MəZmun

• Addımlar

İşdəki uzun bir gündən evə gələndə çox güman ki, tükənmiş olursunuz. Bununla birlikdə, çox yuxu görsən də, növbəti səhər yuxulu hiss edə bilərsiniz. Narahatlıqlarınızı necə buraxacağınızı, gecə rahatlamağınızı və yaxşı bir yuxu görməyinizi öyrənmək sizi enerjidə və günə hazır saxlayacaq.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Yatmağa hazırlaşın

1. 

   Özünüz üçün rahatlıq hissi yaradın. Çox dar, dar və ya gecə isti hiss edən paltar geyinməyin. Bu tip paltarlar narahat olacaq, yatmağı və bütün gecəni oyaq qalmağı çətinləşdirəcəkdir.

2. 

   
   
   Stimulyatorları aradan qaldırın. Məsələn, kofein vücudunuzda 5 saata qədər və ya daha çox qala bilər, buna görə gün ərzində kofeinli içkilər içməyin. Qarşısını almaq üçün başqa bir stimulant nikotindir; Yaxşısı budur, yuxu ilə bağlı probleminiz varsa, çıxmağa çalışın.

3. 

   
   
   Bütün elektron cihazları söndürün. Yatmaq istədiyinizdən ən azı bir saat əvvəl kompüterlərinizi, telefonlarınızı və televizorunuzu bağlayın. Ekrandan gələn işıq beyninizi oyaq saxlayır, buna görə də zehninizi yuxuya hazırlamaq üçün işığı söndürməlisiniz.

4. 

   
   
   Davamlı düşünməyi dayandırın. Beyninizin daim düşündüyü üçün yata bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, yatmağa çalışmayın. Kitab oxumaq kimi bir müddət fərqli bir şey etməyə çalışın. Yuxulu hiss etməyə başlayacaqsınız, yatdıqda yenidən yatın. Bu, yatağınızı tək bir yuxu hərəkəti ilə əlaqələndirməyə kömək edəcəkdir.
   • Meditasiya düşüncə axınını yavaşlatmanın başqa bir yoludur; bu təcrübə, düzgün aparılsa, düşüncəli zehninizi təmizləyəcəkdir. Meditasiya da rahatlamağa kömək edəcəkdir. Meditasiyanın sadə bir yolu öz nəfəsinizə yönəlməkdir. Dərin bir nəfəs alın və yalnız ona diqqət yetirin. Hər nəfəs aldıqda birdən dördə qədər saymağa çalışın və nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün hər nəfəsalma birdən dördə qədər hesablayın.
   • Bundan əlavə, bir qələm də yanında saxlayın. Bu şəkildə, ertəsi gün bir şey edəcəyinizi düşünürsünüzsə, narahat olmaq əvəzinə onu yenidən yaza bilərsiniz.

5. 

   Yalnız yatmadan əvvəl qəlyanaltı. Çox yemək həzmsizliyə səbəb olacaq və ya sizi o qədər doyuracaq ki, yata bilmirsiniz. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, yalnız bir qəlyanaltı alın.

6. 

   Cədvələ əməl edin. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Bu gündəlik bədəninizi yuxu vaxtı gələndə yatmaq istəməyə öyrədir və yuxuya getməyi asanlaşdırır.

7. 

   Tərkibində melatonin olan dərmanları sınayın. Melatonin yatmanıza kömək edən bir hormondur. Bədəniniz təbii olaraq bu hormonu istehsal edir, ancaq əlavə etmək üçün əlavə dərman da ala bilərsiniz. Melatonin dərmanları olduqca təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, onlar baş ağrısı, başgicəllənmə və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər və ertəsi gün sizi yuxusuz edəcək. Buna görə də, bu dərmanları yalnız bir həftə sonu heç bir yerə getməyi planlaşdırmadığınız zaman sınamalısınız.
   • Bir həb içə və ya yavaş-yavaş ağızda həll olan bir pastil qəbul edə bilərsiniz. Dəridə tətbiq etmək üçün kremlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yuxuya getməyiniz üçün yatma vaxtı yaxınlığında 0,3 ilə 0,5 milliqram arasında olmalısınız. Bədəniniz ümumiyyətlə hər gün təxminən 0,3 milliqram və ya daha az melatonin istehsal edir, belə ki, aşağı dozadan (0,1 milliqram) başlaya və yuxuya kömək edəcək bir doza çatmaq üçün tədricən artıra bilərsiniz. böyüklər üçün 3 milliqramdan çox.
   • Melatonin antidepresanlar, antipsikotiklər və qan təzyiqi dərmanları kimi digər dərmanlarla reaksiya göstərə bilər. Yeni bir dərman istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

8. 

   Yuxu dərmanlarını sınayın. Reçetesiz satılan dərmanlar yatmanıza kömək edə bilər. Onların əksəriyyəti antihistaminikdir və sizi yuxuya salacaqdır. Ancaq bu dərmanları tez-tez qəbul etsəniz, artıq təsirli olmayacaqlar. Bundan əlavə, ertəsi gün sizi yuxusuz edə bilərlər.
   • İki ümumi növ Benadryl və Unisom SleepGels-in əsas tərkib hissəsi olan difenhidramin və Unisom SleepTabs-ın əsas tərkib hissəsi olan doksilamin süksinatdır. İkisi də antihistaminikdir, gün ərzində sizi yuxusuz edir, gözlərinizi bulandırır və ağzınızı qurudur.
   • Hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Qaraciyər problemləri, astma, qlaukoma və ya yuxu apnesi kimi müəyyən tibbi vəziyyətiniz varsa bu dərmanları qəbul etməməlisiniz.

9. 

   Bir həkimə müraciət etmək lazım olduğunu anlayın. Gündə 7-8 saat yuxu alırsınızsa və ertəsi səhər də özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.Yuxu apnesi, narkolepsiya, narahat ayaq sindromu və ya yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqlarınız ola bilər.
   • Yuxusuzluq gecələr tez-tez yata və ya oyana bilmədiyiniz xroniki bir xəstəlikdir. Yuxu apnesi, tənəffüsün kəsilməsinə görə sizi düzgün yatmaqdan saxlayır. Narahat bacak sindromu, ayaqlarınızda sizi ayağa qaldıracaq "sürünmək" hissidir. Narkolepsiya, nəzarət edə bilmədiyiniz hər an sizi yuxuda saxlaya bilər.
   reklam

Metod 3-dən 2: Yuxunu qoruyun

1. 

   Gecə gec saatlarında spirtli içki istifadə etməyin. Alkoqol yatmanıza kömək edə bilər, ancaq sonradan sizi oyaq saxlaya bilər və həqiqətən özünüzü yaxşı hiss etmədən oyanacaqsınız. Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl spirtli içki qəbul etməyi dayandırın.
   • Alkoqol REM yuxusuna düşmə qabiliyyətinizi azaldır (sürətli göz hərəkəti yuxusu), buna görə yuxunuzun keyfiyyəti o qədər də yaxşı olmayacaqdır. Bundan əlavə, çox spirtli içki qəbul edirsinizsə, tənəffüsünüz təsir edər və zəif yuxuya səbəb olar.

2. 

   Ev heyvanınızı yataq otağından kənarda saxlayın. Ev heyvanları ümumiyyətlə sizin kimi gecə yatmırlar. Ətrafda gəzəcəklər, səs çıxarıb oyanacaqlar. Onların hərəkətləri sizi daha az istirahət verərək oyandıra bilər. Daha yaxşı yata biləcəyinizi görmək üçün ev heyvanınızın bir gecəyə otağa girməsinə mane olan qapını kilidləməyə çalışın.

3. 

   İşıq mənbəyini örtün. İşıq beyninizin oyanması üçün siqnal verir, buna görə küçə işıqlarından, dəhlizlərdən və ya hətta yatağınızdakı zəngli saatdan gələn işıq sizi oyaq saxlaya bilər. Qaranlıq pəncərə pərdələrindən istifadə edin, xüsusən də otağınızda səhər tezdən çox işıq düşsə və dəsmalları ehtiyac olduqda qapının altına qoyun. Zəhmət olmasa saatınızı çox işıq saçmadığı üçün örtün.

4. 

   Otağınızdakı temperaturu azaldın. Eynilə, otağınız yatacaq qədər sərin olmalıdır, çünki çox isti olduqda yata bilməyəcəksiniz. Normalda otaq temperaturunu 18 ilə 22 dərəcə Selsi arasında qoymalısınız
   • Bir çox araşdırma sərin otaqlarda daha yaxşı və daha uzun yatdığımızı göstərir. Əslində, sərin bir otaqda yatmağın apnesi olan insanların daha yaxşı yatmasına kömək etdiyini göstərən işlər də var. Bədəniniz 24 saat sürətlə işləyir və bədən istiliyi gecələr tədricən azalacaq. Ancaq vücudunuz normaldan daha istidirsə, sərinləmək üçün bədəninizdə hərarət öz-özünə düşmədiyi üçün sərin bir otaqda olmayanda yuxu probleminiz ola bilər.

5. 

   Otaqdakı səs-küyün aradan qaldırılması. Radio və radio kimi səs-küyə səbəb olan mənbələri söndürməklə yanaşı, gəzən saatlar kimi səs-küyə səbəb olan daha kiçik bir şeyi də aradan qaldırmalısınız. Kiçik səslər də sizi oyaq saxlaya və ya oyada bilər.
   • Səs-küyün qarşısını ala bilmirsinizsə, səs-küyün boğulması üçün qulaq tıxaclarını və ya ağ səs tətbiqini sınayın.

6. 

   Yuxu vəziyyətini dəyişdirin. Həmişə arxa tərəfdə yatmağınız sizin üçün ən yaxşı demək deyil. Qarnınızda uzanmağa çalışın və ya mütləq arxa üstə uzanmanız lazım olsa, gecə boyunca rahatlıq üçün dizlərinizi və kürəyinizi yastıqlarla dəstəkləyə bilərsiniz. reklam

Metod 3-dən 3-ü: Sağlam şəkildə oyanın

1. 

   Zəif bir siqnalizasiya ilə bir saatı sınayın. Bədəniniz yuxudan oyanmağı sevmir və saat səs-küylü və narahatdırsa özünü daha yavaş hiss edə bilərsiniz. Daha vahid bir siqnal səsi olan bir saat istifadə edin, məsələn, səs səviyyəsi yavaş-yavaş artır.

2. 

   Günəş işığına məruz qalma. Səhər mümkün qədər tez günəşə tutulmağa çalışın. Evdən çıxa və ya günəş işığının yataq otağınıza girməsinə icazə verə bilərsiniz. Günəş işığı bədəninizin oyanması üçün siqnal verir və günə başlamaq üçün həyəcan hiss edəcəksiniz.
   • Bədəninizin təbii ritmi gecə-gündüz qurulur. Əsasən günəş işığı vücudunuza səhər olduğunu və günə başlamağın vaxtının gəldiyini söyləyir.

3. 

   Su iç. Əvvəlki gecə tərləmə və nəfəs alaraq suyu itirəcəksiniz. Hər səhər bir stəkan su içməyi və günün qalan hissəsinə hazır olmağı prioritet edin.

4. 

   Bir az qəhvə iç. Gün içərisində kofeini atlasanız da, hazırlaşmaq üçün səhərlər bir az qəhvə içə bilərsiniz. Çox qəhvə istifadə etməyin; yalnız 1 - 2 fincan kifayətdir. Çaydanızı zəngli saatdan əvvəl dəmləməyə başlamaq üçün qurun. Qəhvə qoxusu sizi oyandıracaq və siz də qəhvəyə hazır olacaqsınız.

5. 

   Özünüzü doldurun. Avtomobilinizin işləməsi üçün benzinə ehtiyac olduğu kimi, bədəninizin də işləməsi üçün qidaya ehtiyacı var. Fıstıq yağı əlavə edilmiş qızardılmış kəpəkli çörək kimi zülalla zəngin, kompleks nişastalı bir səhər yeməyi ilə ehtiyaclarınızı təmin edin. Şirin taxıl və ya şərbətli vafli vafli kimi şəkərli səhər yeməyini atlayın.
   • Zəngin lif olan və mürəkkəb karbohidrat olan yulafları sınayın. Daha çox şirinlik üçün meyvə ilə xidmət edin və zülalı artırmaq üçün bir neçə badam və ya fıstıq əlavə edin.
   • Yunan qatıqını yeyin. Yunan qatığında digər qatıqlara nisbətən daha çox protein olduğu üçün səhər yeməyi üçün əla seçimdir. Şirinlik əlavə etmək üçün bu qatığı bəzi meyvələrlə sınayın.

6. 

   İdmanla məşğul olun. Heç bir şey sizi səhər məşqindən daha oyaq etmir, buna görə günə hazırlaşmaq üçün səhər gəzintisini və ya aerobik idmanı sınayın. Üstəlik idmanla məşğul olanlar tez-tez gecə daha yaxşı yatırlar, beləliklə sonradan daha çox istirahət edə bilərsiniz. reklam