MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 5-dən 1: Qısamüddətli nəticələr üçün ciddi bir pəhriz
• Metod 5-dən 2: Qısamüddətli nəticələr üçün nəmdən qurtulun
• Metod 5-dən 3: Şişkinliyə qarşı mübarizə
• Metod 5-dən 4: Daha yaxşı uzunmüddətli seçimlər edin
• Metod 5-dən 5: Uzunmüddətli nəticələr üçün daha çox məşq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Sağlam bir çəki saxlamaq davamlı, ömür boyu davam edən bir prosesdir. Ancaq bəzən müəyyən bir kilo tələbini ödəməli, bikininizdə daha yaxşı hiss etməlisiniz və ya gəlinliyinizə uyğunlaşdığınızdan asılı olmayaraq bir az kilo vermək istəyirsiniz. 3 gündə arıqlamaq istəyirsinizsə çox şey edə bilməzsiniz, ancaq bir pəhriz izləyərək və suyun tutulmasını azaltmaq üçün tədbirlər görərək qısa müddətdə bir az arıqlamaq və yağ itirmək olar. Həqiqətən yağ yandırmaq, kilo vermək, əzələ yığmaq və uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün pəhriz və həyat tərzinizdə daha kəskin dəyişikliklər etməlisiniz.

Addımlamaq

Metod 5-dən 1: Qısamüddətli nəticələr üçün ciddi bir pəhriz

1. "3 günlük pəhriz" i sınayın. Hərbi pəhriz olaraq da bilinən "3 günlük pəhriz" səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində ciddi bir pəhriz rejimidir. Bu pəhrizin tərəfdarları yemək planlarına mümkün qədər ciddi əməl etməyi, sonra həftənin qalan hissəsi üçün gündə 1500 kalori yeməyi tövsiyə edirlər.
   • 1-ci gün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 250 ml qara çay və ya şəkərsiz qəhvə
     • 1 dilim kəpəkli çörək
     • 2 xörək qaşığı fıstıq yağı
     • 1/2 qreypfrut
   • 1-ci gün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 250 ml qara qəhvə və ya şəkərsiz çay
     • 1 dilim kəpəkli çörək
     • 1/2 banka ton balığı
   • 1-ci günün şam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 85 qram ət
     • 350 qram yaşıl lobya, buxarda bişirilir
     • 1/2 banan
     • 1 kiçik alma
     • 250 ml vanil dondurma (bəli, desert!)
   • 2-ci gün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 1 yumurta, istədiyiniz şəkildə hazırlandı
     • 1 dilim kəpəkli çörək
     • 1/2 banan
   • 2-ci gündə nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 1 qaynadılmış yumurta
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 qram bişmiş şirin kartof
   • 2-ci günün şam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 2 kolbasa (çörekdə deyil)
     • 350 qram brokoli
     • 170 qram yerkökü
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanil dondurma (başqa bir desert, hooray!)
   • 3-cü gün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 1 kiçik alma
     • 1 dilim pendir
     • 20 qram bişmiş şirin kartof
   • 3-cü gün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 1 yumurta, istədiyiniz şəkildə hazırlandı
     • 1 dilim kəpəkli çörək
   • 3-cü günün şam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
     • 340 qram ton balığı
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanil dondurma (həqiqətən, yenə də!)
2. 3 gün oruc tutmağı düşünün. Yalnız 3 gün su içirsinizsə və gündə 200 kaloridən az yeyirsinizsə, immunitet sisteminizi gücləndirə və biraz arıqlaya biləcəyinizə dair dəlillər var.
   • Bu aclıq şəklində, enerji ehtiyatlarınızı tükəndirirsiniz (glikogen şəklində), vücudunuzun immun hüceyrələrini təkrar emal etməsinə və orucunuzu bitirdikdən sonra yeni immun hüceyrələr istehsalına başlamağınıza səbəb olur.
   • Xəbərdarlıq! Oruc tutmaq xüsusilə gənc və yaşlı insanlar üçün və ya sağlamlıq probleminiz varsa təhlükəlidir. Ciddi şəkildə üç günlük oruc tutmağı düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın.

Metod 5-dən 2: Qısamüddətli nəticələr üçün nəmdən qurtulun

1. Duzu dayandırın. Duz vücudunuza su saxlayır, buna görə daha az duz yesəniz nəmdən qurtularaq bir az arıqlaya bilərsiniz.
   • Gündəlik duz qəbulunuzu 1-1,5 qrama qədər məhdudlaşdırın. (50 yaşdan kiçik insanlar üçün tibbi cəhətdən tövsiyə olunan limit 2.3 qramdır.)
   • Konservləşdirilmiş və ya sous və sarğı kimi digər hazır qidaları yeməyin. Bu növ qidalar ümumiyyətlə qoruyucu kimi duzla yüklənir.
   • Soyuq yemək yeməyin. İçərisində çox duz var.
   • Yemək bişirəndə daha az duz əlavə edin.
   • Daha az pendir yeyin. Pendir çox miqdarda duz ehtiva edir.
2. İçmək. Yaxşı nəmlənmiş qalmaq vacibdir.
   • Çox su iç. Ziddiyyətli görünə bilər, amma çox su içirsinizsə, daha az nəm saxlayırsınız. Gündə təxminən 3,5 litr su içmək sizi yaxşı nəmləndirəcəkdir.
   • Suya bir az limon suyu qoyun. Limon həzmi dəstəkləyir və sidikqovucudur, buna görə daha az nəm saxlayırsınız.
   • İkinci bir fincan qəhvə və ya çay için. Bu içkilər eyni zamanda sidikqovucu kimi fəaliyyət göstərir və vücudunuzun daha çox su atmasına səbəb olur.
3. Kifayət qədər istirahət edin və yatın. Kortizol duzdan əlavə nə qədər nəm saxladığınızı da təsir edə bilər.
   • Gecə 7-9 saat yataraq kortizol səviyyəsini nəzarətdə saxladığınızdan əmin olun.
   • Üç gün bir az az idman edin. İdman etməklə kortizol səviyyənizi bir az artıra bilərsiniz.
   • Sakitləşdirici çay, sakitləşdirici musiqi, meditasiya və tənəffüs məşqləri ilə rahatlayın. Nəticədə rahatlaşırsınız və kortizol səviyyəniz azalır.

Metod 5-dən 3: Şişkinliyə qarşı mübarizə

1. Şişkinlik üçün bir həb alın. baxmayaraq ki yox sidik və ya pəhriz həbləri qəbul etmək tövsiyə olunur, biraz daha incə görünmək üçün şişkinlik və ya meteorizm üçün bir vasitə ala bilərsiniz.
2. Bir maqnezium əlavəsini sınayın. Mədə və bağırsaq şikayətiniz yoxdursa, bağırsaqlarınızı təmizləmək üçün maqnezium əlavə edə bilərsiniz.
3. Bəzi qarın boşluqlarını edin. Bu, qarın boşluğunu uzatmağa və rahatlamağa imkan verir.
   • Arxasız yerə uzanın və dizlərinizi sona qədər yuxarı çəkin. Bəzi hallarda bu vəziyyət bağırsaq işini də stimullaşdırır.
   • Həm də yaxşı duruşa diqqət yetirin. Dik durmağa və ya oturmağa çalışın və əyilmiş gəzməməyinizə və ya qarnınızı içəridə tutmamağınıza diqqət yetirin. Sonra kramp alırsınız.
4. Pəhrizinizdə bəzi düzəlişlər edin. Yediklərinizə diqqət yetirmək şişkinliyin qarşısını ala bilər.
   • Fasulye yastıqlarına səbəb olduğu məlum olduğu üçün yeməyin.
   • Kiçik yemək yeyin, yavaş-yavaş yeyin və gün ərzində yaxşıca yayın, daha az şişkinlik hiss edəcəksiniz.
   • Qatı qidalar əvəzinə az duzlu protein kokteyli, qatıq və şorba yeyin. Mayelərin həzmi daha asandır və mədəniz qatı qidalardan daha az genişlənir. Bağırsaqlarınızın normal işləməsi üçün yüksək lifli meyvələri hamar və ya qatıqlarınıza atın.
   • Qazlı içkilər içməyin və saqqız yeməyin. Soda içərisindəki baloncuklar şişkinlik hissi yarada bilər və saqqız çeynəyəndə çoxlu hava udursunuz.

Metod 5-dən 4: Daha yaxşı uzunmüddətli seçimlər edin

1. Səhər yeməyini buraxmayın. Arıqlamaq istəsəniz də, həqiqətən bu günün ən vacib yeməyidir. Səhər yeməyinizdə yağsız zülalları (yumurta və ya az yağlı qatıq kimi) həzminizi artırmaq, daha uzun doymaq və günün qalan hissəsi üçün daha asanlıqla kalori yandırmaq üçün seçim edin.
2. Tərəvəzlərinizi unutmayın. Yeməklərinizlə və yeməklər arasında liflə zəngin təzə tərəvəzlər yeyərək, aclığı idarə edə və gün ərzində az yeyə bilərsiniz.
3. Çox su iç. Dadlı və təmiz su üçün şəkərlə içkiləri dəyişdirin.
   • Hər yeməkdən əvvəl 250 ml su için ki, yeməyə başlamazdan əvvəl artıq doyasınız. Su həm də həzminizi stimullaşdırır və dəstəkləyir.
   • Gündə ən azı 2 litr su içmək.
   • Məsələn, şəkər əlavə etmədən, limon suyu, təzə nanə yarpaqları və ya xiyar ilə ləzzət verirsinizsə, çox içmək daha asandır.
4. Maye kalorilərdən çəkinin. Çox kalorili içkilər çox təhlükəlidir, çünki sizə düşündüyünüzdən çox kalori verir. Şəkər, şirin qəhvə və çay və ya spirt ilə daha az suyu içmək.
5. Daha az "problemli qidalar" yeyin. "Problemli qidalar" ın əsas növləri hidrogenləşdirilmiş yağlar, əlavə şəkərlər və nişastalardır. Gündəlik kalorilərin 800-dən çoxunu tez bir zamanda meydana gətirirlər və çox vaxt özümüz də bilmədən yeyirik!
   • Etiketlərə diqqət yetirin və əlavə şəkərlərə əlavə olaraq bərkimiş yağlar, trans yağlar və doymuş yağlar olan məhsullardan çəkinin.
   • Tez-tez yağlar və lazımsız şəkərlərlə dolu olduğundan fast food və işlənmiş taxılları (məsələn, ağ çörək) pəhrizinizdən kəsin.
   • Daha az duz və nişasta yeyirsinizsə, bədəniniz daha az nəm saxlayır, yəni sürətlə arıqlayacaqsınız.
6. Bölmələrinizi məhdudlaşdırın. Yalnız nə yediyin deyil, nə qədər yediyinlə bağlıdır. Daha az kalori yeyə bilmək üçün hissələrinizi kəsməyə çalışın və bu qaydalara əməl edin:
   • Toyuq, lobya və balıq kimi yağsız proteinlərdən 140-180 qram yeyin.
   • Ən azı yarısı tam taxıl olan 140-220 qram taxıl yeyin.
   • 270-360 qram meyvə yeyin
   • 380-530 qram tərəvəz yeyin
   • 700 ml az yağlı süd
   • Yeyin artıq yox 5-7 xörək qaşığı yağdan (tercihen tərəvəzdən)
   • Yeyin artıq yox hidrogenləşdirilmiş yağlardan və ya əlavə şəkərlərdən 121 kaloridən çoxdur
7. Daha az yemək yeyin. Gündə bir neçə böyük yemək yerinə, yeməyinizi bir neçə kiçik yeməyə bölmək daha yaxşıdır. Bu qan şəkərinizi daha yaxşı saxlayacaq və həzminiz davam edəcəkdir. Yeməklər arasında qəlyanaltı yeməyinizə daha az ehtiyacınız var.

Metod 5-dən 5: Uzunmüddətli nəticələr üçün daha çox məşq

1. Kardioloji məşqlərə diqqət yetirin. Koşma, üzgüçülük və ya aerobika kimi kardio təhsili çox kalori yandırır ki, bu da tez arıqlamaq istəyirsinizsə idealdır.
   • Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
   • İstiləşmə zamanı onsuz da tərlədiyinizə əmin olun və məşqlərinizi bir saat intensiv saxlayın.
   • Həm də qısa, intensiv dövrləri daha yavaş dövrlərlə dəyişərək interval təhsili etməyə çalışın.
   • 3 gün ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə hər gün 70 dəqiqə kardio etməyə çalışın.
2. Çəkilərlə məşq edin. Yüngül güclə məşq edərək əzələ quracaq və yağ itirəcəksiniz.
   • Əzələlər hərəkət etmədiyiniz zaman da yağ və kalori yeyir.
   • Ağırlıqla ilk məşq etdiyiniz zaman həddini aşmayın. Özünə zərər verməməlisən. Bir az sadə güc təhsili ilə başlayın.
3. Mümkün qədər çox kalori yandırmağa çalışın. Gündəlik yeməkdən 500 kalori daha çox yansanız, bir həftədən sonra təxminən 0,5 ilə 1 kiloqram arıqlayacaqsınız. Gündə 1000 ilə 1200 arasında kalori yeyirsinizsə və bir saat məşq edirsinizsə, 1,5 ilə 2,5 kilo arasında arıqlaya bilərsiniz.

Göstərişlər

• Cazibədar qəlyanaltılar və şirniyyatları evinizdən atın. Orada deyilsə, yeyə bilməzsən!
• Bir yemək gündəliyi tutun və yediyiniz hər şeyi yazın. Sonra nümunələri kəşf edə və çox gizli kalorili şeylər yeyib-yemədiyinizi görə bilərsiniz.
• Daha kiçik bir boşqabdan yeyin, daha sonra hissənizi də kiçikləşdirəcəksiniz.
• Çöldə yemək yeyərkən başlanğıcınızı dostunuzla bölüşün və ya əsas yeməyin yarısını evinizə apara biləcəyinizi soruşun.
• Daha çox C vitamini və kalsium yeyin. Həm C vitamini, həm də kalsium yağ yandırır və araşdırmalar göstərir ki, bədənində az C vitamini olan insanlar normal səviyyədə olanlardan daha az yağ yandırırlar. Qadınlar üçün C vitamininin minimum dozası kişilər üçün 75 mq və 90 mqdir, lakin gündə 400 mq qəbul edə bilərsiniz.
• C vitamini çiyələk, brokoli və pomidorda olur; və əlbəttə C vitamini əlavələrində. Tövsiyə olunan kalsium miqdarı həm kişilər, həm də qadınlar üçün gündə 1000 mq-dır.
• Kalsium süd məhsulları və əlavələrdə olur. Digər yaxşı kalsium mənbələri sardalyalar, konservləşdirilmiş somon balığı, tofu, soya südü, ağ lobya, su limanı və brokkoli.
• Arıqlamaq istəyirsinizsə (və əzələ yığmaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə) kifayət qədər protein yemək də vacibdir. Kifayət qədər zülal yemək sizi daha uzun müddət doyuracaq və bədəni yandırmaq üçün daha çox çalışmalı olduğu üçün daha çox kalori itirəcəksiniz. Yüksək karbohidratlı qəlyanaltıları (cips və çörək kimi) protein qəlyanaltıları (quru ət, qoz-fındıq və ya qatıq kimi) ilə dəyişdirin.
• Yeməkdən dərhal sonra dişlərinizi fırçalayaraq desert istəklərinin qarşısını ala bilərsiniz. Şans bundan sonra artıq şirniyyat kimi hiss etməyəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Aclıq pəhrizinə uymayın, sağlam həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin. Sonra arıqlayırsınız və kilolar da qalır.
• Zəhmət olmasa müraciət edin həmişə yeni bir pəhriz və ya idman rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.