MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Məşqi həyata keçirin
• Metod 2-dən 2: Bir mövqe seçin
• Göstərişlər

Qarın boşluğunda vakuum idmanı, qarın boşluğunu gücləndirmək və eyni zamanda orqanlarınızı qorumaqla birlikdə duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bu işi ayaqda durmaq, oturmaq və diz çökmək də daxil olmaqla demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün qarnınıza çəkərkən sadəcə bütün havanı bədəninizdən atın. Bu mövqeyi ən az 5 saniyə saxlayın.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Məşqi həyata keçirin

1. Ayağınızı çiyin enində ayaq üstə duraraq başlayın. Bu məşq üçün özünüzü yerləşdirə biləcəyiniz bir çox yol var, lakin dik durmaq başlamaq üçün asan bir yoldur. Sırtınızı düz və çiyinlərinizi arxada saxlayın ki, yıxılmayasınız, ancaq narahat vəziyyətdə dayanmayın.
   • Bu məşqi arxada, mədədə, oturub diz çökərək də edə bilərsiniz.
2. Burnunuzdan yavaşca nəfəs alın. Dərin bir nəfəs alın və ciyərlərinizi hava ilə doldurun. Yavaş götürün və təxminən 3-5 saniyə nəfəs alın.
   • Burnunuz tıxanırsa, yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
3. Ağciyərinizdə artıq hava olmaması üçün ağzınızdan nəfəs alın. Qarın boşluğunu çəkərkən yavaş-yavaş nəfəs alın və yenidən nəfəs almağa hazır olana qədər saxlayın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın. Burnunuzun yerinə havanı ağzınızdan buraxmağınız son dərəcə vacibdir, çünki bu, tənəffüsünüzə daha çox nəzarət edir. Bədəninizdə hava tükənənə qədər yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • Təxminən 3-5 saniyədə bütün havanı nəfəs almağa çalışmanıza kömək edə bilər və nəfəsinizi vaxtınızı ayırmağa kömək edə bilərsiniz.
   • Ağzınızdan nəfəs alaraq bədəninizdən daha çox hava buraxa bilərsiniz.
   • Qarın boşluğunu dartdıqca pelvik döşəmənizi də qaldıra bilərsiniz.
4. Qarın düyməsini mümkün qədər geri çəkin. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı bacardığınız qədər çəkin. Qarnınızın necə görünməsini əyani şəkildə göstərmək üçün qarın düymənizi onurğa sütununa düz qoyun.
   • Qarnınızı o qədər geri çəkə bilmirsinizsə, yaxşıdır! Bu addım təcrübə alır və zaman keçdikcə yaxşılaşacaqdır.
5. Nəfəs almağa və nəfəs almağa davam edərkən bu mövqeyi təxminən 20 saniyə saxlayın. Bu məşqi yeni öyrənirsinizsə, yalnız 5-10 saniyə saxlaya bilərsiniz. Məşq zamanı normal nəfəs almağa davam etmək vacibdir, buna görə nəfəsinizi tutmayın.
   • Bu məşqləri mütəmadi olaraq etmək, nəfəsinizi və mədənizi tuta biləcəyiniz vaxtı uzatmağa və nəticədə 60 saniyəyə çatmağa kömək edəcəkdir.
   • Bəzi insanlar bu mövqedə olduqda hər zaman nəfələrini tuturlar, bəziləri isə normal nəfəs almağa çalışırlar. Qarın boşluğunu rahatlamayın.
6. Prosesi təkrarlamaq üçün qarnınızı buraxarkən nəfəs alın. Əzələlərinizi rahatlayın və yaxşı bir nəfəs alın. Qarnınızı əvvəlki vəziyyətinə gətirin və ağciyərləriniz hava ilə dolduqca genişlənməsinə icazə verin. Nəfəs aldığınızda və qarnınızı geri çəkərkən yeni bir qarın boşluğuna başlayın.
   • Bu məşq zamanı normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
   • Bunu yavaş-yavaş və diqqətlə etməyi unutmayın, nəfəs almanıza bir göz qoyun.
7. Fasilə verməzdən əvvəl bu işi 5 dəfə edin. Bu məşqlə daha çox təcrübəsi olan insanlar dayanmadan əvvəl 10 dəfə edə bilərlər, ancaq 5 dəfə başlayırlar. Qarnınızı nə qədər tuta biləcəyinizi saniyələri sayaraq hər dəfə dərindən nəfəs alın və dərindən nəfəs alın.
   • Qarın boşluğunu iki yerə ayıraraq daha sonra 3 dəfə etmədən əvvəl 1-2 dəqiqəlik fasilə verməyə ehtiyacınız ola bilər.

Metod 2-dən 2: Bir mövqe seçin

1. Duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olmaq üçün ayaqda məşq edin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq durun və ikisinin də yerə düz olduğundan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman belinizi düz tutun.
   • Bunu mağazada növbədə dayanarkən və ya mətbəxdə yemək bişirərkən edə bilərsiniz.
2. Rahatlıq üçün oturarkən qarın boşluğu məşqləri edin. Avtomobildə və ya işdəsinizsə, bədəninizi daha da gücləndirmək üçün bu məşqləri edə bilərsiniz. Düz kresloya oturun və əllərinizi budlarınızın yanına qoyun (mümkünsə). Çiyinlərinizi rahatlayın, onları aşağı saxlayın və bir az geri çəkin. Bətninizə çəkmədən və mövqeyi tutmadan əvvəl yavaş-yavaş nəfəs almağa və ağciyərinizdəki bütün havanı atmağa başlayın.
   • Oturursunuzsa, bu işi həyata keçirərkən yaxşı bir duruş göstərməyiniz xüsusilə vacibdir.
3. İdarə olunan qarın boşluğu məşqləri üçün arxa üstə uzanın. Sırtınızı yerə düz tutaraq, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı da yerə düz qoyun. Əllərinizi hər iki tərəfə qoyun və məşqə başlamaq üçün dərin nəfəs almağa başlayın.
   • Ayaqlarınızın yerləşməli olduğu xüsusi bir yer yoxdur - bədəniniz zəmində rahat olduğu müddətdə, siz düzgün vəziyyətdəsiniz.
   • Bu məşqi daha təsirli etmək üçün bədəninizi bir az irəli çevirə bilərsiniz.
4. Stabil bir məşq mövqeyi üçün yerə diz çökün. Əllərinizi avuçlarınızla yerə düz çiyinlərinizin altına qoyun. Dizləriniz də yerdədir ki, ayaqlarınız yerə 90 dərəcə bucaq altında olsun. Ayaqlarınızı bükün ki, ayaq barmaqlarınız yerdə, dabanlarınız yerdəsin. Dərin bir nəfəs alın və bu mövqeyi tutarkən mədədən çəkin.
   • Bu mövqeyi tutarkən əllərinizə baxın.
   • Arxınızı qabartmamağa çalışın.

Göstərişlər

• Bu məşqi uğurla yerinə yetirmək üçün bir az təlim tələb olunur, buna görə ilk bir neçə dəfə mükəmməl bir şəkildə edə bilmədiyiniz təqdirdə ruhdan düşməyin.