MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Effektiv bir yuxu alın
• Metod 3-dən 2: Yatmaq üçün bir mühit yaradın
• Metod 3-dən 3: Alternativləri sınayın
• Göstərişlər

Yuxu aldıqdan sonra yenidən aydın düşünə və daha yaxşı konsentrə ola bilərsən ki, daha məhsuldar və ətrafını daha yaxşı biləsən. İstər məktəbdə, istər evdə, istərsə də işdə qısa bir yuxu almağı öyrənmək əvəzolunmaz bir bacarıqdır. Necə təsirli bir şəkildə yuxulamağı, yatmaq üçün ideal bir mühit yaratmağı və yuxu almaq mümkün olmadıqda istirahət etmək üçün nə edəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Daha çox məlumat üçün Addım 1-ə gedin.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Effektiv bir yuxu alın

1. Günortadan sonra bir az yatın. Yuxu almaq üçün ən yaxşı vaxt günorta ilə 15:00 arasındadır, çünki bu zaman melatonin səviyyəniz ən yüksək olduğu zaman və enerji səviyyəniz çox vaxt ən aşağı olur. Nahardan sonra yuxulu hiss edirsinizsə, uzun müddətli yuxu sizi uzun müddətdə daha məhsuldar və oyaq edə bilər. Bu, bir enerji içkisi içmək və sonra işini davam etdirməyə çalışmaqdan fərqli olaraq.
   • Saat 16-dan sonra yuxu verməməyə çalışın, xüsusən yuxusuzluq varsa. Gündə çox gec yatmaq, yuxuya getməyinizi və gecə yatmaq istədiyiniz zaman işləmək saatlarını çətinləşdirə bilər.
2. Çox yatma. On-20 dəqiqə yuxu, ümumiyyətlə, gündüz yuxusu üçün ən yaxşısıdır. Daha uzun yatırsınızsa, yuxudan sonra əvvəlkindən daha yuxulu ola bilərsiniz. Bu o gün ikinci dəfə bütün oyanma müddətini keçməli olduğunuz deməkdir. Yalnız sürətli bir "yuxu dalğıcına" girin, ancaq uzun bir üzməyə getməyin.
   • Əvvəlki gecə pis yatdığınız üçün yaxşı bir yuxuya getməyiniz lazımdırsa, tam 90 dəqiqəlik REM yuxusuna getməyə çalışın. Bir saat yatmaq, günün qalan hissəsində hırsızlıq hissi yarada bilər, 90 dəqiqəlik yuxu - tam bir yuxu dövrü - yenə də tamamilə təzə hiss edə bilər.
3. Zəngli saatınızı qurun. Bəzi insanlar çox yatmaqdan qorxduqları üçün yata bilməyəcəklər. Beləliklə, stresi çıxarmaq üçün, yalnız 15 dəqiqəlik yuxuda olsanız da, sizi oyatmaq üçün bir siqnal verin. Bu şəkildə asanlıqla işə qayıda bilərsiniz. Artıq çöldə qaranlıq düşməyincə oyanmayacağınızı bildiyiniz üçün dinc yuxuya gedə bilərsiniz.
   • Tez bir həyəcan qurmaq üçün telefonunuzdan istifadə edin və ya 15 dəqiqədən sonra bir həmkarınızdan sizin üçün müşahidə etməsini istəyin və qapınızı döyün. Sonra həmkarınız üçün də eyni şeyi edin.
4. Yuxudan əvvəl kofein qəbul edin. Yuxudan əvvəl bir fincan qəhvə içmək sənin üçün qeyri-təbii görünə bilər, amma kafein bu tanış kofein təlaşını hiss etməzdən əvvəl həzm sistemindən keçməlidir. Bu təxminən 20 dəqiqə çəkəcək. Tez-tez yuxu alan bəzi insanlar bu üsulla and içirlər, çünki kofeindən oyanmadan qısa bir yuxu ala bilərsiniz.
   • Yuxuya getməzdən əvvəl sürətli bir fincan soyuq qəhvə için və kofein sizi yenidən oyandırsın ki, yenidən kəskin və tamamilə təzə olasınız. Hələ də çox yatmamaq üçün həyəcan siqnalı qoymaq yaxşıdır.

Metod 3-dən 2: Yatmaq üçün bir mühit yaradın

1. Ətrafınızı qaraldır. İstər işdə olsanız da, istərsə də oturma otağınızda tez bir yuxuya getməyə çalışsanız, ətrafınızı qaraltsanız daha yaxşı dincələ və daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz. Pərdələri bağlayın, işıqları söndürün və rahat bir yerdə uzanın.
2. Səssiz olduğundan əmin olun və başqa diqqəti çəkən heç bir şey yoxdur. Nə işıq, nə radio, nə televiziya, nə də yayındırıcı. Yalnız yarım saat uzanmağı düşünürsənsə, onda həqiqətən bu barədə böyük bir şey etmək məcburiyyətində deyilsən və 15 dəqiqə radioda bir tok-şou dinləyərək özünüzü yatırtmağa çalışın. Tamamilə səssiz olduğundan əmin olun və dərhal yuxunuza başlayın.
   • Bir az yatmazdan əvvəl tualetə gedin. Tualetə getməli olduğunuz üçün beş dəqiqədən sonra oyanmağın mənası yoxdur.
3. Diqqəti yayındıran fon səs-küyünün qarşısını almaq üçün ağ səsdən istifadə etməyi düşünün. Tez yuxuya getməyiniz çətindirsə, səssiz bir musiqi (məsələn, mühit dronu) fırlatmağa, ağ səs-küydən istifadə etməyə və ya xarici aləmdən gələn səslərin söndürdüyü aşağı bir zümzümə çıxarmaq üçün bir pərəstişkarı işə salmağı düşünün. Daha tez yuxuya getməyə kömək edən hər şeyi edin.
   • YouTube-da, bəzi insanları yuxuya gətirən sakitləşdirici yaxın pıçıltı və ya fon səs-küylü ASMR videolarını tapa bilərsiniz. Yuxuya getməyinizə və ya heç olmasa rahatlamağınıza kömək edə biləcək asan və pulsuz bir qaynaqdır.
4. Rahat vəziyyətdə uzanın. Tamamilə uzanmağa çalışın. İşdə və ya yataq otağınızdan başqa bir yerdə olsanız da, bir divana uzanın və ya yerə uzanaraq tez bir yuxuya gedə biləcəyiniz yumşaq bir yer edin. Narahat hiss etməyə başlamaq üçün yuxunuz çox qısa olacaq.
   • Evdə olanda yatağa və ya divana gir. Divan yaxşı bir alternativ ola bilər, çünki ayağa qalxmağınızı asanlaşdırır. Bu, onu tam bir gecə yuxusu üçün uzanmağa daha çox və gün ərzində qısa bir fasiləyə bənzədir. Divanda yatmaq da yuxudan sonra bir şey etməyə qayıtmağı asanlaşdırır.
   • İş yerində problem yaşamaqdan narahat olursunuzsa, fasilədə maşında oturun və oturacağınız yerə əyilməyin. İşdəki fasiləniz zamanı masanızda bir az yuxulamaq istəmirsinizsə, tək qalacağınız və narahat olmayaraq yata biləcəyiniz bir yer tapın.
5. İsti qaldığınızdan əmin olun. Bədəninizin istiliyi yuxuya gedəndə düşür. Buna görə bir yorğan gətirərək və ya uzun qollu bir köynək geyərək yuxuya getməyiniz üçün isti qalmaq üçün bundan qabağa getməyə çalışın. Yuxu yaxşı bir yuxu mövqeyi və isti bir yorğan tapmaq narahatlığına başlamaq üçün kifayət qədər uzun deyil. Buna görə yatmazdan əvvəl bunu edin.
6. Yalnız gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın. Dərin bir yuxuya girməkdən və ya siqnalınız çıxmadan əvvəl kifayət qədər istirahət edib etməməyinizdən qorxma. Bu, həqiqətən pis bir yuxu almağın ən yaxşı yoludur. Yuxunuza gəlməsə də, gözlərinizi 15 dəqiqə yumaq və rahatlamaq özünüzü təravətləndirmək üçün əla bir yoldur. Narahat olmayın və rahatlayın.
   • Bir şeydən stres alırsınızsa və zehninizi sakitləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nəfəs alın. Tamamilə yaxşılaşmağınıza imkan verəcək dərin bir nəfəs alma və çıxmaqdan başqa bir şey haqqında düşünməməyə çalışın. Yuxunuza gəlməsə də, dərin nəfəs alma nəfəs məşqləri rahat və təsirli olur.
7. Günahkar hiss etməyin. Gün ərzində vaxtaşırı yuxu götürməyin sizi işdə daha sağlam və daha məhsuldar etməsi sübut edilmişdir. Uşaqlar sizi daha yaradıcı edir, yaddaşınızı yaxşılaşdırır və məhsuldarlığınızı artırır. Winston Churchill və Thomas Edison insanların yuxu çəkməsinin məşhur nümunələridir. Həqiqətən, istirahət etməyiniz lazım olduğunda yatmağa görə günahkar olmaq lazım deyil. Günün ortasında yatırsınızsa, tənbəl deyil, əksinə təşəbbüskarsınız.

Metod 3-dən 3: Alternativləri sınayın

1. Meditasiya edin. Yuxuda yatmaq əvəzinə, yuxuya getmədən zehninizə və bədəninizə istirahət edə bilərsiniz. Sakit bir mühit yaradın, yerə oturun və yalnız dərindən nəfəs alaraq özünüzə diqqət yetirin. Yuxuya getmək əvəzinə zehninizi təmizləməyə çalışın. Düşüncələriniz meydana gəldikdə və zehninizdən itdikcə düşüncə axınınızı izləməyə konsentrə olun. Yuxuda yatarkən etdiyiniz kimi bir həyəcan qurun. Meditasiyadan sonra əslində yatmadan təravətli və oyaq işə qayıda bilərsiniz.
2. Nahardan sonra gəzintiyə çıxın. Enerji səviyyələriniz nahardan sonra tez-tez azalırsa, deməli tək deyilsiniz. Bəzi insanlar yatmağa çalışmaq əvəzinə, özlərini təravətləndirmək üçün yüngül idman hərəkətləri etməyi daha təsirli hesab edirlər. Yuxuda yatmaq əvəzinə çölə çıxın və qonşuluqda qısa gəzin. Sirkulyasiyanızı artırmaq üçün sürətli bir qaçış üçün yalnız binanın ətrafında qaça bilərsiniz. Günəşin altında çölə çıxmaq sizi oyandıra bilər və sizə çox ehtiyac duyulan bir enerji verə bilər.
   • Bəzi şirkətlər işçilərini bir koşu bandı əlavə edilmiş masalarda işlədirlər. Evdə bir qaçış bantınız varsa, gəzməyə hazır olun.
3. Qısa bir oyun oynayın. İş gününüzün ortası Skyrimdə bütün bir missiyanı başa vurmaq üçün ən yaxşı vaxt olmaya bilər, amma Luminosity beyninizi məşq etdirmək üçün məşqlər təklif edir. Bəzi insanlar bu məşqləri təravətləndirir, çünki sizə çox ehtiyac duyduqları bir fasilə verir və beyninizi günün qalan hissəsini yatmadan keçə biləcəyiniz şəkildə işləyirlər. Qısa müddətdə beyninizi işə sala biləcəyiniz bir krossvord və ya sudoku da həll edə bilərsiniz. Bəzi insanlar monoton gündəlik tərzlərindən çıxmaq və yenidən oyanmaq üçün buna ehtiyac duyurlar.
   • İşdə başqasının şahmat kimi sizinlə eyni oyunu bəyənib-sevmədiyini öyrənin. Şahmat taxtasını bir yerdə saxlayın və mütəmadi olaraq bir oyun oynayın. Qısaca oynamaq üçün 10 və ya 15 dəqiqəlik qısa fasilələr verin və sonra oyunu davam etdirin. Bu, rutininizi pozur və düşündürür.
4. Daha çox yemək və daha çox kofein qəbul etməkdən çəkinin. Günortadan sonra "boş" kalori və daha çox fincan qəhvə ilə yorğunluğunuzla mübarizə aparmaq əks təsir göstərə bilər. Yavaşlaya və yuxulu hiss edə bilərsiniz. İstehsalçıların enerji içkilərinin nahardan sonrakı yorğunluğunuzun cavabı olduğu iddialarına baxmayaraq, qısa bir yuxu götürmək boş kalori istehlak etməkdən daha təsirli olur. Ac olmadığınız zaman daha çox yeməməyə çalışın və daha çox kofeindən çəkinin.
   • Bir şey yemək istəyirsinizsə, bir ovuc qarışıq qoz-fındıq kimi zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı seçin. Fındıqlar aclığınızı təmin edə və yandırmaq üçün kifayət qədər miqdarda qida verə bilər. Tez qəlyanaltı lazım olduqda dişləməyiniz üçün masanızda bir az qoz-fındıq saxlayın.

Göstərişlər

• Yavaş-yavaş oyandığınızdan əmin olun. Bu şəkildə daha az əhval-ruhiyyəniz azdır və günün qalan hissəsi üçün özünüzü motivasiya edirsiniz.
• Bəzən qısa bir yuxu aldıqdan sonra işığdan baş ağrısı ala bilərsiniz. Beləliklə, baş ağrısının qarşısını almaq üçün gözlərinizi parlaq işıqlara yavaşca və tədricən öyrənin.
• Təhsil aldıqdan sonra qısa bir yuxu almaq, məlumatları xatırlamağınıza kömək edə bilər.
• Otaq istiliyinin həmişəkindən bir neçə dərəcə soyuduğundan əmin olun.
• Bəlkə yuxunuz yuxu işlərinin siyahısından qaçmaq üçün bir yoldur. Siyahınızda qısa bir tapşırıq edin və ya özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün bir müddət uzun bir tapşırıq edin. Müvəffəqiyyət hissiniz rahatlamağa kömək edəcəkdir.
• İşdə olduğunuz zaman heç kimin sizi görə bilməyəcəyinə əmin olun. Kameralara və sizə baxan digər insanlara baxın.