MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Nə yediyinizi və içdiyinizi izləyin
• 3-cü hissə 2: Toplanan məlumatların təhlili
• 3-cü hissə 3: Digər praktik detalları izləyin
• Göstərişlər

Yemək gündəliyini aparmaq sizə hər gün yediklərinizin real bir mənzərəsini verəcəkdir. Bu, pəhrizinizə daha yaxşı nəzarət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Axı nə yediyinizi yazmadan, nə qədər kalori aldığınızı bilmirsiniz. Bir həzm probleminiz və ya digər tibbi vəziyyətiniz varsa, bir qida gündəliyi aparmaq problemin hansı tərkib hissəsi olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Yediklərinizi necə yazacağınızı və toplanan məlumatları təhlil etməyi öyrənmək üçün Addım 1-də tez bir zamanda oxuyun.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Nə yediyinizi və içdiyinizi izləyin

1. Bir jurnal başladın. Hər gün nə yeyib-içdiyinizi izləməyin ən asan yolu bir kağız və ya rəqəmsal jurnal yazmaqdır. Getdiyiniz hər yerə bu jurnalı götürə bildiyinizdən əmin olun ki, hər detalı yaza biləsiniz. Tarix, vaxt, yer, qida məhsulu, miqdar və əlavə qeydlər üçün yer lazımdır. Bu səbəbdən bu məlumatları asanlıqla izləyə biləcəyiniz aydın bir siyahı hazırlamaq asandır.
   • Şeyi əl ilə yazmağı sevirsinizsə, xətti olmayan bir dəftər və ya gündəlik gündəlik alın.
   • Bir tətbiqdən və ya onlayn yemək gündəlikindən də istifadə edə bilərsiniz. Nə yediyinizi izləmək son vaxtlar çox populyarlaşdığına görə seçim etmək üçün hər cür seçim var.
2. Nə yediyinizi və içdiyinizi yazın. Çox dəqiq olun və mürəkkəb yeməklərin bütün tərkib hissələrini qeyd edin. Məsələn, sağlam bir sendviç yediyinizi yazmayın, əksinə çörəyin miqdarını və digər maddələrin qram sayını yazın. Bunu güveç və smoothies kimi yeməklərlə də edin.
   • Qəlyanaltıları da yazmağı unutmayın. Hər peçenye və hər meyvə parçası vacibdir.
   • Ayrıca içdiyinizi yazın və gündəlik içdiyiniz suyun miqdarını ölçün.
3. Düzgün məbləğləri yazın. Gündəlik olaraq nə qədər kalori aldığınızı bilmək istəyirsinizsə, hər məhsulun düzgün miqdarını yazmaq vacibdir. Bunun üçün mətbəx tərəzisi almaq ən yaxşısıdır. Beləliklə, hər bir tərkib hissəsini çəkə və nəyin yediyini izləyə bilərsiniz.
   • Çöldə yemək yeyəndə qablarda hansı miqdarda və məhsul olduğunu təxmin etməli olacaqsınız. Bəzi zəncirlər üçün məhsul başına kalori sayını onlayn tapa bilərsiniz.
   • Yemək miqdarına əlavə olaraq, məhsul başına düşən kaloriyi də izləməyi düşünün. Bunları qida qablaşdırmasında, həm də hər cür veb saytlarında tapa bilərsiniz.
4. Yediyiniz tarixi, saatı və yeri yazın. Yemək vərdişlərinizdə müəyyən qanunauyğunluqları tanımağı öyrənmək xüsusilə vacibdir. "Günortadan sonra qəlyanaltı" ilə kifayətlənməməyə çalışın, əksinə dəqiq vaxtı yazın. İstəsəniz, məkana da aid ola bilərsiniz. Məsələn, mətbəxdə idiniz, yoxsa televiziyanın qabağındasınız?
5. Məhsulları yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi yazın. İstədiyiniz kilo vermək üçün və ya potensial bir qida alerjisini tapmaq üçün bir qida gündəliyi aparsanız, məhsul yeyəndə hiss etdikləriniz çox vacibdir. Bunu izləmək üçün yemək gündəliyinizin "qeydlər" sütunundan istifadə edin və ya bir şey yeyəndə hissləriniz ətrafında dönən yeni bir sütun əlavə edin.
   • Nə hiss etdiyinizi yazmadan əvvəl 10 ilə 20 dəqiqə gözləyin. Yeməyin sisteminizi təsir etməsi biraz vaxt alır.
   • Müəyyən hisslər üçün eyni sözü dəfələrlə istifadə etməyə çalışın. Məsələn, bir günortadan sonra qəlyanaltı və ya bir fincan qəhvədən sonra "Əsəbi: Yeməkdən sonra təxminən 15 dəqiqə biraz tələsdiyini hiss etdim." Eyni ifadəni dəfələrlə seçməklə, nümunələri daha tez tanıya bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Toplanan məlumatların təhlili

1. Yediyiniz yeməklərdə müəyyən naxışlar tapmağa çalışın. Bir neçə həftə ərzində nə yeyib-içdiyinizi izlədikdən sonra, ehtimal ki, bəzi nümunələrin ortaya çıxdığını görəcəksiniz. Bəzi naxışlar göz qabağındadır, bəzilərinin isə nəzərə çarpması daha azdır. Yemək gündəliyinizə baxın və özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Müəyyən qida məhsulları yeyərkən əhval-ruhiyyənin qaydalarını görürsən?
   • Hansı yeməkləri doldurma kimi hiss edirsiniz, hansını deyil?
   • Nə vaxt həddindən artıq yeməyə meyllisiniz?
2. Qəlyanaltı vərdişlərinizə baxın. Bir çox insan gündə neçə qəlyanaltı yediyini görəndə təəccüblənir. Buradakı bir ovuc badam, biskvit və axşam televizorun qarşısında bir çip fiş bütün fərqi yarada bilər. Çox həvəslə qəlyanaltı edib-etmədiyinizi görmək üçün gündəlikdən istifadə edin.
   • Sağlam qəlyanaltıları seçirsiniz, yoxsa gördüyünüz ilk şeyi tutursunuz? Həmişə təzə qəlyanaltılar hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, əvvəlcədən düşünməyə alışın və həmişə yanınızda qəlyanaltılar olsun. Məsələn, arada ac qalsanız, zərərli bir şeyə getmək ehtimalı az olacaq.
   • Müəyyən qəlyanaltılar yedikdən sonra özünüzü tox hiss edirsiniz, yoxsa daha acsınız? Günortadan sonra qəhvə və şokoladın sizə həqiqətən yaxşı olub-olmadığını öyrənmək üçün qeydlərinizi yoxlayın.
3. İstirahət günlərində iş günlərindən fərqli olaraq yeməyinizi yoxlayın. Əksər insanlar üçün iş və məktəb yemək vərdişlərinə böyük təsir göstərir. İş günlərində özünüz üçün yemək bişirmək üçün daha az vaxtınız ola bilər, istirahət günlərində zərərli şeylər yeyə bilərsiniz. Bu naxışları kəşf etməyə çalışın. # * Müəyyən günlərdə daha tez-tez yemək yeyirsiniz? Dərs günlərində qidanı daha sürətli götürdüyünü görürsənsə, bu dəyərli məlumatlardır.
   • Əldə etdiyiniz biliklərdən yeməklərinizi planlaşdırmaq üçün istifadə edin. Yəqin ki, müəyyən bir gecədə yemək bişirmək istəməyəcəyinizi bilirsinizsə, əvvəlcədən plan qurmağa və məsələn soyuducuya sağlam bir yemək qoymağa çalışa bilərsiniz.
4. Yediklərinizlə hissləriniz arasındakı əlaqəyə diqqət yetirin. Yemək vərdişlərinizin hansı vəziyyətlərə təsir etdiyini öyrənin. Stresli olduğunuz zaman yemək seçimlərinizdə müəyyən bir nümunə aşkar edə bilərsiniz. Bəlkə də axşam zərərli qəlyanaltılar yeyəndə və ya özünüzü təsəlli etmək üçün müəyyən qidalar yeyəndə daha pis yatırsınız. Bunu yalnız özünüz haqqında bildiyiniz zaman dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • Emosional olduğunuz zaman həddindən artıq yeməyə meylli olub-olmadığınıza baxın. Əgər belədirsə, yeməyi başqa bir şeylə əvəzləməyə çalışın. Məsələn, gərgin olduğunuzda uzun bir vanna qəbul edin və dərhal bir şokolad götürməyin.
   • Bir sıra qidalar duyğularınıza mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də onlardan çəkinməyə çalışmalısınız. Məsələn, həddindən artıq qəhvə içdiyiniz zaman stresli və ya hirsli bir hiss etdiyinizi düşünün.
5. Müəyyən maddələrin bədəninizə mənfi təsir göstərdiyini öyrənməyə çalışın. Sisteminizi müəyyən bir şəkildə təsir edən nümunələrə diqqət yetirin. Məsələn, popkornun sizə mədə ağrısı verdiyini görə bilərsiniz.
   • Hansı qida məhsullarının şişkinlik, baş ağrısı və ya ürək bulanmasına səbəb olduğunu görün.
   • Semptomların yox olub olmadığını görmək üçün bir neçə gün bir tərkibdən çəkinməyə çalışın.
   • Çölyak xəstəliyi, əsəbi bağırsaq sindromu və bir çox digər xəstəliklər yemək vərdişlərinizi dəyişdirərək və müəyyən maddələrdən qaçınmaqla müalicə edilə bilər. Müəyyən əlamətləriniz varsa, yemək gündəlikinizi həkimə aparın ki, bunun üçün hansı qida maddələrinin cavabdeh ola biləcəyini görün.

3-cü hissə 3: Digər praktik detalları izləyin

1. Fiziki fəaliyyətinizi izləməyi düşünün. Kalori saymaq və arıqlamaq üçün bir qida gündəliyi aparırsınızsa, fiziki fəaliyyətinizi də izləmək faydalı ola bilər. Bu yolla kalori alımınızı kalori yanma ilə asanlıqla müqayisə edə bilərsiniz.
   • Hansı müddətdə nə qədər işlədiyinizi yazın.
   • Fəaliyyətinizin aclığınıza və yemək vərdişlərinizə təsir edib etmədiyinə baxın.
2. Məhsullar haqqında qidalanma məlumatlarını qeyd edin. Daha sağlam yeməyi öyrənmək üçün bir qida gündəliyi saxlayırsınızsa, məhsulların qida dəyərini də qeyd etmək faydalı ola bilər. Bu məlumatları əksər məhsullar üçün onlayn tapmaq asandır. Hər məhsulun tərkibində nə qədər vitamin və mineral olduğu kimi neçə karbohidrat, zülal və yağ olduğunu da yazın.
3. Özünüzə bir hədəf qoyun. Yemək vərdişləri ilə əlaqəli müəyyən bir hədəfə çatmaq istəsəniz, qida gündəliyi motivasiya ola bilər. İstədiyiniz kilo vermək istəsəniz və ya daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə çalışsanız, yemək vərdişlərinizi izləmək sizi davam etdirməyə və inkişaf etməyə davam edə bilər. Bunun üçün bir neçə yol var:
   • Çəkinizi izləməklə. Dəyişikliklərin olub olmadığını görmək üçün həftədə bir dəfə çəkin.
   • Mühüm mərhələləri qeyd edin. Bir ay ərzində gündəlik iki parça meyvə yemisinizsə, bu barədə qeyd edə bilərsiniz.
4. Qida məhsullarının qiymətini izləmək üçün yemək gündəlikindən istifadə edin. Artıq yediklərinizi artıq yazdığınız üçün, yeməyinizə həqiqətən nə qədər pul xərclədiyinizi də yaza bilərsiniz. Bu, gündəlik, həftəlik və aylıq büdcənizdə qalmaq üçün əla bir yoldur.
   • Hər yeməyə nə qədər pul xərclədiyinizi yazın. Həm evdə hazırlanan yeməkləri, həm də restoran yeməklərini izləyin.
   • Həftəlik və ya aylıq olaraq yeməyə nə qədər xərclədiyinizə dair nümunələri tapmağa çalışın və harada qənaət edə biləcəyinizi görün.
5. Tibbi məlumatlarınızı izləyin. Xəstə edən qidalardan çəkinməyə çalışırsınızsa, əlamətlərinizi yazmanız yaxşı olar. Jurnalınıza hər qida məhsulundan sonra yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi yazın. Allergiya və ya digər narahatlıqları müzakirə etmək üçün gündəlikinizi həkimə aparın.

Göstərişlər

• Kilo vermək istədiyinizə görə və ya yemək probleminiz olduğuna görə bir qida gündəliyi tutursunuzsa, bu, hisslərinizi də yazmağa kömək edə bilər. Bu şəkildə yavaş-yavaş, amma niyə müəyyən şeylər yediyinizi öyrənəcəksiniz.