MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: Ürəyiniz üçün sağlam bir həyat tərzinə sahib olmaq
• 2-ci hissə: Ürəyiniz üçün sağlam bir pəhriz yemək

Sağlam həyat tərzi sağlam ürəyin qorunması üçün açardır. Ürək qidaları bütün bədənə çatdıran vacib bir əzələdir və digər əzələlər kimi - lazımi bir məşqlə davam etdirilməlidir. Bu səbəbdən sağlam bir ürəyin qorunmasının, həyatınızdakı ən yüksək riskli vərdişlərin mümkün qədər çoxunu kəsmək demək olduğunu dərk edin. Bəzi insanlar üçün bu, gündəlik həyatlarının bütün istiqamətlərində böyük dəyişikliklər etmək mənasını verə bilər. Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bəzi risk faktorlarını aradan qaldırmaq belə bir çox fayda verə bilər.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: Ürəyiniz üçün sağlam bir həyat tərzinə sahib olmaq

1. Bütün növ tütün istifadəsini dayandırın. Tütün istifadəsi ürəyinizin zədələnmə riskini artırır. Həm tütün, həm də nikotin qan damarlarınıza və ürəyinizə zərər verən kimyəvi maddələrlə zəngindir və bu, damarlarınızda daralmış və qan axışını azaldan damarlarınızda xolesterol, yağ və kalsium yığılmış ateroskleroz ilə nəticələnir.
   • Siqaret tüstüsündə olan karbonmonoksitin ölüm və xəstələnmə nisbətləri ilə də əlaqəsi var. Oksigenə müdaxilə edir, buna görə ürəyiniz kompensasiya etmək üçün əlavə oksigen təmin etmək üçün təzyiq altındadır. Qan damarlarının daralması, ürəkdəki stresslə birlikdə ürək infarktı ilə nəticələnə bilər. Ürəyinizdəki bu yükü dayandırmağın və daha sağlam bir ürək üçün çalışmanın yeganə yolu siqareti buraxmaqdır.
   • ABŞ-da hər 5 ölümdən 1-i siqaret tüstüsündən qaynaqlanır. Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə siqaret, ABŞ-da önlənə bilən ölüm səbəbidir.
2. Hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil edin. Hər hansı bir əzələ gücləndirməyin bir yolu onu məşq etdirməkdir. Eyni şey ürəyinizə aiddir. Holland Ürək Vəqfi tövsiyə edir:
   • Gündə ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq, qanınızı nəmləndirmək və ürək sağlamlığınızı kəskin şəkildə yaxşılaşdırmaq. İdeal olaraq, həftənin beş günü bunu etməlisiniz ki, ümumilikdə 150 ​​dəqiqə aerobik məşq edin.
   • Alternativ olaraq həftədə minimum üç gün, ümumilikdə 75 dəqiqə 25 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobik məşq edə bilərsiniz.
   • Kardiyona əlavə olaraq həftədə ən azı 2 gün güc məşqləri (ağırlıqlı) da əlavə etməlisiniz.
   • Həmişə sağlam bir gündəlik üçün çalışın! Rahatlıqla edə biləcəyiniz işdən artıq bir şeyə başlayın, sonra daha çox iş görə bildiyiniz kimi çətinliyi sistematik olaraq artırın. Əslində həddindən artıq tələbkar bir gündəlik çox keçmədən ürəyinizi gərginləşdirə və hədəfi ləğv edə bilər. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
3. Sağlam bir çəki saxlayın. Çox yüksək bir çəki bədəninizi əsas bir istirahət səviyyəsini qorumaq üçün ürəyinizdən daha çox səy tələb edir. Ürəyinizdəki bu daimi gərginlik onu gərginləşdirə və gələcəkdə daha çox problemlə nəticələnə bilər. İdman və sağlam pəhriz, ürəyinizə təzyiq edən arıqlamağa kömək edəcəkdir. Obezitenin yaratdığı təhlükəli ürək xəstəlikləri bunlardır:
   • koronar arteriya xəstəliyi - bu vəziyyət ürəyinizə xidmət edən damarlarda lövhə yığılması səbəb olur. Lövhə böyüdükcə damarlarınızı daraldıra bilər, qan axını azaldır və bu səbəbdən vücudunuza çatdırıla bilən oksigen miqdarı. Bundan əlavə, ürəyiniz angina (oksigen çatışmazlığından sinə ağrısı) və ya infarkt səbəb ola biləcək dar kanallardan qan itələmək üçün daha çox çalışmalıdır.
   • Yüksək qan təzyiqi - Ürəyinizdə düzgün miqdarda oksigen və qida maddələrini paylamaq üçün daha çox pompalamalı olsanız, damarlar və ürəyiniz zamanla zədələnə bilər. Obez və ya kilolu olsanız, yüksək qan təzyiqi riskiniz əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.
   • İnme - Damarlarınızda əmələ gələn lövhə qoparsa, lövhə qan laxtalanmasına səbəb ola bilər. Əgər qan laxtası beyninizin yaxınlığında əmələ gəlsə, beyniniz qan və oksigen çatışmazlığına səbəb ola bilər və nəticədə insult keçir.
4. Təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi mütəmadi olaraq yoxlamağa vərdiş edin. Bu, ürəyinizin sağlamlığından xəbərdar olacaq və ciddi bir şey inkişaf etmədən əvvəl hərəkətə keçmə şansı verəcəkdir.
   • Təzyiq testləri - Təzyiqinizi iki ildən bir yoxlamalısınız. Təzyiqiniz 120/80-dən yuxarıdırsa, həkiminiz, ehtimal ki, hər il təzyiqinizi yoxlamağınızı tövsiyə edəcəkdir (və ya daha çox, göstəricinin nə qədər yüksək olduğuna və böyrək probleminiz, ürək xəstəliyiniz vs.). İşəgötürəniniz və ya aptekiniz pulsuz olaraq avtomatik qan təzyiqi ölçmə maşınları da təklif edə bilər. Onları həkim baxışlarına əlavə olaraq istədiyiniz qədər istifadə edin. Təzyiqiniz 140/90-dan yuxarıdırsa və həkiminiz bundan xəbərdar deyilsə, ən qısa müddətdə həkiminizlə əlaqə saxlamağınız vacibdir.
   • Xolesterol müayinəsi - 34 yaşdan yuxarı bütün kişilər hər beş ildən bir müayinədən keçməlidirlər. Doktorunuz qan nümunələri götürəcək və laboratoriyada xolesterol səviyyəsini təyin etməlidir. Nəticələri və ölçmələri sizinlə müzakirə edəcək. Yüksək xolesterol ehtimalını artıran risk faktorlarınız varsa, 20 yaşdan etibarən müayinədən keçməyiniz tövsiyə olunur. Risk faktorları arasında birbaşa ailə tarixi, şəkərli diabet və ya əvvəlki ürək xəstəlikləri ola bilər. Müntəzəm bir gündəlikdən asılı olaraq həkiminiz daha tez-tez müayinə olunmağınızı istəyə bilər.
5. Çox stresdən çəkinin. Stress ürəyinizin sağlamlığında böyük rol oynaya bilər. Artan stres qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini artıran kortizol və adrenalini sərbəst buraxır. Streslə əlaqəli davranışlar da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, siqaret çəkməyinizə, içməyinizə və daha çox yeməyinizə və fiziki cəhətdən daha az aktiv olmağınıza səbəb ola bilər. Bütün bu davranışlar ürək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcəkdir.
   • İdman, pəhriz, siqaret və qəhvəni tərk etmək stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bunu həyatınızda, xüsusən də stresli olduğunuz zaman düşünməlisiniz.
6. Zehni sağlamlığınıza diqqət yetirin. Bəzi zehni sağlamlıq şərtləri ürək sağlamlığınıza zərərli davranışlara səbəb ola bilər. Bunlara bipolyar pozğunluq və OKB kimi xəstəliklər daxil olmaqla depressiya və anksiyete xəstəlikləri daxildir. Bu davranışlar overeat, azalmış yemək, apatiya, fiziki hərəkətsizlik, stres, qan təzyiqi artımı və ürəyinizi mənfi təsir edən bir çox simptomlarla özünü göstərə bilər.
   • Bir zehni sağlamlıq vəziyyəti diaqnoz qoyulubsa və ya bunu edə biləcəyinizi düşünürsənsə, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət edin. Yalnız həkiminiz zehni xəstəliklərinizi effektiv şəkildə müalicə edə və fiziki sağlamlığınızın qalan hissəsinə təsirini təyin edə bilər.

2-ci hissə: Ürəyiniz üçün sağlam bir pəhriz yemək

1. Sağlam bir pəhriz yeyin. Qırmızı ət, dondurulmuş qəlyanaltılar və işlənmiş qidalar kimi doymuş və yağlı qidalardan çəkinən bir pəhriz seçin. Duz və xolesterolla zəngin qidalardan da imtina etməlisiniz. Skumbriya və qızılbalıq kimi omeqa-3 yağ turşuları olan balıq ürək problemi riskini azalda bilər. Holland Ürək Vəqfi pəhrizinizin əsasən aşağıdakılardan ibarət olmasını tövsiyə edir (ətraflı məlumat üçün növbəti hissəyə baxın):
   • Meyvə və tərəvəzlər
   • Bütün taxıllar
   • Az yağlı süd məhsulları
   • Quşçuluq
   • Fındıq və balıq
2. Buna diqqət yetirin super qidalar pəhriziniz üçün ürəyiniz üçün sağlamdır. Super qidalar, sağlamlıq baxımından faydaları deyilən qidaları göstərmək üçün mediada populyarlaşan bir qidadır. Bu termin klinik cəhətdən öyrədilmiş qidalanma sağlamlığı mütəxəssisləri tərəfindən ümumiyyətlə istifadə edilmir. Bununla birlikdə, bu qidaların bir çoxunun yüksək qida dəyəri olduğuna inanılır və bir çoxunun digər ənənəvi qida seçimlərinə görə sağlamlığa faydaları ola bilər. Bu qida seçimlərindən bəzilərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Avokado - Avokado, yüksək doymamış yağ tərkibinə görə “super qida” hesab olunur. Tək doymamış yağlar, doymuş yağlardan fərqli olaraq, otaq temperaturunda mayedir və xolesterol səviyyəsini salma qabiliyyətinə malikdir. Avokado eyni zamanda bənzərsizdir ki, tərkibində udma üçün bədəndə xolesterolla rəqabət edən fitosterol var. Xolesterolla mübarizə apararaq xolesterol səviyyənizi azaldan daha az xolesterolu udursunuz.
   • Sızma zeytun yağı - Sızma zeytun yağı, çox doymamış yağlarla zəngindir və "pis" xolesterolu (LDL xolesterolunu) azaltmağa kömək edir. Zeytun yağının qan laxtalanmasının qarşısını almağa və bərabər şəkər səviyyəsini təmin etməyə kömək etdiyi də göstərilmişdir.
   • Fındıq - Fıstıq və ağac qoz-fındıqları (pecans, püstə, qoz və s.) Fitokimyəvi maddələrin, vitaminlərin, liflərin, mineralların və doymamış yağların böyük mənbəyidir. Bunların hamısının HDL artıraraq (yaxşı xolesterolu), LDL xolesterolunu (pis xolesterolu) endirərək və qan təzyiqinizi aşağı salmaqla ürək üçün faydalı olduğu göstərilmişdir.
   • Quinoa - Quinoa, Cənubi Amerikadan gələn bir tərəvəz əsas qidadır. Bu qida yüksək protein tərkibinə malikdir və tərkibində vitaminlər, minerallar və lif var.
   • Tünd şokolad - Tünd şokoladlarda ən az 70% kakao olmalıdır. Bu növ şokolad, qan təzyiqinizi aşağı sala biləcək yüksək miqdarda flavonoid ehtiva edir. Ürək sağlamlığınıza xeyir verə bilsə də, çox kaloridir və çox miqdarda yeməməlisiniz.
   • Qızıl balıq - Qızıl balıq, ürək-damar sağlamlığına aydın şəkildə kömək etdiyi sübut edilmiş çox miqdarda omeqa-3 yağ turşusu / balıq yağı da ehtiva edən çox sağlam bir protein mənbəyidir.
   • Yulaf ezmesi - Yulaf ezmesi, xolesterol udulmasının qarşısını almağa kömək edən yüksək lif tərkibli bir dənəlidir. Əzilmiş yulaf ən çox fayda verir, çünki uzun həzm müddəti və aşağı glisemik indeksi var. Aşağı glisemik indeks, zamanla ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilən qan şəkərinin tökülməsindən qoruyacaq.
   • Portağallar - Portağallar, xolesterol emilimini azaltmağa kömək edən həll olunan liflə də zəngindir. Ayrıca kalium (duzu tarazlaşdırmağa kömək edə bilər) və C vitamini ehtiva edirlər.
   • Fasulye - demək olar ki, bütün növ fasulyələr yüksək miqdarda protein, lif və mineral təmin edir. Fasulye qırıq yulaf ununa bənzər faydalar təmin edir, aşağı glisemik indeks ilə xolesterolu və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir.
3. Ürəyiniz üçün zərərli qidalardan çəkinin. Həmişə doymuş yağlar, trans yağları, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkər və xolesterol olan qidalardan çəkinməlisiniz. Buraya qırmızı ət, qəlyanaltılar, qızardılmış qidalar, cips, alkoqolsuz içkilər, həddindən artıq kərə yağı və s. Daxildir. İnsanların çoxu zərərli qidalar yedikdə bilir. Mühakimənizi və sağlam düşüncənizi istifadə edin və gündəlik tövsiyə olunan miqdarları göstərən qidalanma etiketlərinə diqqət yetirin.
4. Alkoqolu sağlam bir miqdarda məhdudlaşdırın. Holland Ürək Vəqfinə görə həm kişilər, həm də qadınlar ürəyi qorumaq üçün gündə ən çox bir stəkan içməyə icazə verilir. Bundan çox şey əks effekt verəcəkdir.
   • Alkoqol normada içilmədiyi təqdirdə yüksək qan təzyiqi, vuruş və piylənməyə kömək edərək ürəyə zərər verə bilər.
   • Bundan əlavə, spirt trigliserid səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Bu, pankreatit kimi vəziyyətlərə səbəb ola biləcək xüsusi bir yağ formasıdır. Uzun müddət spirt içmək mədəaltı vəzin geri dönməz zədələnməsinə səbəb ola bilər (xroniki pankreatit).
5. Pəhrizinizə qida əlavələri əlavə edin. Qidaların əksəriyyətini pəhrizdən almalı olsanız da, əlavələr pəhrizdəki kiçik çatışmazlıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu spesifik əlavələr yuxarıda müzakirə olunan super qidalarda tapıla bilər və ürək sağlamlığınıza fayda verdiyi göstərilmişdir:
   • Vitaminlər və minerallar - Gündəlik bir vitamin sizə ürəkdən sağlam B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini və maqnezium təmin edə biləcək yaxşı bir əlavədir.
   • Otlar - Sarımsaq, Ekinezya və Ginsenqin ürək sağlamlığınıza faydaları olduğu deyilir.
   • Digərləri - Bir çox insan ürək sağlamlığına bir çox faydası olan balıq yeməyi sevmir. Alternativ olaraq, koenzim Q10 ilə birlikdə omeqa-3 yağ turşuları olan həbləri sınaya bilərsiniz.