dəqiqədən başlayın. Özünüzə başlamaq üçün aşağıdakı addımları sınayın:
   • Pedometr al. Pedometri kəmərə bağlayın və gündəlik 5000 addım atmağa çalışın. Daha çox formada olsanız, hədəfinizi 10,000 ilə 15,000 arasında dəyişin.
   • Gəzməyə başlayın. Məhəllədə gəzmək heç bir xərc tələb etmir və idman etmək üçün əla bir yoldur. Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya yavaş qaçış kimi digər aşağı təsirli məşqləri də edə bilərsiniz.
2. İdman salonunda maşınlar üzərində çalışın. Koşu bandı, çapraz məşqçi, ev məşqçisi, avarçəkmə maşını və ya pilləkən maşınından istifadə edə bilərsiniz. Qısa seanslarla başlayın və möhkəmləndikcə tədricən qurun. Bir az daha işləsəniz, cihazları daha da ağırlaşdıra bilərsiniz. Cihazlarınızdakı parametrləri dəyişdirin, daha uyğunlaşdıqca daha da ağırlaşdırın.
   • Həqiqətən bəyəndiyiniz bir şey tapana qədər hər cür fərqli cihaz edin. Bunu düzgün etdiyiniz və yaralanmamağınız üçün şəxsi bir məşqçidən məsləhət alın.
3. Dərs götür. Ənənəvi aerobika dərsləri edə və ya fərqli bir şey edə bilərsiniz. Bu, bir qrup insanla idman etdiyiniz, əyləndiyiniz və arıqladığınız üçün motivasiya olmağın əla bir yoludur. Aşağıdakı dərslərdən birini sınayın:
   • Kikboksinq
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Döyüş sənəti
   • Bootcamp
4. Ağırlıqla məşq edin. Daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edənə qədər həftədə 1-2 dəfə 15 dəqiqədən başlayın. Xüsusi əzələləri hədəf almaq əvəzinə daha çox kalori yandırmaq və kilo vermək üçün əsas əzələ qruplarını öyrədin. Bu nümunələrdən bəzilərini sınayın:
   • Bədəninizin alt hissəsini və yuxarı bədəninizi eyni vaxtda hədəf almaq üçün çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömbəlmələr etməyə başlayın.
   • Bir məşq topunda oturarkən və ya uzanarkən müqavimət məşqləri edin. Digər sahələrdə də işləyərkən nüvənizi gücləndirəcəksiniz.
   • Maşın və pulsuz çəkilərdən istifadə edin. Bu cihazlar qollar, çiyinlər, budlar və yuxarı bel kimi müəyyən bir qrupu hədəf alır. Daha böyük əzələ qrupları işlədikdən sonra bu daha diqqətli məşqləri edin.
   • Məşqlər arasında ən azı tam bir gün istirahət edin ki, əzələləriniz bərpa olunsun. Qurtarma ağrı və yaralanmalardan çəkinməyinizi təmin edir.
5. İdman klubuna qoşulun. İdman üçün idmanı sevmirsinizsə, hərəkət etməyinizin əlavə faydası ilə zövq alacağınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Yerli tennis və ya futbol klubuna qoşulun və ya hər həftə aktiv olmaq üçün dostlarınızla görüşün.
   • Rəqabəti sevmirsinizsə, təkbaşına edə biləcəyiniz bir şey edin. Üzgüçülük, golf və ya gəzintiyə çıxın.
   • Eyni zamanda gəzmək və idman etmək üçün bir yol axtarırsınızsa yaxşı bir velosiped alın. Daha az sürün ki, daha çox kalori yeyin.

Metod 4-dən 4: Həvəsli qalın

1. Az yemək üçün yaradıcı yollar tapın. Bu, mütləq kilo itkisinə səbəb olmasa da, motivasiya olmağınıza kömək edə bilər. Az yemək üçün aşağıdakılardan birini sınayın:
   • Güzgü qarşısında yeyin.
   • Hər yeməkdən üç dişləmə az yeyin.
   • Bıçağınızı və çəngəlinizi qəlyanaltı arasına qoyun.
   • Daha kiçik lövhələrdən istifadə edin və yalnız bir dəfə çömçə edin.
   • Həqiqətən ac olana qədər yeməyi gözləyin, cansıxıcı olduğunuz üçün yeməyin.
2. İstəkləri azaltmaq üçün yaradıcı yollar tapın. Çox qəlyanaltı etməyə meylli olsanız, pəhrizin sizin üçün o qədər də əyləncəli olmayacağına təəccüblənməyəcəksiniz. Ancaq bir az yaradıcılıq əldə etsəniz, bir dilim tort və ya cips istəklərinə nəzarət etməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Qəlyanaltı etmək istədiyiniz zaman bir parça meyvənin qoxusunu alın, amma heç nə yeməyin.
   • Yeməklər arasında mətbəxi bağlayın.
   • Evinizə yağlı və ya şirin qəlyanaltılar gətirməyin.
   • Mavi rəngin iştahanı azaltdığını göstərən işlər var. Yemək üçün mavi bir masa örtüyü və ya mavi bir yer döşəyi alın.
3. Evdə yeyin. Çöldə yemək yeyəndə aldatmaq daha asandır. Restoran yeməklərində daha çox yağ, duz və pəhrizinizi poza biləcək digər şeylər var. Porsiyalar da tez-tez evdə yediklərinizdən daha böyükdür. Buna görə mümkün qədər evdə yemək yeyin.
   • Böyük bir qrupdan çox kiçik bir qrupla yeyin. İnsanlar böyük masalarda tək qaldıqlarından daha çox yemək yediklərini göstərən araşdırmalar var.
   • Başqa şeylər edərkən heç vaxt bir şey yeməyin. Televiziya seyr edərkən, oxuyarkən və ya işləyərkən yeyirsinizsə, adətən həmişəkindən çox yeyirsiniz.
4. Səhər yeməyi üçün taxıl yeyin. Son bir araşdırma, səhər yeməyi yeyənlərin səhər yeməyi üçün başqa şeylər yeyənlərə nisbətən arıqladığını tapdı. Şəkər və yulaf unu olmayan yüksək lifli dənli bitkilərlə gününüzü yaxşı başlayın.
   • Az yağlı südə keçin. Bu, kaloridən% 20-ə qədər qənaət edə bilər. Beləliklə, az yağlı südə keçsəniz, faydalarından istifadə edərkən daha az kalori istehlak edə bilərsiniz.
5. Bir qrupla arıqlayın.Müəyyən bir müddətdə müəyyən bir funt itirəcəyinizə dair bir söz verin və uğursuz olsanız bir geri dönüş verin. İşdə, dostlarınızla və ya onlayn insanlarla birlikdə "Eliminasiya Yarışı" na başlaya bilərsiniz.
6. Hərdən sonra bir ləzzətdən zövq alın. Bir qonaqlığa gedirsinizsə və ya xüsusi bir münasibətiniz varsa, özünüzə bir zövq verin. Bunun gündəlik vərdiş halına gəlməməsinə əmin olun. Bir dəfə səhv etsəniz, pəhrizinizin dərhal getməsinə icazə verməyin. Bir-iki gün günah etsən də, davam et.
   • Yeməklə əlaqəsi olmayan bir mükafat da sınayın. Pəhriz və ya idmanla yaxşı məşğul olsanız, özünüzü bir şeylə mükafatlandırın. Bir kiçik dostunuzla konsertə gedin, masaj edin və ya mini hədəflərinizdən birinə nail olsanız kinoteatra gedin. Və ya bu həftə bir kilo itirmisinizsə gördüyünüz o şirin futbolkanı alın.

Göstərişlər

• Bir qəlyanaltı və ya yeməkdən əvvəl və sonra su içmək.
• Hansı üsulu seçsəniz, yavaş-yavaş yeyin; onda daha tez doyacaqsan.
• Düzgün çəki alırsınızsa, narahat olmayın, əzələlərin çəkisi ola bilər.
• Doğulduğunuz şəhərin sevimli yerində uzun bir gəzintiyə çıxın.
• Hər gün özünüzü çəkin və sonra ortalama 7 gün çəkin. Həftədə müəyyən bir funt sterlinq əvəzinə eniş trendinə diqqət yetirin. Bəzən kilo ala bilərsiniz, xüsusən də bir qadınsınızsa (aybaşı dövrünə görə).
• İdmandan sonra bol su için. Sonra tualetə getməli və bütün çəkini idrar etməlisən.
• Soda çıxın - həmişəlik.
• Yalnız şəkəri atmaqla həftədə 3 kiloya qədər arıqlaya bilərsiniz!
• Yalnız bir pəhriz başlamayın. Arıqlamaq istəyən dostlarınızdan və ya ailənizdən dəstək axtarın və ya bölgənizdəki bir pəhriz klubuna qoşulun. Müxtəlif onlayn forumlardan da dəstək tapa bilərsiniz.
• Əgər əmizdirirsinizsə, hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Çox kilo verirsinizsə, süd istehsalınız azalır.
• Konsentratdan meyvə suları içməyin.
• Hər kəsin irsi meylinə görə fərqli bir bədəni var. Başqaları kimi olmağa çalışmayın. Son məqsədiniz sahib olduğunuz bədəni yaxşılaşdırmaq olmalıdır. Başqasına bənzəmək istəyərkən neçə nəfərin bədəninizi gizli şəkildə istəməsinə təəccüblənərdiniz.
• Yaxşı hiss etmək yalnız kilo vermək deyil. Arıqlayan insanlar tez-tez yalnız kilo deyil, köhnə vərdiş və duyğuları da itirirlər. Ürəyinizi dinləyin və sizi xoş hiss edən şeyləri edin. Siz tərəzidəki bir rəqəmdən artıqsınız.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü ac qoymayın.
• Artıq sağlam bir çəkidə olsanız, kilo vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Bədəninizdən xoşbəxt olun və mükəmməllikdən çox sağlamlığınıza diqqət yetirin.
• Həftədə 0,5 ilə 1 kq-dan çox itirməkdən çəkinin. Daha sürətli arıqlasanız, yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirə bilərsiniz. Uzun müddət ərzində sürətli kilo itkisini davam etdirmək daha çətindir.

Ehtiyaclar

• Sağlam qida
• Pedometr
• MP3 pleyer və ya iPod
• Yaxşı idman ayaqqabıları
• Şəxsi məşqçi
• Pəhriz gündəliyi
• Mükafatlar üçün pul