MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Bədəninizin yuxarı hissəsində əzələ kütləsi inkişaf edir
• 3-cü hissə 2: Xüsusi məşqlər edin
• 3-dən 3-cü hissə: Daha çox əzələ kütləsi üçün yemək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bədəninizin daha kütləvi olması və daha çox əzələ yığılması üçün kifayət qədər məşq etdiyinizə və düzgün məşqlər etdiyinizə əmin olun. Bədənin yuxarı hissəsindəki hər bir məşq kütlə yaratmağa kömək edə bilməz. Bəzi məşqlər güc yaratmaq üçün əla, digərləri kütlə qurmaq üçün daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, daha böyük bir üst bədən əldə etməyinizə kömək edəcək müxtəlif güc təlimlərinin birləşməsidir.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Bədəninizin yuxarı hissəsində əzələ kütləsi inkişaf edir

1. Daha çox təkrar et. İki növ ağırlıqqaldırma məşqləri edə bilərsiniz. Daha az və ya daha çox təkrar seçə bilərsiniz. Araşdırmalar daha çox nümayəndənin daha çox əzələ kütləsi yaratdığını göstərdi. Altı ilə 12 təkrar ilə bir çox dəst (üçdən altıya qədər) əzələ kütləsini artıracaqdır.
   • Daha böyük bir üst bədən əldə etmək üçün məşqə başlayarkən, etdiyiniz hər bir məşqdə təkrar sayının artırılmasına diqqət yetirin.
   • Daha çox nümayəndəlik gücünü artırır, ancaq az nümayəndəsi qədər deyil. Kütlə və güc yaratmaq istəyirsinizsə, çox və az təkrarlanan məşqlərin birləşməsini izləməlisiniz.
2. İzolyasiya məşqlərindən çox, rutininizə mürəkkəb məşqlər daxil etdiyinizə əmin olun. Qarışıq hərəkətlər ümumiyyətlə kütləvi tikinti üçün təcrid məşqlərindən daha yaxşıdır.
   • Qarışıq məşqlər ümumiyyətlə sərbəst ağırlıq və ya bədən çəkisini istifadə edən və bir çox oynaq və əzələ ilə məşğul olan məşqlərdir. Bu növ məşqlər ümumiyyətlə daha çox kütlə yaratmaq üçün ən yaxşısıdır.
   • Kaldırıcılar və çömbəlmə kimi məşqlər mürəkkəb məşqlərə nümunədir.
   • Təcrid məşqləri yalnız kiçik bir əzələ qrupunu hədəf alan məşqlərdir (pazı qıvrımları kimi). Bunlar kütlə qurmaq üçün deyil, əzələ tərifi və ya itiləmə üçün əladır.
3. Hər gün bədəninizin yuxarı hissəsində idman edin. Bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuzsa, istirahətə vaxt ayırmaq vacibdir. Bu, xüsusilə müəyyən bir əzələ dəstini hədəf aldığınız zaman doğrudur.
   • İstirahət əzələlərinizin gücləndiyi və ölçüsünün artdığı zamandır. Bu, əslində fəaliyyətin özü zamanı baş vermir.
   • Həftə ərzində istirahət günləri edin və hər gün yuxarı bədəninizlə işləməməyinizə əmin olun. Üst bədəninizi hər gün və ya həftənin 2-3 günü məşq etdirməyi hədəfləyin.
   • Düzgün istirahət etmirsinizsə və bərpa etmirsinizsə, əzələ yorğunluğu, zəif performans və zəif nəticələrlə qarşılaşa bilərsiniz.
4. Kardiola da məşğul olun. Kardiyo bədəninizin yuxarı hissəsini böyütmək üçün çox şey etməsə də, məşqə daxil olmaq hələ vacib bir fəaliyyətdir.
   • Ümumiyyətlə hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta ürək etmək yaxşı bir fikirdir.
   • Bir çox fəaliyyət qaçış, qaçış və ya aerobik dərsi almaq kimi "orta intensivlik" kimi qəbul edilə bilər. Bununla birlikdə, ürək sürətinizi artıran və üst vücudunuzdakı bir çox əzələ ilə məşğul olan avarçəkmə kimi fəaliyyətləri düşünün.

3-cü hissə 2: Xüsusi məşqlər edin

1. Dartma çəkin. Bu, belinizdə, qollarınızda və çiyinlərinizdə müxtəlif əzələlər işləyən əla bir mürəkkəb məşqdir.
   • İki əlinizlə bir çənə qaldırın. Əllərinizi bir-birindən bir-birindən aralı və avuçlarınız sizə baxacaq şəkildə qoyun.
   • Çənəniz barın üstündə oluncaya qədər özünüzü çəkin. Qollarınız demək olar ki, düz olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Məşqi ehtiyac olduğu qədər təkrarlayın.
2. Əlavə et itələmə rutininizə. Pushuplarla əlaqəli ən yaxşı şeylərdən biri də bunları hər yerdə edə bilməyinizdir (çünki onlar bədən çəkisi məşqləridir). Çətinliyi artırmaq üçün hər cür dəyişiklik edə bilərsiniz.
   • Əllərinizi yerə, birbaşa çiyinlərinizin altına və ayaqlarınız düz arxadan başlayın. Sırtınız düz, nüvəniz sıx və möhkəm olmalıdır.
   • Vücudunuzu aşağı salın, belinizi düz tutun və dirsəklərinizə qarşı olun; yanlara tərəf fanat olmasına icazə verməyin. Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkərək bunu edin. Sinə döşəməni ovuşana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Nüvənizi möhkəm saxladığınızdan əmin olun.
   • Bunu 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
3. Dip edin. Yenə də, bu, bel və qollar da daxil olmaqla müxtəlif əzələləri əhatə edən başqa bir mürəkkəb məşq növüdür. Xüsusilə qollarınızın və çiyinlərinizin arxasını hədəf alır.
   • Bu məşqdən ən çox fayda əldə etmək üçün paralel çubuqlardan istifadə edin. Bir çubuğu hər çubuğa qoyun və möhkəm tutun. Ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq özünüzü qaldırın - bunun üçün bütün qol və arxa əzələlərinizi məşğul etməlisiniz.
   • Dirsəklərinizi bükərək özünüzü yavaşca aşağı salın. Onları bükün ki, arxaya baxsınlar və qollarınızı bədəninizə paralel saxlayın.
   • Üst qollarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Növbəti nümayəndəsi üçün stulu aşağı salın.
4. Eğimli sinə presini edin. Bu məşq güc və kütlə yaratmaq üçün əla bir yoldur. Onunla sinəni və qolları məşq edirsən.
   • 30-45 dərəcə bir açı ilə quraşdırılmış tənzimlənən bir dəzgahda uzanın. Yumruqlarınızı sizdən uzaqlaşdıraraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
   • Dumbellləri təxminən sinə hündürlüyünə qədər endirin və sonra dumbbellları yavaş-yavaş silahlarınız tam uzanana qədər geri çəkin.
   • Yeni bir nümayişə başlamaq üçün dumbbellları aşağı salın.
5. Dumbbell sıraları edin. Bu məşq, xüsusilə də geniş bel əzələləri və trapeziya ilə yuxarı belinizdə işləyir.
   • Hər əlinizdə bir qantel tutun. Dizlərinizi azca bükün və düz arxa ilə beldən irəli əyilmək.
   • Qollarınızı bədəninizin önündə bir qədər asılmaq üçün aşağıya doğru uzatın.
   • Qollarınızı bükün və dumbbellləri bədəninizin kənarına gətirin. Qollarınızı hər zaman bədəninizə qarşı düz tutun.
   • Vücudunuzun önündəki dumbbellləri yavaşca endirin. Dumbbellları başqa bir nümayəndəyə qaytarmaq üçün gətirin.
6. Geri uçuşlar edin. Bu, çiyinlərin arxa hissəsini və yuxarı kürəyinizi hədəf alan bir məşqdir.
   • Eğimli bir dəzgahda qarnınızda uzanın. Xurma bir-birinə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
   • Əvvəlcə qollarınız önünüzdə uzanmalıdır. Bədəninizə dik olan şəkildə qollarınızı yavaş-yavaş yanlara qaldırın. Sinə hündürlüyündə olduğunuzda əllərinizi dayandırın və saxlayın.
   • Bu mövqeyi bacardığınız qədər tutmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın.
   • Belinizi yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lazım gələrsə bunu təkrarlayın.
7. Pazı qıvrımları edin. Pazı qıvrımları mürəkkəb bir məşq olmasa da, əzələ tərifi qazanmaq üçün çox arzu olunan bir yer olan qollarınızın ön hissəsini xüsusi olaraq gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Qollarınızı yanlarınıza aşağı qoyaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Avuçlarınızın bədəninizdən uzaqlaşdığından əmin olun.
   • Üst qollarınızı hərəkətsiz və sinə ilə düzəldin, dumbbellləri çiyinlərinizə qədər qaldırın. Əlləriniz çiyninizə çatana qədər dumbbellləri qaldırın.
   • Ştanqı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lazım gələrsə bunu təkrarlayın.

3-dən 3-cü hissə: Daha çox əzələ kütləsi üçün yemək

1. Daha çox kalori alın. Əzələ kütləsi və ölçüsündə əhəmiyyətli bir artım görmək üçün ümumi kalori istehlakınızı artırmaq lazımdır. Çox yüngül yemək və ya aşağı kalorili bir pəhriz izləmək arıq əzələ kütləsinin inkişafına kömək etməyəcəkdir.
   • Hər gün çox miqdarda əlavə kalori yemək lazım deyil, ancaq bir az daha çox icazə verilir. Bu, gündə 150-250 əlavə kalori arasında ola bilər.
   • Əlavə kalori idman zamanı və əzələlərin bərpası və bərpa prosesi zamanı bədəninizi dəstəkləməyə kömək edir.
   • Bu əlavə kalorini sağlam qidalardan alın. Yağsız zülallar, tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr seçin. Şəkərlərdən, yağlardan və ya işlənmiş qidalardan əlavə kalori sınamayın.
2. Kifayət qədər protein yeyin. Əzələ qurmağınıza və sıx çəki məşqlərinizi dəstəkləməyiniz üçün hər gün kifayət qədər protein yediyinizdən əmin olun.
   • Tipik olaraq, bədən çəkisinin hər kq başına təxminən 0,8 g protein istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsanız, daha çox zülala və ya bədən kilosuna görə təxminən 1.0 qrama ehtiyacınız ola bilər.
   • Lbs verildikdə bədən çəkinizi kq-da tapmaq üçün kilonuzu 2,2-yə bölün. Məsələn, 150 lbs ağırlığınız varsa, kiloqramdakı çəkiniz təxminən 68 kq-dır.
   • Yumurta, quş əti, yağsız mal əti, tofu, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və ya az yağlı süd məhsulları kimi müxtəlif yağsız protein mənbələrini seçin.
3. Doğru zamanda yeyin. Təliminizin və əzələ kütlənizi artırmağın digər bir çox vacib hissəsi məşqdən sonra yanacaq doldurmağınızdır. Bir məşqdən sonra düzgün qidalanma olmadan axtardığınız əzələ qazancını əldə edə bilməzsiniz.
   • İdmanı tamamladıqdan bir saat sonra yanacaq doldurmalısınız. Daha çox gözləmək tövsiyə edilmir. ən yaxşı bərpa üçün pəncərəniz məşqdən 30-45 dəqiqə sonra.
   • Bol miqdarda karbohidrat və əhəmiyyətli miqdarda protein ilə yanacaq doldurun. Məşq zamanı istifadə etdiyiniz enerjini əvəz etməli və bədəninizə işlədiyiniz əzələləri düzəltməyə və bərpa etməyə kömək etmək üçün zülalı bədəninizə gətirməlisiniz.
   • Bir protein kokteyli, bir parça meyvə ilə protein barı, kiçik bir yemək (qızardılmış toyuq və şirin kartof kimi), şokolad südü və ya kollec yulafını seçin.

Göstərişlər

• Push-up və pull-up kimi bədən çəkisi məşqlərinə başlamaq yaxşıdır. Bu ikisini mənimsədikdən sonra ağırlıqlara keçə bilərsiniz.
• Vücudunuzu bir həddi vurmamaq üçün, hər dəfə bədəninizi yuxarıya qaldırdığınız zaman dəst və təkrar sayını dəyişə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Əzələ kütləsinin inkişafı təhlükəli ola biləcək ağırlıq təhsili tələb edir. Bir mütəxəssisdən düzgün texnika öyrənərək və həmişə diqqətlə köməkçinizin olması ilə təhlükəni minimuma endirin.
• Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.