MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: İlk yardım
• Metod 3-dən 2: Qarşısının alınması
• Metod 3-dən 3: Bir həkimə müraciət edin
• Ehtiyaclar

ABŞ və Kanadada bir Charlie Horse olaraq da bilinən ayaq krampları, buzovlarınızda, bud əzələlərinizdə və ya dörd başlı bud əzələlərinizdə spontan bir krampdır. Bu növ zədələnmələrin bir çox səbəbi var: mineral çatışmazlığı, dehidrasiya, sözügedən əzələlərin çox və ya çox az istifadəsi və ya qan dövranı problemləri. Bu yazıda bu cür kramplardan xilas olmağın bir neçə yolu təsvir edilmişdir.

Addımlamaq

Metod 3: İlk yardım

1. Düşə bilməyəcəyiniz etibarlı bir yerə gedin. Üzgüçülər sahilə gəlməyə, köməyə çağırmağa və ya suda üzməyə çalışırlar.
2. Kramp hiss etdiyiniz yeri ovuşdurun, sürətlə sürtərkən yüngül təzyiq göstərin. Bu, bu bölgəni istiləşdirməyə və dövriyyəni yenidən davam etdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Qan dövranının olmaması tez-tez, xüsusilə idman zamanı bacak kramplarına səbəb olur. Üzgüçülər soyuq su axınına girərsə, bu qan dövranını məhdudlaşdıra və kramplara səbəb ola bilər.
3. Kramp hiss edirsinizsə, ayaq əzələlərinizi uzatın. Aşağıdakı uzanmalardan birini ardıcıl ən azı 30 saniyə etməyə çalışın.
   • Əgər baldırınızda kramp varsa, yerə uzanmalısınız. Ayağınızı bir duvara, dabana yerə qoyun. Ayağınızı düz tutarkən bədəninizi divara söykəyin.
   • Əgər bud əzələniz sizi narahat edirsə, yerə də uzanmalısınız. Hər iki dizinizi bükün və belinizi düz tutaraq hər iki ayağınızı yerə qoyun. 1 dizinizi sinənizə gətirin və bu dizinizi tutun ki, elə bil qucağına alın.
   • Həddindən artıq hamstring krampları üçün başqasının əzələnizi uzatmasını təmin etməlisiniz. Belə hallarda, dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə yerdə qalın. Təsirə məruz qalan ayağı qaldırın və digər şəxsdən ayağınızı sinə doğru əyməsini istəyin. 10 saniyə basıb saxlayın, sonra 30 saniyə ayağınızı uzatmadan əvvəl üç dəfə təkrarlayın.
   • Dörd başlı bud əzələnizdə probleminiz varsa, dirəyə və ya divara qədər getməlisiniz. Dizlərinizi azca bükün və budlarınızı bir arada tutaraq ayaq biləyinizi tutun. İndi budun uzanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün çanağınızı tutarkən ayağınızın alt yarısını yenidən yuxarı və aşağı çəkin.
4. Uzandıqdan sonra isti bir duş qəbul edin. İsti su dövranı stimullaşdırır və krampları aradan qaldırır. Duş edə bilmirsinizsə, isti su ilə bir paltar istifadə edin və ərazini ovuşdurun və ya isti bir kompres istifadə edin və 5 dəqiqə saxlayın.
5. Qalx və biraz gəz. Gündəlik həyatda çox vaxt keçirirsinizsə, kramplara yoluxma riski daha yüksəkdir. Az istifadə olunan əzələlər tez bir zamanda yığılır.

Metod 3-dən 2: Qarşısının alınması

1. Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Dehidrasiya ayaq kramplarının ən çox görülən səbəblərindən biridir. İsti bir iqlim şəraitində normaldan ən az 1 litr daha çox içdiyinizə və xüsusilə fiziki gərginlik zamanı kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
   • Susuzlaşdırdığınız zaman əzələ dövranını tənzimləyən maddələr olan duz, kalium, maqnezium və kalsium kimi mineralları itirirsiniz.
2. Kifayət qədər mineral yeyin. Çox kalori yeməyin və ya zərərli qidaları tez-tez yeməyin, çünki hər ikisi də maqnezium, kalsium və kalium çatışmazlığına səbəb olur.
   • Süd, balıq, ət, yumurta, qatıq, qoz-fındıq, qarğıdalı dənələri və meyvələr kimi kifayət qədər kalsium və maqneziumla zəngin qidalar aldığınızdan əmin olun. Maqnezium əzələlərinizdə kalsiumun əmilməsini təmin edir və bədəninizdə kifayət qədər kalsium varsa, kramp olmaz.
   • Banan, quru ərik, ağ lobya, balıq, avokado, göbələk və kartof kimi kaliumla zəngin qidalar yeyin.
   • Çox duz almadığınızdan əmin olun. Çox tərləsəniz, çox duz itirə və əzələ kramplarınıza səbəb ola bilərsiniz. Duzlu cips əvəzinə Gatorade kimi izotonik idman içkisi alın. Həkimlər bu cür idman içkilərini yalnız çox tərlədiyiniz və ya hər dəfə 90 dəqiqədən çox idman etdiyiniz halda içməyinizi məsləhət görürlər. Natriumunuzu tam bir yemək yeyərək əlavə edə bilərsiniz.
3. Bir təlim proqramı seçin və ona sadiq qalın. Kifayət qədər idman etməyən bir çox insan bu əzələləri kifayət qədər tez-tez istifadə etmədiyi üçün kramp alır. Çox az hərəkət etsəniz və sonra hərəkət etsəniz, əzələlərinizdə kramplar olacaqdır.
   • Hər gün təxminən 30 dəqiqə gəzməyə çalışın. Bir pedometr alın və hər gün 10.000 addım atdığınızdan əmin olun. Bu, ayaq əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.
   • Müqavimət bandı təliminin sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığı barədə fizioterapevt və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Bir az yaşınız varsa və ya oynaqlarınızla bağlı probleminiz varsa, bu elastik bantlarla məşqlər edərək əzələ gücünüzü gücləndirə bilərsiniz. Əzələləriniz gücləndikcə gərginliyi artıra bilərsiniz.
   • Çəkilərlə məşq edin və ya ağırlıqlı maşınlar. Hərəkət etmək istəyirsinizsə, diqqətinizi ürək məşqlərinə yönəltməlisiniz. Çox tez-tez məşq edirsinizsə, əzələlərinizi zəiflədəcəksiniz, buna görə həftədə 3 dəfə, 30 dəqiqədə bir əzələlərinizin sağlamlığını gücləndirmək və krampların qarşısını almaq üçün məşq edin.
4. Hər gecə yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı uzatın. Dana, hamstring və dörd başlı bud əzələlərini hər birinə beş dəqiqə çəkin. Bu, kramplar səbəbindən gecə yatağınızdan qalxma şansınızı azaldır.
   • Gücünüzdən və / və ya ürək məşqlərindən sonra da uzanın. Bu, əzələlərinizi rahatlaşdırır və kramp riskini azaldır.

Metod 3-dən 3: Bir həkimə müraciət edin

1. Fiziki müayinədən keçmək üçün görüş təyin edin. Tez-tez kramplardan əziyyət çəkirsinizsə və bunun səbəbini bilmirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz.
   • Şifahi bir həkimə müraciət edin, fiziki müayinədən keçin və qan analizini verin. Yalnız hərtərəfli testdən keçməklə bu problemdən niyə təsirləndiyinizi öyrənə bilərsiniz.
2. Hazırkı dərmanlarınızın krampla əlaqəli olub olmadığını həkiminizə soruşun. Xolesterol və mədə turşusu problemləri üçün müəyyən dərmanlar krampları daha da ağırlaşdıra bilər.
3. Qan testlərinizin nəticələrini həkiminizlə müzakirə edin. Bu testlər aşağı mineral dəyərlərin krampın olub-olmamasına səbəb ola biləcəyini göstərə bilər. Tiroid bezində probleminiz olub olmadığını və ya qan dövranı probleminiz ola biləcəyini də göstərə bilərlər.
4. Aşağıdakı şərtlər, həmçinin ciddi infeksiyalar və nevroloji problemlər də kramplara səbəb ola bilər: epilepsiya, spazmofiliya və eklampsiya.

Ehtiyaclar

• Uzan
• Duş / isti kompres
• Su
• Kaliumla zəngin bir pəhriz (banan, quru ərik, ağ lobya, balıq, avokado, göbələk və kartof)
• Manqan / kalsiumla zəngin pəhriz (süd, balıq, ət, yumurta, qatıq, qoz-fındıq, qarğıdalı dənələri və meyvələr)
• İzotonik içkilər
• Addım sayğacı
• Gündəlik yarım saatlıq gəzinti
• Müqavimət lentləri
• Çəkilər və ya çəkilər olan maşınlar
• Həkim
• Qan testləri
• İllik fiziki müayinə