Qaçışa məşq edin

Videonuz: Camp Chat Q&A #3: Hut Insulation - First Aid - Fingernails - Languages - and more

MəZmun

Addımlamaq
Metod 2-dən 1: Düz yerə sürüşdürün
Metod 2-dən 2: Yuxarıya qaçış
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Bir çox insan bir məşqə sərf olunan vaxtın keyfiyyətini təyin etdiyinə inansa da, araşdırmalar qısa və sürətli qaçışların qaçış saatlarına nisbətən daha təsirli olduğunu göstərdi. Sprint təhsili əzələ qurmaq, yağ və kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün əla bir yoldur və Jerry Rice və Walter Payton kimi idman əfsanələrinin üstünlük tədris üsulu idi. Ən yaxşı şeylərdən biri budur ki, bu məşqi həftədə bir neçə dəfə yalnız bir neçə dəqiqə etməlisən, bu da daha ənənəvi idman formaları ilə müqayisədə çox vaxt qazanır.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Düz yerə sürüşdürün

Qaçmaq istədiyiniz yerə qərar verin. Bir trasda qaçmaq, qaçışları məşq etmək üçün ən yaxşı yerdir, çünki məsafələr yerdəki xətlərlə qeyd olunur və dəqiqliklə nə qədər qaçdığınızı izləməyi asanlaşdırır. Səth ayrıca zərbələri udmaq üçün xüsusi hazırlanmışdır ki, bu da oynaqlarınızı sağlam və zədəsiz saxlamaq üçün faydalıdır.
- Bölgədə bir qaçış pisti olan bir məktəb, idman zalı və ya başqa bir yer yoxdursa, həmişə müxtəlif düz yerlərə qaça bilərsiniz. Bir futbol sahəsinə və ya ağlabatan dərəcədə düz olan digər uzun ot və ya ot örtüyünə qaçmağı düşünün.
- Uzunluğa və istifadə qaydasına görə, yaxınlıqda qaçış üçün yaxşı işləyə bilən düz, sərt bir səthə sahib bir dayanacaq və ya digər bir sahə də ola bilər. Ən azı 40 fut uzunluğunda bir yer tapın. Asfalt qaçmaq üçün ideal olmasa da, bir çox marafon ümumi yollarda işləyir, buna görə bir neçə qaçış qətiliklə daha yaxşı bir seçimdir!
Pistin ətrafında bir və ya iki dövrə vurun. Bu, bədəninizi istiləşdirmək və daha intensiv işə hazırlıq üçündür.
- Başqa bir yerdə məşq edəcəksinizsə, əvvəlcə istiləşmə kimi 2-4 dəqiqə qaçın.
Dinamik uzanma hərəkətləri edin. Qaçışa başlamazdan əvvəl məhdud sayda dinamik uzanma idmanı, qaçışınızı sürətləndirə və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Dinamik uzanma hərəkətləri piyada həyata keçirilir.
- Bu cür güclü uzanmaların çox olması yorğunluğa və daha pis sprint performansına səbəb olacaq, buna görə orta dərəcədə fitnessdə olsanız təxminən 10 dəqiqə, super formada olsanız 20 dəqiqəyə qədər vaxt sərf edin. Dinamik uzanma daha çox səy tələb edir və buna görə də əksər insanların tanış olduğu zərif uzanmalardan daha yorucu olur. Bütün enerjinizi 20 dəqiqəlik istiləşməyə sərf etmək niyyətində deyil - o zaman qaçış üçün heç bir şeyiniz qalmayacaq!
- Bu fərqli uzanmaları sınayın: Glutes - Yüksək Dizlərdə Gəzmək; Hamstrings - “Oyuncaq Əsgərlər” və ya “Frankensteins”; Adductors - Hurdler Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; və Gastrocnemius - Ayaq ucunda gəzmək.
İstədiyiniz qaçış vaxtını / müddətini təyin edin. Otuz saniyə vaxt bitdikdə sizə xəbər verəcək bir saniyəölçən və ya başqa bir cihazınız olduğu təqdirdə yaxşı bir başlama vaxtıdır. Dözüm və sürətiniz yaxşılaşdıqda, müddətləri uzada bilərsiniz.
- Yaxşı bir saniyəölçəniniz yoxdursa, təxminən 200 metr qaçın. Pistdə qaçış etmirsinizsə və məsafəni dəqiq bir şəkildə ölçmək üçün bir yolunuz yoxdursa, addımlarınızı sayın və 120 ilə 130 arasında hesablayın. Bu tam olaraq 200m / 30 saniyə deyil, ancaq olduqca yaxınlaşa bilərsiniz.
Mütəxəssis məsləhət
İlk qaçışınızı təxminən 70% sıxlıqda edin, sonra artırın. Bütün bunları dərhal çıxartmayın. Bu, xüsusən də düzgün formadan istifadə etməsəniz və ya əzələləriniz kifayət qədər istilənməsəniz, zədələnməyə səbəb ola bilər.
- İkinci qaçış üçün intensivliyi% 80-ə qədər artırın; bundan sonra oynaq və ya əzələ ağrısı yaşamırsınızsa (əks halda yavaşlamağınızın bir əlaməti olar), seansın qalan hissəsi üçün intensivliyi maksimuma (az qala) artıra bilərsiniz. Qaçış zamanı ağrı, daha çox istiləşməyə ehtiyacınız olduğuna və ya yaxşı formada olmadığınıza işarə ola bilər.
Qaçışlar arasında 2-5 dəqiqə istirahət edin. Vücudunuzun düzəlməsi və eyni sürətlə bir neçə dəfə qaçış edə bilməsi üçün qaçışlar arasında istirahət etməlisiniz. Qaçdığınız hər saniyə üçün 3 saniyə istirahət etməlisiniz. Məsələn, 30 saniyə sürətlə qaçırsınızsa, 90 saniyə istirahət etməlisiniz. 60 saniyə qaçdıysanız, 3 dəqiqə istirahət edin.
- Gəzinti oturmaq və ya ayaqda durmaq deyil, "istirahət" forması olmalıdır. Bu, əzələlərinizi sancmadan qoruyacaq. Qaçışa başladığınız yerə geri dönün və davam etməyə hazır olacaqsınız.
- Sprintinq əzələlərinizdəki bütün oksigeni tükəndirəcək sıx bir məşqdir. Sürətinizi artırmaq və əzələlərinizə daha çox oksigen vurmaq üçün hər bir qaçış arasında kifayət qədər istirahət vaxtına icazə verməlisiniz. Əks təqdirdə ürək bulanması və / və ya yüngül hiss edə bilərsiniz.
İlk seansı qısa saxlayın. İlk sprint seansınız üçün dörd sprint kifayətdir. Bu elə də görünə bilməz, ancaq bu cür gərgin məşqlər bədəniniz üçün yeni olduqda, çox tez məşq etməyə çalışarsanız zədələnəcəyinizə əmin ola bilərsiniz.
- Bir neçə seansdan sonra fitnessiniz və hədəflərinizdən asılı olaraq qaçış sayını maksimum 8 və ya 9-a qədər artırmaq olar.
Özünə gəl, sakitləş. Nəbzinizi normallaşdırmaq və əzələlərdə laktik turşu yığılması səbəbiylə krampların qarşısını almaq üçün təxminən 5 dəqiqə boyunca pistin ətrafında yavaş-yavaş gəzin və ya qaçın.
Bu yeni sprint rutini həftədə 2 və ya 3 dəfə edin. Bu çox çətin, gərgin bir məşq olduğu üçün bunu həftədə bir neçə dəfədən çox etməməlisən və arada ən azı 48 saat istirahət etməlisən.
- Bu o qədər də çox görünməsə də, tezliklə qaçış vaxtlarında və oksigen qəbulunda yaxşılaşma görəcəksən. Bundan əlavə, vücudunuzun forması və əzələ tonu da sürətlə yaxşılaşacaq!

Metod 2-dən 2: Yuxarıya qaçış

Yaxşı bir təpə tapın. Sprint tətbiq etmək üçün yaxşı bir təpə kifayət qədər dik və ən azı 40 metr uzunluğundadır. Belə bir yeri (və uzunluğunu) bilmirsinizsə, yaxınlıqdakı bəzi yerləri görmək üçün ərazini gəzmək yaxşıdır.
- Avtomobiliniz yoxdursa, ərazidə gəzin və ya avtobusa minin.
- Seçdiyiniz təpədən asılı olaraq trafik, səkilərin və ya yol kənarlarının olması (yol boyu gəzərkən), işıqlandırma, bitki örtüyü və məşq etməyi planlaşdırdığınız ərazinin ümumi təhlükəsizliyini düşünməlisiniz.Hər hansı bir atletik fəaliyyətdə olduğu kimi, şərtlərdən xəbərdar olmaq və qaçış ayaqqabıları və ya eliptik məşqçilər də daxil olmaqla uyğun geyim seçmək vacibdir.
Koşu ilə əzələlərinizi istiləşdirin. Təpənin yaxınlığında düz yerdə 2 - 4 dəqiqə qaçın. İstəsəniz, bədəninizi sprint məşqinə hazırlamaq üçün yavaş-yavaş təpədən yuxarı və aşağı qaça bilərsiniz.
Düz bir səthdə dinamik uzanmalar edin. Yuxarıya qaçmağınıza baxmayaraq, özünüzü çox yormamaq üçün düz yerlərdə uzanırsınız. Dinamik uzanmalar piyada həyata keçirilir və sprint məşqinə başlamazdan əvvəl bunları məhdud sayda etsəniz, yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz.
- Yuxarıya qaçışdan əvvəl təxminən 5 ilə 10 dəqiqə uzanın. Bu cür məşq üçün xüsusilə yaxşı uzanmalar bacak qaldırıcıları, kötüklər və oyuncaq əsgərlərdir. Enerji hiss edənə qədər uzanın - yorğun deyil.
İlk qaçışınızı% 50-70 intensivliyində çalıştırın. Bunu hər bir qaçışda artıra bilərsiniz, ancaq 10% -dən çox deyil. Qaçışa yeni başlayan və ya həqiqətən yaxşı vəziyyətdə deyilsinizsə, üçüncü və ya dördüncü seansa qədər tam boğmaq üçün gözləmək istəyə bilərsiniz.
Qaçışlar arasında istirahət edin. Vücudunuza növbəti sprintlər üçün bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün təpədən aşağı gedin.
- Təpənin dibinə gələndə hələ çox yorğun olsanız, növbəti qaçışa başlamazdan əvvəl 15-30 saniyə daha piyada gedin.
Texnikanıza baxın. Daha dik yamaclar daha qısa addımlar tələb edir və əksinə. Zədələnməmək üçün qaçış texnikanıza diqqət yetirmək vacibdir.
- Yerə baxma! Çənənizi normal səviyyədə saxlayın və gözlərinizi irəli aparın.
- Bədəninizin yuxarı hissəsini ayaqlarınızın ön hissəsi ilə birbaşa sinənizin altında saxlayın. Qaçış zamanı irəli əyilməyin.
- Yuxarıya qaçış idmanla məşğul olmaq üçün əladır, amma çox çətindir - yaxşı bir texnikanı qoruya bilmirsinizsə, zədələnməmək və həddindən artıq istifadə etmək üçün daha yaxşı durun.
İlk dəfə rahat et. Yamacda qaçış düz yerə qaçışdan daha intensivdir, bu səbəbdən ilk iclas zamanı özünüzü çox sıxmayın. % 75 intensivliyində 4 və ya 5 qaçışı sınayın.
Düz yerdə sərinləyin. 5-10 dəqiqə nəbzinizi azaltmağa və düz yerlərdə yüngülcə gəzərək və ya qaçaraq əzələ sancılarının qarşısını alın.
Həftədə 1-2 seans edin. Bu, çox çətin bir məşq olduğundan həftədə təxminən iki seqment sürüşmə seansına üstünlük vermək ən yaxşısıdır, hər seans arasında iki ilə üç gün arasında olun ki, əzələləriniz bərpa olunsun.

Göstərişlər

2 saat əvvəl yeyin, 1 saat əvvəl için.
Qaçarkən rahat olmağı unutmayın.
Asfalt və beton üzərində işləyərkən diqqətli olun. Dizlərinizdə çox gərginlik yarada bilər.
Qollarınızı istifadə edərək və bədəninizi irəli salmaqla əlavə impulsdan sürət əldə edə bilərsiniz.
Sprint təlimi ümumi fiziki hazırlığınızı inkişaf etdirə bilər, beləliklə sizi daha yaxşı uzun məsafəli qaçışçı edə bilər.
Bədəninizin yüksək intensiv məşqlərə alışması və zədələnməməsi üçün istiləşmə zamanı daima sürətinizi artırın.
Özünüzə vaxt ayıracaq bir şeyiniz yoxdursa, atacağınız addımların sayını hesablayın, sonra müəyyən bir addımdan sonra qaçışdan gəzməyə və ya qaçmağa qaçın.
Qaçış ən yaxşı şəkildə öz təhlükəsizliyiniz üçün möhkəm bir səthdə hazırlanır, ancaq yaxşı bir yer tapa bilmirsinizsə və ya hava çox çətin olduqda bir koşu bandı sınaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, yalnız avadanlıqla tanış olsanız və tanış olsanız (təcili dayandırma düyməsinə daxil olmaqla) bunu edin. Sprint təlimi üçün bir koşu bandı istifadə etmək qərarına gəlsəniz, yavaş-yavaş başlamağınız vacibdir ki, bu cihazı etibarlı və düzgün istifadə etdiyinizə əmin olun.