MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Xüsusi Texnikalar
• Metod 2 /4: Problemləri həll edin
• Metod 3 /4: Özünə qulluq
• Metod 4 /4: Üçüncü Tərəf Yardımı
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Anksiyete bozuklukları, TSSB'den çaxnaşma bozukluğuna qədər dəyişir, ancaq bunların hamısının altında yatan eyni səbəbi var: qorxu. Hər zaman qorxu ilə qarşılaşırıq, ancaq narahatlıq pozğunluqlarında qorxu insanın işləmək, öyrənmək və əlaqələr qurmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Bu vəziyyətdə insan özünü çarəsiz hiss edir, ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu var.

Addımlar

Metod 1 /4: Xüsusi Texnikalar

1. 1 Çətin vəziyyətlərdə qaçınma, dəyişiklik, uyğunlaşma və qəbul üsullarından istifadə edin. Çox vaxt narahatlığa səbəb olan bir vəziyyətdən çıxmağın 4 yolu var: qaçmaq, dəyişmək, uyğunlaşmaq, qəbul etmək. Sizin üçün nəyin işlədiyini görmək üçün bu texnikaların birləşməsini sınayın. Unutmayın ki, bu üsullar hər vəziyyətdə işləməyə bilər.
2. 2 Stress faktorlarından çəkinin. Həmişə lazımsız stresdən qaçmağa çalışmalısınız. Həyatınızda stresin nədən qaynaqlandığını düşünün. Gündəliyə hansı anda gərginlik keçirdiyinizi, sizinlə və ünsiyyət qurduğunuz insanlarla nə baş verdiyini yazın və narahatlıq vəziyyətini tetikleyen şeyləri anlamaq daha asan olacaq.
   • Bir insan müxtəlif öhdəliklər arasında (ailə, iş, məktəb və s.) Yox deməyi öyrənmək lazımsız stressi aradan qaldıra bilər.
   • Xoşagəlməz insanlarla ünsiyyət qurmaq və ya özünüzü narahat vəziyyətlərə salmaq da narahatçılığa səbəb ola bilər. Kimsə sizi daim əsəbiləşdirirsə, bu barədə onunla danışın. Şəxs davranışlarını dəyişdirmirsə, onlarla daha az ünsiyyət qurmağa çalışın.
   • Bəzi mövzular (məsələn, siyasət və ya din) də narahatlığa səbəb ola bilər. Bu cür söhbətlər sizi narahat edərsə, bu mövzulardan danışmamağa çalışın.
3. 3 Stressor dəyişdirin. Bəzi hallarda xoşagəlməz bir vəziyyətdən qaçmaq mümkün deyil, ancaq sizi narahat etməyəcək şəkildə dəyişdirilə bilər. Bu, çox vaxt insanın fərqli bir şəkildə baxması və ya problemi həll etmək üçün fərqli yanaşmalar sınaması deməkdir.
   • Məsələn, qəzaya düşməkdən qorxduğunuz üçün işə gedərkən avtomobilinizdə əsəbi hiss edirsinizsə, işə avtobusla və ya başqa bir ictimai nəqliyyat vasitəsi ilə getməyə çalışın. Çox güman ki, ümumiyyətlə işə getməyəcəksiniz, ancaq nəqliyyat növünü dəyişdirmək sizin ixtiyarınızdadır.
   • Münasibətlər başqa bir narahatlıq mənbəyidir. Onlarla əlaqədar bir şeyi dəyişdirmək üçün düşüncələrinizi və hisslərinizi birbaşa və açıq şəkildə ifadə etməyə çalışın. Bunu edərkən nəzakətli olmağı unutmayın.
     • Məsələn, məktəbdə olsanız da, ananızın hər gün necə olduğunuzu yoxlamaq üçün sizə zəng etməsini istəmirsinizsə, ona hisslərinizi deyin: “Ana, başa düşürəm ki, hər şeyin olduğunu bilmək sənin üçün vacibdir. mənimlə yaxşı. Amma hər gün hesabat vermək ehtiyacı mənə təzyiq edir və məni əsəbiləşdirir. Bəlkə mənə yalnız həftə sonları zəng edə bilərsən? Həftə ərzində başıma gələnləri sənə deyəcəyəm. "
   • Bütün müddətləri yerinə yetirmək ehtiyacı da çoxlarını əsəbiləşdirir. Yalnız yox deməyi deyil, həm də vaxtınızı planlaşdırmağı öyrənməlisiniz. Hər şeyi izləmək üçün təqvimdən və ya xüsusi bir tətbiqdən istifadə edin. Bütün əsas hadisələri əvvəlcədən planlaşdırın. Onlardan qaça bilməyəcəksiniz, ancaq onların gəldiyini və hazırlaşmağa vaxtınız olduğunu bilsəniz, daha az narahat olacaqsınız.
4. 4 Lazım gələrsə uyğunlaşdırın. Bəzi hallarda stress faktoru ilə heç nə etmək olmaz. İstəsəniz də, indi işinizi dəyişə bilməyəcəksiniz. Trafikdə ilişib qala bilərsiniz tam olaraq işə gecikmək. Bu vəziyyətlərdə baş verənlərə uyğunlaşmaq daha yaxşıdır.
   • Problemlərə və narahatlıq tetikleyicilərinə fərqli baxmağa çalışın. Məsələn, hazırda işinizi dəyişə bilməzsiniz, halbuki hazırkı vəzifənizdə müştərilərlə işləməyi sevmirsiniz və bu sizi əsəbiləşdirir. Vəziyyətə bu baxımdan baxmağa çalışın: "Gələcəkdə mənim üçün faydalı olacaq çətin müştərilərlə iş təcrübəsi qazanıram".
   • Bütün vəziyyəti görməyə çalışın. Çox vaxt narahatlıq pozğunluğu olan insanlar başqalarına necə göründüklərindən narahatdırlar. Növbəti dəfə əsəbləşdiyiniz zaman (məsələn, kütlə qarşısında çıxış etməzdən əvvəl) özünüzə bir neçə sual verin. Ümumiyyətlə, bu hadisə nə dərəcədə önəmlidir? Bir həftədə, bir ayda, bir ildə əhəmiyyəti olacaqmı? Çox güman ki, bu məsələ düşündüyünüz qədər vacib deyil.
   • Gözləmələrinizi tənzimləyin. Mükəmməllik, narahatlıq və depressiya ilə sıx bağlıdır. Qeyri -real standartlardan narahatlıq hiss edirsinizsə, gözləntilərinizi dəyişdirməyə çalışın. Mükəmməlliyə nail olmağa çalışmadan yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi özünüzə xatırlatın. Səhv etməyə və ona uyğunlaşmağa icazə versəniz, gələcəkdə sizin üçün daha asan olacaq.
5. 5 Dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul edin. Bir insanın bütün şərtlərə tək başına təsir edə biləcəyi xəyalı onu həddindən artıq təzyiqə məruz qoyur. Bir insan, zərərdən sağ çıxmalı, işindən zövq almalı, başqaları ilə münasibətlərdə uğur qazanmalı olduğuna inanır. Ancaq digər insanların hərəkətləri sizdən asılı deyil - yalnız özünüz üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Hər şeyə təsir edə bilməyəcəyinizi özünüzə xatırlatın və nəzarət etmədiyiniz şeyi buraxın.
   • Yoldaşınızın istədiyini etməməsindən narahat olmaq əvəzinə, sizə bağlı olanı düşünün - məsələn, onunla danışma tərzinizi təhlil edin. Münasibət problemləri davam edərsə, hər şeyi etdiyinizi özünüzə xatırlatın bilərdi... Başqası üçün qərar vermək mümkün deyil.
   • Yaxşını axtarın. Çox pis səslənir, amma ən çətin vəziyyətdə olsa da yaxşıları görmək qabiliyyəti narahatlıq və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Məsələn, səhvləri səhv kimi yox, böyümə və təcrübə üçün imkanlar hesab edin. Stress sizi məhv etmir, elastikliyinizi artırır. Kiçik gündəlik çətinliklər (məsələn, buraxılmış avtobus) haqqında fərqli düşünməyə başlasanız da, daha az əsəbi və əsəbi olacaqsınız.

Metod 2 /4: Problemləri həll edin

1. 1 Stress idarəetmə strategiyalarını nəzərdən keçirin. Anksiyete yığılmış stresin nəticəsi ola bilər. Stresin öhdəsindən gəlmək və narahatlığı azaltmaq üçün problemlərlə məşğul olmağı və vəziyyətinizi idarə etməyin yollarını tapmalısınız. Narahatlığa meylli insanlar, bu mümkün olmasa belə, onları əhatə edən hər şeyi idarə etməyə meyllidirlər. Yalnız nəzarət edə biləcəyiniz şeyi düşünün.
   • Bir notebook götürün və sizi narahat edən hər şeyi yazın. Vəziyyəti düzəltmək və ya daha yaxşı hazırlamaq üçün strategiyaları nəzərdən keçirin. Məsələn, yaxınlaşan bir kütlə qarşısında çıxış etməkdən narahat olsanız, hər gecə çıxışınızı təkrar edəcəyinizə söz verin və sonra saxta bir tamaşaçı qarşısında danışmağa çalışın.
2. 2 Narahat düşüncələri uzaqlaşdırın. Anksiyete pozğunluğu olan insanlar, zərərli və məntiqsiz düşüncələrlə öz vəziyyətlərini pisləşdirirlər. Bəlkə uzun bir səfərə çıxan bir qardaşdan narahat olursan. O sizə ən azı bir neçə saat mesaj yazmadıqda əsəbləşə bilərsiniz. Daha real bir ssenari düşünməyə çalışın.
   • Məsələn, qardaşına bir şey olduğunu düşünürsən. Bu düşüncədən xilas olmaq üçün onun marşrutu ilə bağlı ən son xəbərlərə baxmaq kifayətdir.Xəbərlərdə qəza xəbəri yoxdursa, əslində nə baş verdiyini düşünməlisiniz - məsələn, "bəlkə də mənə zəng etməyi unutdu" və ya "ehtimal ki, telefonu ölüdür".
3. 3 Özünüzə təhlükə olmadığını xatırlayın. Kəskin bir narahatlıq formasından əziyyət çəkirsinizsə (məsələn, panik ataklarınız varsa), təhlükəniz olmasa da, bədəniniz qoruyucu rejimə keçir. Panik atakla insan özünü bir şey təhdid edirmiş kimi hiss edir və qorxu ona təzyiq edir. Rasional düşüncə bu problemi həll etməyə kömək edə bilər.
   • Ətrafa bax. Təhlükə altındasınız? Əks təqdirdə, sakitləşənə qədər bu ifadəni təkrarlayın. "Mən təhlükədə deyiləm. Təhlükəsizəm." Hər şeyin qaydasında olduğundan əmin olmaq üçün hətta bütün küncləri yoxlaya bilərsiniz.
4. 4 Hisslərinizi sıxmayın. Hisslərinizi boğmaq və ya görməməzlikdən gəlmək narahatlıq hissini artıra bilər. Bəzi hallarda narahatlıq qorxusu artan narahatlığa səbəb olur. Narahat olduğunuzda, dərin bir nəfəs alaraq hisslərinizə batırın. Nə düşündüyünüzə və necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin, amma buna reaksiya verməməyə çalışın. Yalnız zehni və fiziki vəziyyətinizi diqqətlə izləyin.
   • Özünüzə bir az da gülmək olar. Özünüzə deyin: "Yaxşı, gəl!" və ya "Necə bacardığını mənə göstər!" Qorxusuz davranırsınızsa, sadəcə narahat olduğunuzu qəbul edirsinizsə, bu hisslər daha tez keçər.

Metod 3 /4: Özünə qulluq

1. 1 Dərin nəfəs alın. Qarınınızın bir top olduğunu düşünün. Burundan dərin bir nəfəs alın və qarnınızın şişdiyini hiss edin. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
   • Çaxnaşma zamanı və ya gün ərzində streslə mübarizə və narahatlığın qarşısını almaq üçün dərin nəfəs məşqləri edin. Gündəlik 20-30 dəqiqə dərin nəfəs almaq kifayətdir. Eyni zamanda "təhlükəsizəm" və "tamamilə sakitəm" sözlərini təkrarlaya bilərsiniz.
2. 2 Meditasiya və ya yoga ilə daha sakit olmağı öyrənin. Gündəlik sakitləşdirici üsullar tətbiq etmək, narahatlığınızı aradan qaldırmağa və hisslərinizi nəzarətdə saxlamağı öyrənməyə kömək edə bilər. Meditasiya zamanı ağıl qorxu və narahatlıqlardan azad olur və insan nəfəs almağa və rahatlamağa diqqət yetirir. Yoga, gərmə məşqləri və asanas adlanan xüsusi duruşların yanında meditasiya və dərin nəfəsi birləşdirən üsullardan istifadə edir.
   • Yeni başlayanlar üçün meditasiya dərsləri üçün onlayn axtarın və ya yaxınlıqdakı yoga studiyasında qeydiyyatdan keçin.
3. 3 Gündə bir neçə dəfə tam yemək yeyin. Özünüzə kifayət qədər diqqət yetirmədiyiniz üçün narahatlıq arta bilər. Gündə 3-5 dəfə sağlam, balanslaşdırılmış qidalar yeyin: yağsız protein, meyvə və tərəvəz, taxıl və az yağlı süd məhsulları. Yeməklər arasında təzə tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq yeyin.
   • Sağlam yağ turşuları (qırmızı balıq, avokado) ilə zəngin qidalar, həmçinin kompleks karbohidratlar (tam taxıl, qəhvəyi düyü) yeyin.
   • Kofein və spirtdən uzaq durun. Bu maddələr yalnız vəziyyətinizi ağırlaşdıracaq. Həm spirt, həm də kofein insanı daha əsəbiləşdirir və yuxunu pozur.
4. 4 Vücudunuzun imkanlarına uyğun olaraq məşq edin. Köpeğinizi parkda gəzə və ya yüksək intensivlikdə məşqlərə qatıla bilərsiniz və araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq idman etmək bədənə özünə hörmətini artıran xoşbəxtlik hormonları olan endorfinləri buraxmağa imkan verir. İdman həm də narahat düşüncələrdən yayınmağa kömək edə bilər.
   • Müntəzəm məşq etməyi asanlaşdırmaq üçün bir neçə fəaliyyət növü seçin və onları dəyişin. Məsələn, ən çox idman komanda oyunlarından zövq alırsınız, amma oynayacaq heç kiminiz yoxdursa, sadəcə üzə bilərsiniz.
   • Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
5. 5 Kifayət qədər yuxu alın. Yetkinlərin əksəriyyətinə gündə 8-9 saat lazımdır.Stress və narahatlıq yuxuya mane ola bilər və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Eyni fikirləri beyninizdə davam etdirsəniz yata bilməyəcəksiniz. Ancaq yuxu olmaması narahatlığı artıra bilər. Daim narahat olsanız, özünüzü lazım olan yuxudan məhrum edirsiniz.
   • Sizi yatmağa hazırlamaq üçün yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey edin. İsti vanna qəbul edin, meditasiya lentlərinə qulaq asın və ya xüsusi videolara baxın və ya kitab oxuyun. Elektron cihazlarla təmasdan çəkinin - mavi işıq beyni canlandırır və yuxuya müdaxilə edir.
   • Gecələr qəhvə, kafeinli içkilər və şokolad yeməyin.
   • Yataq otağında yalnız yat və istirahət et. Yataqda televizora baxmayın və yatdığınız yerdə işləməyin.
6. 6 İstədiyinizi edin. Anksiyete pozğunluğunuzdan qurtulmaq üçün sizi narahatlığınızdan yayındıran və daha sakit və xoşbəxt edəcək işlərinizi mümkün qədər tez -tez etməlisiniz. Fəaliyyət növü şəxsi seçimlərinizdən asılıdır: toxuya və ya tikə, oxuya, dua edə, telefonla dostunuzla danışa, musiqi dinləyə və ya ev heyvanınızla oynaya bilərsiniz.

Metod 4 /4: Üçüncü Tərəf Yardımı

1. 1 Bir mütəxəssisdən kömək istəyin. Yuxarıdakı tövsiyələrə riayət etməyinizə baxmayaraq narahatlığınızdan yaxa qurtara bilmirsinizsə, bir psixoterapevtə müraciət etməlisiniz. Bir mütəxəssis vəziyyətinizi qiymətləndirəcək, narahatlıq pozğunluğunuzun növünü təyin edəcək və müalicə variantları təklif edəcək. Ümumiyyətlə, narahatlıq pozğunluqları üçün aşağıdakılar təyin edilir:
   • Psixoterapiya. Sizdən narahatlıqlarınız barədə danışmağınız istənəcək, sonra da terapevt sizə narahat düşüncələr və ya streslərlə necə mübarizə apara biləcəyinizi izah edəcək. Bir psixoterapevt, məntiqsiz düşüncələri pozmağa və uyğun stres idarəetmə üsullarını axtarmağa kömək etmək üçün bilişsel davranışçı terapiya (CBT) üsullarından istifadə edə bilər.
   • Hazırlıqlar. Anksiyete normal həyatınıza mane olarsa, sizə xüsusi dərmanlar təyin edilə bilər. Ümumiyyətlə antidepresanlar, narahatlıq əleyhinə dərmanlar və beta blokerlər təyin edilir. Həkim, tibbi tarixinizi və ailənizdəki xəstəlik tarixçənizi nəzərdən keçirəcək və uyğun dərmanları seçəcəkdir.
   • Bəzi hallarda dərman və psixoterapiyanın birləşməsi göstərilir. Unutmayın ki, narahatlıq müalicə edilə bilər.
2. 2 Etibar etdiyiniz biri ilə danışın. Problemi kimlə müzakirə edə biləcəyinizə qərar verin. Bir insanın xəstəliyinizin xüsusiyyətlərini tam olaraq başa düşüb -anlamadığının əhəmiyyəti yoxdur. Hətta narahatlıqlarınız barədə danışmaq üçün bir fürsət də sizə kömək edəcək.
3. 3 Gündəlik saxlayın. Terapevtiniz, ən pis qorxularınızı və onları nəyin tetiklediğini müəyyən etmək üçün bir jurnal saxlamağı tövsiyə edə bilər. Bu, narahatlığınızın səbəblərini daha yaxşı anlamağa və bəlkə də onlarla işləmək yollarını təsvir etməyə imkan verəcəkdir.
   • Gündəlikdə bütün narahat düşüncələri qeyd edə bilərsiniz, ancaq qeydlərinizdə bunlara toxunmayın, əks halda vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıracaqsınız.
   • Günün sonunda əhvalınızı və günün hadisələrini yazın. Əlbəttə ki, yaxınlaşan bir test və ya ilk tarixdən narahat olmaq tamamilə normaldır. Qeydlərinizdəki stresləri azaltmaq üçün yuxarıda təsvir olunan üsullardan istifadə edin. Gününüzü təhlil etdikdən sonra gündəliyi bağlayın və bütün narahatlıqlarınızı orada buraxın. Eyni narahatlıq doğuran düşüncələri başınıza gətirməkdənsə, praktik həllər, yəni problemləri həll edəcək hərəkətlər haqqında düşünməyə çalışın.
4. 4 Akupunkturu sınayın. Akupunktur da daxil olmaqla alternativ müalicələr stress və narahatlıqla effektiv mübarizə apara bilər. Çinli həkimlər hesab edirlər ki, insan bədəninin enerjisi ("qi") tarazlıq pozulduqda, insan narahat və ya depressiyaya düşür. Mütəxəssis, bədəndən enerji çıxarmaq və sağlamlığı və sağlamlığı bərpa etmək üçün bədənin müəyyən nöqtələrinə iynələr taxır. Probleminiz haqqında bir akupunktur mütəxəssisi ilə danışın və bu texnikanın sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun.
5. 5 Bil ki, sən tək deyilsən. Dünyada çox sayda insan narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkir və onlardan yalnız üçdə biri müalicə üçün müraciət edir. Probleminizi təkbaşına həll edə bilmirsinizsə kömək istəyin.

İpuçları

• Tələsmə. Bilin ki, əsəbləriniz bir gündə keçməyəcək. Bu məqalədəki qaydalara əməl edin, uğurlarınız üçün özünüzü tərifləyin və pis günlərdən tamamilə qaçmağın son dərəcə çətin olduğunu qəbul edin.

Xəbərdarlıqlar

• Mümkün qədər erkən müalicəyə başlayın. Hər şeyi təkbaşına həll etməyə çalışmayın, çünki bu, vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıracaq və depressiyanızı daha da pisləşdirəcək. Şəfa prosesini daha uzun və çətinləşdirəcək.
• Özünüzü çox depresif hiss edirsinizsə və ya intihar etməyi düşünürsünüzsə, ən qısa zamanda kömək istəyin.